INCLINE MACHINE PRESSES (บริหารหน้าอก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
PEC - DECKS (บริหารหน้าอก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา
1 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
DIPS FOR
CHEST (บริหารหน้าอก) วอร์มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
CABLE CROSS -
OVERS (บริหารหน้าอก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา
1 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
INCLINE MACHINE PRESSES หรือ
DIPS FOR
CHEST
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารหน้าอก) ถ้าเป็นท่า
INCLINE MACHINE PRESSES ก็ให้วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท
แล้วบริหารจริง 4 เซท / ถ้าเป็นท่า DIPS FOR CHEST ก็วอร์มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆก่อน
2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
INCLINE MACHINE PRESSESหรือ
CABLE CROSS -
OVERS
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารหน้าอก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
DIPS FOR
CHEST หรือ
PEC - DECKS
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารหน้าอก) ถ้าเป็นท่า DIPS FOR CHEST ก็วอร์มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆก่อน
2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท / ถ้าเป็นท่า PEC
- DECK ก็ให้วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
DIPS FOR
CHEST หรือ
CABLE CROSS -
OVERS
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารหน้าอก) ถ้าเป็นท่า DIPS FOR CHEST ก็วอร์มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆก่อน
2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท / ถ้าเป็นท่า
CABLE CROSS OVERS ก็ให้วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
PEC - DECKS หรือ
CABLE CROSS -
OVERS
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารหน้าอก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
SEATED CABLE ROWS (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
T - BAR
ROWS (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
HAMMER
STRENGTH SEATED ROWS
(บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 4
เซท
CHINS (บริหารปีก) วอร์มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ
2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
SEATED CABLE ROWS หรือ
T - BAR
ROWS
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
SEATED CABLE ROWS หรือ
HAMMER
STRENGTH SEATED ROWS
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
T - BAR
ROWS หรือ
HAMMER
STRENGTH SEATED ROWS
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
T - BAR
ROWS หรือ
CHINS
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4
เซท (ถ้าเป็นท่า CHINS ก็วอร์มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆก่อน
2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท)
PULL DOWNS TO
FRONTS (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
PULL DOWNS TO
FRONTS หรือ
SEATED CABLE ROWS
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
PULL DOWNS TO
FRONTS หรือ
T - BAR
ROWS
อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง)
- (บริหารปีก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
EZ - BAR
PREACHER CURLS
(บริหารไบเซบ) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 4
เซท- (บริหารหน้าอก) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
(บริหารหน้าอก) สำหรับท่า Dip ให้วอร์มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท แต่ถ้าเป็นท่า Cable Cross Over ให้วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
LEG
EXTENSIONS (บริหารต้นขาด้านหน้า) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
LEG
PRESSES (บริหารต้นขาด้านหน้า) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
HACK
SQUATS (บริหารต้นขา) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท แล้วบริหารจริง 4 เซท
LEG
EXTENSIONS หรือ
LEG
PRESSES อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง) (บริหารต้นขาด้านหน้า) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา
2 เซท แล้วบริหารจริง 3 เซท
LYING LEG
CURLS (บริหารหลังขา) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 3 เซท
STANDING LEG
CURLS (บริหารหลังขา) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 3 เซท
LYING LEG
CURLS หรือ
STANDING LEG
CURLS อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง) (บริหารหลังขา) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 3 เซทยกเว้น ท่าที่เล่นหลังขาคือท่า STANDING LEG CURLS ซึ่งหากไม่มีอุปกรณ์แล้ว ก็ไม่ต้องเล่นหลังขาเลย เพราะที่มีอยู่ในตารางฝึกปกติ ก็เพียงพอสำหรับกล้ามหลังขาอยู่แล้วครับ
ยกเว้น ท่าที่เล่นหลังขาคือท่า LYING LEG CURLS ซึ่งหากไม่มีอุปกรณ์แล้ว ก็ไม่ต้องเล่นหลังขาเลย เพราะที่มีอยู่ในตารางฝึกปกติ ก็เพียงพอสำหรับกล้ามหลังขาอยู่แล้วครับ
SEATED
CALF RAISES (บริหารน่อง) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 3 เซท
STANDING CALF
RAISES WITH MACHINE (บริหารน่อง) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 3 เซท
SEATED
CALF RAISES หรือ
STANDING CALF
RAISES WITH MACHINE อย่างใดอย่างหนึ่ง
(มาคราวนี้เล่นท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปเล่นอีกท่าหนึ่ง) (บริหารน่อง) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท แล้วบริหารจริง 3 เซท
SUPPORT BENT - LEG
RAISES (บริหารท้องส่วนล่าง) วอร์มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ 1 เซท บริหารจริง
3 เซท (โดยบริหารแต่ละเซทให้หมดแรงจริงๆ โดยไม่ต้องนับจำนวนครั้ง)
