|
|
|
ใช้ดัมเบลล์ลูกละ 60 ปอนด์ |
|
- หน้า 2 - |
| DESCENDING SETS เทคนิคนี้ บางทีก็เรียกกันว่า DROP SETS หรือไม่ก็ STRIP SETS พื้นฐานของเทคนิคนี้ก็คือ ใช้น้ำหนักที่หนักมาก ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก็ลดน้ำหนักลง แล้วบริหารท่าเดิมต่อไปโดยไม่หยุดพักระหว่างเซท การทำอย่างนี้ ทำให้กล้ามเนื้อคุณล้าถึงขีดสุดถึง 2 ครั้งในหนึ่งเซท |
|
|
|
ใช้ดัมเบลล์ลูกละ 60 ปอนด์ |
ยกตัวอย่างเช่นการบริหารท่า Dumbbell Press ดังภาพบน ในสถานการณ์ปกติ คุณใช้ดัมเบลล์หนักลูกละ 60 ปอนด์ 1 คู่ บริหารได้ 8 ครั้ง แต่ทำครั้งที่ 9 ไม่ไหว เพราะแรงอึดคุณหมดแล้ว แต่สิ่งที่คุณยังไม่รู้ก็คือ พลังงานที่อยู่ในกล้ามเนื้อของคุณยังมีอีกเหลือเฟือเลย แต่ไม่มากพอที่จะระเบิดเป็นพลังงานให้ยกน้ำหนัก 60 ปอนด์ครั้งที่ 9ได้ |
|
|
|
ลดน้ำหนักดัมเบลล์ลงเหลือ 45 ปอนด์ |
ตรงนี้เองคือที่มาของความเข้มข้นในการฝึก นั่นคือ ให้คุณลดน้ำหนักจาก 60 ปอนด์ มาเหลือ 45 ปอนด์ แล้วบริหารต่อไปอีก 5 - 6 ครั้ง ซึ่งจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นมานี้ รับรองได้ว่าคุณไม่สามารถทำได้หากยังใช้น้ำหนักเท่าเดิมอยู่ และเมื่อลดน้ำหนักที่ใช้ลงอีกครั้ง ก็ควรทำเมื่อคุณใช้น้ำหนัก 45 ปอนด์ทำจนหมดแรงแล้ว เทคนิค DESCENDING SETS สามารถใช้ได้กับบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ หรือเครื่อง Machine ก็ได้ เมื่อคุณใช้บาร์เบลล์ทันทีที่บริหารจนหมดแรงครั้งแรก คุณก็วางบาร์เบลล์ลงบนที่วาง แล้วรีบถอดเอาแผ่นน้ำหนักออกอย่างรวดเร็ว เทคนิคก็คือ ต้องใช้น้ำหนักแผ่นเล็กๆ เพราะถ้าคุณมัวถอดแผ่นละ 45 ปอนด์ออก แล้วเอาแผ่นอื่นที่เบากว่าใส่เข้าไปแทน กว่าจะทำทั้งสองข้างครบ มันก็กินเวลามาก ซึ่งเหมือนกับการพักเซทไปในตัว มันเลยเหมือนว่าคุณยกน้ำหนักตามปกติ 2 เซท แทนที่จะได้ใช้เทคนิค DESCENDING SETS เมื่อคุณใช้ดัมเบลล์ เทคนิคคือ คุณต้องเตรียมดัมเบลล์ สำหรับการลดน้ำหนัก วางไว้ใกล้กับที่คุณกำลังบริหารอยู่ เพราะถ้าไม่มีการเตรียมพร้อมอย่างนี้ ทันทีที่คุณบริหารจนหมดแรงในครั้งแรก คุณจะต้องเสียเวลาเดินหาดัมเบลล์ที่เหมาะๆ จนกล้ามเนื้อเย็น (กล้ามเนื้อฟื้นตัว) ไปเสียก่อน การใช้ Machine จะทำให้คุณสบายใจได้มาก เพราะเมื่อคุณบริหารจนหมดแรงในครั้งแรก คุณก็แค่ดึงเข็มเสียบแผ่นน้ำหนัก (พิน) ออก แล้วนำไปเสียบใหม่เพื่อทำให้น้ำหนักเบาลง จากนั้นก็บริหารต่อไปจนจบ การใช้เทคนิค DESCENDING SETS ไม่ควรใช้กับทุกๆเซท คุณควรใช้กับท่าบริหารสักสองท่า สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นๆ อาจจะเป็นทุกๆเซทสุดท้าย ในการบริหารแต่ละท่าก็ได้ สำหรับคำถามที่ว่า ควรจะลดน้ำหนักลงในแต่ละเซทเท่าใด คำตอบก็คือ ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อคุณ ซึ่งที่เห็นทำกันอยู่ก็คือ ลดทีละ 30 - 40 % ของน้ำหนักเซทก่อนหน้านี้ PARTIAL REPS เทคนิคนี้ มีจุดที่เหมือน DESCENDING SETS ก็ตรงที่ให้ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดจนหมดแรงอย่างแท้จริง แล้วจึงเข้าสู่การใช้เทคนิค ซึ่งสำหรับข้อแตกต่างก็คือเทคนิคนี้ ให้บริหารต่อไปหลังจากหมดแรงแล้ว โดยไม่ต้องเปลี่ยนน้ำหนัก แต่ว่าให้ทำแบบ ไม่เต็มระยะทางการเคลื่อนที่ของลูกเหล็ก โดยอาจไปแค่หนึ่งในสี่ของระยะทางทั้งหมด หรือไปถึงครึ่งหนึ่งของระยะทางทั้งหมด (ถ้าไม่เข้าใจ ให้ดูภาพประกอบโดย คลิ๊กที่นี่ - webmaster) |
|
ขอยกตัวอย่างด้วยท่า Leg curl ดังสองภาพข้างบนนี้ เริ่มโดยใช้น้ำหนักที่หนักมาก แล้วบริหารไปเรื่อยๆจนถึงจุดที่คุณทำต่อไปไม่ไหวแล้ว จากนั้น แทนที่คุณจะหยุด คุณก็บริหารต่อไป โดยยกขามาแค่ระยะทาง 2 ใน 3 ของระยะทางทั้งหมด (ดังภาพจังหวะที่ 2 ) อีก 4 ครั้ง ในการทำแต่ละครั้ง เมื่อคุณมาถึงจุดสูงสุด (คือ 2 ใน 3 ของระยะทางทั้งหมด) ก็ให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อหลังขา แล้วค้างจังหวะไว้ให้อยู่ในภาพจังหวะที่ 2 ชั่วครู่ จึงค่อยหย่อนขากลับลงไปในจังหวะที่ 1 ใหม่ |
