-  หน้า 4  -


 

             สำหรับเทคนิค Reverse Gravity เมื่อใช้กับท่า Flye (ใช้เตียงราบ หรือเตียงตั้งหัวขึ้นก็ได้ (incline)  แต่ในที่นี้จะใช้เตียงตั้งหัวขึ้นเป็นตัวอย่าง) รูปแบบจะออกมาดังนี้

             เลือกใช้ดัมเบลล์ที่บริหารได้ 6 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี จากนั้นเริ่มด้วยจังหวะที่ 1 คือเหยียดแขนให้ตรงเหนือศรีษะ ดังภาพข้างล่างนี้ 
 

 

solo41.jpg

จังหวะที่ 1

 


จากนั้นก็ไปจังหวะที่ 2 ตามภาพข้างล่างนี้ แต่ทำให้ช้าที่สุด โดยการเคลื่อนที่จากจังหวะที่ 1 มาจังหวะที่ 2 ให้ใช้เวลาอย่างน้อย  8 วินาที
 

 
solo42.jpg
จังหวะที่ 2

 


             เมื่อมาถึงจังหวะที่ 2 แทนที่เราจะกลับไปที่จังหวะที่ 1 เหมือนการ Flye ตามปกติ ขอให้เราไปที่จังหวะที่ 3 ทันที ด้วยการหุบแขนเข้ามาดังภาพจังหวะที่ 3 ด้านล่างนี้
 

 
solo43.jpg
จังหวะที่ 3

 


             เมื่ออยู่จังหวะที่ 3 แล้วก็ดันแขนขึ้นไปตรงๆ ให้กลับไปอยู่จังหวะที่ 1 ใหม่ (ทำด้วยความเร็วปกติ) นับเป็น 1 ครั้ง ทำอย่างนี้ 6 - 8 ครั้ง

             คำว่า positive สำหรับท่านี้ก็คือ การทำจากจังหวะที่ 2 กลับไปจังหวะที่ 1 โดยเหยียดแขนตึงตลอดเวลา ซึ่งก็คือการ Flye ทั่วไปนั่นเอง แต่ในที่นี้ เราต้องการทำแบบย้อนศร ดังนั้นต้องตัดขั้นตอน Positive ไป ให้เหลือการออกแรงแบบย้อนศรอย่างเดียว คือให้ออกแรงตอนจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 เท่านั้น หลังจากนั้นเราจะหุบแขนเข้ามาในจังหวะที่ 3 แล้วเริ่มต้นจังหวะที่ 1 ใหม่ เมื่อทำเช่นนี้ ก็จะไม่มีการออกแรงแบบ Positive อีก

             เมื่อใช้เทคนิคนี้ คุณอาจฝืนทำให้ได้สัก 10 ครั้งในเซทแรก แล้วสำหรับเซทต่อไป ก็ขึ้นอยู่กับพลังที่เหลือของคุณ จุดประสงค์หลักของเทคนิคนี้คือ ใช้ลูกน้ำหนักที่หนักมาก และตลอดเวลาการเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนัก คุณต้องเหยียดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดตลอดเวลา ข้อควรระวังที่สุดคือ เมื่อคุณกางแขนออกไปสุดแล้ว (ในภาพคือจังหวะที่ 2 - webmaster) จงอย่าหยุดชะงักเพื่อทำการพักเด็ดขาด เนื่องจากอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้อย่างมาก เพราะคุณกำลังถือลูกน้ำหนักที่หนักมาก และอยู่ในจังหวะที่เหยียดแขนสุดตัวอยู่นั่นเอง

             การบริหารด้วยเทคนิคReverse Gravity นี้ ควรใช้กับท่าพื้นๆ และไม่ควรทำบ่อยด้วย
 



ตัวอย่างท่าบริหารที่เพิ่มความเข้มข้นได้
 

Descending sets Partial reps Compound sets Reverse Gravity
กล้ามหน้าอก
BENCH PRESS ทำได้ - ทำได้ -
INCLINE BENCHPRESS ทำได้ - ทำได้ -
PEC - DECK ทำได้ ทำได้ ทำได้ -

บ่า
MACHINE PRESSES ทำได้ - ทำได้ ทำได้
SIDE CABLE LATERAL RAISE ทำได้ - ทำได้ -
UPRIGHT ROW ทำได้ - ทำได้ -

ปีก
CHINS ทำได้ ทำได้ ทำได้ ทำได้
PULL DOWN TO BACK ทำได้ ทำได้ ทำได้ ทำได้
SEATED CABLE ROW ทำได้ - ทำได้ -

ต้นขา
HACK SQUAT ทำได้ ทำได้ ทำได้ ทำได้
LEG EXTENSION ทำได้ ทำได้ ทำได้ ทำได้
STANDING LEG CURL ทำได้ ทำได้ ทำได้ ทำได้
SEATED CALF RAISE ทำได้ ทำได้ ทำได้ -

ไทรเซบ
Machine OVERHEAD EXTENSION ทำได้ - ทำได้ ทำได้
PRESS DOWN ทำได้ - ทำได้ ทำได้

ไบเซบ
STANDING EZ - BAR CURL ทำได้ ทำได้ ทำได้ -
Machine EZ - BAR PREACHER CURL ทำได้ ทำได้ ทำได้ ทำได้


ที่มีคำว่า Machine ข้างหน้าหมายถึง ใช้เครื่องมือ Machine ในการบริหารท่านั้นๆ (ไม่มีรูปประกอบ)

 


- END -


 

1   <   2   <   3   <   4