รู้จักโครงสร้างของคุณ


* * * หากภาพในหน้าเวบนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

         เนื้อหาเรื่องนี้ อ้างอิงจากบทความของ อาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ และ ดร.โรเบิรต์  วูฟ 

       เนื้อหานี้มีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่ มีประสบการณ์การฝึก 2 ปีขึ้นไป นะครับ เพื่อจะได้จัดหาวิธีฝึกที่เหมาะสมกับโครงสร้างตนเอง ส่วนคนที่พึ่งเริ่มเล่นกล้ามก็ยังไม่ต้องเอาใจใส่มากครับ อ่านให้ได้ความรู้เฉยๆก็พอ โดยจะสังเกตุได้จากตัวอย่างรูปภาพประกอบทั้งหมดในบทความนี้ เป็นรูปนักเพาะกายที่มีการฝึกมาอย่างต่ำเป็น 10 ปีแล้วทั้งนั้น ดังนั้น นักเพาะกายที่เพิ่งเริ่มเล่น ก็ควรเล่นกล้ามพื้นฐานไปก่อน อย่าพึ่งเอาวิธีฝึกในบทความนี้ไปใช้

       แล้วเมื่อเวลาผ่านไปสัก 2 ปีจนมีกล้ามเนื้อพื้นฐานมากพอ จึงค่อยมาพิจารณาอีกทีว่าตัวเราเป็นคนโครงสร้างแบบไหน แล้วค่อยมาเอาความรู้ในบทความนี้ไปใช้ครับผม - Webmaster





       ( ภาพบน ) โครงสร้างของมนุษย์ ตามหลักวิทยาศาสตร์ เราเรียกตามศัพท์ ว่า โซมาเตไทป์ ( Somatatype ) ซึ่งได้กำหนด แบบโครงสร้าง ของมนุษย์ออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ

       1.เอ็คโตมอร์ฟ 


       2.เมโซมอร์ฟ 


       3.เอ็นโดมอร์ฟ 




( ภาพบน ) แฟรงค์  เซน


ลักษณะของเอ็คโตมอร์ฟ 

       เอ็คโตมอร์ฟคือผู้มีลักษณะโครงสร้าง ผอมโย่ง ผิวบาง ร่างกายท่อนบนสั้น แขน - ขายาว อกและไหล่แคบ มัดกล้ามเนื้อลีบและยาว

       สิ่งที่เอ็คโตมอร์ฟต้องแสวงหาก็คือ "ขนาด" ของกล้ามเนื้อ และ "ปริมาณของน้ำหนักตัว" ซึ่งคงเป็นเรื่องมหัศจรรย์ ถ้าเอ็คโตมอร์ฟจะก้าวขึ้นเป็นแชมป์เพาะกาย   อย่างไรก็ตาม ความมหัศจรรย์ก็เคยเกิดขึ้นแล้วเมื่อ แฟรงค์  เซน ( ภาพที่อยู่ด้านบน ) สามารถครองมงกุฎมิสเตอร์โอลิมเปียได้ถึง 3 ครั้ง โดยที่แฟรงค์เซนมีโครงสร้างแบบเอ็คโตมอร์ฟโดยแท้


       และต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่จะสร้างความมหัศจรรย์นั้นอีกครั้ง ขอเพียงแค่คุณรู้หลักและบริหารอย่างถูกต้อง  /  โดยการสร้างมัดกล้ามนั้น ก็ไม่จำกัดว่า คุณจะต้องเป็นคนโครงสร้างแบบไหน ซึ่งการบริหารที่ถูกต้องสำหรับเอ็คโตมอร์ฟมีดังนี้ 


ใช้ท่าบริหารแบบ Power movements และใช้น้ำหนักให้มาก

       เพื่อจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเป็นพิเศษได้ทำงาน  เอ็คโตมอร์ฟจะต้องใช้ลูกน้ำหนัก ที่หนักมากๆ ถึงจะทำให้กล้ามเนื้อดังกล่าวเติบโตได้  ดังนั้น จง "เลิกคิดถึง" ท่าบริหารแบบ Isolation Movement  หรือท่าที่ใช้ เคเบิล ทั้งหลายแหล่ไปได้เลย   เอ็คโตมอร์ฟจะต้องบริหารด้วยท่าเหล่านี้

       กล้ามขา - Squat , Stiff - Legged Deadlift with Dumbbell , Donkey Calf Raise


       หน้าอก - Incline Bench Press 


       กล้ามปีก - Chin Up , Barbell Rows  หรือ T - Bar Row


       กล้ามบ่า - Barbell Front Raise 


       ไบเซบ - ท่า Curl ต่างๆ ที่ใช้ดัมเบลล์ และบาร์เบลล์


       ไทรเซบ - Close Grip Bench Press , Dip For Triceps , Lying Triceps Extension 


พักผ่อนให้นานขึ้น 

       เนื่องจากเอ็คโตมอร์ฟจะถูกกับ intensity แบบที่ใช้ลูกน้ำหนักมากๆ ( ส่วนพวกเอ็นโดมอร์ฟ จะถูกกับ intensity แบบที่ใช้ลูกน้ำหนักเบาๆ แต่พักน้อยๆ - Webmaster ) ดังนั้นเอ็คโตมอร์ฟจึงต้องการเวลา "พักระหว่างเซท" ที่มากขึ้น มากจนมั่นใจว่ากล้ามเนื้อ พร้อมที่จะบริหารอย่างหนักในเซทต่อไปได้

       และหลังจากเล่นกล้ามเสร็จในแต่ละ Workout แล้ว  เอ็คโตมอร์ฟยังต้องการเวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อที่นานขึ้นอีกด้วย โดยกำหนดไว้ได้เลยว่า อย่างน้อยที่สุด จะต้องใช้เวลาพักนาน 48 ชั่วโมง สำหรับการนำกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกันกลับมาบริหารอีก

       เอ็คโตมอร์ฟมีระบบเผาผลาญอาหาร เมตาบอลิซึ่ม ที่เร็วและรุนแรงมาก ดังนั้นเขาจะต้องนอนติดต่อกันอย่างน้อย 7 ชั่วโมงครึ่ง หรือถ้ายาวไปถึง 8 - 9 ชั่วโมงจะดีมาก ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมานี้ จะทำให้กล้ามเนื้อของเอ็คโตมอร์ฟ ฟื้นตัวจนสมบูรณ์แบบ พร้อมที่จะเล่นกล้ามครั้งต่อไปให้ได้ผลดี 


การทานอาหาร 

       ไม่ต้องสงสัยเลยว่ารูปแบบการบริหารนั้น มีความสำคัญกับเอ็คโตมอร์ฟมาก   แต่เรื่องการทานอาหารก็มีความสำคัญ ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน

       จากการศึกษา เราพบว่าปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งของเอ็คโตมอร์ฟ ไม่ใช่อยู่ที่การทานน้อย แต่อยู่ที่เขาทานอาหารแย่ๆมากเกินไป และทานอาหารดีๆน้อยเกินไปต่างหาก  อีกทั้งพวกเอ็คโตมอร์ฟยังทาน "ไม่ถี่พอ" อีกด้วย  /  ที่ถูกแล้วเอ็คโตมอร์ฟควรจะจัดระบบการทานอาหารให้เป็นดังนี้ 

       ทานอาหารมื้อเล็กๆให้ได้วันละ 5 - 7 มื้อ


       ให้เพิ่มการทานโปรตีนเข้าไป โดยเพิ่มเป็น การ ทานโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ 


       จัดสัดส่วนการให้แคลอรี่ โดยเพิ่มโปรตีนเข้าไปเป็น 35 เปอร์เซ็นต์  ของสารอาหารทั้งหมดที่ได้รับ


       ทานอาหารเสริมโปรตีน 90 นาทีก่อนนอน ( ยกตัวอย่างเช่นการทาน เคซีนโปรตีน - Wembaster )


       สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ควรเป็น 45 เปอร์เซ็นต์ ของสารอาหารทั้งหมด 


       เพิ่มสารอาหารไฟเบอร์ โดยการทาน ผักบล็อคโคลิ และ ดอกกะหล่ำ  แต่ให้ "ลด" การทาน น้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น ผลไม้ และน้ำผึ้ง


       ทานไขมันให้ได้ 20 เปอร์เซ็นต์ ของสารอาหารทั้งหมด 


       ทาน คาร์โบไฮเดรตตัวที่ถูกแปลงเป็นน้ำตาลได้ช้า  ( เพราะเอ็คโตมอร์ฟ มีระบบเผาผลาญที่เร็วมากนั่นเอง - webmaster ) เช่น ถั่วทั้งหลาย ( Bean และ Peas ) , ข้าวโพดหวาน , เลนทิล , มันเทศ , ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ , ข้าวโอ๊ต ,พาสต้า ( ในข้อความต้นฉบับเขียนว่า ให้ทานอาหารประเภท Slower - burnning glycemic - index โดยอธิบายมาว่า glycemic - index คือตัวเลข 1 ถึง 100 ที่บอกถึงความไว ของการเพิ่มน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด ยิ่งตัวเลขต่ำ ก็แสดงว่าเพิ่มน้ำตาลในกระแสเลือดช้า ถ้าตัวเลขสูง ก็แสดงว่ามีความไวในการเพิ่มน้ำตาล ผมเกรงว่าเพื่อนสมาชิกจะเข้าใจยาก จึงเขียนเพียงสั้นๆว่า ทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปลงเป็นน้ำตาลได้ช้าเท่านั้น - webmaster )


       ทานอาหารเสริมวิตะมินและเกลือแร่ด้วย


       ดื่มน้ำให้มาก โดยแต่ละวันให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 80 ออนซ์  ( น้ำ 1 แก้วจะมีปริมาณ 8 ออนซ์ หรือ 250 มิลลิลัตร นั่นก็หมายความว่า ให้ทานวันละ 10 แก้ว - Webmaster )


ลดระดับความเครียด 

       ด้วยรูปแบบโครงสร้างแบบเอ็คโตมอร์ฟ ซึ่งมีการเผาผลาญพลังงานรวดเร็วและรุนแรง ปฏิกิริยาเคมีเหล่านี้ มีผลต่อจิตใจด้วยเช่นกัน

       เอ็คโตมอร์ฟจะเป็นผู้ที่มีอารมณ์เครียดง่าย  ซึ่งความเครียดนี้มาจากการสร้างสารเคมี คอร์ติซอล และฮอร์โมนคาตาบอลิค  ซึ่งมีผลในการทำลายเนื้อเยื่อเซลล์ด้วย 

       เอ็คโตมอร์ฟต้องพยายามฝึกให้จิตใจเย็นลง วิธีดีที่สุดอย่างหนึ่งคือ การทำสมาธิวันละ 10 นาที ด้วยการหาสถานที่ห่างไกลจากบุคคล และแหล่งกำเนิดเสียงต่างๆ จากนั้นให้นั่งหรือนอนลงอย่างผ่อนคลาย ,ปิดตา ,หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปากอย่างช้าๆและนุ่มนวล จากนั้นให้ท่องคำเหล่านี้ ซ้ำกันไปเรื่อยๆ "เย็น" "ผ่อนคลาย" "ราบรื่น" ทำความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังผ่อนคลายลง แล้วจินตนาการให้เห็นว่าความเครียดทั้งหลาย กำลังกระเด็นออกไปจากส่วนต่างๆของร่างกาย แล้วสลายไปกับอากาศจนหมด ไม่มีอะไรมารบกวนใจคุณได้ คุณเองเป็นผู้บงการร่างกายของคุณ


ลดระดับความกระฉับกระเฉงบางอย่างลงบ้าง 

       เมื่อมีเรื่องอะไรมากระทบใจ,กระทบความคิด เอ็คโตมอร์ฟมักจะเคลื่อนไหวตลอดเวลา เหมือนกับคนไม่อยู่สุข ไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะมันเป็นลักษณะประจำโครงสร้างเอ็คโตมอร์ฟโดยธรรมชาติอยู่แล้ว

       แต่หากเป้าหมายของคุณคือ เพิ่มมัดกล้ามเนื้อละก็ การเอาพลังงานที่รับมาจาก อาหารประจำวัน และอาหารเสริมไปใช้อย่างอื่นที่ไม่ใช่ออกกำลัง ก็ดูจะเป็นที่น่าเสียดายนะครับ ดังนั้นผมขอแนะนำให้ ลดการสนใจเรื่องรอบๆตัวดูบ้าง แล้วเก็บพลังงานเอาไว้พักฟื้น และสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อการเพาะกายที่ก้าวหน้า

       แต่ถ้าการทำตัวแบบคนอยู่ไม่สุข มันเกี่ยวข้องกับอาชีพของคุณแล้วละก็ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแครอลี่พิเศษ เข้าไปในมื้ออาหารอีก และต้องเพิ่มเวลาพักมากขึ้นด้วย เพื่อไม่ให้อาชีพคุณ ไปบั่นทอนการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณ

       ลองทำตามทั้งหมดที่แนะนำมานี้ แล้วปัญหาต่างๆที่เคยเกิดกับการเล่นกล้ามของคุณ จะกลายเป็นประวัติศาสตร์ ไม่หวนกลับมาหาคุณอีก 





( ภาพบน ) คุณ ฮูเบิร์ต เมทซ์ ผู้มีโครงสร้างแบบกึ่ง เอ็คโต - กึ่ง เมโซมอร์ฟ



หน้าถัดไป

1  >  2  >  3  >  4




* * * หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม หรือปรับปรุงหน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ  /  คือหมายความว่า หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ 



/- - - แบบที่ 1 - - -  


/- - - แบบที่ 1 - - -  


       - - - แบบที่ 1 - - -  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - แบบที่ 1 - - -  


  

- - - แบบที่ 1 - - -  


      

             

                     

                           


  



      

              

                    


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *


      

      

      



:/
















:/


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *



:/








:/





:/


      

      

      

      

      

      



:/


/  สวัสดีครับ * * * *

      

      

      

      

       ทีมงาน tuvagroup.com  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

       ทีมงานเพาะกายครับ  



:/


คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



* * * หากภาพในหน้าเวบนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 



:/




:/



 

รหัสภาพ



( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก








 





       ( ภาพบน )

      

      

      





- END -



หน้าถัดไป



1  >  2  >  3  >  4  >  5  >  6