ต้นขา อาทิตย์ที่ 6 DUMBBELLS  LUNGES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที (หมายถึง ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้ครบ 6 ครั้งก่อนแล้วค่อยเปลี่ยนเป็นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าอีก 6 ครั้ง จึงจะถือว่าจบเซทแรก)                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 DUMBBELLS  LUNGES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที (หมายถึง ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้ครบ 6 ครั้งก่อนแล้วค่อยเปลี่ยนเป็นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าอีก 6 ครั้ง จึงจะถือว่าจบเซทแรก) เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb-Wc) FRONT SQUATS ให้บริหารดังนี้ บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 5 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 5 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 FRONT SQUATS ให้บริหารดังนี้ บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 - 10 FRONT SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) HACK SQUATS ให้บริหารดังนี้ ให้บริหารโดยยังไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 5 - 6 HACK SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 7 HACK SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่  8 - 10 HACK SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 5 HACK SQUATS WITH BARBELL ให้บริหารดังนี้   บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 6 - 7 HACK SQUATS WITH BARBELL ให้บริหารดังนี้   บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 - 10 HACK SQUATS WITH BARBELL ให้บริหารดังนี้   บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 1 (Wb) HAND ON BENCH SQUATS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง อาทิตย์ที่ 2 (Wb) HAND ON BENCH SQUATS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 3 - 6 (Wc - W6) HAND ON BENCH SQUATS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb-Wc) LEG EXTENSIONS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 LEG EXTENSIONS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 - 10 LEG EXTENSIONS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) LEG PRESSES ให้บริหารดังนี้ ให้บริหารโดยยังไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 6 LEG PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 7 LEG PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่  8 LEG PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 LEG PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 SISSY SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้มือเปล่า (ยังไม่ต้องถือแผ่นน้ำหนักใดๆเลย)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 - 10 SISSY SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 2 (Wb) SQUATS ให้บริหารดังนี้   บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง อาทิตย์ที่ 3 - 4 (Wc) SQUATS ให้บริหารดังนี้   บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 6 SQUATS ให้บริหารดังนี้   บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 - 8 SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 STEP - UPS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 - 10 STEP - UPS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

หลังขา


อาทิตย์ที่ 6 - 8

STANDING LEG CURLS ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที

LYING LEG CURLS ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

อาทิตย์ที่ 9 - 10

STANDING LEG CURLS ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

LYING LEG CURLS ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที

อาทิตย์ที่ 6

STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELLS ให้บริหารดังนี้
  บริหารด้วยคานเปล่า
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELLS ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

อาทิตย์ที่ 7 - 8

STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELLS ให้บริหารดังนี้
  บริหารด้วยคานเปล่า
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที

STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELLS ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

อาทิตย์ที่ 9 - 10

STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELLS ให้บริหารดังนี้
  บริหารด้วยคานเปล่า
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที

STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELLS ให้บริหารดังนี้
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 ลูก
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

 

น่อง อาทิตย์ที่ 6 CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE ให้บริหารดังนี้ บริหารโดยยังไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 7 CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 8 CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 9 - 10 CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 6 - 7 ONE - LEG CALF RAISES บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง อาทิตย์ที่  8 - 10 ONE - LEG CALF RAISES บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง อาทิตย์ที่ 5 - 8 SEATED CALF RAISES บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 9 - 10 SEATED CALF RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 6 - 8 SEATED CALF RAISES WITH WIGHT (ใช้ดัมเบลล์) บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง อาทิตย์ที่ 9 - 10 SEATED CALF RAISES WITH WIGHT (ใช้บาร์เบลล์) บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.) ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.) * * คือให้ใส่แผ่น 5 กก. จำนวน 2 แผ่น และแผ่น 2.5 กก.อีก 2 แผ่น พร้อมกันเลย (รวมเป็น 4 แผ่น) แล้วจึงค่อยเริ่มบริหารเซทที่ 1 * *                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง อาทิตย์ที่ 6 STANDING CALF RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 7 STANDING CALF RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 8 - 10 STANDING CALF RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง อาทิตย์ที่ 6 - 7 STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง อาทิตย์ที่ 8 STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง อาทิตย์ที่ 9 - 10 STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 3 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 7.5 กก.                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง