- หน้า 1 - |
Macros ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Macros หรือ Macronutrients คำว่า Macros เป็นคำย่อที่นิยมใช้ในวงการโภชนาการ ฟิตเนส และเพาะกาย มาจากคำว่า Macronutrients ซึ่งหมายถึง “สารอาหารหลัก” ที่ร่างกายต้องการในปริมาณค่อนข้างมาก และเป็นสารอาหารที่เรามักนำมาคำนวณเมื่อต้องจัดตารางการทานอาหาร โดยเฉพาะในผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง นักกีฬา และนักเพาะกาย เมื่อมีคนพูดว่า “นับ Macros” หรือ “จัด Macros” โดยทั่วไปหมายถึงการกำหนดว่า ในแต่ละวันควรรับประทาน Protein, Carbohydrate และ Fat อย่างละกี่กรัม เพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายของตนเอง เช่น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือรักษาน้ำหนักตัว Macros หลักที่ใช้ในการจัดตารางการทานอาหารมี 3 ชนิด คือ 1. Protein หรือ โปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างมากสำหรับผู้ที่ฝึกเวทและนักเพาะกาย เพราะเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี แหล่งโปรตีนที่นิยมใช้ในตารางอาหารของนักเพาะกาย เช่น อกไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รวมถึงอาหารเสริมประเภท Whey Protein สำหรับผู้ที่ฝึกเวท การได้รับโปรตีนเพียงพอมีส่วนช่วยสนับสนุนการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับพลังงานที่เหมาะสมและมีการฝึก Resistance Training อย่างสม่ำเสมอ 2. Carbohydrate หรือ คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการดำเนินชีวิตและการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง เช่น Weight Training คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายสามารถนำกลูโคสไปใช้เป็นพลังงาน และเก็บส่วนหนึ่งไว้ในรูป Glycogen โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อและตับ Glycogen ในกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการฝึกเวท เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ถูกนำมาใช้ระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่นักเพาะกายนิยมใช้ เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง มันเทศ ขนมปัง พาสต้า ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ ดังนั้นในการจัด Macros จึงไม่ควรมองคาร์โบไฮเดรตเพียงว่าเป็นสารอาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม เพราะปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยให้ผู้ฝึกมีพลังงานสำหรับการฝึกและช่วยเติม Glycogen หลังการออกกำลังกาย 3. Fat หรือ ไขมัน ไขมันเป็นสารอาหารหลักอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการ ไขมันมีบทบาทหลายด้าน เช่น เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K และมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี จึงเห็นได้ว่าไขมันให้พลังงานต่อกรัมสูงกว่า Protein และ Carbohydrate มากกว่า 2 เท่า ดังนั้นผู้ที่กำลังควบคุมพลังงานจากอาหารจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันด้วย แหล่งไขมันที่สามารถนำมาใช้ในตารางอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ไข่ และปลาที่มีไขมัน |
 |
Macros แตกต่างจาก Calories อย่างไร? Calories หมายถึงปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหาร ส่วน Macros หมายถึงปริมาณของสารอาหารหลักที่ประกอบกันเป็นอาหารนั้น ตัวอย่างเช่น ถ้ากำหนด Macros ต่อวันไว้ดังนี้ Protein 180 กรัม Carbohydrate 300 กรัม Fat 7อ0 กรัม สามารถคำนวณพลังงานโดยประมาณได้ดังนี้ Protein 180 กรัม x 4 = 720 กิโลแคลอรี Carbohydrate 300 กรัม x 4 = 1,200 กิโลแคลอรี Fat 70 กรัม x 9 = 630 กิโลแคลอรี รวมทั้งหมดประมาณ 2,550 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้น Calories และ Macros จึงเป็นเรื่องที่สัมพันธ์กัน การกำหนด Macros ไม่ได้หมายความว่าไม่ต้องสนใจ Calories เพราะปริมาณ Protein, Carbohydrate และ Fat ที่กำหนดไว้นั้นเป็นตัวสร้างพลังงานรวมของตารางอาหารด้วย Macros ในตารางการทานอาหารของนักเพาะกาย สำหรับอกเพาะกาย การกำหนด Macros มักเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงของการฝึกและเป้าหมายของร่างกาย ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ Bulking มักจัดพลังงานให้อยู่ในระดับที่สนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ พร้อมกับกำหนด Protein ให้เพียงพอ และมี Carbohydrate เพียงพอสำหรับการฝึก ในช่วงลดไขมัน หรือ Cutting จะลดพลังงานรวมลงเพื่อให้เกิด Calorie Deficit แต่ยังคงให้ความสำคัญกับ Protein เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ขณะที่ปริมาณ Carbohydrate และ Fat จะถูกปรับให้เหมาะสมกับพลังงานรวมและความต้องการของแต่ละคน ในช่วงรักษาน้ำหนัก หรือ Maintenance จะกำหนดพลังงานและ Macros ให้อยู่ในระดับที่ช่วยให้น้ำหนักและองค์ประกอบร่างกายค่อนข้างคงที่ คำว่า Macro Split คืออะไร? Macro Split หมายถึงสัดส่วนการแบ่ง Protein, Carbohydrate และ Fat ภายในตารางอาหาร เช่น Protein 30% Carbohydrate 45% Fat 25% อย่างไรก็ตาม ไม่มี Macro Split ชุดเดียวที่เหมาะกับทุกคน เพราะความต้องการสารอาหารขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนักตัว มวลกล้ามเนื้อ ปริมาณการออกกำลังกาย เป้าหมาย อายุ และพลังงานที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ในทางปฏิบัติ สำหรับผู้ที่เล่นเวทหรือนักเพาะกาย การกำหนด Protein เป็นจำนวนกรัมตามน้ำหนักตัวก่อน แล้วจึงจัด Fat และ Carbohydrate ให้เหมาะกับพลังงานและเป้าหมาย มักมีประโยชน์มากกว่าการยึดเปอร์เซ็นต์ตายตัวเพียงอย่างเดียว คำว่า Tracking Macros คืออะไร? Tracking Macros หมายถึงการติดตามหรือบันทึกว่าในแต่ละวันเรารับประทาน Protein, Carbohydrate และ Fat ไปแล้วกี่กรัม ตัวอย่างเช่น ในตารางการทานอาหารอาจมีช่องกำกับไว้ว่า Meal 1 Protein 35 กรัม Carbohydrate 60 กรัม Fat 15 กรัม Meal 2 Protein 40 กรัม Carbohydrate 70 กรัม Fat 10 กรัม จากนั้นจึงรวมทุกมื้อเพื่อดูว่าเมื่อสิ้นสุดวันได้รับสารอาหารครบตาม Daily Macros ที่กำหนดไว้หรือไม่ สรุป Macros หรือ Macronutrients ในบริบทของตารางการทานอาหาร หมายถึงการกำหนดและติดตามสารอาหารหลัก 3 ชนิด ได้แก่ Protein, Carbohydrate และ Fat ว่าในแต่ละวันควรรับประทานอย่างละกี่กรัม สำหรับผู้ที่เล่นเวทและนักเพาะกาย การจัด Macros ช่วยทำให้ตารางอาหารมีเป้าหมายที่ชัดเจนขึ้น แทนที่จะระบุเพียงว่าจะกินอาหารอะไรในแต่ละมื้อ เราสามารถทราบเพิ่มเติมว่าอาหารทั้งหมดในวันนั้นให้ Protein, Carbohydrate, Fat และพลังงานรวมประมาณเท่าใด และสามารถปรับตัวเลขเหล่านี้ให้สอดคล้องกับเป้าหมายว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือรักษาน้ำหนักตัว |
- จบ - |
|