ทำอย่างไรเมื่อต้องบริหารคนเดียว

             เราใช้เทคนิค PARTIAL REPS แค่ 1 หรือ 2 เซทเท่านั้นในแต่ละท่าที่บริหาร (ซึ่งคุณควรจะพักระหว่างเซท ให้นานกว่าปกติเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว)

COMPOUND SETS
             เทคนิคนี้ ก็คือการนำท่าบริหารสำหรับกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน หรือว่ากลุ่มเดียวกัน มากกว่า 1 ท่าขึ้นไป มาบริหารติดต่อกัน แล้วนับเป็น 1 คอมพาวด์เซท โดยพักระหว่างเปลี่ยนท่าให้น้อยที่สุดหรือไม่พักเลย ด้วยเหตุที่ว่า จะมีกระแสเลือดวิ่งเข้าไปในกล้ามเนื้ออย่างมาก เมื่อเราตัดทอนระยะเวลาการพักทิ้งไป

             ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเราบริหารหน้าอก ก่อนอื่นให้เราบริหารด้วยท่า BENCH PRESS ให้ได้จำนวนครั้งสูงสุด ให้เต็มความสามารถเราก่อน จากนั้นให้เปลี่ยนมาบริหารด้วยท่า DUMBBELL FLYE หรืออาจจะเป็นท่า PEC - DECK ก็ได้ (ให้เลือกเอาท่าใดท่าหนึ่ง) ในทันที ขณะที่เราบริหารด้วยท่า Bench Press จนสุดความสามารถในครั้งแรก จะทำให้กล้ามหน้าอกเราได้ถูกบริหารเต็มที่ แต่เมื่อเราบริหารต่อด้วยท่า Dumbbell Fly อีก 8 - 10 ครั้ง จนร่างกายหมดแรงอย่างแท้จริง ยิ่งจะทำให้เลือดวิ่งเข้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกได้มากกว่าการบริหารปกติ อย่างไรก็ตาม สำหรับท่าบริหารที่สองนั้น (ในที่นี้หมายถึง Dumbbell Flye หรือ Pec - Deck ) ควรใช้น้ำหนักเบากว่าที่คุณเคยบริหารปกติ (หมายความว่า แต่ก่อนเวลาที่บริหารท่า Dumbbell Flye อย่างเดียว เคยใช้ดัมเบลล์ลูกละ 45 ปอนด์ แต่เมื่อนำมาใช้กับเทคนิคนี้ ก็ให้เหลือแค่ 30 ปอนด์ - webmaster)

             Compound Sets นี้สามารถใช้ได้กับอุปกรณ์ทุกชนิดในยิม และสำหรับการเลือกท่าที่จะนำมารวมกัน ให้คุณเลือกท่าที่เป็น COMPOUND MOVEMENT (คลิ๊กเพื่อดู) เอามาบริหารเป็นท่าที่ 1 แล้วจึงต่อด้วยท่าที่เป็น ISOLATION เป็นท่าที่ 2 เช่นกล้ามเนื้ออก ก็มีท่า Bench Press เป็น Compound Movement และมีท่า Dumbbell Flye เป็นท่า Isolation สำหรับกล้ามเนื้อบ่า ก็ควรจะเป็นท่า SEATED DUMBBELL PRESS แล้วต่อด้วยท่า SIDE LATERAL RAISE เป็นต้น

             และนานๆครั้ง ให้คุณเอาท่าที่เป็น Compound Movement ทั้งคู่มารวมกันเพื่อใช้เป็นเทคนิคนี้ (เช่นเอาท่า BENCH PRESS มารวมกับท่า INCLINE BENCHPRESS) แต่อย่าใช้บ่อย ที่เหมาะสมคือให้ทำทุกๆ 3 - 4 วงรอบ (ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเล่นกล้ามหน้าอกอาทิตย์ละครั้ง คำว่า 4 วงรอบหมายถึงการเล่นกล้ามหน้าอก ในอาทิตย์ที่ 4 นั่นเอง - webmaster)

REVERSE GRAVITY
             เทคนิคนี้ ก็คือการบริหารแบบย้อนศร หรือ Negative นั่นเอง (หากยังไม่เข้าใจ ให้ คลิ๊กที่นี่ - webmaster) ซึ่งจะว่าไปแล้วการบริหารแบบย้อนศร ทำได้ง่ายกว่าการบริหารปกติเสียอีก ให้คุณเริ่มใช้เทคนิคนี้ เมื่อคุณบริหารตามปกติจนหมดแรงแล้ว โดยใช้ความขี้โกง หรือยังไงก็ได้ ให้ใช้แรงที่จะทำ Positive น้อยที่สุด (ทำ Positve หมายถึงตอนที่ออกแรง) แล้วเอาแรงทั้งหมดมาทำ Negative แทน

             สำหรับเทคนิคนี้ อุปกรณ์ที่ดีที่สุดก็คือ Machine เพราะคุณไม่ควรใช้กับ Free weight (บาร์เบลล์ หรือดัมเบลล์) อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มี Machine และต้องการใช้เทคนิคนี้จริงๆ คุณก็ควรเลือกใช้ดัมเบลล์ (ไม่ควรใช้บาร์เบลล์) เหตุที่แนะนำให้ใช้เครื่อง Machine เพราะว่าสำหรับเทคนิคนี้ มันจะเกิดอันตรายได้หากคุณไม่มีผู้ช่วย ไม่ว่าคุณจะใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ก็ตาม สำหรับเทคนิคนี้ ขอยกตัวอย่างด้วยท่า Chest Press ด้วย Machine (ตามภาพข้างล่าง) สิ่งที่คุณต้องทำคือ รีบดันที่จับออกไปจากหน้าอกให้เร็วที่สุด แล้วเวลาผ่อนน้ำหนักกลับมา ให้ทำให้ช้าที่สุด ซึ่งอธิบายโดยใช้ภาพประกอบดังข้างล่างนี้