เล่นกล้าม 15 นาที

       ร้อยทั้งร้อย นักเพาะกายต่างก็คิดเหมือนกันเลยว่า วันที่ฝึกกล้ามขา เป็นวันที่ไม่อยากให้มาถึงเลย เพราะการฝึกกล้ามขา มันหฤโหด ต้องใช้เรี่ยวแรงทั้งตัว มันไม่น่าภิรมย์หรือดูผ่อนคลายเอาเสียเลย นั่นยังดูไม่เลวร้ายเท่าไร แต่ในกรณีที่ต้องฝึกด้วยความรวดเร็ว (ภายใน 15 นาที) มันยิ่งโหดร้ายหนักเข้าไปอีก (คุณควรคิดในแง่ความท้าทายมากกว่าที่จะคิดท้อแท้นะครับ)

       ขนาดใช้เวลาฝึกกล้ามขาเป็นชั่วโมงในโรงยิม มันยังดูไม่ค่อย Work เลย แล้วนี่จะให้บริหารแค่ 15 นาที มันจะได้ผลจริงหรือ? ขอตอบว่า ได้ผลแน่ๆครับ เพราะคุณจะต้องใช้เทคนิค Tabata interval training (1) ในการบริหารกล้ามขาของคุณ

       รูปแบบการบริหารคือมีการหมุนเวียนระหว่างการฝึก 20 วินาที ตามมาด้วยการพัก 10 วินาที สลับไปสลับมาเช่นนี้เรื่อยๆ (Webmaster - อ่านรายละเอียดที่คำอธิบายข้อ 1 ด้านล่างนะครับ)

       สำหรับท่า Squats (2) ,ท่า LEG EXTENSIONS และท่า LYING LEG CURLS นั้น เมื่อนำมาบริหารติดต่อกัน ระยะเวลาที่ใช้ในการบริหารคือ 12 นาที (ไม่รวมการพักเซท) โดยคุณจะมีเวลาพักระหว่างเปลี่ยนท่าเพียง 1 นาที ดังนั้น เมื่อรวมเวลาทั้งหมด ทั้งเวลาบริหาร และเวลาที่พักระหว่างเปลี่ยนท่า ก็จะอยู่ในช่วง 15 นาทีตามข้อตกลง ซึ่งเรารับประกันได้ว่า กล้ามขาของคุณจะได้รับการบริหารอย่างเต็มเหนี่ยวจริงๆ

TABATA INTERVAL TRAINING - เทคนิคนี้ถูกค้นพบโดยด๊อกเตอร์ Izumi Tabata (เอานามสกุล มาตั้งเป็นชื่อเทคนิค) ที่ใช้เทคนิคนี้ ฝึกนักสเกตน้ำแข็งชาวญี่ปุ่น ด๊อกเตอร์ Izumi ค้นพบว่าเมื่อนักกีฬาฝึกชุดบริหาร 8 ชุด โดย "แต่ละชุด" ประกอบไปด้วยการบริหาร 20 วินาที แล้วต่อด้วยการพัก 10 วินาที จะสามารถเพิ่มได้ทั้งความอึด (คือร่างกายสามารถออกกำลังได้นานขึ้น ตามรูปแบบ แอโรบิค ) และเพิ่มความแข็งแกร่ง (คือร่างกายสามารถ "ระเบิด" กำลังได้แรงขึ้น ทำให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ตามรูปแบบ แอนาโรบิค )

       โดยเมื่อนำมาทดลองใช้กับท่าบริหาร Bench presses ผลปรากฏว่าผู้ที่ถูกทดลอง สามารถเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ได้มากขึ้น และยังทำจำนวนครั้ง (ในเซท) ได้เพิ่มมากขึ้นด้วย และไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นอย่างเดียวเท่านั้น มันยังทำให้เซลล์กล้ามเนื้อพัฒนาเติบโตขึ้นด้วย

       การทำจำนวนครั้งมากๆ (ทำให้มากครั้งที่สุดในเวลา 20 วินาที) แล้วต่อด้วยการพักน้อยๆ (10 วินาที) นั้น ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายเร่งผลิดฮอร์โมน GH (Growth Hormone) ได้ดีขึ้น แต่ยังสามารถเพิ่มปริมาณเลือดที่จะวิ่งไปหล่อเลี้ยงที่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย ยิ่งปริมาณเลือด (ที่วิ่งไปหล่อเลี้ยงเซลล์) มากขึ้นเท่าไร นั่นก็คือการนำพาสารอาหาร และแอนาโรบิคฮอร์โมน เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งนั่นหมายความว่า คุณจะมีพละกำลังในระหว่างที่เล่นกล้ามในโรงยิมมากขึ้น ,ฟื้นตัวหลังจากการฝึกเสร็จได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น

       นอกจากนี้ เทคนิค Tabata ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความอึด (คือทำให้ร่างกายออกกำลังกายแบบลากยาวได้ดีขึ้น) ซึ่งการทำอะไรก็ตาม ที่ช่วยเพิ่มความอึดให้แก่ร่างกาย ก็คือการทำให้ร่างกายได้สลายไขมันในร่างกายได้ดีขึ้นนั่นเอง ดังนั้น ถ้าคุณใช้เทคนิค Tabata แล้ว คุณสามาถถอดการทำคาร์ดิโอหลังการเล่นกล้ามออกไปได้เลยครับ

       (Webmaster - เพื่อไม่ให้งง ผมจะแสดงวิธีปฏิบัติตามตารางฝึกข้างบนนี้ให้ดูนะครับ

           1.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

           2.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร

           3.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 1

           4.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

           5.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร

           6.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 2

           7.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

           8.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร

           9.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 3

         10.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

         11.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร

         12.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 4

         13.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

         14.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร

         15.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 5

         16.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

         17.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร

         18.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 6

         19.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

         20.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร

         21.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 7

         22.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

         23.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร

         24.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 8

- - - - - เปลี่ยนไปเล่นท่า Leg extensions - - - - - -

         ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 1 ถึงข้อ 24 ใหม่ เพียงแต่เปลี่ยนท่า Squats เป็นท่า Leg extensions เท่านั้น

- - - - - เปลี่ยนไปเล่นท่า Lying leg curls - - - - - -

         ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 1 ถึงข้อ 24 ใหม่ เพียงแต่เปลี่ยนท่า Squats เป็นท่า Lying leg curls เท่านั้น )

ปริมาณลูกน้ำหนักที่จะใช้ในท่า Squat - ซึ่งการจะกำหนดไปว่าควรจะใช้น้ำหนักเท่าใดนั้น ตัวผู้ฝึกเอง "จะต้องลองผิดลองถูกด้วยตัวเอง" โดยให้จับหลักไว้ว่า น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดนั้น จะต้องประกอบด้วย 2 ประการคือ

       1.จะต้องเป็นน้ำหนักที่คุณ บริหารในแต่ละเซทด้วยเวลาเซทละ 20 วินาที แล้วพักอีก 10 วินาที แล้ว สามารถทำติดต่อกันได้ 6 เซท แต่ .... (ดูข้อ 2)

       2. .... แต่ในเซทที่ 7 และเซทที่ 8 คุณจะต้องไม่สามารถทำจำนวนครั้งเท่าเดิม (ที่ทำกับเซทที่ 1 - 6) ได้ในเวลา 20 วินาที(ในแต่ละเซท) ได้ เพราะถ้าทำจำนวนครั้งเท่ากับเซทที่ 1 - 6 ได้ ก็แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้นั้นเบาไป

       (Webmaster - ยกตัวอย่างเช่น ใช้น้ำหนักบาร์เบลล์ 35 กก. บริหารใน 20 วินาที ได้ 5 ครั้งต่อเซท แล้วพัก 10 วินาที ทำอย่างนี้ซ้ำกันจนครบ 6 เซท ถ้าในเซทที่ 7 และที่ 8 คุณยังบริหารได้ 5 ครั้งต่อเซทอีก นั่นแสดงว่าน้ำหนักที่ใช้เบาไป ต้องเปลี่ยนขนาดน้ำหนักใหม่ทั้งหมดเลย (เทคนิคนี้ให้ใช้ขนาดน้ำหนักเท่ากันตลอดทั้ง 8 เซท) นั่นคือในวันนี้ ให้จดใส่กระดาษไว้ว่าควรจะเพิ่มเป็นน้ำหนักเท่าไร ครั้งต่อไปที่มาเล่น ก็ให้เปลี่ยนน้ำหนักที่ใช้ เป็นน้ำหนักที่เราจดไว้ในกระดาษ การทำอย่างนี้ ก็คือการลองผิดลองถูก โดยให้ทดลองเปลี่ยนแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะได้น้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเอง คือมีคุณสมบัติครบตามข้อ 1 และข้อ 2 ที่เขียนไว้ข้างบน)

       หลังจากคุณรู้ปริมาณน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณ (คือมีคุณสมบัติครบตามข้อ 1 และ 2 ) นี้แล้ว ก็ให้คุณบริหารด้วยน้ำหนักนี้ไปเรื่อยๆ หลายวัน หลายอาทิตย์ จนร่างกายแข็งแรง สามารถทำเซทที่ 7 และ 8 ได้ครบจำนวนครั้งเท่ากับเซทที่ 1 - 6 ได้ คุณจึงค่อยเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ใช้

       ข้อแนะนำคือ - ควรเริ่มที่น้ำหนักตัวเพียวๆก่อน ยังไม่ต้องใช้คานบาร์เบลล์หรืออะไรทั้งสิ้น แล้วคุณก็ฝึก 8 เซทตามเทคนิคนี้ไปเรื่อยๆ จนพบว่าสามารถบริหารได้สบายๆแล้ว (คือทำเซทที่ 7 และ 8 ได้เท่ากับเซทที่ 1 - 6) คุณถึงเริ่มแบกคานบาร์เบลล์ (เปล่าๆ) ไว้บนบ่าแล้วบริหาร แล้วก็ใช้หลักการเดียวกัน คือพอเวลาผ่านไปหลายวันแล้ว ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นแล้ว คุณก็ค่อยๆเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้ามา อย่างค่อยเป็นค่อยไป

ท่าบริหาร	เซท/จำนวนครั้ง	พัก
SQUATS	8/20 วินาที	10 วินาที
LEG EXTENSIONS	8/20 วินาที	10 วินาที
LYING LEG CURLS	8/20 วินาที	10 วินาที