- หน้า 1 - |
Dumbbell Hammer Press ดัมเบลล์ แฮมเมอร์ เพรส หรือ ท่าดันดัมเบลล์แบบจับค้อนบนม้านอนราบ / ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
|
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
Dumbbell Hammer Press ดัมเบลล์ แฮมเมอร์ เพรส หรือ ท่าดันดัมเบลล์แบบจับค้อนบนม้านอนราบ ท่าเตรียม นอนหงายลงบนม้านอนราบ โดยให้ศีรษะ หลังส่วนบน สะโพก และลำตัววางอยู่บนม้านั่งอย่างมั่นคง วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นเพื่อช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์ข้างละ 1 ลูก โดยจับบริเวณกึ่งกลางของด้ามดัมเบลล์ด้วยลักษณะ Neutral Grip หรือ Hammer Grip คือให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันเข้าหากันตลอดเวลา ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างในตำแหน่งเริ่มต้นควรอยู่ใกล้เคียงกับความกว้างของหัวไหล่ โดยประมาณ 16 - 20 นิ้ว ทั้งนี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามความกว้างของหัวไหล่และรูปร่างของผู้บริหาร ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่บริเวณด้านข้างของหน้าอก โดยต้นแขนทำมุมเฉียงออกจากลำตัวเล็กน้อย ไม่กางข้อศอกออกด้านข้างจนเป็นแนวเดียวกับหัวไหล่ ให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อยและเก็บข้อศอกเข้าหาลำตัวพอประมาณ ข้อมือให้อยู่ในแนวตรงต่อเนื่องกับปลายแขน ไม่พับข้อมือไปทางด้านหน้า ด้านหลัง หรือด้านข้าง ให้หน้าอกยกขึ้นตามธรรมชาติ หัวไหล่ทั้งสองข้างดึงลงและเก็บไปทางด้านหลังเล็กน้อย หลังส่วนล่างสามารถมีส่วนโค้งตามธรรมชาติได้ แต่ไม่ควรแอ่นหลังมากเกินไป ศีรษะวางอยู่บนม้านอนอย่างเป็นธรรมชาติ คางเก็บเข้าหาลำคอเล็กน้อย และมองสายตาขึ้นไปทางด้านบนเหนือระดับหน้าอก จังหวะที่ 1 ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้บริเวณด้านข้างของหน้าอก โดยฝ่ามือทั้งสองข้างยังคงหันเข้าหากัน ข้อศอกทั้งสองข้างงอและลดลงมาอยู่ข้างลำตัว โดยไม่ปล่อยให้ข้อศอกกางออกด้านข้างมากเกินไป ต้นแขนควรอยู่ในตำแหน่งเฉียงออกจากลำตัวอย่างเป็นธรรมชาติ ลดดัมเบลล์ลงจนอยู่ใกล้ระดับหน้าอกหรือจนถึงระดับที่สามารถรักษาหัวไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งมั่นคงได้ โดยไม่จำเป็นต้องลดดัมเบลล์ลงลึกจนทำให้หัวไหล่ถูกยืดมากเกินไป หน้าอกยังคงยกขึ้นเล็กน้อย หัวไหล่ทั้งสองข้างยังคงเก็บลงและไปทางด้านหลัง สะโพกยังสัมผัสกับม้านอน และเท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น ศีรษะไม่ยกขึ้นจากม้านอน เก็บคางเล็กน้อย และมองสายตาขึ้นไปด้านบน จังหวะที่ 2 ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก พร้อมกับใช้กล้ามเนื้อ Triceps และกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าเข้าช่วย จากนั้นออกแรงดันดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นไปทางด้านบนเหนือหน้าอก ในขณะที่ดันดัมเบลล์ขึ้น ให้รักษาฝ่ามือทั้งสองข้างให้หันเข้าหากันตลอดการเคลื่อนที่ ไม่หมุนฝ่ามือไปทางด้านหน้า แนวการเคลื่อนที่ของดัมเบลล์ควรขึ้นไปทางด้านบนและเข้าหากันเล็กน้อยตามธรรมชาติ จนดัมเบลล์ทั้งสองข้างอยู่เหนือบริเวณกลางหน้าอก ในขณะที่เริ่มออกแรงดันดัมเบลล์ขึ้นจากจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออกไปพร้อมกับการออกแรง และค่อยๆ หายใจออกอย่างต่อเนื่องตลอดระยะที่กำลังดันดัมเบลล์ขึ้น เมื่อดันดัมเบลล์ขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุด ให้แขนทั้งสองข้างเกือบเหยียดตรง แต่ไม่จำเป็นต้องกระแทกหรือล็อกข้อศอกอย่างรุนแรง และให้หายใจออกหมดปอดพอดีกับจังหวะที่ดัมเบลล์ขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุด ในตำแหน่งบนสุด ฝ่ามือทั้งสองข้างยังคงหันเข้าหากัน ข้อมืออยู่ในแนวตรง และดัมเบลล์อยู่เหนือบริเวณหน้าอก ไม่ควรเคลื่อนดัมเบลล์ขึ้นไปทางเหนือศีรษะมากเกินไป จากนั้นให้ลดดัมเบลล์ทั้งสองข้างลงมาอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนที่ไว้ตลอดเวลา พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ค่อยๆ งอข้อศอกและลดดัมเบลล์ลงมาทางด้านข้างของหน้าอก โดยยังคงรักษาฝ่ามือทั้งสองข้างให้หันเข้าหากัน และไม่ปล่อยให้ดัมเบลล์ตกลงมาตามแรงโน้มถ่วง เมื่อดัมเบลล์ทั้งสองข้างลดลงมาถึงตำแหน่งต่ำสุดของจังหวะที่ 1 ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับในใจว่า “1” จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด โดยออกแรงดันดัมเบลล์จากจังหวะที่ 1 ขึ้นไปสู่จังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก และเมื่อดัมเบลล์ขึ้นมาถึงตำแหน่งสูงสุดให้หายใจออกหมดปอดพอดี จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า และเมื่อดัมเบลล์กลับมาถึงตำแหน่งต่ำสุดของจังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับในใจว่า “2” ให้บริหารในลักษณะนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนนับในใจว่า “10” ซึ่งเท่ากับบริหารครบ 10 Reps และถือว่าจบการบริหาร 1 เซ็ท ให้บริหารทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 Reps โดยเลือกรูปน้ำหนักของดัมเบลล์ที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ตลอดทั้งจังหวะ และยังสามารถรักษารูปแบบการบริหารที่ถูกต้องได้จนจบเซ็ท |
How to do a Hammer-Grip Dumbbell Bench Press | Tiger Fitness โดย : Tiger Fitness วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
- จบ - |
|