- หน้า 1 - |
Magnesium (แมกนีเซียม) ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Magnesium (แมกนีเซียม) Magnesium หรือ แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท การสร้างพลังงาน และสุขภาพของกระดูก สำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง นักเพาะกาย หรือนักกีฬา แมกนีเซียมจึงเป็นแร่ธาตุที่ควรได้รับอย่างเพียงพอ ทั้งจากอาหารตามธรรมชาติและจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในกรณีที่ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ ในร่างกายมนุษย์ แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายร้อยชนิด รวมถึงกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อโครงสร้างของกระดูกอีกด้วย ความสำคัญของ Magnesium ต่อผู้ที่ออกกำลังกาย 1. ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวของร่างกายในระหว่างการเล่นเวท เช่น Squat, Bench Press, Deadlift หรือ Biceps Curl ล้วนต้องอาศัยการทำงานร่วมกันระหว่างระบบประสาทกับกล้ามเนื้อ ซึ่งแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเหล่านี้ ดังนั้น การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจึงเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ แต่ไม่ควรตีความว่า การรับประทานแมกนีเซียมมากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงหรือใหญ่ขึ้นโดยตรง 2. เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงาน การฝึกเวทต้องใช้พลังงานจำนวนมาก โดยเฉพาะพลังงานในรูป ATP (Adenosine Triphosphate) แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่ร่างกายใช้ในการสร้างและใช้ ATP ในทางชีวเคมี ATP ภายในเซลล์มักทำงานร่วมกับ Magnesium ion ดังนั้น แมกนีเซียมจึงมีความสำคัญต่อกระบวนการใช้พลังงานของเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานระหว่างการออกกำลังกาย 3. มีส่วนในการสังเคราะห์โปรตีน การสังเคราะห์โปรตีนเป็นกระบวนการสำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนตามปกติของเซลล์ อย่างไรก็ตาม การรับประทาน Magnesium Supplement ไม่ใช่วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงเหมือนกับการได้รับโปรตีนและพลังงานอย่างเพียงพอร่วมกับการฝึก Resistance Training แต่การมีระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของสภาวะทางโภชนาการที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ 4. เกี่ยวข้องกับระบบประสาท การยกน้ำหนักไม่ได้อาศัยกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยระบบประสาทในการส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อด้วย แมกนีเซียมมีบทบาทในการทำงานของระบบประสาทและการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ ด้วยเหตุนี้ การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญต่อทั้งระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสองระบบที่ต้องทำงานประสานกันตลอดการฝึกเวท |
 |
5. มีความสำคัญต่อกระดูก แมกนีเซียมส่วนหนึ่งในร่างกายถูกเก็บอยู่ในกระดูก และแร่ธาตุชนิดนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพและโครงสร้างของกระดูก เรื่องนี้มีความสำคัญสำหรับนักเพาะกายและผู้ฝึกเวท เนื่องจากการฝึกด้วยน้ำหนักทำให้ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อต้องรับแรงอยู่เป็นประจำ การได้รับสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกอย่างเพียงพอ เช่น โปรตีน แคลเซียม วิตามิน D และแมกนีเซียม จึงเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการที่เหมาะสม Magnesium Supplement คืออะไร? Magnesium Supplement (แมกนีเซียม ซัพพลีเมนต์) หมายถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ให้แมกนีเซียมในรูปแบบต่างๆ ผลิตภัณฑ์อาจเป็นเม็ด แคปซูล ผง หรือของเหลว และแมกนีเซียมที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ไม่ได้มีเพียงรูปแบบเดียว ตัวอย่างรูปแบบที่พบได้บ่อย ได้แก่ Magnesium Citrate (แมกนีเซียม ซิเทรต) เป็นรูปแบบที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และสามารถดูดซึมได้ดี อย่างไรก็ตาม Magnesium Citrate อาจมีฤทธิ์ช่วยระบายในบางคน โดยเฉพาะเมื่อรับประทานในปริมาณมาก Magnesium Glycinate หรือ Magnesium Bisglycinate (แมกนีเซียม ไกลซิเนต หรือ แมกนีเซียม บิสไกลซิเนต) เป็นแมกนีเซียมที่จับกับกรดอะมิโน Glycine และเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่วางตลาดสำหรับการรับประทานช่วงเย็นหรือก่อนนอน Magnesium Oxide (แมกนีเซียม ออกไซด์) เป็นรูปแบบที่พบได้ทั่วไปและมีปริมาณ Elemental Magnesium ค่อนข้างสูงตามน้ำหนักของสารประกอบ แต่การดูดซึมโดยทั่วไปต่ำกว่าบางรูปแบบ เช่น Magnesium Citrate และอาจทำให้เกิดอาการทางระบบทางเดินอาหารหรือมีฤทธิ์ระบายได้ คำว่า Elemental Magnesium มีความสำคัญ เมื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Magnesium ควรดูปริมาณที่ระบุว่าเป็น Magnesium หรือ Elemental Magnesium ไม่ควรดูเฉพาะน้ำหนักของสารประกอบทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ Magnesium Citrate จำนวนหนึ่ง ไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักทั้งหมดของ Magnesium Citrate นั้นเป็นธาตุแมกนีเซียม เพราะส่วนหนึ่งของน้ำหนักเป็น Citrate ดังนั้น หากต้องการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ Magnesium สองชนิด ควรเปรียบเทียบจากปริมาณ Magnesium ที่ร่างกายได้รับจริงตามฉลาก Supplement Facts ควรได้รับ Magnesium วันละเท่าไร? สำหรับผู้ใหญ่ ความต้องการแมกนีเซียมต่อวันจะแตกต่างกันตามเพศและอายุ โดยผู้ชายวัยผู้ใหญ่โดยทั่วไปต้องการประมาณ 400 - 420 มก. ต่อวัน ขณะที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่โดยทั่วไปต้องการประมาณ 310 - 320 มก. ต่อวัน ตัวเลขดังกล่าวหมายถึงปริมาณแมกนีเซียมทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวันจากอาหารและแหล่งอื่นๆ ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจำเป็นต้องรับประทาน Magnesium Supplement ในปริมาณดังกล่าวเพิ่มเติมจากอาหาร สำหรับแมกนีเซียมที่มาจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาโดยเฉพาะ มีการกำหนด Tolerable Upper Intake Level สำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่ 350 มก. ต่อวัน โดยขีดจำกัดนี้ใช้กับแมกนีเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยา ไม่ได้รวมแมกนีเซียมที่ได้รับตามธรรมชาติจากอาหาร อาหารที่มี Magnesium แมกนีเซียมสามารถได้รับจากอาหารตามธรรมชาติหลายชนิด ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการอาจไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสมอไป แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียม ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง ถั่วต่างๆ ผักโขม และธัญพืชไม่ขัดสี นักเพาะกายจำเป็นต้องกิน Magnesium Supplement หรือไม่? ไม่จำเป็นสำหรับนักเพาะกายทุกคน หากได้รับแมกนีเซียมจากอาหารอย่างเพียงพออยู่แล้ว การเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้หมายความว่าจะทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ยกน้ำหนักได้มากขึ้น หรือ Recovery ได้เร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีความชัดเจนมากกว่าในกรณีที่อาหารที่รับประทานให้แมกนีเซียมไม่เพียงพอ หรือมีภาวะที่ทำให้เสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียม ดังนั้น สำหรับนักเพาะกายควรมอง Magnesium เป็นสารอาหารพื้นฐานที่ร่างกายต้องได้รับอย่างเพียงพอ มากกว่าจะมองว่าเป็นอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อโดยตรง |
 |
Magnesium กับอาการตะคริว หลายคนเชื่อว่าการเป็นตะคริวระหว่างหรือหลังออกกำลังกายหมายความว่าร่างกายขาดแมกนีเซียมเสมอ ซึ่งไม่ถูกต้อง ตะคริวจากการออกกำลังกายสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย และหลักฐานไม่ได้สนับสนุนว่าการรับประทาน Magnesium Supplement จะสามารถป้องกันหรือรักษาตะคริวจากการออกกำลังกายได้ในทุกคน ดังนั้น หากเป็นตะคริวบ่อย ไม่ควรสรุปทันทีว่าต้องเพิ่มแมกนีเซียม แต่ควรพิจารณาปัจจัยอื่นๆ เช่น ความหนักและความล้าจากการฝึก ภาวะขาดน้ำ การเสียเหงื่อ และภาวะทางสุขภาพอื่นๆ ร่วมด้วย Magnesium กับการนอนหลับและ Recovery ผลิตภัณฑ์ Magnesium จำนวนมากถูกโฆษณาว่าช่วยให้ผ่อนคลาย นอนหลับดีขึ้น และช่วย Recovery หลังการออกกำลังกาย แมกนีเซียมมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทตามปกติ และมีงานวิจัยศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างแมกนีเซียมกับการนอนหลับ แต่หลักฐานเกี่ยวกับการใช้ Magnesium Supplement เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนในคนทั่วไปยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะกล่าวว่าทุกคนจะได้รับผลเช่นเดียวกัน สำหรับนักเพาะกาย การนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญอย่างมากต่อ Recovery แต่ไม่ควรมอง Magnesium Supplement ว่าสามารถทดแทนการนอนหลับที่เพียงพอ โภชนาการที่เหมาะสม และการจัดโปรแกรมฝึกที่ดีได้ ผลข้างเคียงที่ควรระวัง การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารตามธรรมชาติโดยทั่วไปไม่ก่อให้เกิดปัญหาในคนที่มีสุขภาพปกติ เพราะไตสามารถช่วยควบคุมปริมาณแมกนีเซียมส่วนเกินได้ แต่การรับประทาน Magnesium Supplement ในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดเกร็งท้องได้ การได้รับแมกนีเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาปริมาณสูงมากอาจเป็นอันตราย และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของไตต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากร่างกายอาจกำจัดแมกนีเซียมส่วนเกินได้ไม่ดี นอกจากนี้ Magnesium Supplement ยังสามารถมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะบางประเภทและยารักษาโรคกระดูกพรุนบางชนิด จึงควรตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรหากกำลังใช้ยาเป็นประจำ สรุป Magnesium (แมกนีเซียม) เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท การสร้างพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีน และสุขภาพของกระดูก จึงเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่งและนักเพาะกาย อย่างไรก็ตาม Magnesium ไม่ใช่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง หากได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเพียงพออยู่แล้ว การรับประทานเพิ่มไม่ได้หมายความว่าจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้นโดยอัตโนมัติ สำหรับนักเพาะกาย แนวทางที่เหมาะสมคือพยายามได้รับ Magnesium อย่างเพียงพอจากอาหารเป็นพื้นฐานก่อน และพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อมีเหตุผลว่าการรับประทานอาหารตามปกติอาจให้แมกนีเซียมไม่เพียงพอ |
- จบ - |
|