เหล็กกล้าจากอังกฤษ

celebsintro.com

นักเพาะกายชื่อดังจากประเทศอังกฤษ ผู้เดินตามรอย ดอเรียน  เยทส์ มิสเตอร์โอลิมเปีย 6 สมัย  เขาคือ นาธาน เด อะชา        ในครั้งนี้ นาธานจะแสดงวิธีที่แชม์หน้าใหม่อย่างเขา เสริมสร้างกล้ามหลังให้เป็นที่จดจำในระดับตำนาน * * * เขียนบทความโดย Michael Berg ,NSCA-CPT และ Per Bernal

"บริเวณละแวกบ้านผม กีฬาเพาะกายไม่ค่อยได้รับนิยมเท่าไรนัก  เพราะว่า ในครั้งแรกที่ผมได้ยินคำว่าเพาะกาย ผมจะนึกถึงผู้ชายที่ใส่กางเกงในสีชมพู ยืนอวดร่างกายในบาร์"

นาธานพูดข้อความข้างบนนี้พร้อมกับหัวเราะ  "แต่เพื่อนก็ชักจูงให้ผมเล่นกล้ามจนได้ โดยหลอกล่อผมว่า กีฬาเพาะกายจะทำให้มีสาวๆมาชอบผม"        นาธานย้อนความหลังให้เราฟัง  แล้วนาธานคนนี้คือใคร?  เขาคือคุณ นาธาน เด อะชา ที่เติบโตมาจากเมืองลิเวอร์พูล ประเทศอังกฤษ และพึ่งได้มีประกาศนียบัตรเป็นนักเพาะกายอาชีพของ สหพันธ์ IFBB เมื่อไม่นานมานี้   อีกทั้งยังได้อันดับที่ 12 ในรายการ มิสเตอร์โอลิมเปีย 2016 ( Webmaster - ซึ่งถือเป็นเรื่องแปลกที่คนที่พึ่งเป็นนักเพาะกายอาชีพได้ไม่นาน จะสามารถไต่อันดับจนได้ที่ 12 ในรายการมิสเตอร์โอลิมเปียได้ )  ส่วนรายการอื่นๆที่น่าสนใจก็ได้แก่การชนะเลิศจากสองรายการ คือรายการ Ferrigno Legacy Pro และรายการ Toronto Pro        การสัมภาษณ์ครั้งนี้เกิดขึ้นที่เมืองลิเวอร์พูลในช่วงที่คุณนาธาน เดินทางกลับมาพักช่วงระยะเวลาสั้นๆ  ก่อนที่จะเดินทางกลับไปฝึกต่อที่ประเทศคูเวต เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับสูงขึ้น อันจะพาไปสู่ตำแหน่งที่สูงขึ้นในรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย

การเริ่มต้น

liverpoolecho.co.uk

เด อะชา เริ่มต้นในโลกกีฬาด้วยการเป็นนัก ซอกเกอร์ ( Webmaster - ต้นฉบับไม่ได้ใช้คำว่าฟุตบอลนะครับ แต่ใช้คำว่า Soccer ) และกีฬาเรือพาย ( Rowing )         แต่ต่อมา เพื่อนได้ชักชวน เด อะชา ให้ลองจริงจังกับการเพาะกายดู ด้วยเหตุผลที่ว่าเพื่อนคนนั้น สังเกตุเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วบนร่างกายของเขา หลังจากที่เขาจับลูกเหล็กได้เพียงไม่กี่เดือน          "ในตอนแรก ผมยกเวทโดยมีจุดประสงค์เพื่อที่จะให้ผมเล่นกีฬาเรือพายได้ดีขึ้น  เพราะผมต้องเตรียมตัวสำหรับการแข่งกีฬาเรือพาย ในกีฬาโอลิมปิคที่กำลังจะมาถึง" เขากล่าว "แต่จากการยกเวทคราวนั้น กลายเป็นว่าเพื่อนของผม ชักชวนให้ผมหันมาเอาดีทางกีฬาเพาะกายแทนการพายเรือ และให้ผมลองขึ้นประกวดบนเวทีเพาะกายดู"        เด อะชา พูดถึงการขึ้นประกวดครั้งแรกของเขาว่า "ผมประกวดครั้งแรกบนเวทีระดับท้องถิ่น โดยการเตรียมตัวประกวดครั้งนั้น เป็นไปแบบขลุกขลัก เพราะผมแทบไม่มีเงินเลย ผมใช้เวลาฝึกแค่หกถึงเจ็ดสัปดาห์ และทานได้แค่ ทูน่ากระป๋อง และดื่ม ไดเอทโค้ก เท่านั้น เนื่องจากงบประมาณของผมมีอยู่อย่างจำกัด ( I was eating canned tuna and drinking diet coke. that was all i could afford )  /  แต่ในท้ายที่สุดผมก็ชนะในรายการนี้ ( ซึ่งเป็นการประกวดครั้งแรก ) จนได้"        หลังจากชนะในระดับท้องถิ่นแล้ว เขาก็มองหาเวทีประกวดในระดับสูงขึ้น และชนะในรุ่น Junior ของรายการ the British Championships 2007 ( ซึ่งตอนนั้น เขาอายุ 19 ปี - เด อะชา เกิดปี ค.ศ.1988 )        พอชนะในรุ่น Junior ของรายการ the British Championships 2007 แล้ว เขารู้สึกได้ว่า เขาเข้าใกล้การจะได้ใบรับรองการเป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว ด้วยการประกวดอีกเพียงไม่กี่รายการเท่านั้น  /  "แต่" ชะตาของเขาก็ผลิกผัน และทำให้เขาต้องหยุดเพาะกายไปนานถึง 18 เดือน ( Webmaster - ในต้นฉบับไม่ได้พูดถึงสาเหตุตรงนี้ไว้ แต่ผมไปค้นให้แล้วพบว่าคุณ เด อะชา ถูกจับกุมพร้อมกับวัยรุ่นคนอื่นอีกหลายคน ในเหตุการณ์การจาจลที่เมืองลิเวอร์พูล เมื่อ ค.ศ.2011 และโดนจำคุก 18 เดือน )        เขาเล่าให้ฟังว่า "หลังจากกลับมาเล่นกล้ามอีกครั้งในปี ค.ศ.2012  ผมไม่ได้เล่นกล้ามมานานถึง 18 เดือน ( I hadn't trained for 18 months at that point. ) น้ำหนักตัวคือ 74 กิโลกรัม ( 165 ปอนด์ )  /  ผมเล็งไว้ว่าจะรีบลงประกวดในรายการ the British Championships ปี ค.ศ.2013 ให้จงได้ ผมจึงเริ่มลงมือเล่นกล้ามทันที"        แต่เมื่อปี ค.ศ.2013 มาถึง และอีกเพียง 5 อาทิตย์ก่อนที่เขาก็จะได้ลงประกวดในรายการ the British Championships ที่เขาตั้งใจเอาไว้ ก็มีเหตุการณ์ผลิกผันในชีวิตเขาอีก นั่นก็คือว่าเขาต้องเข้ารับการผ่าตัดที่บริเวณหน้าอกโดยด่วน ซึ่งในตอนแรกดูเหมือนไม่น่ามีปัญหาอะไร แต่แล้วก็เกิดปัญหาขึ้นจนได้ โดยเขาพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "หลังการผ่าตัดเสร็จเรียบร้อยแล้ว ผมคิดว่าคงจะใช้เวลารักษาตัวไม่เกิน 10 วันแล้วจากนั้นผมก็จะเริ่มกลับมาบริหารด้วยลูกน้ำหนักขนาดเบาๆ ( เพื่อประคองตัวสำหรับการลงแข่ง ) ได้ แต่กลับกลายเป็นว่า หมอพบอาการเลือดซึมใต้บาดแผลผ่าตัด ( Hematoma )  /  และด้วยอาการเลือดซึมนี้เอง ทำให้ผมไม่สามารถลงแข่งใน the British Championships 2013 ตามที่ผมตั้งใจได้"

greatestphysiques.com

เด อะชา มีพรสวรรค์เรื่อง "ความกว้าง" ของแผ่่นหลัง แต่ถ้าเขาจะต่อกรกับ ฟิล ฮีท บนเวทีเดียวกันแล้วล่ะก็  เขาจะต้องเพิ่มความหนา และลึก ( more thickness and depth ) ให้แผ่นหลังของเขาให้มากกว่านี้

เขาสาบานกับตัวเองว่า ยังไงๆเขาก็จะต้องลงประกวดในรายการ the British Championships ปี ค.ศ.2014 ให้จงได้  /  ถ้าเขาลงประกวดได้ เขาก็จะเดินหน้าประกวดและเดินทางในสายเพาะกายนี้ไปเรื่อยๆ  แต่ถ้ามีเหตุผลิกผันทำให้เขาไม่ได้ลงแข่งในปี ค.ศ.2014 อีก เขาก็จะเลิกประกวด และออกจากวงการเพาะกายไปเลย เพราะว่าเขาไม่มีเงินที่จะสามารถเตรียมตัวประกวดไปเรื่อยๆ แล้วสุดท้ายก็ไม่ได้ขึ้นประกวด        เขาพูดว่า "ผมไม่มีเงิน ,ผมมีครอบครัวแล้ว และผมมีรายจ่ายที่จะต้องจ่ายในบ้าน" ( I haven't got the money. I have a family now ,and I have to pay the bills. )        และในที่สุดเขาก็ได้ขึ้นประกวดในรายการ 2014 the British Championships ได้ ทั้งๆที่ไม่มีเงินนั่นเอง ( Webmaster - คำว่า "ไม่มีเงิน" ที่เด อะชาพูดไว้ก่อนการประกวดปี 2014 นี้ ก็หมายถึงการทานได้แค่ ทูน่ากระป๋อง และดื่ม ไดเอทโค้ก เท่านั้น  /  เหมือนตอนที่ไม่มีเงิน ในช่วงเตรียมตัวประกวด ปี 2006 นั่นเอง        ซ้ำร้าย น่าจะแย่ลงกว่านั้นอีก  เพราะปี 2006 เขายังไม่มีครอบครัว แต่ในปี 2014 เขามีครอบครัวแล้ว เลยทำให้เงินยิ่งเหลือน้อยลงกว่าเดิม  /  และที่สำคัญคือ ก่อนหน้านี้ เขาทำงานเป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แต่ "หลังจากออกจากคุก" แล้ว เขาไม่สามารถกลับไปทำงานเดิมได้อีก และไม่สามารถหางานใหม่ทำได้ อันเนื่องมาจากประวัติการติดคุกของเขานั่นเอง ยิ่งทำให้เขาไม่มีเงินเข้าไปใหญ่ ( he could not be hired as a dietitian due to his criminal record. )        เมื่อพิจารณาโดยรวมแล้วก็คือ ตกงาน + มีครอบครัวแล้ว จึงทำให้เขาขัดสนเงินทองเป็นอย่างมาก ดังนั้น การทาน ทูน่ากระป๋อง และดื่ม ไดเอทโค้ก  จึงเป็นอาหารสุดหรูของเขาแล้วล่ะครับ - อ้อ.. ลืมบอกไปว่า นาธาน ไม่มีบริษัทสปอนเซอร์หนุนหลังอยู่นะครับ ( ทำให้ไม่มีเงินหนุนหลัง ) คงเป็นเพราะนิสัยห้าวๆของเขา เขาก็เลยเลือกเองว่า ไม่อยากมีบริษัทสปอนเซอร์มาชี้นิ้วสั่งให้เขาทำโน่นทำนี่ )         ผลการประกวดออกมาว่า เขาได้เป็นแชมป์แบบชนะทุกรุ่น ( overall ) ในรายการ 2014 the British Championships และได้ใบรับรองการเป็นนักเพาะกายอาชีพของ สหพันธ์ IFBB ด้วยการชนะในรายการนี้นั่นเอง ( Webmaster - คือหมายความว่าเขาไม่มีเงิน + ตกงาน + มีครอบครัวแล้ว + ขาดความต่อเนื่องในการเล่นกล้าม เพราะติดคุกไป 18 เดือน ( คือหยุดในช่วง ค.ศ.2011 - 2012 - และเขายืนยันเองว่าเขาไม่ได้เล่นกล้ามในคุก ) + ผ่าตัดหน้าอกแล้วมีอาการเลือดตกใต้แผล ( ต้องหยุดเล่นกล้ามในปี ค.ศ.2013 อีก ) - สรุปว่าทั้งหมดนี้ เขาเล่นกล้ามแค่ปีเดียวคือปี ค.ศ.2013 โดยไม่มีเงิน ไม่มีเส้นสายกับกรรมการ ( เพราะไม่มีสปอนเซอร์ ) แล้วก็ได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพในปี ค.ศ.2014 เลย )        "เมื่อรู้ว่าได้เป็นแชมป์ในรายการนี้ผมถึงกับช็อคไปเลย และมันนำความภาคภูมิใจมาสู่ชุมชนบ้านเกิด  และครอบครัวของผมด้วย มันเป็นอะไรที่ยิ่งใหญ่มากๆสำหรับความรู้สึกของผม" เด อะชา พูดถึงชัยชนะในครั้งนี้

การแบ่งส่วน การฝึกกล้ามหลัง

ทุกวันนี้ เด อะชาจะบริหารกล้ามหลังของเขา ทุกๆ 5 วัน         โดยในวันที่เขาต้องบริหารกล้ามหลังนั้น เขาจะแบ่งวันนั้นออกเป็น 2 ช่วง        โดยช่วงแรก ( ของวันที่บริหารกล้ามหลัง ) จะเป็น ช่วงเช้า ซึ่งก็คือเวลา 09.00 น.- เขาจะบริหาร กล้ามหลังส่วนล่าง แค่ 2 ท่า        ส่วนช่วงที่สอง ( ของวันที่บริหารกล้ามหลัง ) จะเป็น ช่วงบ่าย ซึ่งก็คือเวลา 15.00 น. - เขาจะบริหารกล้ามหลังส่วนที่เหลือ ( ที่ไม่ใช่หลังส่วนล่าง ) โดยใช้เวลาในโรงยิมนานกว่าช่วงเช้ามาก

การฝึกช่วงเช้า ( ของวันที่ฝึกกล้ามหลัง )

parksidetraceapartments

ท่าแรกของช่วงเช้า - Hyper Extensions         เซทแรก - ใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียว บริหาร 15 reps ( Webmaster - เพื่อนสมาชิกที่สงสัยว่า ทำไมผมไม่แปลคำว่า reps เป็น "ครั้ง" เลยนั้น ผมทำคำอธิบายไว้ให้แล้วครับ คลิ๊กที่นี่ )        เซทที่สอง - ถือแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 10 กก. ( 22 ปอนด์ ) แล้วบริหาร 15 reps        เซทที่สาม - เปลี่ยนไปถือแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 15 กก. ( 33 ปอนด์ ) แล้วบริหาร 15 reps        เซทที่สี่ - ใช้เทคนิค Drop set ดังนี้คือ                 เซทย่อยแรก - ถือแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 25 กก. ( 55 ปอนด์ ) แล้วบริหาร 10 reps - จากนั้นบริหารต่อด้วยเซทย่อยที่สอง ( ข้างล่างนี้ ) ทันที โดยไม่หยุดพัก                เซทย่อยที่สอง - ลดน้ำหนักแผ่นบาร์เบลล์ลงเหลือขนาด 20 กก. ( 44 ปอนด์ ) แล้วบริหาร 10 reps - จากนั้นบริหารต่อด้วยเซทย่อยที่สาม ( ข้างล่างนี้ ) ทันที โดยไม่หยุดพัก                 เซทย่อยที่สาม - ลดน้ำหนักแผ่นบาร์เบลล์ลงเหลือขนาด 10 กก. ( 22 ปอนด์ ) แล้วบริหาร 10 reps ท่าที่สองของช่วงเช้า - Deadlifts         เซทแรก - เริ่มจากการใช้แผ่นน้ำหนักเบาๆก่อน โดยใส่ข้างละ 1 แผ่น หรือบางครั้งก็ 2 แผ่น ( Webmaster - ต้นฉบับไม่ได้บอกว่า ใช้แผ่นบาร์เบลล์ขนาดเท่าใด  แต่จากประสบการณ์การแปล ก็คือว่า ถ้านักเพาะกายฝรั่งพวกนี้ ไม่บอกขนาดน้ำหนักแผ่นบาร์เบลล์ไว้ ขนาดน้ำหนักจะเป็นแผ่นละ 45 ปอนด์ นะครับ  /  นั่นก็หมายความว่า เด อะชา เริ่มต้นที่น้ำหนัก 90 ปอนด์ ( เพราะใสแผ่นข้างละ 45 ปอนด์ ) )        เซทที่สอง ถึงเซทที่สาม - ไต่น้ำหนักโดยใช้แผ่นบาร์เบลล์ที่หนักขึ้นเรื่อยๆ ( ต้นฉบับไม่ได้บอกขนาดน้ำหนักไว้ )         เซทที่สี่ - น้ำหนักที่ใช้ คือ 260 กก. หรือ 573 ปอนด์ ( หมายถึง รวมแผ่นบาร์เบลล์ทุกแผ่นแล้ว ) บริหาร 8 - 10 reps        เด อะชา พูดว่า "ผมแยกเอา กล้ามหลังส่วนล่าง มาบริหารตอนเช้า และใช้เวลาบริหารเพียง 20 นาทีเท่านั้น  /  เหตุที่ผมแยกเอากล้ามหลังส่วนล่าง มาบริหารช่วงเช้า โดยแยกออกจากการบริหารกล้ามหลังที่เหลือ ( กล้ามหลังที่เหลือ - จะกลับมาบริหารในช่วงบ่าย ) ก็เพราะว่าผมต้องการจะ "เน้น" การบริหารกล้ามหลังส่วนล่าง  /  คนส่วนใหญ่ มักจะบริหารกล้ามหลังส่วนล่าง ร่วมกับกล้ามหลังส่วนอื่นในคราวเดียวกันเลย  /  โดยเอาท่าบริหารกล้ามหลังส่วนล่างไปไว้ "ท้ายสุด" ของการบริหารกล้ามหลัง  /  ซึ่งการทำอย่างนั้น ( การเอาท่าบริหารกล้ามหลังส่วนล่าง ไปไว้ท้ายสุดของการบริหารกล้ามหลังทั้งหมด ) มันจะทำให้เราไม่มีพละกำลังที่จะบริหารกล้ามหลังส่วนล่างได้อย่างเต็มที่"

greatestphysiques.com

ประวัติส่วนตัว วันเกิด : 8 มิถุนายน พ.ศ.2531 ( June 8, 1988 ) สถานที่เกิด : เมืองลิเวอร์พูล ประเทศอังกฤษ ที่อยู่ปัจจุบัน : เมืองลิเวอร์พูล ประเทศอังกฤษ และประเทศคูเวต ความสูง : 178 เซนติเมตร  /  5 ฟุต 10 นิ้ว น้ำหนัก : 113 กก. ( 251 ปอนด์ ) Online : Instagram @nathandeasna  ; Facebook @nathansylvester86  หมายเหตุ - ผมรวบรวมภาพและประวัติไว้ให้ที่ลิงก์นี้แล้วนะครับ  http://www.tuvayanon.net/N-nm9-001001B-611215-1042.html

การฝึกช่วงบ่าย ( ของวันที่ฝึกกล้ามหลัง )

magzter.com

เวลา 15.00 น. ซึ่งก็คือ 6 ชั่วโมงหลังจากบริหารกล้ามหลังส่วนล่างในช่วงเช้าแล้ว  นาธานเดินทางมาที่โรงยิมอีกครั้งเพื่อจะบริหารกล้ามหลังส่วนที่เหลือ         เขาบริหารท่าแรกด้วยท่า Pullups แบบคว่ำมือจับบาร์ ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) เป็นจำนวน 4 เซท โดยพูดเกี่ยวกับท่านี้ว่า "ตามปกติผมจะบริหารท่านี้เซทละ 13 - 14 reps แต่จะไม่น้อยกว่า 12 reps ต่อเซทอย่างเด็ดขาด"

( ภาพบน ) 2018 Olympia Back Workout By IFBB Pro Bodybuilder Nathan De Asha โดย NPCNewsOnline

ท่าบริหารท่าต่อไปคือท่า Front Pulldowns ซึ่งนาธานจะบริหาร 4 เซท โดยใช้เทคนิค Pyramid ( คือการเพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกเซท แต่ลดจำนวน Reps ลง )         เซทแรก - บริหาร 15 reps        เซทที่สอง - เพิ่มน้ำหนักขึ้น แล้วบริหาร 12 reps        เซทที่สาม - เพิ่มน้ำหนักขึ้น แล้วบริหาร 12 reps ( จำนวน reps เท่ากับเซทที่สอง )         เซทที่สี่ - เพิ่มน้ำหนักขึ้น แล้วบริหารจนหมดแรง "แต่" ในขณะที่หมดแรงนั้น จะกะเอาไว้ว่าให้บริหารให้ได้ 10 reps พอดี  /  เกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณนาธานพูดว่า "คุณ โรเอลลี่ ( ซึ่งเป็นเพื่อนด้วย เป็นโค้ชด้วย ) แนะนำผมว่า สำหรับเซทที่สี่ของท่า  Front Pulldowns นี้ ถึงจะบอกว่าบริหารจนหมดแรงก็จริง แต่ตอนที่หมดแรงนั้น ควรจะบริหาร rep ที่ 10 ให้เสร็จเสียก่อน - คือควรจะจบเซทด้วย rep ที่ 10 นั่นเอง"

Youtube.com

( ภาพบน ) ในท่า Front Pulldowns นี้ แม้ว่าเขาจะใช้แผ่นน้ำหนักปริมาณมาก แต่นาธานจะพยายามฝืนตัวไม่เอนหลัง  เพราะยิ่งเอนหลังไปมากเท่าใด มันก็คือการทำให้ท่า Pulldowns บริหารออกมาแล้วได้ผลเหมือนกำลังบริหารท่า Rowings  /  ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง         นาธานพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "ผมจะพยายามนั่งหลังให้ตรง ( คือตั้งฉากกับพื้น ) ตลอดเวลาที่บริหารท่า Pulldown  /  โดยผมจะดึงบาร์ลงมาตรงๆสู่ยอดหน้าอกของผม โดยให้บาร์นั้น เคลื่อนที่ "เฉียด" ปลายคาง แล้วให้บาร์มาหยุดอยู่ตรงบริเวณที่สูงกว่า "หัวนม" ประมาณ 2 นิ้วครับ"  พูดถึงการเดินทางไปฝึกที่ประเทศคูเวต        คุณ โรเอลลี่ ผู้ซึ่งตั้งแต่ได้รับใบรับรองการเป็นนักเพาะกายอาชีพเมื่อปี ค.ศ.2009 ( ขณะที่อายุ 32 ปี ) ก็ได้เป็นแชมป์รายการใหญ่ๆถึง 6 ครั้ง และยังติดหนึ่งในห้า ( Top-Five ) จากรายการดังๆรายการอื่นอีกถึง 19 ครั้ง  เขา ( หมายถึงคุณโรเอลลี่ ) เป็นคนแรกๆที่ชักชวนให้นาธานเดินทางไปบริหารที่ออกซิเจนยิม ( Oxygen Gym ) ที่ประเทศคูเวต        โรงยิมชื่อออกซิเจน ที่ประเทศคูเวต ดีอย่างไร? คำตอบก็คือว่า ที่ออกซิเจนยิม มีอุปกรณ์เพาะกายที่ครบครันและได้ชื่อว่ามีอุปกรณ์เพาะกายที่ทันสมัยที่สุดในโลก  นอกจากนี้ คุณยังจะได้พบนักเพาะกายอาชีพ ที่มีชื่อเสียงอย่างคุณ Mamdouh "Big Ramy" Elssbiay  และคุณ Khalid Almohsinawi  บริหารที่ยิมเดียวกันนี้ด้วย        คุณนาธานเล่าให้ฟังถึงเหตุการณ์ช่วงนั้นด้วยตัวเองว่า "หลังจากได้ใบรับรองการเป็นนักเพาะกายอาชีพจากรายการ 2014 British Championships ( ในขณะที่อายุ 26 ปี ) ผมก็พักการประกวด 1 ปีเต็มๆ ( คือยังเล่นกล้ามอยู่ แต่ว่าไม่ได้ขึ้นประกวดในรายการใดๆเลย ตลอดปี ค.ศ.2015 )" เด อะชา กล่าว        "คุณโรเอลลี่ชักชวนให้ผมใช้เวลาช่วงพักการประกวดนั้น ไปฝึกกับเขาที่ประเทศคูเวต  ซึ่ง ณ.ขณะนั้น มันเป็นเรื่องที่ตัดสินใจลำบากสำหรับผม เพราะผมมีภรรยา และยังมีบุตรอีก 2 คนที่ต้องดูแล  ผมหาเลี้ยงชีพด้วยการตื่นนอนตอนตี 5 เดินทางออกจากบ้านตอน 6 โมงเช้า แล้วก็เริ่มทำงานจนถึงเวลา 7 โมงเช้า  /  หลังจากนั้นผมถึงเดินทางไปเล่นกล้ามที่โรงยิมเป็นเวลา 45 นาที  /  ซึ่งการที่มีวงจรชีวิตอย่างนี้ ทำให้ผมใช้ประโยชน์จากโรงยิมไม่ได้มากที่ควร ( Webmaster - เท่าที่ผมอ่านจากต้นฉบับ น่าจะเป็นการพูดให้ฟังว่า แทนที่จะได้นอนเต็มที่แล้วตื่นมาเล่นกล้ามตอนเช้าเลย ( แบบที่นักเพาะกายอาชีพเขาทำกัน ) คุณนาธาน ต้องตื่นแต่เช้า และใช้เรี่ยวแรงไปทำงานหาเลี้ยงชีพก่อน แล้วถึงค่อยเดินทางไปเล่นกล้ามที่โรงยิม - ทำให้พลังงานบางส่วน ( ที่จะใช้เล่นกล้ามตอนเช้า ) ขาดตกบกพร่องไป )        ในที่สุด วันหนึ่งในปี ค.ศ.2015  ผมก็ตัดสินใจจะลองเดินทางไปฝึกที่ประเทศคูเวต โดยใช้เวลาเพียง 1 วันในการตัดสินใจ  จากนั้นก็เก็บข้าวของส่วนตัว แล้วออกเดินทางเลย  /  ผมไม่มีสปอนเซอร์หนุนหลัง ดังนั้น การเดินทางและการใช้จ่ายที่ประเทศคูเวต เป็นเรื่องที่หนักสำหรับผม แต่ต้องขอขอบคุณคุณ Bader ที่ช่วยจัดหาที่พักให้ และยังได้คุณ Ahmad Askar ( เทรนเนอร์ของออกซินเจนยิม ) ช่วยดูแลสิ่งต่างๆที่จะต้องใช้ในชีวิตประจำวันให้  ต้องขอขอบคุณทั้งสองท่านนี้ด้วยนะครับ

ภาพ ก. ( ภาพบน )

ภาพ ข. ( ภาพบน )

ภาพ ค. ( ภาพบน ) ภาพทั้งหมดข้างบนนี้มาจาก Youtube.com

บริหารด้วยแขนทีละข้าง         หลังจากการบริหารท่า Pulldowns ( ในภาพก่อนหน้านี้ ) เสร็จเรียบร้อยไปแล้ว  ณ.ตอนนี้ เด อะ ชา ก็จะเริ่มบริหารด้วยท่าที่บริหารด้วยแขนทีละข้าง โดยเริ่มต้นด้วยท่า  One - Arm Hammer Strength Pulldowns ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) โดยอธิบายได้ดังนี้         ( ดูใน "ภาพ ข." ) ใช้มือข้างหนึ่งจับ "ที่จับ" ( Handle ) ส่วนมืออีกข้างหนึ่ง ให้จับยึดอุปกรณ์เอาไว้ให้มั่น เพื่อไม่ให้ร่างกายไหวติง ( เหมือนที่เห็นคุณนาธานใช้มือซ้ายจับแท่งเหล็กใน ภาพ ข. นั่นเอง )        ส่วนที่เป็นหัวใจ หรือสิ่งที่เน้นที่สุดสำหรับท่านี้ ก็คือว่า ตอนที่ดึง "ที่จับ" ลงมาจุดต่ำสุดนั้น คุณจะต้อง หดเกร็ง ทั้ง กล้าม Lat และ หลังส่วนกลาง ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  และให้ค้างจังหวะ ( Squeeze ) ในจังหวะนี้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาที        ( ดูใน "ภาพ ค." ) ขณะที่เหยียดแขนออกไป ให้พยายามเหยียดแขนให้สุดที่สุดเท่าที่จะทำได้  แต่ว่าจะต้องบังคับลำตัวให้อยู่คงที่ ( คือลำตัวไม่ถูกดึงตามไปด้วย )  ( Webmaster - การบังคับลำตัวให้อยู่กับที่ก็คือการกดลำตัว ไว้กับเบาะ  เหมือนที่เห็นใน ภาพ ค. นั่นเอง )        ในการบริหาร Rep สุดท้าย ของแต่ละเซท ของแต่ละข้าง  จะต้องพยายามให้หมดแรงที่ Rep ที่ 10 ให้ได้ ( อย่าให้น้อยกว่านี้ และอย่าให้มากกว่านี้ )  /  และถ้าเรารู้ตัวว่าเราจะหมดแรงก่อนทำ Rep ที่ 10 แล้วล่ะก็  เราก็ต้องส่งสัญญาณให้ผู้ช่วย ช่วยออกแรงดึง Handle ให้เรา เพื่อให้เราทำ Rep ที่ 10 ให้ได้        บริหาร 4 เซท

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

ภาพข้างบนนี้มาจาก Youtube.com

( ภาพบน ) หลังจากบริหารท่าก่อนหน้านี้เสร็จแล้ว ท่าต่อไป เด อะชา จะเลือกเอา 1 ท่าจากสองท่านี้คือ ท่า One - Arm Seated Cable Rows  และท่า One - Arm Dumbbell Row  ( เลือกเอาท่าใดท่าหนึ่ง ) โดยการบริหารท่านี้ ( ไม่ว่าจะเป็นท่าใดก็ตาม ที่ถูกเลือกมาจาก 2 ท่านี้ ) จะใช้หลักการเดียวกันคือ        บริหารด้วยจังหวะที่ราบเรียบ "ไม่มี" การกระตุกหรือกระชากจังหวะ  /  ซึ่งคุณ เด อะชา พูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "ในการบริหารกล้ามหลังนั้น จะมีอยู่ 2 ท่าเท่านั้นที่ผมกระชากจังหวะแบบ  Explosively movement  นั่นก็คือท่า Pullover  และท่า T-Bar Rows  เท่านั้น  นอกนั้น ผมจะบริหารด้วยจังหวะที่ราบเรียบ ( Webmaster - คือหมายความว่า ในการบริหารกล้ามหลังของคุณเด อะชานั้น จะมีอยู่ 2 ท่า ที่ใช้ Explosively movement นั่นก็คือท่า Pullover  และท่า T-Bar Rows เท่านั้น  "นอกนั้น" ท่าบริหารกล้ามหลังท่าอื่นๆ ( ที่ไม่ใช่ ท่า Pullover และท่า T-Bar Rows ) คุณเด อะชา จะบริหารด้วยจังหวะที่ราบเรียบ )        ตอนที่ดึงลูกน้ำหนักไปอยู่ที่สูงสุด ( คือใน จังหวะที่ 2 ในภาพข้างบนนี้ ) ก็ให้ค้างจังหวะไว้ประมาณ 1 - 2 วินาที เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ ( Squeeze )

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

ภาพข้างบนนี้มาจาก Youtube.com

กลับมาบริหารด้วยแขนทั้งสองข้าง        ( ภาพบน ) ท่าบริหารท่าต่อไปก็คือท่า  Hammer Strength Wide Row  โดยเด อะชา จะเอามือจับ Handle  จากนั้นก็เอาหน้าอก ไปนาบกับ  เบาะรองรับช่วงลำตัว         จากนั้น เด อะชา ก็จะหายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วเริ่มหายใจออกไปพร้อมๆกับการออกแรง "ดึง" Handle เข้าหาตัว        เด อะชาพูดว่า "เมื่อผมดึง Handle มาได้ลึกที่สุดแล้ว ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 2 ในภาพข้างบนนี้ ) ผมก็จะ Squeeze กล้ามหลังของผมอย่างสุดแรง"

ภาพข้างบนนี้มาจาก Youtube.com

เด อะชา พูดว่า - Straight-arm pulldowns remove the biceps from the equation ,making this one of the few Isolation exercises for the back. ( อ่านคำอธิบายข้อความนี้  โดย คลิ๊กที่นี่ )

( ภาพบน ) ท่าถัดมา เด อะชาจะเลือกท่าใดท่าหนึ่งจากสามท่าข้างล่างนี้คือ        Seated Cable Rows  ( แบบจับสองมือตามปกติ )        Machine Row         Standing Straight Arm Pull Downs  ( ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ )         ส่วนที่ว่าใน 3 ท่าข้างบนนี้จะเลือกบริหารท่าไหน  เด อะชา จะใช้สัญชาติญาณว่า ณ.วันนั้น เข้าต้องการจะบริหารท่าไหน ( ขึ้นกับ "ความพอใจ" ณ.วันที่บริหารนั้น )

ภาพข้างบนนี้มาจาก Youtube.com

ท่า Reverse Pec Decks ถูกเลือกให้เป็นท่าบริหาร "ท่าสุดท้าย" สำหรับการบริหารกล้ามหลัง  /  ท่าบริหารท่านี้ มีไว้สำหรับบริหาร กล้ามหลังส่วนบน , กล้ามหลังส่วนกลาง  และ หัวไหล่ด้านหลัง ไปพร้อมๆกัน  /  สำหรับท่านี้ ให้ งอข้อศอกเอาไว้เล็กน้อย ตลอดเวลาที่บริหาร

( ภาพบน ) เด อะชา บริหารท่าสุดท้ายด้วยท่า  Reverse Pec Decks  เป็นจำนวน 4 เซท  เด อะชาแนะนำว่า ท่านี้ให้พยายามใช้น้ำหนักเบาๆเอาไว้แล้วจะได้ผลดีที่สุด โดยเขากล่าวว่า "ถ้าคุณใช้น้ำหนักมากขึ้นเท่าไร ก็จะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยออกแรงมากขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ไม่ดี  /  สิ่งที่คุณจะต้องทำจริงๆสำหรับท่านี้ก็คือ คุณต้องควบคุมจังหวะให้ได้" ( Webmaster -คือถ้าใช้อุปกรณ์หนักไป ก็จะทำให้เราต้องเหวี่ยงหรือตวัดแขนในขณะบริหาร - ดังนั้น จึงควรใช้น้ำหนักเบาๆ เราจะได้ควบคุมจังหวะได้ ) พูดถึงอันดับที่ 12 ในรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย        "สำหรับผมแล้ว การได้อันดับที่ 12 ในรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย มันเป็นแค่การเริ่มต้นเท่านั้น" เด อะชากล่าว  "ถ้าผมติด 1 ใน 10 อันดับแรก มันคงดีกว่านี้ แต่มาคิดดูอีกที ตำแหน่งที่ผมได้คือ อันดับที่ 12 ในรายการประกวดที่ดีที่สุดในโลก ซึ่งนั่นก็เป็นการยืนยันได้ว่า ผมคือนักเพาะกายที่กล้ามสวยที่สุดเป็นอันดับ 12 ของโลกนั่นเอง ( Webmaster - หลังจากได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว เด อะชาก็ลงประกวดใน ปี ค.ศ.2016 "เป็นปีแรก" สำหรับการเป็นนักเพาะกายอาชีพของเขา  /  ซึ่งในปีนั้น เขาก็ได้ลองไปประกวดในรายการมิสเตอร์โอลิมเปียด้วย ทั้งๆที่มีคนเตือนเขาว่าอย่าพึ่งลงประกวดเลย เดี๋ยวจะหน้าแตก เพราะตกรอบ  /  แต่เอาไปเอามา กลับกลายเป็นว่าเขาได้ตำแหน่งที่ 12 ของรายการมิสเตอร์โอลิมเปียในปีนั้น ( ค.ศ.2016 ) ทั้งๆที่เขาขึ้นประกวดเป็นปีแรกนั่นเอง )         "เป็นเกียรติสำหรับผมเป็นอย่างมาก ที่ได้ยืนอยู่บนเวทีโอลิมเปียและได้ครองตำแหน่งอันดับที่ 12 เพราะมันเป็นสิ่งที่ในอดีต ผม "ไม่กล้าแม้แต่จะคิด" ว่าจะได้ขึ้นประกวดในรายการมิสเตอร์โอลิมเปียเสียด้วยซ้ำ"        เด อะชา ยืนยันอีกครั้งว่า "ในปีนั้น ( คือ ค.ศ.2016 ที่เขาได้อันดับที่ 12 ในรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย ) ผมยืนยันได้ว่า ผมทำทุกอย่างโดยไม่มีบริษัทสปอนเซอร์ใดๆหนุนหลังเลย ผมทำทุกอย่างด้วยตัวเองทั้งสิ้น" อีกทั้งเขายังพูดอีกว่า "ที่ผมพูดว่า ผมทำทุกอย่างด้วยตัวเองทั้งสิ้นนั้น  ที่ผมทำอย่างนั้น ( คือทำทุกอย่างด้วยตัวเอง ) ก็เพราะผมรักและลุ่มหลงกีฬาเพาะกายเป็นอย่างมาก  ผมรักการฝึก และรักการมีโภชนการที่ดีในรูปแบบของนักเพาะกาย  ผมรักทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเพาะกายครับ ( I just love everthing about bodybuilding )

ท่าบริหาร เซท Reps   ช่วงเช้า       Hyper Extensions  ( ในเซทสุดท้าย ให้ใช้เทคนิค Drop set ) 4 10 - 15   Deadlifts 4 - 5 8 - 10   ช่วงบ่าย       Pullup 4 12 - 15   Front Pulldowns 4 10 - 15   One - Arm Hammer Strength Pulldowns 4 10 - 15   One - Arm Seated Cable Rows หรือท่า  One - Arm Dumbbell Row 3 12 - 15   Hammer Strength Wide Row 4 12   Machine Row 4 12   Standing Straight Arm Pull Downs 4 12   Reverse Pec Decks 4 12

- END -

* * * หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" ไม่ได้มีเอาไว้อ่านครับ  /  เป็นแบบฟอร์มที่ Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม หรือปรับปรุงหน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ

:/

:/

รหัสภาพ

( ภาพบน ) :/ ภาพข้างบนนี้มาจาก

( ภาพบน )

- END -

หน้าถัดไป

1  >  2  >  3  >  4  >  5  >  6