จังหวะที่ 1 -
จัดม้านั่งให้พนักพิงหลังของอุปกรณ์นั้น "ตั้งฉาก" กับพื้นห้อง / จากนั้น
ให้ผู้บริหารนั่งลงบนม้านั่งของอุปกรณ์ / เอาหลังและศีรษะแนบไปกับตัวเบาะ
เอามือจับ Handle ( ถ้ามีระดับของ Handle
สูงต่ำให้เลือก ให้เลือก Handle ที่อยู่ในระดับแนวเดียวกัน
หรือใกล้เคียงกับระดับหัวนมของผู้บริหาร ) / จัดท่าทางเหมือนในภาพ
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 - ดัน
Handle ออกไปจากตัวพร้อมกับเริ่ม "หายใจออก"
โดยกะจังหวะว่า
เมื่อดัน Handle ออกไปจนสุดแล้ว (
คือแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ตามภาพใน
จังหวะที่ 2 )
ก็จะหายใจออก "หมดปอด" พอดี / แล้วนับว่า "1"
ค่อยๆลด Handle กลับมาพร้อมกับเริ่ม "หายใจเข้า"
โดยกะจังหวะว่า
เมื่อผ่อน Handle จนกลับมาชิดหน้าอกแล้ว ( คือตัว
Handle กลับมาอยู่ชิดหน้าอกอีกครั้ง ตามภาพใน
จังหวะที่ 1 )
ก็จะหายใจเข้า "เต็มปอด" พอดี
เริ่มดัน Handle ออกไปใหม่ ( คือทำ
จังหวะที่ 2
ซ้ำอีก )
พร้อมกับเริ่ม "หายใจออก" จนเมื่อดันไปสุดแขน (
คือแขนเหยียดตรงแล้ว
) ก็นับว่า "2"
ค่อยๆลด Handle กลับมา จังหวะที่ 1
พร้อมกับเริ่ม "หายใจเข้า"
บริหารซ้ำเช่นนี้ต่อไปเรื่อยๆ แล้วนับเป็น "3" เป็น "4" จนกระทั่งครบตามจำนวน Rep
ที่กำหนด เช่นครบ 8 Reps ก็ปล่อยมือจาก Handle และถือว่าจบ 1 เซท แล้วพัก 1
นาที แล้วจึงเริ่มบริหารในเซทต่อไป
|
