เล่นกล้าม 15 นาที

       การเล่นกล้ามปีกสำหรับตารางฝึก 15 นาทีนี้ เราจะใช้หลัก การเล่นทีละข้าง (1) (Webmaster - ผมทำตามต้นฉบับ คือเขามีตัวเน้น แล้วก็มีตัวเลขไว้ข้างหลัง แบบที่เห็นในตัวหนังสือสีม่วงน่ะครับ จากนั้น เขาจะแยกลงไปอธิบายด้านล่างให้อีกทีว่าข้อ 1 นี้ หมายถึงอะไร ดังนั้น ขั้นตอนนี้ เมื่อเห็นตัวหนังสือสีม่วงและมีเลขกำกับอยู่ด้านหลัง ก็ไม่ต้องตกใจนะครับ จะมีคำอธิบายตามตัวเลข อยู่ที่ด้านล่างครับ) รูปแบบการฝึกปีกสำหรับตารางนี้คือ ใช้แขนขวาบริหารจนเสร็จ ก็เปลี่ยนไปบริหารด้วยแขนซ้าย แล้วก็เปลี่ยนไปบริหารด้วยแขนขวาอีก แล้วก็ไปแขนซ้าย แล้วก็กลับมาขวาอีก วนอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบทั้ง 3 เซท (หนึ่งท่าจะกำหนดไว้ที่ 3 เซท) แล้วจึงจะพักเซทครั้งเดียว ซึ่งการพักเซทที่ว่านี้ ก็เพื่อเป็นการเปลี่ยนอุปกรณ์ไปเล่นตัวอื่นเท่านั้น โดยให้เวลาพักเซทน้อยกว่า 1 นาที

       ด้วยการเล่นทีละข้างแบบนี้ กล้ามแขนจะได้พักก็แค่ช่วงที่แขนอีกข้างหนึ่งกำลังบริหารอยู่เท่านั้น นั่นหมายความร่างกายของคุณจะไม่ได้พักเลย (ได้พักแต่แขนข้างที่รอ) การบริหารลักษณะนี้ จึงเหมือนกับการบริหารแบบลากยาว ทำให้คุณจะได้ทั้งการเสริมสร้างกล้ามปีก และการสลายไขมันไปพร้อมๆกัน

       หลักการเลือกขนาดลูกน้ำหนักที่ใช้ ขอให้เลือกน้ำหนักที่คุณเล่นได้ 12 ครั้งแล้วหมดแรงพอดีในเซทแรก (ใช้ลูกน้ำหนักขนาดเดียวกันตลอด 1 ท่า)

       และเนื่องจากคุณต้องสลับเล่นกล้ามปีกข้างขวาที ซ้ายที ,ขวาที ซ้ายที ,ขวาที ซ้ายที ถึงจะจบเซท คุณจะเห็นได้ว่าเซทแรกๆ คุณอาจจะเล่นได้เต็ม 12 ครั้งต่อเซท แต่ยิ่งเล่นไป เล่นไป จำนวนครั้งในเซทจะน้อยลงเรื่อยๆ เพราะกล้ามเนื้อเริ่มล้า (2) ซึ่งมันก็ขึ้นกับความแข็งแกร่งของแต่ละคน แต่โดยมากแล้ว เมื่อถึงเซทสุดท้าย (ของท่านั้นๆ) จำนวนครั้งจะตกลงเหลือประมาณ 6 - 8 ครั้ง

ท่าบริหาร	เซท/จำนวนครั้ง	พัก
ONE-ARM DUMBBELL ROWS	3/12	น้อยกว่า 1 นาที
ONE-ARM PULLDOWNS	3/12	น้อยกว่า 1 นาที
ONE-ARM SEATED CABLE ROWS	3/12	น้อยกว่า 1 นาที
ONE-ARM STRAIGHT-ARM PULLDOWNS	3/12	น้อยกว่า 1 นาที
จำนวนครั้งที่คุณเห็นนี้ เรากำหนดไว้เป็นเลข 12 นั่นก็คือให้คุณเลือกขนาดลูกน้ำหนักที่เล่น "ในเซทแรก" ได้ 12 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี จากนั้นก็ใช้ลูกน้ำหนักนั้น บริหารจนครบ 3 เซท (สำหรับท่านั้นๆ) โดยไม่ต้องเปลี่ยนขนาดลูกน้ำหนักเลย นั่นหมายความว่าในเซทที่ 2 (ของท่านั้น) คุณอาจจะเล่นไม่ครบ 12 ครั้งแล้วก็ได้ ก็ไม่ต้องไปสนใจครับ ขอให้เล่นจนหมดแรงก็พอ การพักที่เราพูดถึงนี้ คือ "การพักระหว่างเปลี่ยนท่า" เท่านั้น นั่นคือพอคุณเล่นแต่ละท่า (ท่าละ 3 เซท) เสร็จ แล้วก็เดินไปหาอุปกรณ์ตัวใหม่ ไอ้เจ้าช่วงเวลาที่คุณกำลังเดินไปหาอุปกรณ์ตัวใหม่นี่แหละ ที่กำหนดไว้ว่าให้ "น้อยกว่า 1 นาที"

เริ่มบริหารท่าแรกด้วยการบริหารท่า ONE-ARM DUMBBELL ROWS เพื่อสร้างความหนาให้กับกล้ามปีกเสียก่อน

จากนั้นก็เปลี่ยนไปเล่นท่า ONE-ARM PULLDOWNS เพื่อสร้างความกว้างให้กับปีก โดยวิธีนั่งบนเบาะของเครื่องพูลดาวน์ในท่านี้นั้น ถ้าคุณบริหารด้วยแขนขวาก่อน ก็ให้นั่งบนเบาะแต่เอาทางด้านซ้ายของคุณ หันเข้าหาตัวเครื่อง ดังภาพข้างล่างนี้

โดยคุณไม่ต้องสนใจเรื่องที่จะต้องเอาหัวเข่าสอดเข้าไปใต้ "ที่กั้นขา สำหรับเครื่องพูลดาวน์" เพราะยังไงตัวคุณก็ไม่ลอยขึ้นอยู่แล้ว เนื่องจากน้ำหนักที่ใช้นั้น เบากว่าน้ำหนักตัวของคุณมากเลยครับ

สำหรับท่าต่อไปคือท่า ONE-ARM SEATED CABLE ROWS (3) มีจุดประสงค์ก็เพื่อสร้างความหนาให้กล้ามปีก และยังช่วยสร้างขนาดของหลังส่วนล่าง (Lower - lat size) ของคุณด้วย

เจย์ คัทเลอร์

"แนวคิดของการฝึกปีกในตารางฝึก 15 นาทีนี้คือ ให้มีเลือดหมุนไหลเวียนอยู่ที่กล้ามปีกตลอดเวลา (เพราะไม่มีการพักเซท เลือดมันจึงไม่ไหลกลับไปที่อื่น) หลักการพื้นฐานที่แนะนำคือไม่ควรเลือกใช้น้ำหนักที่หนักมาก สิ่งที่ควรเอาใจใส่คือ บริหารท่าละ 2 - 3 เซท แล้วก็เปลี่ยนไปบริหารท่าอื่น 2 - 3 เซท โดยการเปลี่ยนท่าบริหารที่ว่านี้ ต้องทำอย่างรวดเร็ว ซึ่งก็คือการพักระหว่างเปลี่ยนท่าที่น้อยที่สุดนั่นเอง"

ให้บริหารทีละข้าง - นักวิทยาศาสตร์จาก Lowa State (Ames) รายงานว่า เมื่อให้อาสาสมัครทดลองบริหารด้วยท่าม้วนข้อสำหรับบริหารไบเซบ (Biceps curls) โดยใช้แขนทีละข้าง ผลปรากฏว่าสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้มากกว่าการบริหารด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกันถึง 20% ถ้ามองให้เห็นภาพคือ เมื่อคุณม้วนข้อโดยใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน คุณสามารถใช้น้ำหนักได้ 100 ปอนด์ ในความคิดของคนทั่วไปคือ ถ้าเปลี่ยนมาทำด้วยแขนทีละข้าง ก็น่าจะทำได้แค่ 50 ปอนด์ใช่ไหม แต่ความจริง ปรากฏว่ากลุ่มตัวอย่าง สามารถบริหารได้ถึง 60 ปอนด์ (สำหรับแขนแต่ละข้าง)

เมื่อบริหารด้วยแขนทีละข้างนั้น ไม่เพียงแต่จะเพิ่มเรี่ยวแรงให้ แต่มันยังช่วยเพิ่ม "ความไวจากการถูกกระตุ้น" ที่เซลล์กล้ามเนื้อให้ดีขึ้นด้วย (Webmaster - คำว่าความไวจากการถูกกระตุ้น ก็คือว่าเมื่อคุณเล่นกล้ามปีกในความหนักเท่าๆกับแต่ก่อนที่เคยทำมา จะปรากฏว่าเซลล์กล้ามเนื้อเติบโต ตอบสนองได้ดีกว่าแต่ก่อน (ทั้งๆที่ก็เล่นหนักเท่าๆกับครั้งก่อนๆ) เพราะมันมีความตื่นตัว ความไวจากการถูกกระตุ้นมากกว่าก่อนหน้านี้นั่นเอง)

ต้องใช้แสตรปส์ช่วย - เราแนะนำให้ใช้ ผ้าพันข้อมือ (STRAPS) สำหรับการเล่นกล้ามปีกในตารางฝึก 15 นาทีนี้ เหตุก็เพราะว่า การที่คุณบริหารด้วยแขนทีละข้าง สลับข้างกันไปเรื่อยๆโดยไม่หยุด จะทำให้ "พลังการจับ" ของคุณค่อยๆหมดแรงไป ทั้งๆที่กล้ามปีกยังไม่หมดแรงแต่อย่างใด ดังนั้น คุณจึงต้องใช้แสรปส์ มาเสริมทดแทน "พลังการจับ" ของคุณที่ถดถอยไป

ใช้เทคนิคการนั่งบนเบาะเข้าช่วย - (Webmaster - เนื่องจากเนื้อหาตรงนี้ต้องใช้รูปอธิบายค่อนข้างยาว ผมเลยแยกออกไปเป็นลิงค์อธิบายต่างหากครับ ให้ คลิกที่นี่เพื่ออ่าน ครับ)