- หน้า 1 - |
การออกกำลังกายของผู้เล่นเป็น แจ็ค รีชเชอร์ ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Alan Ritchson กับการสร้างร่างกายระดับ Jack Reacher อลัน ริตช์สัน (Alan Ritchson) หรือชื่อเต็ม อลัน ไมเคิล ริตช์สัน (Alan Michael Ritchson) เป็นนักแสดงชาวอเมริกันที่ได้รับความสนใจอย่างมากจากรูปร่างอันใหญ่โตและเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อในบท Jack Reacher จากซีรีส์ Reacher สิ่งที่น่าสนใจสำหรับคนเล่นกล้ามก็คือ ร่างกายที่เราเห็นใน Reacher ไม่ได้เกิดจากการที่ริตช์สันใช้ชีวิตแบบนักเพาะกายมาตลอด เขาเคยเปิดเผยว่า ก่อนที่จะได้รับบทนี้ โปรแกรมออกกำลังกายพื้นฐานของเขาค่อนข้างเรียบง่าย ประกอบด้วย Push-ups, Pull-ups, Dips และ Sit-ups รวมถึงการวิ่ง แต่เมื่อได้รับบท Jack Reacher ทุกอย่างก็เปลี่ยนไป เพราะเขาต้องทำให้ตัวเองมีขนาดใหญ่และดูแข็งแรงสมกับตัวละครที่ Lee Child สร้างขึ้น ประวัติย่อ ชื่อที่รู้จักกันทั่วไป : Alan Ritchson (อลัน ริตช์สัน) ชื่อเต็ม : Alan Michael Ritchson (อลัน ไมเคิล ริตช์สัน) วันเกิด : 28 พฤศจิกายน พ.ศ.2525 (November 28, 1982) สถานที่เกิด : Grand Forks, North Dakota, สหรัฐอเมริกา ส่วนสูง : ประมาณ 191 เซนติเมตร (6 ฟุต 3 นิ้ว) อาชีพ : นักแสดง ผู้กำกับ โปรดิวเซอร์ และนักร้อง ผลงานที่ทำให้เขาเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางในปัจจุบันคือการรับบท Jack Reacher ในซีรีส์ Reacher ของ Prime Video ซึ่งเริ่มออกฉายในปี พ.ศ.2565 (2022) ก่อนหน้านั้น ผู้ชมอาจเคยเห็นเขาในบท Aquaman หรือ Arthur Curry ใน Smallville, Thad Castle ใน Blue Mountain State, Gloss ใน The Hunger Games: Catching Fire และ Raphael ใน Teenage Mutant Ninja Turtles จากร่างกายแบบนักกีฬาสู่ร่างของ Jack Reacher ก่อนรับบท Reacher ริตช์สันมีรูปร่างที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้ออยู่แล้ว แต่การรับบท Jack Reacher ทำให้เขาต้องเพิ่มขนาดร่างกายขึ้นไปอีกระดับ เขาเปิดเผยว่า ก่อนหน้านั้นการออกกำลังกายตามปกติของเขาคือการวิ่งไปยังสวนสาธารณะ แล้วทำ Push-ups, Pull-ups, Dips และ Sit-ups ก่อนวิ่งกลับบ้าน เขาจะเข้าโรงยิมเพื่อยกเวทเป็นบางครั้งเท่านั้น เช่น ในช่วงที่รู้สึกว่าตัวเองผอมเกินไปหรือต้องการเพิ่มขนาดร่างกายสำหรับงานแสดง แต่หลังได้รับบท Reacher เขาต้องเพิ่มกล้ามเนื้อประมาณ 13.6 กก. (30 ปอนด์) การเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย ริตช์สันเคยอธิบายว่าช่วงเพิ่มขนาดเพื่อเตรียมตัวสำหรับ Reacher แทบจะกลายเป็นงานเต็มเวลาของเขา เพราะนอกจากจะต้องฝึกแล้ว เขายังต้องรับประทานอาหารให้เพียงพอสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตัวอีกด้วย |
 |
แนวคิดการฝึกของ Alan Ritchson สิ่งหนึ่งที่น่าสนใจคือ หลังจากผ่านช่วงสร้างร่างกายสำหรับ Reacher มาแล้ว เป้าหมายของริตช์สันไม่ได้อยู่ที่การยกน้ำหนักให้หนักที่สุดหรือทำลายสถิติส่วนตัวในโรงยิม สิ่งที่เขาให้ความสำคัญคือการรักษากล้ามเนื้อ การฝึกอย่างสม่ำเสมอ และการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพื่อให้สามารถรักษาร่างกายในระดับที่เหมาะกับบท Reacher ได้ในระยะยาว เขาฝึกประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ โดยปกติพยายามฝึกตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ เพื่อให้วันหยุดสุดสัปดาห์เป็นช่วงพักฟื้น หากพลาดการฝึกวันใดวันหนึ่งก็อาจนำไปฝึกชดเชยในวันเสาร์ ที่น่าสนใจยิ่งกว่านั้นคือ เขาไม่ได้ใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม การฝึกโดยทั่วไปใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที แต่เป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและทำงานอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างการฝึกแขนของ Alan Ritchson หนึ่งในโปรแกรมที่ริตช์สันเคยสาธิตกับ Men's Health เป็นการฝึกแขนแบบ High Volume โดยใช้ Superset เพื่อฝึก Biceps และ Triceps Cable Triceps Pressdown Superset กับ Overhead Cable Triceps Extension ประมาณ 15-25 Reps จากนั้นเป็น Rope Hammer Curl 4 Sets x ประมาณ 25 Reps ตามด้วย Dumbbell Hammer Press ประมาณ 25 Reps Superset กับ Skull Crusher ประมาณ 15-25 Reps จากนั้นเป็นการทำ EZ-Bar 21s รูปแบบ 21s ประกอบด้วย 7 Reps จากตำแหน่งล่างถึงครึ่งทาง 7 Reps จากครึ่งทางถึงตำแหน่งบน 7 Reps แบบ Full Range of Motion รวมทั้งหมด 21 Reps จากนั้น Superset กับ EZ-Bar Overhead Triceps Extension เมื่อฝึกด้วย Cable, Dumbbell และ Barbell เสร็จแล้ว เขายังเพิ่มการบริหารด้วยน้ำหนักตัวเข้าไปอีก โดยเฉพาะ Dips Dips ถือเป็นท่าโปรดของริตช์สัน ถึงขนาดที่เขาเคยกล่าวว่า ถ้าตลอดชีวิตสามารถเลือกบริหารได้เพียงท่าเดียว เขาน่าจะเลือก Dips หลังจากนั้นจึงปิดท้ายด้วยการฝึก Cardio |
 |
ตัวอย่างตารางฝึกแบบ 5 วัน ตารางต่อไปนี้เป็นตารางที่สื่อด้านฟิตเนสรวบรวมจากการฝึกที่ริตช์สันเปิดเผยไว้ในช่วงต่างๆ จึงควรมองว่าเป็นตัวอย่างการจัดตารางจากการฝึกของเขา ไม่ใช่โปรแกรมตายตัวที่เขายืนยันว่าใช้เหมือนเดิมทุกสัปดาห์ วันจันทร์ เน้นช่วงล่างและการฝึกโดยรวม วันอังคาร เน้นหัวไหล่และกล้ามเนื้อช่วงบน วันพุธ กล้ามอก Incline Bench Press 3 Sets x 10 Reps Bench Press 3 Sets x 10 Reps Decline Bench Press 3 Sets x 10 Reps Chest Dips 3 Sets x 10 Reps Cable Fly 3 Sets x 12 Reps Push-ups 3 Sets x 15 Reps วันพฤหัสอดี พัก วันศุกร์ หลังและแขน Pull-ups 4 Sets x 10 Reps Bent-over Row 3 Sets x 10 Reps Barbell Curl 3 Sets x 10 Reps Hammer Curl 3 Sets x 12 Reps Skull Crusher 3 Sets x 10 Reps Cable Rope Pushdown 3 Sets x 12 Reps วันเสาร์ Full-body Burner หรือใช้เป็นวันฝึกชดเชยตามความเหมาะสม Stair Machine Warm-up ประมาณ 15 นาที Cable Fly 4 Sets x 25 Reps Shoulder Press 4 Sets x 25 Reps Arnold Press 4 Sets x 25 Reps Cable Row 4 Sets x 25 Reps Leg Press 4 Sets x 25 Reps Calf Raise 4 Sets x 25 Reps วันอาทิตย์ พัก |
 |
การใช้ Cable Machine อีกลักษณะหนึ่งของการฝึกของริตช์สันคือการใช้ Cable Machine ค่อนข้างมาก ใน Home Gym ของเขามี Cable Machine ซึ่งสามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อได้หลายส่วน เขาชอบมีอุปกรณ์ชนิดนี้อยู่ที่บ้าน เนื่องจากเวลาเดินทางไปทำงานและต้องใช้โรงยิมของโรงแรม อุปกรณ์ประเภทนี้อาจไม่ได้มีให้ใช้เสมอไป การฝึกของเขายังให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อช่วงบนอย่างมาก เพราะในแง่ของภาพลักษณ์ Jack Reacher ต้องดูเป็นผู้ชายตัวใหญ่ ไหล่กว้าง อกหนา และแขนใหญ่ วันที่ฝึกหนัก ริตช์สันยังยกตัวอย่างการฝึกในวันที่ต้องการฝึกหนักเป็นพิเศษ หลังจากฝึกขาแล้ว เขาอาจทำ Bench Press รวมให้ได้ประมาณ 100 Reps โดยเริ่มจาก Incline Bench Press แล้วค่อยๆ เปลี่ยนมุมลงมา ก่อนจบด้วย Decline Bench Press อย่างไรก็ตาม จุดสำคัญของแนวทางการฝึกในปัจจุบันของเขาไม่ใช่การไล่ทำ Personal Record หรือฝึกจนร่างกายเสียหาย เขาต้องการรักษาร่างกายแบบ Reacher เอาไว้ให้นานที่สุด ดังนั้นการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจึงเป็นเรื่องสำคัญ Cardio และการฝึกฉากต่อสู้ การมีร่างกายใหญ่ไม่ได้หมายความว่าริตช์สันจะละเลย Cardio การรับบท Jack Reacher มีฉากต่อสู้จำนวนมาก และการซ้อม Fight Choreography ทำให้เขาพบว่า ต่อให้คิดว่าสภาพ Cardio ของตัวเองดีแล้ว การต่อสู้จริงเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถทำให้เหนื่อยอย่างหนักได้ ดังนั้นการรักษาความฟิตของระบบหัวใจและปอดจึงเป็นอีกส่วนหนึ่งของการเตรียมร่างกาย ไม่ใช่เพียงสร้างกล้ามเนื้อให้ดูใหญ่หน้ากล้องเท่านั้น อาหารของ Alan Ritchson เรื่องอาหารของริตช์สันค่อนข้างแตกต่างจากภาพของนักแสดงที่รับประทานแต่อกไก่ ข้าว และผักทุกมื้อ ในช่วงที่ต้องรักษาร่างกายขนาดใหญ่ เขาเคยเปิดเผยว่ารับประทานประมาณ 4,000 Calories ต่อวัน และเขายอมรับอย่างตรงไปตรงมาว่า เขาชอบอาหารหวานและไม่ได้รับประทานอาหารแบบ Clean Diet ตลอดเวลา ตัวอย่างอาหารที่เขาพูดถึงมีทั้ง เนื้อสัตว์และอาหารที่มีโปรตีน Protein Shake, Meatloaf, ไก่ อาหารที่มี Calories สูง Cookie Dough, Cookies Key Lime Pie เขาเคยพูดในทำนองว่าเขากินสิ่งที่ต้องการ และช่วงที่ถ่ายทำกลับเป็นช่วงที่เขากินอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุด เพราะมีคนเตรียมอาหารให้ |
 |
ช่วงเพิ่มน้ำหนักสำหรับ Reacher การเพิ่มกล้ามเนื้อประมาณ 13.6 กก. (30 ปอนด์) ทำให้เขาต้องรับประทานอาหารในปริมาณมาก Protein Shake และอาหารที่ให้พลังงานสูงจึงถูกนำมาใช้เพื่อช่วยให้ได้รับ Calories เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผู้อ่านไม่ควรตีความว่า การกิน Cookies หรือของหวานคือเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อแบบ Alan Ritchson สิ่งที่เกิดขึ้นต้องมองในบริบทว่าเขาเป็นชายร่างใหญ่ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูง ฝึกอย่างหนักประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ มีการซ้อมฉากต่อสู้ และต้องใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อรักษาน้ำหนักตัวสำหรับบท Reacher การรับประทานประมาณ 4,000 Calories ต่อวันจึงเป็นปริมาณที่สัมพันธ์กับความต้องการของร่างกายและการทำงานของเขา ไม่ใช่ตัวเลขที่คนทั่วไปควรนำไปใช้โดยอัตโนมัติ สิ่งที่คนเล่นกล้ามเรียนรู้ได้จาก Alan Ritchson สิ่งที่น่าสนใจที่สุดจากแนวทางของ Alan Ritchson อาจไม่ใช่ว่าเขายกน้ำหนักเท่าไรหรือกินวันละกี่ Calories แต่คือความสม่ำเสมอ เขาฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ แต่ไม่จำเป็นต้องอยู่ในโรงยิมครั้งละ 2 ชั่วโมง เขาใช้เวลาเพียงประมาณ 20-30 นาทีในการฝึกหลายๆ วัน แต่พยายามทำให้ช่วงเวลานั้นมีประสิทธิภาพ เขาใช้ทั้ง Weight Training, Bodyweight Exercise และ Cardio และเมื่อมีอายุมากขึ้น เป้าหมายก็เปลี่ยนจากการพยายามทำลายร่างกายในโรงยิม มาเป็นการสร้างและรักษากล้ามเนื้อโดยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นั่นอาจเป็นบทเรียนที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับคนเล่นกล้ามทั่วไป เพราะการมีร่างกายที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับการฝึกหนักเพียงไม่กี่เดือน แต่ขึ้นอยู่กับความสามารถในการฝึกอย่างต่อเนื่องไปอีกหลายปี แหล่งอ้างอิง Men's Health Alan Ritchson Built His Reacher Body on Cookie Dough and Cable Pulls เผยแพร่ 27 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2567 (February 27, 2024) Men's Health Reacher Star Alan Ritchson Used This Killer Arm Workout to Get Jacked for Reacher เผยแพร่ 12 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2565 (February 12, 2022) Men's Health Alan Ritchson Shares the Reacher Exercises He Used to Gain Muscle British GQ Alan Ritchson Turned Himself Into a Man Mountain for Jack Reacher เผยแพร่ 18 ธันวาคม พ.ศ.2566 (December 18, 2023) Men's Health Australia Alan Ritchson's Reacher Workout Routine and Diet Plan Prime Video Alan Ritchson Biography |
- จบ - |
|