|
(Webmaster
- เพื่อไม่ให้งง
ผมจะแสดงวิธีปฏิบัติตามตารางฝึกข้างบนนี้ให้ดูนะครับ
1.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า
ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง
2.บริหารท่า
Squats
ไปเลย 20 วินาที
โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
3.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 1
4.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า
ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง
5.บริหารท่า
Squats ไปเลย 20 วินาที
โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
6.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า
เสร็จครั้งที่ 2
7.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า
ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง
8.บริหารท่า
Squats
ไปเลย 20 วินาที
โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
9.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 3
10.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า
ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง
11.บริหารท่า
Squats ไปเลย 20 วินาที
โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
12.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า
เสร็จครั้งที่ 4
13.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า
ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง
14.บริหารท่า
Squats ไปเลย 20 วินาที
โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
15.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 5
16.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า
ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง
17.บริหารท่า
Squats ไปเลย 20 วินาที
โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
18.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า
เสร็จครั้งที่ 6
19.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า
ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง
20.บริหารท่า
Squats ไปเลย 20 วินาที
โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
21.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 7
22.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า
ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง
23.บริหารท่า
Squats ไปเลย 20 วินาที
โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
24.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 8
- - - - - เปลี่ยนไปเล่นท่า
Leg
extensions
- - - - - -
ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ
1 ถึงข้อ 24 ใหม่ เพียงแต่เปลี่ยนท่า
Squats เป็นท่า
Leg extensions เท่านั้น
- - - - - เปลี่ยนไปเล่นท่า
Lying leg
curls
- - - - - -
ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ
1 ถึงข้อ 24 ใหม่ เพียงแต่เปลี่ยนท่า
Squats เป็นท่า
Lying leg curls เท่านั้น )
ปริมาณลูกน้ำหนักที่เหมาะสม?
ในตัวอย่างนี้
ขอยกเอาท่า
SQUATS
มาเป็นตัวอย่าง ซึ่งการจะกำหนดไปว่าควรจะใช้น้ำหนักเท่าใดนั้น
ตัวผู้ฝึกเอง "จะต้องลองผิดลองถูกด้วยตัวเอง" โดยให้จับหลักไว้ว่า
น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดนั้น จะต้องประกอบด้วย 2 ประการคือ
1.จะต้องเป็นน้ำหนักที่คุณ บริหารในแต่ละเซทด้วยเวลาเซทละ 20 วินาที
แล้วพักอีก 10 วินาที แล้ว สามารถทำติดต่อกันได้ 6
เซท แต่ .... (ดูข้อ 2)
2. .... แต่ในเซทที่ 7 และเซทที่
8 คุณจะต้องไม่สามารถทำจำนวนครั้งเท่าเดิม (ที่ทำกับเซทที่ 1 - 6)
ได้ในเวลา 20 วินาที(ในแต่ละเซท) ได้
เพราะถ้าทำจำนวนครั้งเท่ากับเซทที่ 1 - 6 ได้
ก็แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้นั้นเบาไป
(Webmaster
- ยกตัวอย่างเช่น ใช้น้ำหนักบาร์เบลล์ 35 กก. บริหารใน 20
วินาที ได้ 5 ครั้งต่อเซท แล้วพัก 10 วินาที
ทำอย่างนี้ซ้ำกันจนครบ 6 เซท ถ้าในเซทที่ 7 และที่ 8 คุณยังบริหารได้ 5
ครั้งต่อเซทอีก นั่นแสดงว่าน้ำหนักที่ใช้เบาไป
ต้องเปลี่ยนขนาดน้ำหนักใหม่ทั้งหมดเลย
(เทคนิคนี้ให้ใช้ขนาดน้ำหนักเท่ากันตลอดทั้ง 8 เซท) นั่นคือในวันนี้
ให้จดใส่กระดาษไว้ว่าควรจะเพิ่มเป็นน้ำหนักเท่าไร
ครั้งต่อไปที่มาเล่น ก็ให้เปลี่ยนน้ำหนักที่ใช้
เป็นน้ำหนักที่เราจดไว้ในกระดาษ การทำอย่างนี้ ก็คือการลองผิดลองถูก
โดยให้ทดลองเปลี่ยนแบบนี้ไปเรื่อยๆ
จนกว่าเราจะได้น้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเอง คือมีคุณสมบัติครบตามข้อ 1
และข้อ 2 ที่เขียนไว้ข้างบน)
หลังจากคุณรู้ปริมาณน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณ (คือมีคุณสมบัติครบตามข้อ
1 และ 2 ) นี้แล้ว ก็ให้คุณบริหารด้วยน้ำหนักนี้ไปเรื่อยๆ หลายวัน
หลายอาทิตย์ จนร่างกายแข็งแรง สามารถทำเซทที่ 7 และ 8
ได้ครบจำนวนครั้งเท่ากับเซทที่ 1 - 6 ได้
คุณจึงค่อยเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ใช้
ข้อแนะนำคือ
- ควรเริ่มที่น้ำหนักตัวเพียวๆก่อน ยังไม่ต้องใช้คานบาร์เบลล์หรืออะไรทั้งสิ้น
แล้วคุณก็ฝึก 8 เซทตามเทคนิคนี้ไปเรื่อยๆ
จนพบว่าสามารถบริหารได้สบายๆแล้ว (คือทำเซทที่ 7 และ 8
ได้เท่ากับเซทที่ 1 - 6) คุณถึงเริ่มแบกคานบาร์เบลล์ (เปล่าๆ)
ไว้บนบ่าแล้วบริหาร แล้วก็ใช้หลักการเดียวกัน
คือพอเวลาผ่านไปหลายวันแล้ว ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นแล้ว
คุณก็ค่อยๆเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้ามา อย่างค่อยเป็นค่อยไป
สำหรับบทความในหน้านี้
ใช้กับการฝึกที่อยู่ในลิงค์หน้า
http://www.tuvayanon.net/3work530411e.html
|
