|
|
|
- หน้า 5 - |
|
กล้ามบ่าและหัวไหล่ |
| สำหรับการเผากล้ามบ่าหัวไหล่อย่างรุนแรง ให้ได้ภายใน 15 นาที คุณจำเป็นต้องพึ่งพาเทคนิค extended set training (1) วิธีปฏิบัติคือเริ่มต้นท่าแรกด้วยท่า BENT - OVER LATERAL RAISE ก่อน โดยเลือกดัมเบลล์ที่คุณสามารถบริหารได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี จากนั้นก็เริ่มบริหารในท่านี้ 8 ครั้ง |
|
|
หลังจากบริหารในท่าแรกเสร็จ 1 เซทแล้ว "ในทันทีทันใด" ให้คุณยืนตัวตรงขึ้น แล้วบริหารในท่า SIDE LATERAL RAISE ต่อทันทีเลย (โดยใช้ดัมเบลล์คู่เดิมนั่นแหละ) |
|
|
หลังจากบริหารในท่านี้จนหมดแรงจริงๆ โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้กี่ครั้งก็ตาม (ใน 1 เซท) "ในทันทีทันใด" ให้คุณบริหารต่อด้วยท่า ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE (2) โดยใช้ดัมเบลล์คู่เดิม |
|
|
หลังจากบริหารท่าตามภาพข้างบนนี้จนหมดแรงจริงๆ โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้กี่ครั้งก็ตาม (ใน 1 เซท) "ในทันทีทันใด" ก็ให้คุณบริหารต่อด้วยท่า UPRIGHT ROWS WITH DUMBBELLS โดยใช้ดัเมบลล์คู่เดิมอีก |
|
|
หลังจากบริหารท่าตามภาพข้างบนนี้จนหมดแรงจริงๆแล้ว โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้กี่ครั้งก็ตาม (ใน 1 เซท) "ในทันทีทันใด" ก็ให้บริหารท่าสุดท้ายต่อเลย นั่นคือท่า SEATED DUMBBELL PRESSES โดยยังใช้ดัเมบลล์คู่เดิม |
|
|
บริหารในท่าข้างบนนี้จนหมดแรงจริงๆ โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้กี่ครั้งก็ตาม (ใน 1 เซท) จึงจะถือว่าเสร็จ 1 ชุด แล้วจึงพักแค่ 1 นาที แล้วจึงเริ่มวนใหม่ตั้งแต่ท่าแรก หลักการก็คือในห้าท่าทั้งหมดนี้ ใช้ดัมเบลล์คู่เดียวกันโดยตลอด คุณอาจเคยปรามาสว่าดัมเบลล์หนักแค่ลูกละ 25 ปอนด์เนี่ยนะ จะเอามาใช้บริหารท่า SEATED DUMBBELL PRESSES ขำกลิ้ง พูดผิดพูดใหม่ได้นะครับ เพราะกว่าที่คุณจะได้บริหารท่า SEATED DUMBBELL PRESSES ซึ่งอยู่ในลำดับที่ 5 ของชุดนั้น หัวไหล่ของคุณมันเหมือนกับถูกไฟเผาจนแทบวอดวายแล้ว เชื่อเถอะว่าแม้ดัมเบลล์ลูกที่เบากว่านี้มากๆ คุณก็ยังทำท่านี้ได้อย่างยากเย็นเลย ด้วยเทคนิคที่ใช้กับการเล่นหัวไหล่ในครั้งนี้ จะ ทำให้เกิดปฏิกิริยาสัมพันธ์กันระหว่าง "ความล้าแบบสุดๆ" กับ "การเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ" แบบเต็มรูปแบบจริงๆ (3) ให้บริหารทั้งหมด 3 ชุด แล้วค่อยให้เพื่อนช่วยกันหามคุณออกจากโรงยิมในสภาพเดี้ยงสุดๆ |
|
เล่นกล้ามบ่าและหัวไหล่ 15 นาที |
| ท่าบริหาร | เซท/จำนวนครั้ง | พัก | |
| BENT - OVER LATERAL RAISE | 3/8 | ไม่พัก | |
| ทำ extended set กับ | |||
| SIDE LATERAL RAISE | 3/เล่นจนหมดแรง | ไม่พัก | |
| ทำ extended set กับ | |||
| ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE | 3/เล่นจนหมดแรง | ไม่พัก | |
| ทำ extended set กับ | |||
| UPRIGHT ROWS WITH DUMBBELLS | 3/เล่นจนหมดแรง | ไม่พัก | |
| ทำ extended set กับ | |||
|
SEATED DUMBBELL
PRESSES |
3/เล่นจนหมดแรง | 1 นาที |
 |
ฟิล ฮีท "เวลาที่ผมต้องเดินทางไปที่รัฐต่างๆเพื่อแข่งขัน มันทำให้ผมไม่ค่อยมีเวลาบริหารมากนัก และผมก็พบว่าการบริหารเป็นชุดๆอันนี้ได้ผลดีเป็นอย่างมาก เหตุผลส่วนหนึ่งก็เพราะโรงแรมที่ผมไปพัก มักจะมีปัญหาขาดแคลนเครื่องออกกำลัง ,แผ่นน้ำหนัก ซึ่งบางครั้ง ผมก็ต้องใช้สายยางออกกำลังช่วยเพิ่มความหนักให้แก่ท่าบริหารครับ"  |
EXTENDED SET TRAINING -
เป็นเทคนิคบริหารแบบต่อเนื่องโดยใช้กล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว
โดยประกอบไปด้วย 1.ต้องใช้ "น้ำหนักขนาดเดียวกันตลอด" เช่นถ้าใช้ดัมเบลล์ลูกละ 6 กก. ทำ Extended set 5 ท่า ก็ต้องใช้ดัมเบลล์ลูกละ 6 กก.บริหารทั้ง 5 ท่านั้นเลย 2.ต้องเรียงลำดับท่าแรก ให้เป็นท่าที่ "ทำยากที่สุด" ก่อน จากนั้น ในท่าที่ 2 ก็ให้เลือกท่าที่ทำได้ง่ายขึ้น ท่าที่ 3 ก็ต้องง่ายกว่าท่าที่ 2 ,เป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ 
ท่าบริหารที่ต้องสลับเล่นซ้ายและขวาทีละข้าง -
ถ้าคุณบริหารท่าอะไรก็ตาม ด้วยแขนทีละข้าง เช่นเริ่มจากแขนซ้ายก่อน
ทำจนครบจำนวนครั้ง (เช่น 8 ครั้ง) แล้วเปลี่ยนไปบริหารด้วยแขนขวา (อีก
8 ครั้ง) จึงถือเป็นหนึ่งเซท
นั่นนับว่าเป็นวิธีการเซฟเรี่ยวแรงไว้ให้เล่นกล้ามในคาบนั้นๆได้นาน
แต่ ในโปรแกรมบริหารนี้จะต่างออกไป
เพราะต้อง "สลับ" แขนซ้ายและขวาบริหารตลอดเวลา (เช่นในท่า
ALTERNATE
DUMBBELL FRONT RAISE นี้)
ประกอบกับการที่คุณต้องบริหารท่าต่างๆก่อนหน้านี้แบบติดๆกันโดยไม่พัก
ถือได้ว่าการเล่นสลับแขนอย่างนี้ต้องใช้เรี่ยวแรงมหาศาลทีเดียว
เวลาที่ยกลูกน้ำหนักขึ้นมาเพื่อบริหารในแต่ละครั้ง
(สำหรับการบริหารสลับซ้ายขวานี้) นับว่าเป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัส
(แต่ก็ส่งผลดีคือทำให้กล้ามเนื้อได้ถูกบริหารอย่างหนัก) 
ปฏิกิริยาสัมพันธ์กันระหว่าง "ความล้าแบบสุดๆ" กับ
"การเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ" - การที่คุณบริหาร 5
ท่าติดต่อกันแบบไม่มีการหยุดพักเลย มันเป็นการสร้าง
กรดแลคติก ให้แก่กล้ามเนื้อในปริมาณมหาศาล
ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน GH
ได้เป็นอย่างดี นั่นหมายถึงว่า คุณจะได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น
และร่างกายมีการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น (อันเป็นผลมาจากการหลั่งฮอร์โมน
GH ที่มากขึ้นนั่นเอง) |
