|
|
|
ตารางฝึกเพาะกาย 15 นาที |
|
|
มีปัญหาเรื่องเวลาหรือ? การฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ ควบคู่ไปกับการลดไขมัน ภายใต้เงื่อนไขเรื่องเวลาฝึกอันจำกัดของแต่ละวัน คือสิ่งที่คุณจะได้รู้ทั้งหมดหลังจากได้อ่านบทความข้างล่างนี้แล้ว โดย Jim Stoppani ,PhD - senior science editor / AND Allan Donnelly - editor in chief จากหนังสือเฟล็กฉบับเดือนธันวาคม 2552 ครับ คำว่าเล่นกล้ามแบบจริงจังในรูปแบบที่คุณคิด นั่นคือการที่ต้องใช้ชอร์คกันมือลื่น ,ต้องใช้ผ้าพันหัวเข่า ,ต้องบริหารท่า SQUATS แบบย่อตัวต่ำสุดจนก้นแตะพื้นเลย ,ต้องบริหารท่าต่างๆจนสุดกำลัง แบบเลือดกำเดาไหลเลย ความฝึกแบบจริงจังและความเข้มข้น วัดได้จากปริมาณลูกน้ำหนักที่มหาศาลที่คุณใช้ และระยะเวลาที่จะต้องใช้มากกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไปในการฝึกแต่ละครั้งเท่านั้น แต่ถ้ามันมีเหตุให้คุณไม่สามารถใช้เวลา 2 ชั่วโมงในโรงยิมได้ล่ะ สิ่งที่คุณเลือกได้ตอนนี้มีอยู่ 2 อย่างคือเข้าไปในยิมแล้วเล่นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือทางเลือกอีกทางหนึ่งก็คือไม่ต้องเข้าไปเล่นเลย และถ้าคุณเลือกหนทางแรก คือการใช้เวลาให้น้อยที่สุดในโรงยิม นั่นก็คือที่มาของบทความนี้แหละครับ เราจะนำเสนอตารางฝึกแบบคาบละ 15 นาที ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณ อีกทั้งยังช่วยสลายไขมัน และยังได้ผลดีเทียบเท่ากับที่คุณใช้เวลามากๆในโรงยิม โดยใช้เวลาน้อยกว่านั้นมาก เมื่อไร ถึงจะใช้ตารางนี้ได้ 
ถ้าเป็นกล้าม
หน้าอก ,ปีก ,บ่า ,แขน
และต้นขา - สามารถเอาตารางฝึก 15 นาที
ทำเป็นตารางฝึกปกติได้ โดยจัดให้เป็นตารางฝึกแบบฝึกอาทิตย์ละ 5 วัน
และให้ใช้ติดต่อกันแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น (พอครบแล้ว
ก็ให้เปลี่ยนไปใช้ตารางฝึกอื่น)
ถ้าเป็นกล้าม เฉพาะร่างกายท่อนบนทั้งหมด
- จะสามารถใช้ตารางฝึก 15 นาทีนี้ได้ทุกครั้ง
"เฉพาะ"วันที่คุณมีเวลาเข้าโรงยิมน้อยมากๆ (Webmaster
- ยกตัวอย่างเช่น
วันนี้คุณจะต้องฝึกหน้าอกตามตารางฝึกปกติ แต่ว่าวันนี้เวลาเข้าโรงยิมของคุณน้อยมาก
ก็ให้คุณมาใช้ตารางฝึก 15 นาที "เฉพาะส่วนหน้าอก"
เอาไปบริหารในวันนี้เท่านั้น ส่วนวันพรุ่งนี้
ถ้าคุณมีเวลาตามปกติแล้ว ก็บริหารกล้ามส่วนอื่นตามตารางเดิมของคุณต่อไป
โดยในหลักข้อ 2 นี้ ให้ "ยกเว้น" กล้ามต้นขา
ซึ่งหากวันนี้ คุณจะต้องฝึกต้นขา
คุณต้องบริหารกล้ามต้นขาด้วยตารางฝึกปกติเท่านั้น ห้ามใช้ตารางฝึก 15
นาที แต่ถ้าคุณอ้างว่าคุณมีเวลาเล่นต้นขาน้อยจริงๆ
คุณก็จะต้องย้อนกลับไปใช้ข้อ 1
คือต้องเปลี่ยนตารางฝึกทั้งอาทิตย์ของคุณทั้งหมดเลย )
สำหรับกล้าม
แขนท่อนปลาย และกล้ามน่อง - สามารถใช้ตารางฝึก 15
นาทีนี้เล่นได้ทุกครั้ง"หลัง" การฝึกกล้ามเนื้อชิ้นอื่น
แต่ไม่ควรเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (Webmaster
- สำหรับตารางฝึก 15 นาทีนี้ เขาจะ รวมการเล่นแขนท่อนปลาย
และกล้ามน่อง ไว้เป็นแบบ
STAGGERED SET TRAINING
(คลิ๊กอ่านครับ)
คือรวมเล่นไว้ในครั้งเดียวกันเลย คือวันไหนที่เล่นแขนท่อนปลาย
ก็จะเล่นกล้ามน่องไปพร้อมกัน ซึ่งการเล่นแบบนี้
เขากำหนดไว้ในตารางฝึก 15 นาทีนี้ว่า ให้ทำไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
คือในวันที่ฝึก คุณก็เล่นกล้ามเนื้อชิ้นอื่น (อก ,ปีก ,ต้นขา ฯลฯ)
ด้วยตารางฝึกตามปกติไป แต่พอเล่นเสร็จแล้ว
ก็ให้ปิดท้ายด้วยแขนท่อนปลายและกล้ามน่อง ด้วยตารางฝึก 15 นาที
(ส่วนกล้ามอก ,ปีก ,ต้นขา ให้ใช้ตารางฝึกปกติ)
โดยการเล่นแขนท่อนปลายและกล้ามน่องด้วยตารางฝึก 15 นาทีนี้
จะทำได้ไม่เกิน 3 ครั้งต่ออาทิตย์ ไม่งงนะครับ) |
|
|
ทำไม ตารางฝึก 15 นาทีนี้ ถึงน่าสนใจ >> เพราะการพักระหว่างเซทที่น้อยมากๆ (รวมไปถึงการไม่ได้พักระหว่างเซทเลย) ทำให้เกิดการหลั่ง "ฮอร์โมนสำหรับการเติบโต" ได้ดีขึ้นมาก เกี่ยวกับเรื่องนี้ นักวิจัยจาก U.S.Army Resarch Institute of Environmental Medicine (Natick ,Massachusetts) รายงานไว้ในหนังสือ Journal of Applied Physiology ว่าการเล่นกล้ามที่พักระหว่างเซท น้อยกว่า 1 นาที จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน GH (Growth Hormone) (คลิ๊ก) ได้ดีกว่าการเล่นกล้ามที่พักระหว่างเซท 3 นาที และยังมีนักวิทยาศาสตร์ จาก University of Brasilia ,Brazil รายงานไว้ใน 2009 issue of the Journal of Science and Medicine in Sport ว่า เมื่อตัวอย่างผู้ถูกทดลองฝึกโดยพักระหว่างเซทแค่ 30 วินาที ผลการทดลองชี้ชัดว่าตัวอย่างผู้ถูกทดลองเหล่านี้ จะมีอัตราการหลั่งฮอร์โมน GH สูงกว่า ตัวอย่างทดลองอีกกลุ่มหนึ่งที่พักระหว่างเซท 1 ถึง 2 นาที ถึง 50% สำหรับ GH นั้น ไม่เพียงแต่ทำหน้าที่ เพิ่มความเติบโตให้กับเซลล์กล้ามเนื้ออย่างเดียวนะครับ หน้าที่สำคัญของ GH อีกประการหนึ่งคือเพิ่มประสิทธิภาพการสลายไขมันด้วย >> การใช้ขนาดลูกน้ำหนักที่เบาลง บวกกับการเล่นจำนวนครั้งในแต่ละเซทให้สูงขึ้น ช่วยเร่งอัตราการหลั่ง GH ให้สูงขึ้น งานวิจัยชิ้นแรก มาจาก Journal of Applied Physiology รายงานว่า จากการทดลองให้กลุ่มตัวอย่างบริหารร่างกาย "เซทละ 10 ครั้ง" ติดต่อกันเป็นจำนวน 10 เซท ผลปรากฏว่าร่างกายมีระดับการหลั่งฮอร์โมน GH สูงกว่ากลุ่มตัวอย่างเดียวกัน ที่บริหารร่างกาย "เซทละ 1 ครั้ง" ติดต่อกันเป็นจำนวน 20 เซท โดยมีอีกงานวิจัยหนึ่งมาสนับสนุนในภายหลัง นั่นคืองานวิจัยของ College of New Jersey (Ewing) researcher ที่ให้นักกีฬาชาย บริหารร่างกายเซทละ 15 ครั้ง ผลปรากฏว่าระดับการหลั่งฮอร์โมน GH สูงกว่านักกีฬาชาย (ใช้ผู้ถูกทดลองเป็นชุดเดียวกัน) ที่บริหารเซทละ 4 ครั้ง >> การใช้เทคนิคฝึกเพื่อเพิ่มความเข้มข้น จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อตื่นตกใจ ส่งผลให้มันเติบโต ยกตัวอย่างเช่น เมื่อถึงเวลาฝึกหน้าอก เราก็ใช้เทคนิค TRI - SETTING ,เมื่อถึงเวลาฝึกกล้ามแขน เราก็ใช้เทคนิค ซูเปอร์เซท สำหรับกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน ,เมื่อถึงเวลาฝึกกล้ามหัวไหล่ เราก็ใช้เทคนิค EXTENDED SET TRAINING ,เมื่อถึงเวลาฝึกกล้ามแขนท่อนปลาย + หน้าท้อง + กล้ามน่อง เราก็ใช้เทคนิค STAGGERED SET TRAINING ,แล้วพอถึงเวลาฝึกกล้ามต้นขา เราก็ใช้เทคนิค TABATA INTERVAL TRAINING ด้วยเทคนิคที่ว่ามาทั้งหมดนี้ จะส่งเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกเป็นอย่างมาก (Webmaster - ตอนนี้อย่าพึ่งตกใจกับเรื่องเทคนิคครับ อ่านต่อๆไปในบทความนี้ ก็จะค่อยๆรู้เรื่องเอง เดี๋ยวมันมีอธิบายให้ครับ) >> การเปลี่ยนแปลง เป็นสิ่งที่ดี ด้วยหลักวิธีคิดง่ายๆ นั่นคือ การเปลี่ยนแปลงมาใช้ตารางฝึกใหม่ๆนี้บ้าง จะทำให้คุณหลุดพ้นจากวังวนเก่าๆ ในตารางฝึกเดิมๆของคุณ ซึ่งจะมีผลดีคือทำให้เกิดการเติบโตที่กล้ามเนื้อคุณ ถ้าสงสัยว่าคุณติดแหง็กอยู่ในวังวนเก่าๆหรือไม่ ก็ลองตรวจสอบดูว่าในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา (ที่คุณใช้ตารางฝึกอันเดิมมาตลอด 6 เดือน) มันทำให้กล้ามแขนคุณได้เพิ่มขึ้นสักกี่นิ้วกัน |
