- หน้า 2 -


 

กล้ามหน้าอก


 

       สำหรับการบริหารด้วยเทคนิค Trisets (1) แบบทั่วๆไปนั้น หากคุณนำไปใช้ในวันที่โรงยิมมีคนเยอะๆ คุณอาจจะพลาดไปสัก 1 ถึงสองสถานี เพราะมีคนเล่นอุปกรณ์ชิ้นดังกล่าวตัดหน้าคุณไป  แต่สำหรับการบริหารแบบ 15 นาทีโดยใช้ Trisets นี้ เราออกแบบให้คุณบริหารอยู่ที่เตียงตัวเดียวกันทั้งสามท่าบริหารเลย  ซึ่งนอกจากจะปิดโอกาสที่คนอื่นจะเข้ามาแย่งใช้อุปกรณ์ของคุณแล้ว  คุณยังไม่ต้องเสียเวลาเดินจากอุปกรณ์ตัวหนึ่ง ไปสู่อุปกรณ์อีกตัวหนึ่ง ซึ่งการที่เปลี่ยนท่าบริหารโดยไม่พักเลย (เพราะไม่ต้องเดินไปหาอีกอุปกรณ์อีกตัวหนึ่ง) กล้ามเนื้อของคุณจะถูกเผาแบบสุดๆจริงๆ
 


       สามท่าที่เราออกแบบให้คุณในตารางฝึกนี้ จะช่วยให้คุณบริหารหน้าอกส่วนบน ,หน้าอกส่วนกลาง และหน้าอกส่วนล่างได้ในตารางฝึกเดียวกันเลย  เริ่มด้วยท่า REVERSE-GRIP BENCH PRESSES (2) ซึ่งเป็นการบริหารหน้าอกส่วนบน  ,ตามด้วยท่า DUMBBELL FLYES - BRIDGE POSITION ที่ใช้บริหารหน้าอกส่วนล่าง และยังได้ตรงขอบส่วนนอกด้วย ซึ่งการที่ได้หน้าอกทั้งสองส่วนพร้อมกัน ก็เพราะคุณต้องวางเท้าไว้บนเบาะ ให้อยู่ในรูปแบบ BRIDGE POSITION (3)


 
(Webmaster - ในกรณีที่ใช้ดัมเบลล์หนักมาก และ "เล่นคนเดียว" ให้ดูวิธีการ "ดีด" ดัมเบลล์จากหน้าตักขึ้นสู่ท่าเตรียมพร้อม  และให้ดูการเอาหน้าตักมารับลูกดัมเบลล์หลังจากเล่นเสร็จแล้ว ได้จากภาพวีดีโอข้างล่างนี้ครับ)

 

       ท่าสุดท้ายคือท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES ซึ่งเป็นท่าบริหาร กล้ามอกส่วนกลาง ได้ตรงเป้ามากๆ

       ในเวลา 15 นาทีในโรงยิมนี้ ก็ขึ้นกับว่าคุณจะบริหารเร็วขนาดไหน  อย่างน้อยที่สุด คุณควรทำได้ 3 Trisets และอย่างมากที่สุด ไม่ควรทำเกิน 4 Trisets

       เลือกน้ำหนักในแต่ละท่า ไม่จำเป็นต้องเท่ากัน แต่ให้ถือหลักว่า ลูกน้ำหนักที่ใช้ในแต่ละท่านั้น จะต้องทำได้ถึง 12 - 15 ครั้ง (ในท่านั้นๆ)  และไม่ต้องห่วงว่าจะเป็นขนาดน้ำหนักที่เบาไปหรอกครับ เพราะเมื่อนำมาใช้บริหารในระบบ Trisets นี้แล้ว รับรองได้ว่าช่วงท้ายๆของไทรเซท เจ้าดัมเบลล์ที่คุณเห็นว่าเบาๆนั้น คุณจะแทบยกไม่ขึ้นเลยทีเดียว


 

เล่นกล้ามหน้าอก 15 นาที
  ท่าบริหาร เซท/จำนวนครั้ง พัก
  REVERSE-GRIP BENCH PRESSES 3-4/12 - 15 ไม่พัก
   ทำ triset กับ    
    DUMBBELL FLYES - BRIDGE POSITION 3-4/12 - 15 ไม่พัก
    DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES
 		 3-4/12 - 15 ประมาณ 1 นาที
 
จำนวนครั้งในแต่ละเซท ให้วัดจาก "จำนวนครั้งที่คุณทำได้ มากที่สุดในเซทแรก (หลังจากวอร์ม) ของ Trisets ซึ่งก็ควรจะเป็น 12 - 15 ครั้ง" ให้บริหารด้วยจำนวนครั้งเท่านี้ไปโดยตลอดท่านั้น ซึ่งถึงแม้เซทหลังๆของ Trisets คุณจะบริหารได้ไม่ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ก็ไม่เป็นไร  ขอให้เล่นจนหมดแรงในแต่ละท่าก็แล้วกัน
 


 

โทนี่   ฟรีแมน

       "ในเวลาที่เร่งรีบ ผมชอบทำ ซูเปอร์เซท สำหรับกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าในโรงแรมที่ผมเข้าพัก มีเครื่องแมชชีนและดัมเบลล์อยู่ ผมก็จะทำซูเปอร์เซทด้วยท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES กับท่า PULL DOWN TO FRONT สลับกับท่า PRESS DOWNS WITH BAR ที่ทำซูเปอร์เซทกับท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS


 

Webmaster - เพื่อไม่ให้งง ผมจะแสดงวิธีปฏิบัติตามตารางฝึกข้างบนนี้ให้ดูนะครับ

       ก่อนจะเริ่มบริหาร ควรมีการยืดเส้นกล้ามหน้าอกด้วยนะครับ (ดูได้ที่ http://www.tuvayanon.net/6strp.html ) ทำสัก 3 - 4 นาที  จากนั้น ให้ใช้คานเปล่า บริหารท่า REVERSE-GRIP BENCH PRESSES สัก 2 เซท เซทละ 8 นาที จากนั้น ก็ใส่แผ่นน้ำหนัก โดยกะว่า จะต้องเล่นท่า REVERSE-GRIP BENCH PRESSES ในเซทแรกโดยใช้น้ำหนักเท่านี้ ได้ 12 - 15 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี  จากนั้นเราก็มาเริ่มบริหารกันเลยครับ

            1.เริ่มบริหารท่า REVERSE-GRIP BENCH PRESSES ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 2 คือ

            2.บริหารท่า DUMBBELL FLYES - BRIDGE POSITION ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 3 คือ

           3.บริหารท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES ให้ได้ 15 ครั้ง

 - - - - - ถึงตรงนี้เรียกว่าเสร็จ Trisets ที่ 1  ให้พักประมาณ 1 นาที - - - - - -

           4.บริหารท่า REVERSE-GRIP BENCH PRESSES ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 5 คือ

           5.บริหารท่า DUMBBELL FLYES - BRIDGE POSITION ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 6 คือ

           6.บริหารท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES ให้ได้ 15 ครั้ง

 - - - - - ถึงตรงนี้เรียกว่าเสร็จ Trisets ที่ 2  ให้พักประมาณ 1 นาที - - - - - -

            7.บริหารท่า REVERSE-GRIP BENCH PRESSES ให้ได้ 15 ครั้ง (ใช้น้ำหนักเดิม ซึ่งถ้าทำไม่ครบไม่เป็นไร แต่ขอให้ทำจนหมดแรงจริงๆ) จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 8 คือ

            8.บริหารท่า DUMBBELL FLYES - BRIDGE POSITION ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 9 คือ

           9.บริหารท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES ให้ได้ 15 ครั้ง

 - - - - - ถึงตรงนี้เรียกว่าเสร็จ Trisets ที่ 3  ถ้าทำต่อไม่ไหวก็หยุดไว้เท่านี้ ถ้าจะทำ Trisets ที่ 4 ต่อ ก็พัก 1 นาที (หลังจากทำข้อ 9 เสร็จ) แล้วต่อด้วยข้อ 10 ข้างล่างนี้ - - - - - -

          10.บริหารท่า REVERSE-GRIP BENCH PRESSES ให้ได้ 15 ครั้ง (ใช้น้ำหนักเดิม ซึ่งถ้าทำไม่ครบไม่เป็นไร แต่ขอให้ทำจนหมดแรงจริงๆ) จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 11 คือ

          11.บริหารท่า DUMBBELL FLYES - BRIDGE POSITION ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 12 คือ

          12.บริหารท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES ให้ได้ 15 ครั้ง

 * * * * เสร็จแล้วครับ ไปหาข้าวทานได้เลย * * * *)

TRISETS - เป็นเทคนิคบริหาร ที่มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก รูปแบบของเทคนิคนี้คือการนำเอาท่าบริหาร กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน จำนวน 3 ท่า มาบริหารติดต่อกันโดยไม่พัก (Webmaster - มีพักระหว่างชุด  แต่ในระหว่างท่า (ในชุดนั้นๆ) จะบริหารต่อกันเลยโดยไม่พัก)

 REVERSE-GRIP BENCH PRESS FOR CHEST -  การบริหารท่านี้ มีความเชื่อมโยงกับการบริหารไทรเซบไปพร้อมๆกันด้วย โดยมีข้อแนะนำเพิ่มเติมที่อิงจากงานวิจัยของนักวิจัยชาวแคนาดาว่า เมื่อคุณบริหารท่า REVERSE-GRIP BENCH PRESS FOR CHEST นี้ ขอให้จับ "กว้างกว่า" ความกว้างของหัวไหล่ ซึ่งการจับแบบกว้างกว่าหัวไหล่นี้ จะทำให้เกิดอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่าการจับแบบธรรมดา ถึง 30% เลยทีเดียว  

 BRIDGE POSITION - วางเท้าทั้งสองข้างบนเตียงยกน้ำหนัก ,ยกสะโพกคุณขึ้น โดยให้ขาท่อนล่างของคุณ ตั้งฉากกับเตียงยกน้ำหนักนั้น  ส่วนต้นขาและร่างกายท่อนบน ให้จัดเป็นแนวเดียวกัน โดยแนวนี้ จะตั้งฉาก 45 องศากับตัวเตียงยกน้ำหนัก  นั่นหมายความว่า ช่วงหลังส่วนล่างทั้งหมดของคุณจะไม่แตะตัวเตียงเลย  จะมีแต่หลังส่วนบน (บริเวณ ทราปีเซียส และหัวไหล่) และฝ่าเท้าทั้งสองข้างของคุณเท่านั้น ที่แตะอยู่บนตัวเตียงยกน้ำหนัก


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  >  3  >  4  >  5  >  6  >  7