กติกาในการใช้ตารางฝึก

       1.ห้ามส่งต่อ หรือให้คนอื่น ก๊อปปี้ตารางฝึกของคุณเด็ดขาด - เพราะกว่าตัวคุณจะได้ตารางฝึกนี้มา ก็ต้องใช้เงินจำนวนหนึ่งในการซื้ออาหารเสริมกับทางเวบไปแล้ว และบางทีก็ต้องรอลุ้นเป็นเวลานานว่าจะได้ตารางฝึกหรือไม่อีกด้วย เรื่องอะไรที่จะเอาไปให้คนอื่นฟรีๆจริงไหมครับ ถ้าคนอื่นเขาอยากได้ ก็ขอให้เขาปฏิบัติตามเงื่อนไขเดียวกับคุณดีกว่าครับ

       2.สำหรับท่าบริหารภาษาอังกฤษ ได้จัดทำลิงก์ไว้ให้แล้วนะครับ - ในตารางฝึก ถ้าเห็นท่าบริหารเป็นภาษาอังกฤษ ก็ไม่ต้องตกใจครับ ให้เลื่อนเม้าส์ไปที่ตัวหนังสือภาษาอังกฤษ มันจะกลายเป็นรูปมือ จากนั้นจึงคลิ๊ก 1 ครั้ง ก็จะมีหน้าต่างเวบขึ้นมาใหม่ 1 อัน เป็นภาพประกอบการบริหารท่านั้นๆครับ

       3.การเลื่อนวันฝึก มี 2 แบบคือ

           3.1 เหตุพิเศษวันเดียว - เช่นบังเอิญว่าวันนี้ต้องอยู่ประชุมจนดึก กลับมาเล่นไม่ทัน ก็ให้เอาตารางบริหารวันที่เราหยุดเล่นวันนั้น นำมาเล่นในโอกาสแรกที่ทำได้ ส่วนวันหยุดตามตารางก็ต้องตัดทิ้ง เพื่อให้วันอื่นที่กำลังตามมาจะได้เข้าสู่วันเวลาที่กำหนดไว้ในตารางให้เร็วที่สุด ยกตัวอย่างเช่น

              3.1.1. ถ้าวันจันทร์ไม่ว่าง ก็ให้ใช้ตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร ,แล้วตารางฝึกของวันอังคารไปเล่นในวันพุธ ,แล้วตารางฝึกของวันพุธ เอาไปเล่นในวันพฤหัส ส่วนวันพฤหัสเองซึ่งตามปกติคุณจะได้พัก คุณก็จะไม่ได้พัก เพราะถือว่าคุณได้พักไปแล้วในวันจันทร์ จากนั้น วันศุกร์คุณก็ฝึกตามตารางปกติของคุณไป ( เพราะเข้าสู่ตารางปกติแล้ว )

              3.1.2. ถ้าวันอังคารไม่ว่าง คุณก็ใช้ตารางฝึกของวันอังคารไปเล่นในวันพุธ แล้วก็ไล่ลงไปเหมือนข้อ 3.1.1 นะครับ

           3.2 จำเป็นต้องเลื่อนการฝึกแบบถาวร หรือเป็นช่วงยาวๆ - นั่นคือ "วันฝึก" ในตารางไปตรงกับภารกิจหลักเลยเช่น วันจันทร์เป็นวันที่ต้องไปขายของเป็นประจำทุกอาทิตย์ หรือว่าในช่วง 2 - 3 เดือนนี้ทุกวันอังคารมีนัดต้องทำงานต่างจังหวัด ก็ขอให้แก้ไขดังนี้นะครับ

              3.2.1 ถ้าวันจันทร์ไม่ว่าง ก็ให้ไล่ลงไปตรงๆเลย คือเอาตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร ,แล้วตารางฝึกของวันอังคารไปเล่นในวันพุธ ,แล้วตารางฝึกของวันพุธ เอาไปเล่นในวันพฤหัส แล้วเอาการพักของวันพฤหัส ( ตามตารางฝึก ) ไปพักในวันศุกร์ แล้วคุณเอาตารางฝึกของวันศุกร์ไปฝึกวันเสาร์ แล้วก็เอาการพักของวันเสาร์และอาทิตย์ตามตารางฝึก ไปพักในวันอาทิตย์และวันจันทร์แทน ( คือให้ใช้หลักเล่นติดกัน 3 วัน พัก 1 วัน เล่น 1 วัน พัก 2 วัน แล้ววนกลับมาใหม่ )

              3.2.2 ถ้าวันอังคารไม่ว่าง คุณก็ใช้ตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันพุธ แล้วก็ไล่ลงไปตรงๆเหมือนข้อ 3.2.1 นะครับ ( นั่นหมายความว่าเมื่อย้อนกลับมาแล้ว วันพักในเสาร์และอาทิตย์ตามตารางฝึก ก็จะเปลี่ยนมาเป็นการพักวันจันทร์และอังคารในโลกแห่งความเป็นจริงแทน )

       สรุปตรงนี้ว่า ถ้าวันไหนไม่ว่างฝึกไม่ว่าจะด้วยเหตุอันใดก็ตาม ก็ขอให้เอาตารางฝึกของวันนั้น ไปเล่นในวันถัดไป แล้วเลื่อนไปเรื่อยๆ ( ไม่ให้เล่นข้าม ) แม้กระทั่งวันพักก็เลื่อนไปด้วย

       แต่ถ้าเป็นการเลื่อนแบบคร่อมเกิน 1 วัน - เช่น ถ้าคุณไม่ว่างฝึกในวันจันทร์และวันพุธ อย่างนี้ก็ใช้วิธีร่นไปเรื่อยๆเหมือนเดิม แต่มันจะกินวันเสาร์ - อาทิตย์ของคุณไปด้วย 1 วัน คือรูปแบบของมันจะเป็นดังนี้ครับ

       ถ้า วันจันทร์และวันพุธไม่ว่าง ก็ให้เอาตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร ส่วนตารางฝึกของวันอังคารให้ข้ามไปเล่นวันพฤหัสเลย ( เพราะวันพุธคุณไม่ว่าง ) ,เอาตารางฝึกของวันพุธไปเล่นในวันศุกร์ ,เอาตารางฝึกของวันศุกร์ไปเล่นในวันเสาร์ ( เพราะตารางฝึกของวันพฤหัสไม่มี ) อย่างนี้คุณก็จะได้หยุดวันอาทิตย์และจันทร์แทน ( แทนที่จะได้หยุดเสาร์และอาทิตย์ตามตารางฝึก ) ซึ่งการแก้ปัญหาแบบนี้ จะทำให้คุณสามารถปฏิบัติได้ตามตารางฝึกอย่างเคร่งครัดครับ

       ถ้า วันจันทร์ ,วันพุธ วันพฤหัส ไม่ว่าง ก็ใช้วิธีไล่ไปเหมือนเดิม ก็จะเป็นรูปแบบดังนี้ครับคือ เอาตารางฝึกของวันจันทร์ไปเล่นในวันอังคาร ส่วนตารางฝึกของวันอังคารให้ข้ามไปเล่นวันศุกร์เลย ( เพราะวันพุธและพฤหัสคุณไม่ว่าง ) ,เอาตารางฝึกของวันพุธไปเล่นในวันเสาร์ ,เอาตารางฝึกของวันศุกร์ ( วันพฤหัสตามตารางฝึกเป็นวันพัก เลยไม่พูดถึง ) ไปเล่นวันอาทิตย์ ,วันจันทร์พัก ( เพราะคุณไม่ว่างอยู่แล้ว ) จากนั้นก็วนใหม่

       ลองปฏิบัติดูครับ รับรองว่าไม่ยาก แต่ลิมิตมีให้คุณแค่นี้ครับ คือในหนึ่งอาทิตย์คุณจะต้องมีเวลาฝึกให้ได้ 4 วัน แต่ถ้ามีเวลาไม่ถึงล่ะก็ คุณจะต้องไปใช้การเล่นกล้ามอีกรูปแบบหนึ่งที่มีในบทความ เรือกำลังล่ม แล้วล่ะครับ

หมายเหตุ - สำหรับเวลาที่ฝึกในแต่ละวันนั้น จะฝึกตอนไหนก็ได้ ซึ่งก็ควรจะเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แต่ถ้าวันไหนมีเหตุจำเป็น เช่น เกิดติดธุระในเวลาที่จะต้องฝึกนั้น ก็ให้เลื่อนไปฝึกเวลาอื่น ( ของวันนั้น ) ได้ เพราะแม้จะฝึกผิดเวลา แต่ก็ยังดีกว่าการขาดฝึกตามตารางนะครับ

       4.หากระดาษมาจดตารางฝึกที่จะต้องใช้ในวันนั้นๆ - ก่อนจะเริ่มฝึก ให้มาดูตารางฝึกให้เข้าใจเสียก่อน ว่าวันนี้จะบริหารท่าอะไร จำนวนกี่ครั้ง ใช้น้ำหนักเท่าใดบ้าง แล้วจดใส่กระดาษไปวางไว้ใกล้ๆที่บริหารครับ จะได้ไม่ผิดพลาด ที่สำคัญคือต้องดูให้ละเอียดจริงๆนะครับ เช่นจำนวนอาหารเสริม ,จำนวนน้ำหนักที่ใช้ ที่กำหนดให้ในวันนั้นๆ เทคนิคคือ ถ้าพึ่งบริหารแรกๆ ยังไม่เคยทำท่าบริหารมาก่อน ให้ลองทำตามดูหน้าคอมพิวเตอร์นี่แหละครับ โดยยังไม่ต้องใช้ลูกน้ำหนัก ดูรูปให้ละเอียด จำวิธีหายใจ จำวิธีหมุนข้อมือ ฯลฯ แล้วเวลาไปบริหารจริงจะได้ทำได้ถูกต้องครับ ส่วนเวลาเปิดตารางฝึกแล้ว เขาบอกว่าให้ใช้กล้ามเนื้อนั้น กล้ามเนื้อนี้ ส่วนมากก็จะทับศัพท์อยู่แล้ว เช่น หน้าอก ,ปีก ( คือกล้ามด้านหลังที่อยู่ใต้รักแร้ ยาวลงไปถึงเอว ) ,ต้นขา จะมีที่อาจเป็นปัญหาก็คือ ไบเซบ กับไทรเซบครับ คุณอาจสับสนว่าเป็นอันไหน ไบเซบก็คือกล้ามต้นแขนด้านหน้า ,ไทรเซบก็คือกล้ามต้นแขนด้านหลัง ตามภาพข้างล่างนี้ครับ

       5.ในช่วงแรกๆนี้ ท่าบริหารน้อย แต่วันเวลาพักจะมาก อย่าใจร้อนนะครับ - อย่าเล่นกล้ามแบบไฟลามทุ่ง หมายความว่าอยากจะรีบบริหารด้วยน้ำหนักมากๆ ด้วยท่าบริหารที่เห็นตามโรงยิม หรืออยากให้กล้ามขึ้นเร็วๆ อย่างนี้ดูแล้วเล่นไม่ยืดแน่ครับ เหมือนไฟลามทุ่งคือ ไฟลุกพรึ่บพรับเดี๋ยวก็ดับมอดไปเลย คือเห่อแค่แป๊บเดียวแล้วก็เลิก ที่ถูกคือขอให้มีจิตใจเป็นสมาธิค่อยเป็นค่อยไป ผมเคยเห็นอาจารย์ตามค่ายเพาะกายหลายค่าย บังคับให้เล่นหนักๆตั้งแต่แรกเลย เหมือนเป็นการลองใจว่าจะสู้ไหม.. ซึ่งผลเสียคือทำให้คนเห็นการเล่นกล้ามเป็นยาขมไปเลย บางคนก็กล้ามเนื้ออักเสบ ของผมก็เป็นการลองใจเหมือนกัน แต่เป็นการลองใจว่าคุณจะอยู่ในวงการนี้ได้นานแค่ไหน( โดยดูว่าจะใจเย็นแค่ไหน ) เป็นการลองใจตามหลักวิชาการนะครับ เหมือนกับจะปั้นรูปปั้นสวยๆสักรูปหนึ่ง ก็ต้องเริ่มจากการขึ้นรูป คือสร้างโครงสร้างคร่าวๆขึ้นมาก่อน แล้วค่อยแต่งรายละเอียดทีหลัง กล้ามเนื้อของคุณก็เช่นกัน จากที่ไม่เคยฝึกเลย ก็ต้องเริ่มสอนให้มันเรียนรู้ว่า ท่าบริหารนี้ ต้องออกแรงตรงส่วนไหน หายใจเข้าออกอย่างไร บังคับให้กล้ามเนื้อเริ่มจับกลุ่มกัน เป็นมัดกล้ามใหญ่ขึ้นมาครับ

       6.เคร่งครัดตามตารางและมีวินัยในการฝึก - ข้อกำหนดในการฝึก จำนวนครั้ง จำนวนเซท เวลาพักระหว่างเซท ฯลฯ ผมกำหนดให้ปฏิบัติตามได้ง่ายๆอยู่แล้ว โดยยึดหลักความเป็นจริงที่สามารถปฏิบัติได้ในชีวิตประจำวัน รวดเร็วและตรงเป้าที่สุด ดังนั้นขอให้ปฏิบัติตามโดยเคร่งครัด อย่าพึ่งไปดัดแปลงอะไรนะครับ มีข้อยกเว้นอย่างเดียวคือ "ปริมาณน้ำหนัก" ที่ใช้ครับ

       เพราะความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นสำหรับน้ำหนักที่ปรากฏในตารางฝึกนั้น หากเรามีความแข็งแรงกว่าที่ตารางกำหนดไว้ ก็ขอให้ใช้น้ำหนักที่มากขึ้นได้ แค่ควรให้อยู่ในจำนวนครั้งที่กำหนดในตารางนะครับ เช่นตารางฝึกบอกให้ใช้ดัมเบลล์ 1.1 กิโลกรัม ยก จำนวน 10 Reps แต่ถ้าคุณใช้ 3 กิโลกรัม ยกจำนวน 10 Reps ได้ก็โอเคครับ แต่ถ้าพอใช้ 3 กก. แล้วยกได้แค่ 8 Reps อย่างนี้ต้องลดน้ำหนักลงแล้วครับ ให้ยึดจำนวนครั้งในตารางฝึกเป็นหลักนะครับ ในทางกลับกัน หากคุณยกไม่ไหว เช่นในตารางฝึกบอกให้ยกท่า Benchpress ด้วยน้ำหนัก ข้างละ 5 กก. ( 2 ข้างก็รวมเป็น 10 กก. ) จำนวน 8 Reps แต่คุณทำไม่ไหว ก็ขอให้ลดน้ำหนักลง อาจจะเหลือข้างละ 2.2 กก. ( 2 ข้างรวมเป็น 4.4 กก. ) เพื่อให้ทำได้ จำนวน 8 Reps ตามที่บอกไว้ในตารางนะครับ

       7.ถ้าเคยฝึกมาก่อน - หมายความว่าก่อนได้ตารางนี้ ก็บริหารร่างกายอยู่ก่อนแล้ว ก็ไม่ต้องเริ่มนับ 1 ใหม่ตามตารางครับ ให้ไปเริ่มที่ อาทิตย์ที่ 8 ได้เลย ( จะอยู่ที่ตารางฝึก หน้าที่ 7 ) แต่ควรเปิดอ่านไปทีละหน้าตั้งแต่แรก เพราะผมมีเคล็ดลับการฝึกแทรกให้ตลอด เดี๋ยวจะพลาดของดีไปครับ

       8.รูปแบบการใช้ชีวิต - คร่าวๆก็คือ ทานอาหารตอนเช้า ( อันนี้ถ้าใครยังทานกาแฟแก้วเดียวตอนเช้า ต้องปรับปรุงแล้วครับ ) แล้วทานวิตะมินรวม วันเว้นวัน จากนั้นก็ไปทำงาน ดื่มน้ำระหว่างวันเยอะๆ เลิกงานก็ทานอาหารเสริมก่อนเล่นกล้าม จากนั้นก็เล่นกล้าม แล้วทานข้าวทันทีหลังบริหารเสร็จ จากนั้นก่อนเข้านอนอาจทานไข่ลวกหรือไม่ก็ได้ แล้วก็เข้านอน วันไหนไม่ได้ฝึกก็ไม่ต้องทานอาหารเสริม วันพักก็มี เห็นไหมครับ ง่ายมาก คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้ตลอดเลย

       ถ้าต้องการเล่นกีฬาอื่น เช่นวิ่ง ,ว่ายน้ำ ,บอล ก็เล่นได้นะครับ แต่ การออกกำลังแบบนี้จะต้องเล่นหลังการเล่นกล้ามเท่านั้นนะครับ คือเล่นกล้ามเสร็จแล้วค่อยไปวิ่ง , ว่ายน้ำ , เตะบอลครับ หรือถ้าเป็นไปได้ก็ควรแยกช่วงเวลาไปเลย เช่น วิ่งช่วงเช้า เล่นกล้ามช่วงเย็น อย่างนี้เป็นต้นครับ แต่ถ้าใช้วันหยุดตามตารางฝึกไปวิ่ง , ว่ายน้ำ อย่างนี้ไม่มีปัญหาเลยครับ

       9.สิ่งต้องห้ามสำหรับการลดน้ำหนัก - ผมขอไว้ข้อเดียวคือ ในช่วง 6 เดือนแรก ให้ชั่งน้ำหนักตัว 3 เดือนต่อ 1 ครั้ง เท่านั้น ห้ามชั่งน้ำหนักบ่อยกว่านี้เด็ดขาด สาเหตุก็เพราะระหว่างที่ร่างกายกำลังปรับสมดุลอยู่ น้ำหนักจะขึ้นๆลงๆไม่อยู่กับที่ เพราะเป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น และน้ำหนักของไขมันที่มีอยู่เดิมที่ลดลง การชั่งน้ำหนักบ่อยๆเป็นศาสตร์ของการทำฟิตเนส ไม่ใช่การเพาะกาย การเพาะกายนั้นจะต้องไม่ติดยึดกับตัวเลขจากเครื่องชั่งน้ำหนัก เพราะมันจะทำให้คุณว้าวุ่นใจ , ร้อนใจ , ไม่แน่ใจ ว่าจะได้ผลในการเล่นกล้ามหรือไม่ ซึ่ง "ความลังเล" เป็นผลร้ายมากๆสำหรับการเล่นกล้าม

       จวบจน 6 เดือน ผ่านไปแล้ว ร่างกายคุณจะเข้าสู่สมดุล ตอนนี้ถึงจะวัดน้ำหนักบ่อยๆก็ไม่เป็นไรและผมไม่ห้ามแล้วครับ ขอเน้นอย่างเดียวในช่วง 6 เดือนแรก นั้น ให้ชั่งน้ำหนักทุกๆ 3 เดือน เพียง 1 ครั้ง เท่านั้น ขอให้เชื่อผมและปฏิบัติตามโดยเคร่งครัดนะครับ ผลดีที่ได้ จะเกิดขึ้นกับตัวคุณเองครับ ไม่ใช่กับตัวผม

ปัญหาที่เกิดก็คือ ผมไม่รู้ว่าอุปกรณ์แมชชีนของคุณ เป็นแบบที่ 1 ( พินล็อค ) หรือแบบที่ 2 ( เพิ่มแผ่น ) ดังนั้น เมื่อเห็นในตารางฝึกของผมเขียนว่า

เพิ่มแผ่นน้ำหนัก 10 กก. ผมขอให้หมายถึง "น้ำหนักรวม" คือไม่ว่าจะเป็นพินล็อค หรือแบบใส่แผ่นบาร์เบลล์ เวลารวมน้ำหนักออกมาแล้ว ให้ได้ตามที่ผมกำหนดคือเพิ่มน้ำหนักขึ้นมา 10 กก. ส่วนว่าจะเป็นแผ่นพินล็อคกี่แผ่น ก็แล้วแต่อุปกรณ์ของคุณ (เช่นถ้าแผ่นพินล็อคแผ่นละ 5 กก.ก็ใช้ 2 แผ่น ) หรือเป็นแบบเพิ่มแผ่นน้ำหนักบาร์เบลล์ ถ้าเป็นแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 10 กก. ก็ใช้แผ่นเดียว ถ้าเป็นแผ่นขนาด 5 กก. ก็ใช้สองแผ่น

ข.เกี่ยวกับความถี่ในการฝึก

    สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยเล่นกล้ามมาก่อน จะไม่มีข้อสงสัย สำหรับความถี่ในการบริหารกล้ามเนื้อต่างๆที่ผมกำหนดไว้ในตารางฝึกนี้ แต่ว่าสำหรับคนที่เคยฝึกมาก่อน เคยใช้ตารางอื่นมาก่อน โดยเฉพาะผู้ที่เคยใช้ตารางฝึกแบบฟิตเนส จะเกิดข้อสงสัยในตารางฝึกของผม ในแง่ที่ว่า "ความถี่"

    คำว่า "ความถี่" หมายถึงว่า เล่นหน้าอกในวันนี้ แล้วการที่จะกลับมาเล่นหน้าอกซ้ำอีกครั้งนั้น ในตารางฝึกที่เขาเคยเจอ ( หมายถึงว่าพวกที่เคยใช้ตารางฝึกอื่นมาก่อน ) ก็จะอยู่ในราวๆ 1 วันบ้าง สามวันบ้าง จึงจะกลับมาเล่นกล้ามเนื้อเดิมซ้ำอีกครั้ง แต่ในตารางฝึกของผม อาทิตย์นี้ เล่นกล้ามอกสองครั้ง อาทิตย์หน้าเล่นครั้งเดียว อาทิตย์ถัดไปก็เล่นครั้งเดียวอีก นั่นคืออาทิตย์แรก ระยะห่างระหว่างการเล่นกล้ามอกคือ 4 วัน แต่พอการฝึกครั้งต่อไป กลับห่างไป 6 วัน ครั้งต่อไปก็กลับมาห่าง 4 วัน ทำไมมันมั่วๆ และฝึกห่างกันขนาดนี้จะได้ผลหรือ - ผมจะแยกคำตอบให้เป็นสองอันครับ

    1.ไม่มั่วครับ - ให้ลองดูภาพข้างล่างนี้

    คุณจะเห็นว่าก่อนจะเกิดเป็นตารางฝึก 1 อันสำหรับคุณนั้น ผมจะต้องกระจาย ท่าที่ใช้ฝึกในแต่ละวัน ,ระยะห่างของการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นต่างๆ ออกมาเป็นภาพรวมก่อน ซึ่งภาพที่คุณเห็นข้างบนทั้งหมดนี้ เป็นการออกแบบตารางฝึกเพียงอันเดียวเท่านั้นนะครับ จากนั้นจะใช้การออกแบบเชิง เรขาคณิต จัดระยะห่างให้คุณได้เจอทั้งแบบถี่ ( เช่นหนึ่งอาทิตย์ ฝึกสองครั้ง ) และแบบห่าง ( เช่นหนึ่งอาทิตย์ฝึกครั้งเดียว ) โดยมีลักษณะของตารางฝึกเป็นดังนี้ครับ

      ฝึก วันจันทร์ อังคาร พุธ ( พฤหัสหยุด ) ศุกร์ ( เสาร์,อาทิตย์หยุด )

       วันจันทร์ - บ่า ไหล่ หน้าขา หลังขา น่อง ( เพราะหน้าขาเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ จึงไม่ควรบริหารรวมกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่อื่นๆเช่นหน้าอก หรือปีก )

       วันอังคาร - หน้าอก หน้าแขน กล้ามท้อง ( เพราะตอนที่บริหารหน้าอกนั้น กล้ามหลังแขนจะได้รับการบริหารไปในตัวอยู่แล้ว ดังนั้น ในวันนี้เราจึงบริหาร "หน้าแขน" ต่อจากกล้ามอก ส่วนกล้ามโฟร์อาร์ม (แขนท่อนปลาย) ไม่จำเป็นต้องเล่นครับ เขาไว้สำหรับนักกล้ามระดับสูง ที่มีกล้ามเนื้อทุกส่วนสมบูรณ์หมดแล้ว ไม่รู้จะทำอะไร ก็เลยมาเล่นแขนท่อนปลายกัน )

       วันพุธ - กล้ามปีก หลังแขน น่อง ( เพราะตอนที่บริหารกล้ามปีกนั้น กล้ามหน้าแขนจะได้รับการบริหารไปในตัวอยู่แล้ว ดังนั้น ในวันนี้เราจึงบริหาร "หลังแขน" ต่อจากการบริหารกล้ามปีกเลย )

       วันพฤหัส - พัก

       วันศุกร์ - เอาตารางฝึกของวันจันทร์มาใช้

       วันเสาร์ อาทิตย์ - พัก

       วันจันทร์ ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร ( ที่ 1 ) มาใช้

       วันอังคาร ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันพุธ ( ที่ 1 ) มาใช้

       วันพุธ ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันจันทร์ ( ที่ 1 ) มาใช้

       วันพฤหัส ( ที่ 2 ) - พัก

       วันศุกร์ ( ที่ 2 ) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร ( ที่ 1 ) มาใช้

       วันเสาร์ อาทิตย์ ( ที่ 2 ) - พัก

       วันจันทร์ ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันพุธ ( ที่ 1 ) มาใช้

       วันอังคาร ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันจันทร์ ( ที่ 1 ) มาใช้

       วันพุธ ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร ( ที่ 1 ) มาใช้

       วันพฤหัส ( ที่ 3 ) - พัก

       วันศุกร์ ( ที่ 3 ) - เอาตารางฝึกของวันพุธ ( ที่ 1 ) มาใช้

       วันเสาร์ อาทิตย์ ( ที่ 2 ) - พัก

       พอขึ้น อาทิตย์ที่ 4 ก็ให้เอาตารางฝึกของ อาทิตย์ที่ 1 มาใช้ทั้งหมด แล้วไล่ลงมาเป็นอาทิตย์ อาทิตย์ แบบเดิมทั้งหมด   โดยที่การฝึกกล้ามน่องกับกล้ามท้องจะใช้หลักวันเว้นวันเฉพาะในวันฝึก ไม่ใช้หลักติดยึดกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่จะบริหารในวันนั้น ( ภาษาพวกนี้ไม่ต้องไปใส่ใจหรอกครับ มันเป็นส่วนของการทำตารางฝึกที่ผมใช้ภาษาส่วนตัวอธิบายการทำตารางฝึกเท่านั้นเอง อันไหนฟังแล้วไม่เข้าใจก็ผ่านไปครับ )

       เหตุที่ตารางฝึกในแต่ละอาทิตย์ไม่เหมือนกัน ก็เนื่องจากว่า เวลาที่เราพักเสาร์อาทิตย์เต็มที่นั้น วันจันทร์จะเป็นวันที่เรามี "แรง" มากที่สุด ทำให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหารในวันจันทร์นั้น จะได้ออกแรงมากที่สุด อันส่งผลให้กล้ามโตเร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น ดังนั้น ในตารางฝึกนี้ ผมจึงสลับกล้ามเนื้อที่จะเอามาบริหารในวันจันทร์ ให้ไม่เหมือนกันในแต่ละอาทิตย์นั่นเองครับ เช่น อาทิตย์นี้ กล้ามต้นขาได้บริหารในวันจันทร์ ,แต่อาทิตย์ถัดไป ก็เปลี่ยนมาเป็นกล้ามหน้าอกบริหารในวันจันทร์แทน

       และยังมีความซับซ้อนอื่นๆอีกมาก ที่ผมเคยตอบไว้ให้ที่หน้า http://www.tuvayanon.net/7-ask-A-01-H-600109-1830.html ย้อนกลับไปอ่านได้นะครับ ที่พูดตรงนี้ก็คือจะบอกว่าผมไม่ได้จับใส่มั่วครับ ต้องไม่ลืมว่าผมได้ดูตารางฝึกในรูปแบบต่างๆมาหลายร้อยแบบแล้ว ก็นำมาอัดใส่ในตารางฝึกของผมทั้งหมดสิ้น เพียงแต่ผมไม่มีเวลาอธิบายให้คุณฟังทีละอันเท่านั้นเองว่าทำไมต้องเอาอันนั้น ใส่ตรงนั้น ทำไมเอาอันนี้ใส่ตรงนี้ ก็เลยขอให้คุณเชื่อมั่นในผม และฝึกตามตารางฝึกผมไปเลยครับ

หมายเหตุ - เมื่อเข้าไปใช้ในตารางฝึกแล้ว คุณจะเห็นได้ว่าในการบริหารหลายๆท่านั้น ผมออกแบบละเอียดลึกลงไป ขนาดที่ว่า "จำนวนครั้ง" ในแต่ละเซท ไม่เท่ากันด้วยซ้ำ เช่นเซทแรกให้เล่น 8 Reps ,เซทที่สองให้เล่น 10 Reps ฯลฯ ซึ่งถ้าเปรียบเทียบกับตารางฝึกของคนอื่นที่คุณเคยเห็นนั้น เขาจะบอกมาสั้นๆว่าให้เล่น 3 เซท เซทละ 10 Reps แล้วจบ ในขณะที่ผมจะเจาะลึกลงไปในแต่ละเซทเลยว่าควรจะเล่นเซทละเท่าไร ( จึงขอให้เห็นความตั้งใจ และความมุ่งมั่นในการออกแบบตารางฝึกของผมด้วยครับ )

       2.กลัวว่าจะฝึกถี่น้อยเกินไป - ที่คนกลัวอย่างนี้ ก็เพราะเคยฝึกแบบฟิตเนส ที่ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นถี่มาก แต่ผมจะไม่วิจารณ์การฝึกแบบฟิตเนสในที่นี้ครับ ผมกำลังพูดถึงตารางฝึกเพาะกาย ผมจะให้ดูตารางฝึกที่ดังระดับโลกอันหนึ่งครับ คือตารางฝึกระบบ High intenstiy training ( HIT ) หรือ Heavy Duty ข้างล่างนี้