- หน้า 1 - |
การทานอาหารใน 1 วันเต็มของ Vladislava Galagan ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
My exact macros and supplements I take in a day ของ Vladislava Galagan |
อาหารใน 1 วัน พร้อม Macros และอาหารเสริมที่ Vladislava Galagan รับประทาน ครั้งนี้ผม Webmaster ได้นำคลิปของ วลาดิสลาวา กาลากัน ( Vladislava Galagan ) ซึ่งเธอพาไปดูว่าใน 1 วันเธอรับประทานอาหารอะไรบ้าง ได้รับพลังงานและสารอาหารหลักประมาณเท่าใด รวมทั้งอาหารเสริมที่เธอรับประทานอยู่เป็นประจำ มาเรียบเรียงเป็นภาษาไทยให้เพื่อนสมาชิกได้ดูกันครับ จริงอยู่ที่เราสามารถเปิดคลิปใน Youtube แล้วใช้ระบบแปลคำบรรยายเป็นภาษาไทยได้ แต่ข้อดีของการอ่านจากหน้าเวบของผมก็คือ ผมสามารถใส่ลิงก์อธิบายศัพท์ต่างๆ รวมทั้งเรียบเรียงรายละเอียดจากภาพในคลิปที่ไม่ได้ปรากฏอยู่ในสคริปต์คำพูดให้เข้าใจง่ายขึ้นได้ด้วยครับ เอาล่ะครับ เรามาเริ่มดูกันตั้งแต่ช่วงเช้าของเธอเลยครับ * * * ( ข้อความสำคัญ - ที่ผมชอบเอาเรื่องของ Vladislava Galagan มาลงให้ดู ก็เพราะเธอเน้นย้ำเสมอว่าเธอ "ไม่ได้ใช้สเตอรอยด์" นะครับ เธอหุ่นดีเพราะการฝึก และการกินของเธอเอง ) |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 0.00 – 1.27 ) คลิปเริ่มต้นขึ้นในเวลาประมาณ 9.00 น. โดยวลาดิสลาวาเพิ่งเริ่มต้นกิจวัตรในช่วงเช้า หลังจากตื่นนอนเธอดื่มน้ำ และใช้เวลาจัดการกิจวัตรส่วนตัวตามปกติ จากภาพในคลิปจะเห็นว่าเธอไม่ได้รีบรับประทานอาหารทันที แต่ใช้เวลาทำความสะอาดใบหน้าและดูแลผิวเสียก่อน จากนั้นจึงเดินออกมาที่ห้องครัวเพื่อเตรียมอาหารมื้อแรกของวัน ช่วงนี้แทบไม่มีบทพูดอยู่ในสคริปต์ เพราะคลิปใช้ภาพและดนตรีประกอบเป็นหลัก ดังนั้นรายละเอียดส่วนนี้จึงเป็นสิ่งที่เห็นได้จากวิดีโอโดยตรงครับ |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 1.27 – 2.44 ) วลาดิสลาวาเริ่มเตรียมอาหารมื้อแรกด้วยตัวเอง ตอนเวลา 10.30 น. โดยจากภาพจะเห็นว่าเธอนำเห็ดมาหั่นและผัดในกระทะ จากนั้นตอกไข่ลงไปผัดรวมกัน นอกจากไข่แลอะเห็ดแล้ว เธอยังเตรียมข้าวโอ๊ตใส่ชาม และรับประทานกล้วยร่วมกับมื้อนี้ด้วย หลังจากปรุงเสร็จแล้ว เธอนำอาหารทั้งหมดมาจัดใส่จานและรับประทานเป็นอาหารเช้า ในคลิปมีการขึ้นข้อมูลของมื้อนี้ไว้ว่า MEAL 1 พลังงานรวมประมาณ 577 แคลอรี โปรตีน 30 กรัม คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม ไขมัน 20 กรัม ดังนั้น แม้มื้อเช้านี้จะดูเป็นอาหารที่ค่อนข้างง่าย แต่ก็เป็นมื้อที่ให้ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันอยู่ครบ โดยคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งมาจากข้าวโอ๊ตและกล้วย ส่วนโปรตีนและไขมันส่วนหนึ่งมาจากไข่นั่นเองครับ |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 2.44 – 3.26 ) หลังอาหารเช้า วลาดิสลาวาก็เข้าสู่ช่วงที่เธอเรียกว่าเป็นส่วนของอาหารเสริม โดยเธออธิบายว่าอาหารเสริมบางชนิดจะรับประทานก่อนมื้ออาหาร รายการที่เธอนำมาให้ดูประกอบด้วย Berberine Fish Oil Selenium Curcumin Vitamin B Complex Zinc Picolinate และ Biotin ซึ่งเธอบอกว่าใช้สำหรับดูแลเส้นผม เธอยังอธิบายเพิ่มเติมว่า หลังการฝึกจะมี Curcumin, BioPerine และ Coenzyme อีกชุดหนึ่ง ส่วนก่อนนอน เธอรับประทาน Magnesium และ Probiotics ( อธิบาย - Webmaster อาหารเสริมที่เห็นในคลิปนี้เป็นสิ่งที่วลาดิสลาวาเลือกใช้ตามโปรแกรมของตัวเธอเอง ไม่ได้หมายความว่านักเพาะกายทุกคนจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมทั้งหมดตามรายการนี้ครับ ) |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 3.26 – 4.05 ) ก่อนออกจากบ้าน วลาดิสลาวาเติมน้ำลงในเครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศ หรือ Humidifier เธออธิบายว่าช่วงฤดูหนาวอากาศภายในห้องจะแห้งมาก โดยเฉพาะเมื่อเปิดเครื่องทำความร้อน ทำให้จมูก ลำคอ และโพรงไซนัสแห้งและรู้สึกไม่สบายได้ง่าย เธอบอกว่าประเทศสาธารณรัฐเช็กไม่มีทะเลอยู่ใกล้ๆ จึงไม่ได้มีความชื้นในอากาศมากนัก ทำให้เครื่องเพิ่มความชื้นชนิดนี้มีประโยชน์มากสำหรับเธอในช่วงฤดูหนาว จากนั้นก็ถึงสิ่งที่เธอเรียกติดตลกว่าเป็น “ไฮไลต์ของวัน” นั่นก็คือคาเฟอีน โดยเธอดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว แม้จะพูดแซวว่าโค้ชของเธออาจไม่ค่อยชอบใจก็ตาม |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 4.05 – 4.34 ) หลังจากออกจากบ้าน วลาดิสลาวาแวะซื้อของกินระหว่างทาง โดยจากภาพในคลิปจะเห็นว่าเธอซื้อกาแฟ Cappuccino และขนมปังขนาดเท่าฝ่ามือ 1 ชิ้น มาเป็นของว่าง ในคลิประบุข้อมูลของของว่างช่วงนี้ว่า SNACK 1 พลังงานรวมประมาณ 343 แคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 46 กรัม ไขมันประมาณ 6 กรัม เธอไม่ได้ทำอาหารทุกอย่างเองตลอดเวลา หากมีอาหารหรือของว่างที่เหมาะสมอยู่แล้ว เธอก็เลือกซื้อรับประทานได้เช่นกัน ซึ่งทำให้การควบคุมอาหารในชีวิตประจำวันมีความยืดหยุ่นมากขึ้น |
 |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 4.34 – 5.06 ) ในช่วงเดียวกันจะเห็นผู้ชายที่เดินทางมาด้วยกันรับประทานอาหารพื้นเมืองของสาธารณรัฐเช็ก ซึ่งประกอบด้วยเนื้อเป็ดและ Potato Dumplings วลาดิสลาวาไม่ได้เลือกกินอาหารชุดนั้นเป็นมื้อหลักของตัวเอง แต่ใช้ช่วงนี้พูดถึงอาหารและการเลือกสิ่งที่เหมาะกับปริมาณสารอาหารที่เธอต้องการในวันนั้น ( ช่วงเวลา 5.06 – 5.59 ) หลังจากนั้นเป็นอาหารอีกมื้อหนึ่งของวลาดิสลาวา ซึ่งเป็น Protein Pudding เธอบอกว่าพุดดิ้งโปรตีนที่ซื้อจากยิมให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 26 กรัม โดยมีไขมันค่อนข้างต่ำคือ 10 กรัม ในคลิปมีการขึ้นข้อมูลของมื้อนี้ไว้ว่า MEAL 2 พลังงานรวมประมาณ 318 แคลอรี โปรตีน 30 กรัม คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม ไขมัน 10 กรัม วลาดิสลาวาอธิบายว่า ช่วงนี้เธอให้ความสำคัญกับการทำให้ได้รับโปรตีนตามเป้าหมายมากกว่าการทำอาหารทุกอย่างให้ซับซ้อน จริงๆแล้วเธอสามารถแทน Protein Pudding ด้วยเนื้อไก่หรือ Cottage Cheese ได้ แต่ในเวลานั้นเธอไม่อยากรับประทานอาหารที่หนักท้องมากนัก เธอบอกด้วยว่าปกติหลังการฝึกเธอมักจะหิวมาก และสามารถรับประทานอาหารอย่างสเต๊กหรืออาหารมื้อใหญ่ได้ แต่ถ้าวันไหนไม่อยากให้กระเพาะทำงานหนักเกินไป เธอก็เลือกอาหารที่เบาลงแทน |
 |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 5.59 – 6.58 ) ต่อมาวลาดิสลาวาเดินทางเข้าสู่บริเวณใจกลางกรุงปราก และเดินผ่านสถานที่ท่องเที่ยวต่างๆ รวมถึงบริเวณนาฬิกาดาราศาสตร์ Prague Astronomical Clock ระหว่างนั้นเธอสั่ง Mulled Wine หรือไวน์ร้อน ปริมาณประมาณ 250 มิลลิลิตร เธอพูดถึงเครื่องดื่มแก้วนี้ในประเด็นที่น่าสนใจมาก เพราะไวน์ร้อนประมาณ 250 มิลลิลิตรให้พลังงานราว 250 แคลอรี วลาดิสลาวาเปรียบเทียบว่า พลังงานระดับนี้เกือบเท่ากับอาหารหนึ่งมื้อที่ประกอบด้วยไก่และข้าวเลยทีเดียว ดังนั้น เธอจึงเตือนคนที่ชอบออกไปดื่มหรือพบปะสังสรรค์ว่า อย่าลืมนับพลังงานจากเครื่องดื่มเข้าไปในพลังงานรวมประจำวันด้วย เพราะแม้จะเป็นเพียงเครื่องดื่มหนึ่งแก้ว แต่ก็สามารถเพิ่มแคลอรีเข้าไปได้มากกว่าที่คิด ในคลิปจัดเครื่องดื่มนี้ไว้เป็น SNACK 2 Mulled Wine ประมาณ 1 แก้ว พลังงานประมาณ 250 แคลอรี |
 |
 |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 6.58 – 7.46 ) ในช่วงค่ำเวลาประมาณ 20.00 น. วลาดิสลาวากลับมาที่บ้านและเริ่มเตรียมอาหารเย็น เธอบอกว่าอาหารของเธอไม่ได้มีแนวคิดซับซ้อนมากนัก หลักๆก็คือให้มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และผักอยู่ในมื้อเดียวกัน อาหารมื้อนี้ประกอบด้วยข้าว เนื้อวัวบดไขมันต่ำที่นำมาปั้นเป็น Meat Balls และสลัดแตงกวา สำหรับ Meat Balls นั้น เธอซื้อเนื้อวัวบดแบบ Lean Ground Beef มาปั้นเป็นลูก แล้วนำเข้า Air Fryer ซึ่งเป็นวิธีที่ทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้น้ำมันมาก ส่วนสลัดแตงกวา เธอใส่ Fish Sauce เพิ่มรสชาติ โดยบอกว่าเธอชอบรสแบบนี้มาก โดยเฉพาะเมื่อกินกับแตงกวา เดิมทีเธอตั้งใจจะกินข้าวประมาณ 60 กรัม แต่เนื่องจากหลังการฝึกมีความอยากอาหารมากขึ้น จึงเพิ่มเป็นประมาณ 120 กรัม จากตัวหนังสือที่ขึ้นในคลิป อาหารมื้อนี้ประกอบด้วย ข้าวประมาณ 120 กรัม Meat Balls จากเนื้อวัวประมาณ 150 กรัม Cucumber Salad ในคลิประบุค่าอาหารมื้อนี้ไว้ว่า MEAL 3 พลังงานรวมประมาณ 700 แคลอรี โปรตีน 37 กรัม คาร์โบไฮเดรต 93 กรัม ไขมัน 16 กรัม |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 7.46 – 8.11 ) หลังจากรับประทานอาหารเสร็จ วลาดิสลาวาก็กลับไปทำกิจกรรมส่วนตัวภายในบ้าน ช่วงท้ายของคลิปไม่ได้มีข้อมูลเรื่องอาหารหรือ Macros เพิ่มเติมมากนัก แต่ภาพรวมของวันนี้แสดงให้เห็นแนวทางการกินของเธอได้ค่อนข้างชัดเจนว่า เธอไม่ได้จำเป็นต้องทำอาหารเพาะกายแบบเคร่งครัดทุกมื้อ บางมื้อเป็นอาหารที่เธอทำเอง บางมื้อเป็นอาหารสำเร็จรูปที่ซื้อจากยิม บางช่วงมีของว่าง และแม้กระทั่ง Mulled Wine ก็ยังสามารถรวมอยู่ในแผนอาหารได้ หากนำพลังงานทั้งหมดมาคำนวณรวมกันอย่างเหมาะสม สรุปแนวคิดจากการกินของ Vladislava Galagan ในคลิปนี้ สิ่งที่เห็นได้ชัดจากคลิปไม่ได้อยู่ที่ว่าเธอต้องกินไก่กับข้าวทุกมื้อ แต่เป็นการให้ความสำคัญกับปริมาณสารอาหารรวมตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะโปรตีนและพลังงานทั้งหมด มื้ออาหารหลักที่มีการระบุตัวเลขในคลิป ได้แก่ MEAL 1 577 แคลอรี โปรตีน 30 กอรัม คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม ไขมัน 20 กรัม SNACK 1 343 แคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 46 กรัม ไขมันประมาณ 6 กรัม MEAL 2 318 แคลอรี โปรตีน 30 กรัม คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม ไขมัน 10 กรัม SNACK 2 Mulled Wine ประมาณ 250 แคลอรี MEAL 3 700 แคลอรี โปรตีน 37 กรัม คาร์โบไฮเดรต 93 กรัม ไขมัน 16 กรัม เมื่อนำเฉพาะพลังงานที่ระบุไว้ในคลิปมารวมกัน จะอยู่ที่ประมาณ 2,188 แคลอรี อย่างไรก็ตาม ตัวเลขดังกล่าวควรมองว่าเป็นพลังงานจากรายการอาหารที่คลิปแสดงในวันนี้ ไม่จำเป็นต้องหมายความว่านี่คือปริมาณพลังงานที่วลาดิสลาวารับประทานเท่ากันทุกวัน เพราะปริมาณอาหารสามารถเปลี่ยนไปตามวันฝึก ความอยากอาหาร และแผนที่โค้ชกำหนดได้ครับ |
- จบ - |
|