นั่งบนปลายเตียงยกน้ำหนัก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
หันฝ่ามือไปข้างหน้า ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ ตามภาพในจังหวะที่ 1
ม้วนข้อขึ้นมา แต่หยุดไว้ครึ่งทาง คือให้หยุดแค่ในจังหวะที่ 2
คือหยุดในขณะที่แขนท่อนปลายขนานกับพื้น
ผ่อนแขนลงไปสู่จังหวะที่ 1 นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้
7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 จำนวน 7
ครั้ง)
เรายังไม่หยุดพัก จากนั้นให้ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่จุดสูงสุดตามภาพในจังหวะที่
3
แล้วผ่อนแขนลงมาจนแขนท่อนปลายขนานกับพื้นตามภาพในจังหวะที่ 2
ม้วนข้อกลับขึ้นไปสู่จังหวะที่ 3 นับเป็น 1 ครั้ง
จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 3
ไปจังหวะที่ 2 จำนวน 7 ครั้ง)
เรายังไม่หยุดพัก โดยให้เอาดัมเบลล์ลงมาไว้ล่างสุดตามภาพในจังหวะที่
1
ม้วนข้อจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 3
ผ่อนดัมเบลล์ลงมาสู่จังหวะที่ 1 แล้วนับเป็น 1 ครั้ง
จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างนี้ 7 ครั้ง (ทำจากจังหวะที่ 1
ไปจังหวะที่ 3 จำนวน 7 ครั้ง)
เมื่อทำทั้งหมดนี้แล้ว จึงจะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท
แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
The Platoon System (21's)
ระบบฝึกแบบนี้
ซับซ้อนขึ้นกว่าเทคนิค
ONE-AND-A-HALF
METHOD
เพราะเป็นการพูดถึงชุดบริหาร 3 ชุดรวมกัน ชุดที่ 1 คือบริหารครึ่งทาง
จากจุดต่ำสุดไปแค่ครึ่งทางของจุดสูงสุด ,ชุดที่ 2
คือบริหารจากจุดสูงสุดลงมาครึ่งทาง ,ชุดที่ 3 คือบริหารจากจุดต่ำสุด
ไปจุดสูงสุด (โดยไม่หยุดที่ครึ่งทาง)
ส่วนจำนวนครั้งที่บริหารนั้น สามารถใช้เท่าไรก็ได้ ผม (อาร์โนลด์
ชวาลเซเนกเกอร์) จะทำ 10 - 10 - 10
มันไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะทำชุดละกี่ครั้ง ตราบใดที่คุณยังบริหาร 3
ชุดด้วยจำนวนครั้งในแต่ละชุดที่เท่ากัน แต่โดยชื่อของมันนั้น
มันมาจากความนิยมที่จะบริหารชุดละ 7 ครั้ง
จึงเป็นที่มาของชุดนี้ด้วยการเอา 7 คูณ 3 (= 21)
นั่นเอง
ความพิเศษของเทคนิคนี้ก็คือการที่คุณหยุดการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อไว้ที่
"ตรงกลาง" การเดินทางของมัน
แทนที่จะขึ้นสุดลงสุดที่ธรรมชาติของมันควรจะเป็น
และนั่นคือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณตื่นตกใจ และไม่เคยชิน
(เพราะถ้ากล้ามเคยชินกับอะไรก็ตาม กล้ามเนื้อก็จะไม่โต -
webmaster) |
