|
|
|
- หน้า 4 - |
|
กล้ามแขน |
|
เล่นกล้ามแขน 15 นาที |
| ท่าบริหาร | เซท/จำนวนครั้ง | พัก | |
|
STANDING
EZ - BAR CURLS ทำซูเปอร์เซทกับ LYING TRICEPS EXTENSIONS |
3/8-10 3/เล่นจนหมดแรง |
- 30 วินาที |
|
|
ONE
ARM REVERSE - GRIP
PRESSDOWNS ทำซูเปอร์เซทกับ ONE-ARM BEHIND-THE-BACK CABLE CURLS |
3/15 3/15 |
- 30 วินาที |
|
|
HAMMER
CURLS ทำซูเปอร์เซทกับ OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSIONS |
3/10-12 3/10-12 |
- 30 วินาที |
|
แม้จะเป็นตารางฝึกที่ให้เราเล่นกล้ามต้นแขน (ทั้งไบเซบและไทรเซบ) เพียง
15 นาที แต่สิ่งที่จะเกิดขึ้นกับคุณในวันถีดๆไป
คือกล้ามแขนคุณจะมีอาการล้า
ราวกับว่าพึ่งผ่านการเล่นกล้ามต้นแขนมาเป็นชั่วโมงๆ |
|
|
(ภาพบน) เริ่มต้นด้วยการเอาแผ่นบาร์เบลล์มาใส่คานอีแซดบาร์ โดยกะน้ำหนักให้คุณเล่นได้เซทละ 8 - 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี หลังจากบริหารท่า STANDING EZ - BAR CURLS จนจบ 1 เซท (ที่คุณหมดแรงพอดีนั้น) ก็วางคานอีแซด แล้วรีบเปลี่ยนไปเล่นท่า LYING TRICEPS EXTENSIONS โดยทันทีโดยยังไม่พัก "โดยใช้น้ำหนักเท่าเดิม" กับที่พึ่งเล่น STANDING EZ - BAR CURLS เมื่อสักครู่ โดยเล่นด้วยท่า LYING TRICEPS EXTENSIONS นี้ จนกว่าจะหมดแรง เมื่อหมดแรงแล้ว ก็คือเสร็จไป หนึ่งซูเปอร์เซท (1) เทคนิคที่เป็นที่นิยมกันก็คือ หลังจากทำซูเปอร์เซท เซ็ทแรกเสร็จแล้ว ก็ให้พัก 1 นาที (ในตารางข้างบน บอกให้พักแค่ 30 วินาที แต่อันนี้ เขาบอกว่า "เป็นที่นิยม" น่ะครับ คือให้พัก 1 นาที) ก็ให้ทำซูเปอร์เซทที่ 2 แล้วพัก 1 นาทีอีก แล้วพอจะทำซูเปอร์เซทที่ 3 ก็ให้ลดน้ำหนักแผ่นบาร์เบลล์ลงไป 20 - 30 % (Webmaster - กดเครื่องคิดเลขเอานะครับ ว่าเหลือน้ำหนักเท่าใด) แล้วค่อยเริ่มทำซูเปอร์เซทที่ 3 |
|
|
(ภาพบน) ต่อจากนั้น ก็ให้มาบริหารชุดต่อไป ด้วยการเล่นท่าเกี่ยวกับ Kickback (เช่นท่า ONE ARM REVERSE - GRIP PRESSDOWNS ) โดยเอาไปทำซูเปอร์เซททกับท่า ONE-ARM BEHIND-THE-BACK CABLE CURLS (2) ให้เลือกขนาดน้ำหนักที่ทำให้เราเล่นได้ 15 ครั้ง (ในท่านั้น) แล้วหมดแรงพอดี ที่เน้นคือ ให้ฝึกแบบนี้นะครับ ตอนแรกให้ใช้ แขนขวา บริหารท่า ONE ARM REVERSE - GRIP PRESSDOWNS ให้ได้ 15 ครั้งเสียก่อน จากนั้นก็ให้ "ใช้แขนข้างเดียวกันนั้น (แขนขวา)" วิ่งไปบริหารท่า ONE-ARM BEHIND-THE-BACK CABLE CURLS เลย จากนั้น (อย่าพึ่งพักนะครับ) ก็กลับมาใช้ แขนซ้าย เล่นท่า ONE ARM REVERSE - GRIP PRESSDOWNS ให้ได้ 15 ครั้ง แล้วใช้แขนข้างเดียวกันนั้น (แขนซ้าย) วิ่งไปบริหารท่า ONE-ARM BEHIND-THE-BACK CABLE CURLS ให้ได้ 15 ครั้ง ทำถึงจุดนี้แล้วจึงจะถือว่าเสร็จ "หนึ่ง" ซูเปอร์เซท หลังจากพักเซทแล้ว จึงให้ทำอีกสองซูเปอร์เซท |
|
|
(ภาพบน) ต่อจากนั้น ก็มาบริหารด้วยท่า HAMMER CURLS ทำซูเปอร์เซทกับ OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSIONS โดยใช้หลักเดียวกันกับท่าก่อนหน้านี้คือ ให้ทำด้วยแขนทีละข้าง (Webmaster - ตรงนี้ ผมขออธิบายหน่อยครับ เกรงว่าจะทำผิด คือว่าในลิงค์ HAMMER CURLS นั้น ผมให้ยกดัมเบลล์ข้างซ้ายขึ้นแล้วลง แล้วยกดัมเบลล์ขวาขึ้นแล้วลง ถึงจะนับว่า "1" แต่ในการทำซูเปอร์เซทในตารางฝึก 15 นาทีนี้ "ให้ทำทีละข้าง" คือให้ใช้แขนขวายกดัมเบลล์ขึ้นแล้วลง นับว่า "1" เลย ยังไม่ต้องสนใจแขนซ้าย (แขนซ้ายไม่ต้องถือลูกดัมเบลล์) แล้วก็ยกแขนขวาขึ้นแล้วลงอีก นับว่า "2" แล้วก็ยกแขนขวาขึ้นแล้วลงอีก นับว่า "3" ทำอย่างนี้ไปจนนับได้ "15" ก็ให้วิ่งไปใช้แขนขวา (แขนข้างเดียวกันกับที่พึ่งบริหารเมื่อกี้) บริหารท่า OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSIONS ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (อย่าพึ่งพักนะครับ) ก็กลับมาใช้ แขนซ้าย เล่นท่า HAMMER CURLS ให้ได้ 15 ครั้ง (ส่วนแขขวา ไม่ต้องถือลูกดัมเบลล์ไว้ในมือ) แล้วใช้แขนข้างเดียวกันนั้น (แขนซ้าย) วิ่งไปบริหารท่า OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSIONS ให้ได้ 15 ครั้ง ทำถึงจุดนี้แล้วจึงจะถือว่าเสร็จ "หนึ่ง" ซูเปอร์เซท หลังจากพักเซทแล้ว จึงให้ทำอีกสองซูเปอร์เซท) |
 |
เฟล็ก เลวิส "แม้ว่าผมจะรักการบริหารแบบที่ใช้ลูกน้ำหนักขนาดยักษ์ แต่ผมก็พบว่าการบริหารด้วยเทคนิคใหม่ๆนี้ แม้จะไม่ใช้ขนาดลูกน้ำหนักมากๆก็จริง แต่มันช่วยสร้างความแปลกใหม่เข้ามาในรูปแบบการบริหารของผมได้ ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อรู้สึกตื่นตัว ได้ลองของแปลก ซึ่งมีผลต่อการกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นมาได้เป็นอย่างดีครับ" |
ซูเปอร์เซท - คือเทคนิคการบริหารที่จับคู่ท่าบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน
หรือจะจับคู่ท่าบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามกันก็ได้ (ในตารางฝึก 15
นาทีนี้ เราใช้แบบจับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อตรงกันข้ามกันคือไบเซบ กับไทรเซบ)
แล้วเอาท่าบริหารของสองกลุ่มนั้น
มาบริหารติดต่อกันเลยโดยไม่มีการพักคั่นระหว่างการเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อ
(คือไม่มีการพักระหว่างที่พึ่งเล่นไบเซบเสร็จ แล้วมาเล่นไทรเซบ
แต่เมื่อเล่นครบทั้งไบเซบและไทรเซทแล้ว ถือว่า 1 เซท จึงจะพักเซทได้
และนับว่าเป็น 1 ซูเปอร์เซท)
ท่า
ONE-ARM BEHIND-THE-BACK CABLE CURLS
ดีอย่างไร - การบริหารไบเซบด้วยท่านี้
คือการหันหลังให้อุปกรณ์ ซึ่งเวลาที่คุณม้วนข้อขึ้นและลง
จะทำให้เส้นทางการเคลื่อนที่ (การแกว่งแขน)
เป็นแนวเฉียงไปทางด้านหลังโดยอัตโนมัติ
(ไม่ใช่เป็นเส้นทางไปข้างหน้าตรงๆ)
และด้วยเส้นทางการเคลื่อนที่แบบแนวเฉียงไปทางด้านหลังนี้เอง จะทำให้
กล้ามไบเซบหัวนอก
(หัวยาว) ได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ ส่งผลให้เวลาเราเบ่งกล้ามไบเซบบนเวที
จะทำให้กล้ามไบเซบดูสูงนุนเหมือนภูเขาเลย (Webmaster
- อ่านเกี่ยวกับการแกว่งแขนเป็นแนวเฉียงไปทางด้านหลังได้โดย
คลิ๊กที่นี่) |
