เล่นกล้าม 15 นาที

       ยิ่งกล้ามท้อง ยิ่งถูกมองว่า มันอยู่ด้านในเสื้อผ้า จะเอาไปโชว์ใครได้ แขนท่อนปลาย กับกล้ามน่องเสียอีก ที่ยังมีโอกาสโผล่ไปนอกเสื้อ (แขนสั้น) นอกกางเกง (สามส่วน หรือขาสั้น) เพื่อทำหน้าที่โชว์ให้คนอื่นได้ประหลาดใจบ้าง

       และก็ยังเป็นที่รู้กันอีกว่า ในตารางฝึกของคุณ ประกอบไปด้วยตารางเหล่านี้คือ "วันฝึกอกและไบเซบ" "วันฝึกปีกและไทรเซบ" "วันฝึกบ่าและต้นขา" แต่ ไม่มี "วันฝึกแขนท่อนปลาย ,ท้อง ,น่อง" แยกออกมาเป็น 1 วันต่างหากเหมือนกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นที่พูดมาก่อนหน้านี้เลย

       ทั้งๆที่เราก็รู้ว่าในใจลึกๆ คุณก็อยากมีกล้ามเนื้อทุกชิ้น ทั้งชิ้นเล็กชิ้นใหญ่ทั่วร่างกายให้สมบูรณ์แบบไปเลย แต่มันก็รู้สึกตะขิดตะขวงใจที่จะต้องทุ่มเวลาในโรงยิมสำหรับกล้ามเนื้อชิ้นเล็กเหล่านี้ เท่าๆกับที่ใช้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่

       ข่าวดี! การฝึกเพียง 15 นาทีแล้วสามารถฝึกกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆทั้งหมดได้ในคราวเดียวกัน ได้ถูกค้นพบแล้ว เทคนิคที่คุณจะใช้คือ Staggered set training (2) หลักการคร่าวๆคือ จะไม่มีการพักระหว่างเซทเกิดขึ้นเลย อาจจะมีช่วงที่คุณ "เดิน" เพื่อเปลี่ยนอุปกรณ์เท่านั้น ที่ได้หายใจหายคอบ้าง แต่จะว่าไม่ได้พักเลยก็ไม่ถูกนะ เพราะกล้ามแขนท่อนปลายของคุณ ก็จะได้พักตอนที่คุณกำลังบริหารกล้ามท้อง และกล้ามน่องอยู่

       บริหารเป็นชุดๆ จนกระทั่งคุณทำได้ 4 เซทต่อ 1 ท่าบริหาร (Webmaster - เดี๋ยวมีอธิบายข้างล่างครับ)

       (Webmaster - เพื่อไม่ให้งง ผมจะแสดงวิธีปฏิบัติตามตารางฝึกข้างบนนี้ให้ดูนะครับ

           1.เริ่มบริหารท่า BARBELL WRIST CURLS ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 2 คือ

           2.บริหารท่า KNEEING CABLE CRUNCH ให้ได้จำนวนมากครั้งที่สุด จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 3 คือ

           3.บริหารท่า STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้ได้ 20 ครั้ง - - - - - ถึงตรงนี้จึงเรียกว่าเสร็จชุดแรก "แต่ห้ามพัก" - - - - - - ให้ต่อด้วยข้อ 4 ทันทีคือ

           4.บริหารท่า BARBELL WRIST CURLS ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 5 คือ

           5.บริหารท่า KNEEING CABLE CRUNCH ให้ได้จำนวนมากครั้งที่สุด จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 6 คือ

           6.บริหารท่า STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้ได้ 20 ครั้ง - - - - - ถึงตรงนี้จึงเรียกว่าเสร็จชุดที่สอง "แต่ห้ามพัก" - - - - - - ให้ต่อด้วยข้อ 7 ทันทีคือ

           7.บริหารท่า BARBELL WRIST CURLS ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 8 คือ

           8.บริหารท่า KNEEING CABLE CRUNCH ให้ได้จำนวนมากครั้งที่สุด จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 9 คือ

           9.บริหารท่า STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้ได้ 20 ครั้ง - - - - - ถึงตรงนี้จึงเรียกว่าเสร็จชุดที่สาม "แต่ห้ามพัก" - - - - - - ให้ต่อด้วยข้อ 10 ทันทีคือ

         10.บริหารท่า BARBELL WRIST CURLS ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 11 คือ

         11.บริหารท่า KNEEING CABLE CRUNCH ให้ได้จำนวนมากครั้งที่สุด จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 12 คือ

         12.บริหารท่า STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้ได้ 20 ครั้ง

พูดง่ายคือ ข้อ 1 ถึงข้อ 12 ทำรวดเดียวโดยไม่พักนั่นเองครับ)

ความภูมิใจ - เวลาใส่เสื้อ ก็คือแขนท่อนปลาย และน่องนั่นแหละ คือกล้ามเนื้อที่โผล่พ้นเสื้อยืดและกางเกงสามส่วนได้เด่นชัดที่สุด มันคือการโชว์ความใหญ่ล้วนๆโดยไม่มีอาภรณ์ปิดทับ (Webmaster - ในขณะที่กล้ามเนื้อชิ้นอื่น อาจต้องแต่งตัวประหลาดๆเช่นใส่เสื้อกล้ามเดินห้าง ซึ่งมันดูเหมือนการจงใจโชว์เกินไป อาจถูกหมั่นไส้ได้ ในขณะที่แขนท่อนปลายและกล้ามน่อง คุณทำเหมือนไม่ได้โชว์ (แต่ความจริงก็โชว์นั่นแหละ) ด้วยการใส่เสื้อผ้าธรรมดาๆเหมือนคนรอบๆข้างคุณ) สำหรับกล้ามท้องน่ะเหรอ แม้ว่าจะไม่ได้เปิดเผยบ่อยนัก แต่เมื่อเปิดเผยกล้ามท้องเรียงเป็นตับ มันก็คือ "คำตะโกนดังๆ" ออกมาให้คนอื่นได้ยินว่า "ฉันฟิต" โดยที่คุณไม่ต้องอ้าปากเลย

STAGGERED-SET TRAINING - มีกล้ามเนื้อบางส่วนเช่น กล้ามปลายแขน กล้ามน่อง กล้ามท้อง เป็นต้น ที่เวลาฝึกไม่ต้องเสียพลังงานมากเท่ากับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ผู้ฝึกจึงสามารถเอากล้ามเนื้อเหล่านี้ มารวมกันแล้วทำเป็นแบบ ไจแอนด์เซท ได้ เพียงแต่ว่าเราไม่เรียกว่า ไจแอนด์เซท เพราะไจแอนด์เซทคือการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกันแต่เอาหลายๆท่ามารวมกัน แต่ในเทคนิคที่เรากำลังคุยกันอยู่นี้ มันจะใช้กล้ามเนื้อคนละชิ้นกันเลย (แขนท่อนปลาย ,น่อง ,ท้อง) เอามารวมกัน เราจึงตั้งชื่อเฉพาะสำหรับเทคนิคนี้ขึ้นมา นั่นคือ Staggered set training

กล้ามเนื้อ	ท่าบริหาร	เซท/จำนวนครั้ง	พัก
แขนท่อนปลาย	BARBELL WRIST CURLS	4/12 -15	-
	ทำ staggered set กับ
ท้อง	KNEEING CABLE CRUNCH	4/เล่นจนหมดแรง	-
	ทำ staggered set กับ
น่อง	STANDING CALF RAISES WITH MACHINE	4/20	-