One Arm Reverse - Grip Pressdown


จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีที่จับมือเดียว ( ภาพบนซ้าย ) เพื่อใช้กับเครื่องพูลดาวน์ ( ภาพกลางซ้าย )

หรือมีเครื่องครอสโอเวอร์ ( ภาพล่างซ้าย ) เสียก่อน


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 - ใช้มือซ้ายหงายมือจับ ที่จับมือเดียว โดยให้มือข้างที่จับนั้นอยู่ในระดับเดียวกับยอดอก ส่วนมืออีกข้าง ให้ท้าวสะเอว หรือหาที่ยึดที่อื่นไว้ จัดท่าให้ได้ตามภาพใน จังหวะที่ 1 


จังหวะที่ 2 - ทำความรู้สึกว่าร่างกายถูกแช่แข็งทั้งตัวไม่สามารถขยับได้ จากนั้นให้เคลื่อนที่ได้แค่แขนท่อนปลายของมือข้างที่จับ ที่จับมือเดียว นั้น โดยใช้ข้อศอกเป็นจุดหมุน / ค่อยๆดึงที่จับลงมาอย่างช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจออก  จนเมื่อ ที่จับมือเดียว ลงต่ำสุดตามภาพใน จังหวะที่ 2 แล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ที่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที


จากนั้นค่อยๆผ่อน ที่จับมือเดียว กลับไปที่เดิมพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า  จนกระทั่งกลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"


เริ่มทำซ้ำตั้งแต่เริ่มอีกครั้ง จนเมื่อกลับไปอยู่ใน จังหวะที่ 1  อีกครั้ง ก็นับว่า "2"

       ทำอย่างนี้แล้วนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆเป็น "3" "4" จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็รีบเปลี่ยนไปใช้มือขวาจับ ที่จับมือเดียว โดยไม่พัก / แล้วบริหารเหมือนกับตอนทำแขนซ้าย และให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนเมื่อนับครบ 10 Reps แล้วจึงจะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป 


หมายเหตุ การให้เริ่มบริหารด้วยมือซ้าย ก็คือการใช้มือข้างที่ไม่ถนัดเริ่มบริหารก่อน เพื่อให้กล้ามไทรเซบของแขนข้างซ้ายโตทันแขนข้างขวา  ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้าย ก็ให้ทำตรงกันข้ามคือให้เริ่มบริหารด้วยแขนขวาก่อน




( ภาพบน ) ถ้าแขนซ้ายใหญ่กว่าแขนขวา / ให้เริ่มบริหารด้วยแขนขวาก่อน


- END -