|
ดัชนี-6 / ดัชนี-ท่าฝึก / ดัชนี-ท่าฝึก-เรียง-อักษร / ดัชนี-อักษร-C / Chin Up ( Chin to Front ) ( Pull up ) |
|
|
 |
| ต้องให้ยอดอกแตะคานบาร์ |
จังหวะที่ 1
- คว่ำมือจับบาร์สำหรับดึงข้อ
โดยให้ระยะห่างของมือทั้งสองข้าง กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่
ปล่อยตัวลงอิสระ ส่วนขาทั้งสองข้าง
จะปล่อยลงตรงๆหรือจะไขว้ขากันไว้เพื่อกันการแกว่งไปมา ก็ได้
ตามภาพใน จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 - ออกแรงจาก
กล้ามปีก
( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ดึงร่างกายขึ้นไปตรงๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนกระทั่งยอดอกเกือบแตะขอบบาร์ ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
ค้างไว้ที่จุดสูงสุดนี้ประมาณ 1 วินาที
ค่อยๆผ่อนตัวลงมา พร้อมหายใจเข้า จนเมื่อลงมาอยู่จุดต่ำสุดใน
จังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำต่อไป แล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ
จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "8" แล้ว ก็ถือเป็น 1 เซท
พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป เทคนิค 1.เมื่อบริหารไปจนหมดแรงแล้ว เราสามารถหาผู้ช่วย มาช่วยพยุงขาเรา เพื่อทำให้สามารถดึงตัวขึ้นไปได้อีก 1 - 2 ครั้ง ซึ่งจะทำให้กล้ามปีกหมดแรงอย่างแท้จริง ( อันหมายถึงทำให้กล้ามปีกได้บริหารอย่างหนักหน่วงจริงๆนั่นเอง ) ตามภาพข้างล่างนี้ |
 |
| 2.ตอนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ คุณอาจเจอปัญหาว่า "ดึงตัวไม่ขึ้น"
ซึ่งก็ไม่ถือว่าเป็นเรื่องผิดปกติ
เพราะตอนนั้นกล้ามปีกและกล้ามแขนของคุณยังไม่แข็งแรงพอ วิธีแก้ก็คือ ให้หาเก้าอี้มารองไว้ที่บริเวณปลายเท้าตลอดเวลาที่บริหาร พยายามให้ปลายเท้าแตะไว้ตลอดเวลาทั้งเวลาดึงตัวขึ้นและผ่อนตัวลง ที่ทำอย่างนี้ก็เพื่อลดปริมาณน้ำหนักตัว เพื่อให้ดึงข้อขึ้นไปได้นั่นเองครับ |
 |
 |
 |
| ให้เท้าแตะไว้กับตัวเก้าอี้ตลอดเวลา จะช่วยผ่อนแรงลงได้มาก |
|
| - END - |