- หน้า 1 - |
Protein Pudding (โปรตีน พุดดิง) ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Protein Pudding (โปรตีน พุดดิง) Protein Pudding หรือ พุดดิงโปรตีน เป็นอาหารหรือของหวานที่ทำให้มีปริมาณโปรตีนสูงกว่าพุดดิงทั่วไป โดยอาจทำจากนม โยเกิร์ต Greek Yogurt, Skyr, Cottage Cheese, Whey Protein, Casein Protein หรือโปรตีนชนิดอื่น แล้วปรุงให้มีเนื้อสัมผัสข้น นุ่ม และรับประทานด้วยช้อนคล้ายพุดดิง สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย นักเพาะกาย หรือผู้ที่เล่น Weight Training นั้น Protein Pudding เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมเพราะช่วยเพิ่มปริมาณ Protein ในแต่ละวันได้ง่าย และมีลักษณะเป็นของหวาน จึงสามารถใช้แทนขนมหรือของหวานที่มีน้ำตาลและไขมันสูงได้ในบางกรณี Protein Pudding ไม่ใช่ชื่อของสูตรที่ตายตัว คำว่า Protein Pudding ไม่ได้หมายถึงอาหารที่มีสูตรมาตรฐานเพียงสูตรเดียว แต่เป็นคำเรียกรวมๆ สำหรับพุดดิงที่ถูกออกแบบให้มี Protein สูง Protein Pudding อาจแบ่งกว้างๆ ได้เป็น 2 แบบ คือ 1. Ready-to-Eat Protein Pudding คือพุดดิงโปรตีนสำเร็จรูปที่ผลิตและบรรจุเป็นถ้วย สามารถเปิดรับประทานได้ทันที มักพบในซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ หรือร้านขาย Sports Nutrition ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักระบุคำว่า High Protein หรือ Protein Pudding ไว้บนฉลาก และอาจมีรสต่างๆ เช่น Chocolate, Vanilla, Caramel หรือ Strawberry 2. Homemade Protein Pudding คือพุดดิงโปรตีนที่ทำเองที่บ้าน สามารถปรับสูตรตามเป้าหมายด้านโภชนาการได้ เช่น ใช้ Whey Protein ผสมกับ Greek Yogurt หรือนม แล้วปรับความข้นด้วย Chia Seeds, Corn Starch หรือส่วนผสมอื่น ข้อดีคือสามารถควบคุม Protein, Calories, Carbohydrate, Fat และปริมาณน้ำตาลได้ง่ายกว่าอาหารสำเร็จรูป ส่วนประกอบที่พบได้บ่อยใน Protein Pudding ส่วนประกอบของ Protein Pudding จะแตกต่างกันตามสูตร แต่ส่วนที่พบได้บ่อย ได้แก่ Milk นมเป็นแหล่งของ Protein โดยเฉพาะ Casein และ Whey Protein รวมทั้งให้ Carbohydrate ในรูปของ Lactose และสารอาหารอย่าง Calcium Greek Yogurt Greek Yogurt มี Protein สูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาหลายชนิด และช่วยทำให้ Protein Pudding มีความข้นและเนื้อสัมผัสนุ่ม Skyr Skyr เป็นผลิตภัณฑ์นมจากไอซ์แลนด์ที่มีลักษณะคล้ายโยเกิร์ตและมี Protein สูง จึงนิยมใช้เป็นฐานของอาหาร High Protein Whey Protein Whey Protein สามารถนำมาผสมเพื่อเพิ่มปริมาณ Protein ได้อย่างรวดเร็ว และมีรสชาติให้เลือกหลายแบบ เช่น Chocolate, Vanilla หรือ Strawberry Casein Protein Casein Protein มีคุณสมบัติทำให้ของเหลวมีความข้นมากกว่า Whey หลายชนิด จึงเหมาะสำหรับทำ Protein Pudding เพราะสามารถทำให้เนื้อสัมผัสหนาและคล้ายพุดดิงได้ง่าย Cocoa Powder ใช้เพิ่มรส Chocolate โดยอาจเพิ่ม Calories เพียงเล็กน้อยเมื่อใช้ในปริมาณไม่มาก Fruit สามารถเติม Strawberry, Blueberry, Raspberry, Banana หรือผลไม้อื่นเพื่อเพิ่มรสชาติ Carbohydrate, Fiber และวิตามิน Sweetener Protein Pudding บางสูตรใช้ Sugar ขณะที่สูตรที่ต้องการลด Calories อาจใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล Protein Pudding กับการสร้างกล้ามเนื้อ จุดสำคัญที่สุดของ Protein Pudding สำหรับนักเพาะกายคือ Protein การฝึก Resistance Training กระตุ้น Muscle Protein Synthesis หรือ MPS และการรับประทาน Protein ช่วยสนับสนุนกระบวนการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หลักฐานด้าน Sports Nutrition สนับสนุนว่าการได้รับ Protein รวมประมาณ 1.4 - 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เพียงพอสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการสนับสนุนการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น Protein Pudding สามารถเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยให้บรรลุปริมาณ Protein รวมในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรมองว่า Protein Pudding มีคุณสมบัติพิเศษเหนืออาหาร Protein ชนิดอื่น เพราะสิ่งสำคัญคือปริมาณ Protein รวม คุณภาพของ Protein และอาหารโดยรวมตลอดทั้งวัน Protein ต่อหนึ่งมื้อควรมีเท่าไร? คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายคือ Protein คุณภาพดีประมาณ 20 - 40 กรัมต่อมื้อ หรือประมาณ 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อมื้อ โดยปริมาณที่เหมาะสมอาจเปลี่ยนแปลงตามน้ำหนักตัว อายุ และลักษณะการฝึก ดังนั้น หาก Protein Pudding หนึ่งถ้วยให้ Protein ประมาณ 20 กรัม ก็สามารถถือเป็นอาหาร High Protein ที่มีประโยชน์ต่อการจัด Protein ในแต่ละมื้อได้ แต่ Protein Pudding บางยี่ห้ออาจมีเพียง 10 - 15 กรัมต่อถ้วย จึงควรอ่าน Nutrition Facts ของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดก่อน |
 |
Protein Pudding หลังออกกำลังกาย Protein Pudding สามารถรับประทานหลังออกกำลังกายได้ หลังการฝึก Weight Traininอg การรับ Protein ช่วยสนับสนุน Muscle Protein Synthesis และกระบวนการ Recovery ถ้า Protein Pudding มี Protein คุณภาพดีจาก Milk, Whey, Casein หรือ Yogurt ก็สามารถใช้เป็นอาหารหลังออกกำลังกายได้เหมือนกับ Protein Shake หรืออาหาร Protein ชนิดอื่น หากต้องการเพิ่ม Carbohydrate เพื่อช่วยเติม Glycogen อาจรับประทาน Protein Pudding ร่วมกับ Banana, Oats, Cereal หรือผลไม้ต่างๆ Protein Pudding ก่อนนอน Protein Pudding ที่ทำจากนมหรือ Casein Protein สามารถใช้เป็นอาหารก่อนนอนได้เช่นกัน Casein เป็น Protein ที่ย่อยและปล่อย Amino Acids ค่อนข้างช้าเมื่อเปรียบเทียบกับ Whey Protein งานวิจัยด้าน Sports Nutrition พบว่าการรับ Protein ก่อนนอนสามารถเพิ่ม Muscle Protein Synthesis ในช่วงกลางคืนได้ในบางสถานการณ์ โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับ Resistance Training ดังนั้น นักเพาะกายบางคนจึงนิยมอาหารที่มี Casein ก่อนนอน เช่น Cottage Cheese, Greek Yogurt หรือ Protein Pudding ที่มี Casein อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดยังคงเป็นปริมาณ Protein รวมตลอดทั้งวัน ไม่ใช่เพียงการรับประทานก่อนนอนเพียงช่วงเดียว Protein Pudding กับช่วง Cutting Protein Pudding เหมาะกับช่วง Cutting ได้ค่อนข้างดี ถ้าเลือกสูตรที่มี Protein สูงและ Calories ไม่มากเกินไป Protein มีความสำคัญในช่วง Calorie Deficit เพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน นอกจากนี้ Protein ยังช่วยให้อิ่มมากกว่าอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น แทนที่จะรับประทาน Ice Cream, Cake หรือ Chocolate Dessert ที่มี Calories สูง นักเพาะกายอาจเลือก Protein Pudding ที่มี Protein สูงและ Calories ต่ำกว่า แต่ต้องอ่านฉลากด้วย เพราะคำว่า Protein Pudding ไม่ได้หมายความว่าทุกผลิตภัณฑ์จะมี Calories ต่ำ บางชนิดอาจมีน้ำตาล ไขมัน หรือส่วนผสมเพิ่มรสชาติในปริมาณมาก Protein Pudding กับช่วง Bulking ในช่วง Bulking สามารถรับประทาน Protein Pudding ได้เช่นเดียวกัน ถ้าต้องการเพิ่ม Calories สามารถเติมส่วนประกอบต่างๆ เช่น Oats Peanut Butter Nuts Granola Banana Honeอy Dark Chocolate การเติมอาหารเหล่านี้จะทำให้ Protein Pudding มีทั้ง Protein, Carbohydrate และ Fat เพิ่มขึ้น จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการ Calorie Surplus แต่ถ้าอยู่ในช่วง Lean Bulk ก็ควรควบคุมปริมาณส่วนผสมเหล่านี้ ไม่ให้ Calories สูงเกินความต้องการมากเกินไป Protein Pudding แตกต่างจาก Protein Shake อย่างไร? Protein Shake เป็นเครื่องดื่มที่เกิดจากการผสม Protein Powder กับน้ำ นม หรือของเหลวอื่น แล้วดื่ม ส่วน Protein Pudding มีความข้นมากกว่าและรับประทานด้วยช้อน ในแง่ของ Protein ถ้าใช้ Protein Powder และปริมาณเดียวกัน ความแตกต่างด้านการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่มากนัก ข้อแตกต่างสำคัญอยู่ที่รูปแบบของอาหาร Protein Shake ดื่มได้รวดเร็วและสะดวก Protein Pudding ใช้เวลาในการรับประทานมากกว่า มีลักษณะเป็นของหวาน และอาจทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าในบางคน Protein Pudding แตกต่างจากพุดดิงทั่วไปอย่างไร? พุดดิงทั่วไปมักทำจาก Milk, Sugar, Cream, Corn Starch หรือส่วนประกอบอื่นเพื่อให้เกิดความหวานและเนื้อสัมผัสข้น Protein Pudding จะถูกปรับสูตรให้มี Protein สูงขึ้น โดยเพิ่ม Milk Protein, Whey Protein, Casein Protein, Yogurt หรือแหล่ง Protein อื่น ดังนั้นข้อแตกต่างหลักคือปริมาณ Protein อย่างไรก็ตาอม Protein Pudding ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเสมอไป ต้องพิจารณา Nutrition Facts ทั้งหมด เช่น Calories, Sugar และ Fat ควบคู่กัน |
 |
วิธีทำ Protein Pudding แบบง่าย ตัวอย่างสูตรง่ายๆสำหรับผู้ที่เล่นเวทคือ Greek Yogurt 200 กรัม Whey Protein หรือ Casein Protein 1 Scoop Cocoa Powder เล็กน้อย นมหรือน้ำเล็กน้อยสำหรับปรับความข้น นำส่วนผสมทั้งหมดคนให้เข้ากันจนมีเนื้อสัมผัสข้นคล้ายพุดดิง แล้วนำไปแช่เย็นก่อนรับประทาน สามารถเติมผลไม้ เช่น Strawberry หรือ Blueberry เพื่อเพิ่มรสชาติได้ หากใช้ Casein Protein เนื้อของพุดดิงมักข้นกว่าการใช้ Whey Protein จึงอาจต้องเติมของเหลวทีละน้อย ข้อควรระวัง แม้ Protein Pudding จะเป็นอาหารที่สะดวกสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ไม่ควรใช้แทนอาหารหลักทั้งหมด อาหาร Protein จากธรรมชาติ เช่น Chicken, Fish, Eggs, Beef, Milk และ Legumes ยังให้สารอาหารชนิดอื่นนอกเหนือจาก Protein ผู้ที่แพ้นมหรือมี Lactose Intolerance ควรตรวจดูส่วนประกอบของ Protein Pudding เพราะผลิตภัณฑ์จำนวนมากทำจาก Milk Protein นอกจากนี้ควรตรวจดูปริมาณ Added Sugar, Saturated Fat และ Calories โดยเฉพาะในช่วง Cutting สรุป Protอein Pudding (โปรตีน พุดดิง) คือพุดดิงที่ถูกปรับให้มี Protein สูงกว่าพุดดิงทั่วไป โดยอาจใช้ Milk, Greek Yogurt, Skyr, Whey Protein หรือ Casein Protein เป็นส่วนประกอบ สำหรับนักเพาะกาย Protein Pudding เป็นทางเลือกที่สะดวกในการเพิ่ม Protein ในแต่ละวัน สามารถรับประทานเป็น Snack หลังออกกำลังกาย หรือเป็นอาหารก่อนนอนได้ ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของสูตร Protein Pudding มีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ต้องการของหวานแต่ยังต้องการควบคุม Protein และ Calories เช่นในช่วง Cutting อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดจากคำว่า Protein Pudding โดยตัวมันเอง แต่เกิดจากการได้รับ Protein คุณภาพดีในปริมาณเหมาะสม ร่วมกับ Resistance Training ปริมาณ Calories ที่เหมาะสม และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ |
- จบ - |
|