ขอความกระชุ่มกระชวยหน่อย!

musclespro.com

อ้างอิง : นิตยสารเฟล็กซ์ ฉบับเดือน กุมภาพันธ์ 2553 หน้า 205 - 212 / โดย Shawn Perine และ Jim Stoppani ,Phd        แม้ว่าคุณจะทานโปรตีนเป็นจำนวนมากเท่าใด  ทาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มากขนาดไหน แต่เวลาที่คุณลงมือเล่นกล้ามในแต่ละครั้ง  ถ้าคุณขาดความกระชุ่มกระชวยล่ะก็ คุณก็ไม่อาจเล่นกล้ามให้มีประสิทธิภาพสูงสุดได้        ถ้าความกระชุ่มกระชวยของคุณมีในระดับต่ำ  ความสำเร็จในการเล่นกล้ามของคุณ มันก็จะเหลือแค่ครึ่งเดียว และนี่แหละคือความสำคัญที่คุณจะต้องเพิ่มระดับความกระชุ่มกระชวยให้ร่างกาย เพื่อจะได้นำมาใช้ในการเล่นกล้ามในแต่ละครั้งครับ        ในบทความนี้ ทีมงาน Flex จะนำเสนอรายการอาหารเสริมเพื่อเพิ่มความกระชุ่มกระชวยในการเพาะกายให้คุณ / โดยอาหารเสริมพวกนี้ คุณจะต้องทานใน "ช่วงเวลาเฉพาะ"  ไม่ใช่ "ทานแบบเรื่อยเปื่อยระหว่างวัน" / คำว่าช่วงเวลาเฉพาะ หมายความว่า ให้ทานก่อน หรือหลังการเล่นกล้ามเท่านั้น  ส่วนวันไหนไม่ได้เล่นกล้าม ก็ไม่ต้องใช้อาหารเสริมพวกนี้ / ส่วนข้อห้ามที่ว่าไม่ให้ทานแบบเรื่อยเปื่อยระหว่างวัน ก็หมายความว่า ถ้าคุณเล่นกล้ามตอนเย็น คุณห้ามกินอาหารเสริมพวกนี้ในตอนเช้า  เพราะอาหารเสริมพวกนี้มันจะออกฤทธิ์ในระยะเวลาสั้นๆ ดังนั้น คุณต้องทานตอนใกล้เคียงกับช่วงเวลาเล่นกล้ามเท่านั้น ถึงจะได้ใช้ประโยชน์จากอาหารเสริมพวกนี้  ( ส่วนจะเป็นการทานก่อนหรือหลังการเพาะกาย ก็ขึ้นกับชนิดของอาหารเสริมตัวนั้น ซึ่งทีมงานจะได้อธิบายให้ทราบในเวบหน้านี้ )

nydailynews.com

ehow.com

#1 Caffeine        ตัวคาเฟอีนนี้ มีความลำบากในการจัดหมวดหมู่ให้เป็นอาหารเสริม คือในบางกรณีก็เรียกว่าเป็นอาหารเสริม บางทีก็ไม่ใช่อาหารเสริม ( Webmaster - อธิบายดังนี้นะครับ ถ้าเราทานคาเฟอีนในรูปแบบแคปซูล อันนี้ ก็ถือว่า คาเฟอีนที่เราทาน ณ.เวลานั้น เป็นอาหารเสริม / แต่ถ้าเราทานคาเฟอีน ในรูปแบบของ "กาแฟ เป็นแก้วๆ" เราก็จะไม่เรียกกาแฟเป็นแก้วๆนั้นว่าเป็นอาหารเสริม  ดังนั้น ต้นฉบับเขาก็เลยไม่สามารถเรียกการรับคาเฟอีนเข้าร่างกายได้ว่าเป็นการทานอาหารเสริม  เพราะมันขึ้นกับเราว่าเรารับคาเฟอีนเข้าร่างกายด้วยวิธีไหน ( คือกินอาหารเสริมคาเฟอีนแบบเป็นเม็ด หรือว่าเป็นการรับคาเฟอีนด้วยการดื่มกาแฟเป็นแก้วๆ ) ) ทำไมถึงต้องใช้ :        คาเฟอีนได้ถูกค้นพบว่าเป็นสารที่เพิ่มความแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ และยังทำให้ทนทานต่อการฝึกเป็นเวลานานๆในโรงยิมด้วย / นิตยสาร ชื่อ Journal of Pain ที่ตีพิมพ์เมื่อปี 2003 พูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ไว้ว่า หากเรารับเอาคาเฟอีนเข้าร่างกาย ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย มันจะช่วย ลดความเจ็บปวด ของมัดกล้ามในขณะที่ออกกำลังกายหนักๆลงได้ / และเมื่อกล้ามเนื้อได้รับการ ลดความเจ็บปวด ลงแล้ว ก็จะทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น          นอกจากนี้ คาเฟอีนยังช่วยเผาผลาญไขมันเป็นจำนวนมากๆในระหว่างที่เราออกกำลังกายด้วย  ไขมันที่ว่านี้ มาจากตอนที่เราทานคาร์โบไฮเดรตเข้าร่างกาย แล้วร่างกายก็เอาคาร์โบไฮเดรตที่เหลือใช้ไปเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนที่เซลล์กล้ามเนื้อ  ซึ่งเมื่อเราทานคาเฟอีนตอนก่อนออกกำลังกายแล้ว คาเฟอีนจะช่วยให้ร่างกายนำไขมันพวกนี้มาแปลงเป็นพลังงานเพื่อใช้ในการบริหารร่างกายด้วย

realsimple.com กาแฟยี่ห้อ Starbucks ขนาด 12 ออนซ์

ใช้ครั้งละเท่าไร :        ให้ทานระหว่าง 200 - 400 มิลลิกรัมต่อ 1 ครั้ง        แง่ดีของการรับคาเฟอีนในรูปของกาแฟ ( ที่เราชงดื่มเป็นถ้วยๆ ) ก็คือว่า กาแฟนั้น นอกจากจะช่วยเพิ่มความกระชุ่มกระชวยในเวลาฝึกแล้ว กาแฟยังมี สารต่อต้านอนุมูลอิสระ อีกด้วย        ถ้าคุณใช้วิธีรับคาเฟอีนเข้าร่างกายในรูปแบบของการดื่มกาแฟล่ะก็ ให้เทียบปริมาณมิลลิกรัมแบบนี้คือ เมื่อคุณสั่งกาแฟยี่ห้อสตาร์บัคมาดื่ม  ในแก้วกาแฟยี่ห้อสตาร์บัคขนาด 12 ออนซ์ ( แบบที่เห็นในรูปข้างบน ) คุณจะได้รับคาเฟอีนประมาณ 260 มิลลิกรัม        ถ้าเอากาแฟมาใส่แก้วน้ำธรรมดา ( ขนาด 8 ออนซ์ ) ที่คุณใช้อยู่ที่บ้าน ก็จะมีคาเฟอีนในแก้วนั้น ประมาณครึ่งหนึ่งของแก้วสตาร์บัค ( Webmaster - จริงๆแล้ว แก้วขนาด 8 ออนซ์ ก็น่าจะเทียบบัญญัติไตรยางค์แบบนี้ว่า ถ้าแก้วขนาด 12 ออนซ์ มีคาเฟอีน 260 มิลลิกรัม ดังนั้น ถ้าเป็นแก้วขนาด 8 ออนซ์ ก็ควรจะมีคาเฟอีน เท่ากับ  260 หารด้วย 12 แล้วคูณด้วย 8  = 173 มิลลิกรัม นะครับ แต่ในเมื่อต้นฉบับเขาเขียนมาว่า แก้ว 8 ออนซ์ จะมีคาเฟอีนแค่ครึ่งหนึ่งของ 260 มิลลิกรัม ซึ่งก็คือ 130 มิลลิกรัม ก็ว่าตามต้นฉบับเขาครับ ) ใช้เวลาไหน :        ทานเป็นคาเฟอีนในรูปแบบแคปซูล หรือจะดื่มในรูปแบบของกาแฟก็ได้  1 ชั่วโมงก่อนเล่นเวท ( Webmaster - ต้นฉบับไม่ได้บอกว่าเป็นต้องดื่มแบบกาแฟร้อนหรือเย็น ก็แสดงว่าไม่ซีเรียสเรื่องความร้อน และความเย็นครับ / และที่สำคัญ และขอเน้นสุดๆเลย ก็คือว่า เขาบอกว่า คุณต้องทานกาแฟ 1 ชั่วโมงก่อนเล่นกล้าม นั่นหมายความว่า วันไหน ที่คุณไม่ได้เล่นกล้ามเขา "ห้าม" ดื่มกาแฟ นะครับ ไม่อย่างนั้น เขาจะบอกทำไมว่า ให้ดื่มกาแฟ 1 ชั่วโมงก่อนเล่นกล้าม / และแม้กระทั่งในวันที่เล่นกล้ามเองก็เถอะ เขาก็อนุญาตให้ทานได้ ตอน 1 ชั่วโมงก่อนเล่นกล้ามนะครับ ไม่ใช่ดื่มเวลาไหนก็ได้ / ขอให้เพื่อนสมาชิกทำความเข้าใจตรงนี้ให้ดี เพราะถ้าการดื่มกาแฟเป็นการดีล่ะก็ ต้นฉบับก็จะบอกว่า ให้เพื่อนสมาชิกดื่มกาแฟบ่อยๆ ดื่มตอนสาย ดื่มตอนบ่าย ดื่มตอนง่วงสิครับ แต่นี่ต้นฉบับเน้นว่า ถ้าจะดื่มกาแฟ ก็จะต้องเป็นการดื่มเพื่อการเล่นกล้ามเท่านั้น เพราะถ้าคุณไปดื่มเวลาอื่น มันคือการดื่มแบบเรื่อยเปื่อย ซึ่งก็คือการเสพติดกาแฟ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายครับ - แหล่งข้อมูลที่บอกว่า การดื่มกาแฟบ่อยๆ ดีอย่างนั้น ดีอย่างนี้ ก็คือมันมีสายป่านมาจากบริษัทผลิตกาแฟครับ  มันคือธุรกิจครับ "It is business" )

ca.evitamins.com

#2 Citrulline Malate        อาหารเสริมตัวนี้ เป็นการผสมกันทางเคมีระหว่างตัว amino acid cltrulline กับ กรดmalic ( malate )        ตัว Citrulline จะช่วยเพิ่มระดับ อาร์จีนีน และ Nitric Oxide ในร่างกาย / ซึ่งสองตัวนี้ จะช่วยให้เลือดวิ่งเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ในปริมาณที่มากขึ้น        การที่เลือดวิ่งเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้นนั้น ย่อมหมายถึง การนำก๊าซออกซิเจน และสารอาหาร ( ที่มากับเลือด ) เข้าไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น        และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อได้รับก๊าซออกซิเจน และสารอาหารมากขึ้น นั่นย่อมหมายถึงพลังงาน ( หรือความกระชุ่มกระชวย ) ที่มากขึ้นด้วย อันเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะต้องใช้ตอนที่เล่นเวทในโรงยิมนั่นเอง        ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของ Citrulline ที่พบนั้น ต้องขออ้างที่มาของสารพิษชนิดหนึ่งก่อน ดังนี้คือ             ขณะที่เรากำลังเล่นเวทนั้น สารอะมิโนในร่างกายจะถูกเอามาเผาผลาญเพื่อทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย             ซึ่งการเผาผลาญอะมิโน ( เพื่อการทำปฏิกิริยาดังกล่าว ) จะเกิดของเสียซึ่งเป็นสารพิษขึ้นมา             สารพิษดังกล่าว ( ก็คือกรดแลคติค ) ส่งผลให้กล้ามเนื้อล้าในขณะที่เราออกกำลังกาย             สารพิษดังกล่าวมีส่วนประกอบของ แอมโมเนีย อยู่ด้วย        และตัว Citrulline ( คืออาหารเสริมตัวนี้ ที่เราทาน ) จะช่วยขจัดตัว แอมโมเนีย นี้ออกไปจากเซลล์กล้ามเนื้อ  ส่งผลให้ ช่วยยืดระยะเวลาการที่กล้ามเนื้อจะเมื่อยล้าออกไป  คือเล่นกล้ามได้นานขึ้น โดยยังไม่เมื่อยล้านั่นเอง ทำไมถึงต้องใช้ :        กรด Malic ( ซึ่งก็คือ ชื่อหลังของอาหารเสริม ( Malate ) ) ช่วยเปลี่ยนกรดแลคติคในร่างกาย ที่เกิดขึ้นในขณะเล่นเวท  ให้เปลี่ยนไปเป็นพลังงานให้ร่างกายใช้ในขณะเล่นเวทได้        นอกจากช่วยเปลี่ยนกรดแลคติคเป็นพลังงานแล้ว อาหารเสริมตัวนี้ ยังช่วยยืดเวลาในการที่กล้ามเนื้อเราจะ "ล้า" ให้ยาวนานออกไป ซึ่งทำให้เราออกกำลังกายได้อย่างสดชื่น ( โดยไม่ล้า ) ได้เป็นระยะเวลานานขึ้น        จากการศึกษาทางการแพทย์ คนไข้ที่ทาน citrulline malate เข้าไป ปรากฏผลชัดเจนว่าร่างกายของเขาลดอาการกล้ามเนื้อล้าลงได้ และผลยังชี้ชัดอีกว่า การทาน citrulline malate ช่วยเพิ่ม ATP ได้มากขึ้นถึง 35%        ซึ่งเรื่องการเพิ่ม ATP นี้ เป็นเรื่องสำคัญ เพราะ ATP มันหมายถึงการสะสมพลังงานไว้ที่เซลล์ทุกๆเซลล์ในร่างกาย        นอกจากนี้ ในกลุ่มคนไข้ตัวอย่างที่ว่านี้ ยังแสดงให้เห็นถึงผลการใช้ citrulline malate อีกอย่างหนึ่งว่า มัน ( หมายถึง citrulline malate ) ช่วยเพิ่มระดับการฟื้นฟูของ ครีเอทีนฟอสเฟต ( creatine phosphate ( CP ) ) หลังเราออกกำลังกายเสร็จ ได้มากขึ้นถึง 20 % เลยทีเดียว

ภาพจาก ca.evitamins.com และ iherb.com

ใช้ครั้งละเท่าไร :        ให้ทานระหว่าง 1 - 3 กรัม ต่อการทาน 1 ครั้ง ( 1 - 3 grams per serving ) / ( Webmaster - ให้ระวังเรื่องปริมาณที่เขียนไว้ข้างขวดด้วยนะครับ ยกตัวอย่างเช่น 2 ขวดข้างบนนี้ แม้จะเป็นยี่ห้อเดียวกัน แต่เวลาเขียนเลขปริมาณ กลับใช้คนละหน่วย คือขวดหนึ่งใช้หน่วย กรัม ( ตรงที่ ลูกศรสีแดง ชี้อยู่ในภาพบน ) แต่อีกขวดหนึ่งใช้หน่วย มิลลิกรัม ( ตรงที่ ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ในภาพบน ) ซึ่งวิธีการทาน เขาให้ทาน "ครั้งละ" 1 ถึง 3 "กรัม" นะครับ "ไม่ใช่ มิลลิกรัม" ) ใช้เวลาไหน :        ให้ทาน 2 ครั้ง คือ ก่อนเล่นกล้าม "และ" หลังเล่นกล้าม / ( Webmaster - นั่นคือ ต้นฉบับบอกว่าให้ทาน 2 ครั้ง ( คือก่อนเล่นกล้าม และหลังเล่นกล้าม ) ซึ่งเมื่อเราดูจากข้อความข้างบน ที่เขียนไว้ว่า ให้ใช้ครั้งละ 3 กรัม นั่นก็หมายความว่า นักกีฬาต้องทานอาหารเสริมตัวนี้ 3 กรัมก่อนเล่นกล้าม และทานอีก 3 กรัม หลังเล่นกล้ามนั่นเองครับ )

funny-pictures.picphotos.net

#3 CoQ10        คำว่า Co ในที่นี้ ก็คือ Co enzyme ส่วนตัว Q10 ก็ทับศัพท์ว่า Q10 ดังนั้น เราจึงเรียก CoQ10 ได้ว่า Coenzyme Q10 / นอกจากนี้ ยังมีชื่ออื่นๆอีก เช่น Ubiquinone        Coenzyme Q10 เป็นสารที่ร่างกายสามารถผลิตได้เองโดยธรรมชาติและมีความจำเป็นต่อร่างกาย / พบในเซลล์ทุกเซลล์ที่มีชีวิตในร่างกายโดยจะอยู่ที่ส่วนเยื่อหุ้ม ( Membrane ) ของไมโตคอนเดรีย ซึ่งไมโตคอนเดรีย ( Mitochondrial ) นี้ทำหน้าที่ในการผลิตพลังงานให้กับเซลล์ โดยพลังงานดังกล่าวจะอยู่ในรูปของ ATP ( Adenosine Triphosphate ) ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานของเซลล์ ( พลังงานที่ว่านี้ ก็หมายถึงพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในชีวิตประจำวันต่างๆ เช่น การยืน เดิน นั่ง ฯลฯ ) ทำไมถึงต้องใช้ :        จริงอยู่ ที่ร่างกายสามารถผลิต Coenzyme Q10 ได้เอง แต่ว่า เมื่อเราอายุมากกว่า 20 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่ม "ลดปริมาณการผลิต ตัว Coenzyme Q10 ลง"        มีการทดลองเกี่ยวกับเรื่องนี้ ที่ประเทศญี่ปุ่น โดยให้ตัวอย่าง ( หมายถึงตัวบุคคลที่เข้าทดลอง ) ทานอาหารเสริมเป็นตัว CoQ10 ในปริมาณ 300 กรัมต่อวัน และให้กินติดต่อกันเป็นเวลา 8 วัน  ผลปรากฏว่า ตัวอย่างผู้นี้ เมื่อออกกำลังกายแล้ว เขา ล้า "น้อยลง" และขณะพักเซท หรือเปลี่ยนท่าบริหาร กล้ามเนื้อก็ฟื้นตัวเร็ว ( คือสามารถฝึกต่อได้โดยที่ไม่ต้องพักเซทนานๆ )   ใช้ครั้งละเท่าไร :        ให้ทาน 100 - 200 มิลลิกรัม ต่อการทาน 1 ครั้ง ใช้เวลาไหน :        ให้ทาน 2 ครั้ง คือ ทานพร้อมอาหารเช้า 1 ครั้ง /  "และ" ผสมอาหารเสริมปั่น ที่ใช้ดื่ม"ก่อน" เล่นกล้ามอีก 1 ครั้ง ( preworkout shake )

trendytennis.com

#4 Creatine        เวลาพูดถึงครีเอทีน ผู้คนมักจะคิดถึงอาหารเสริมที่ช่วยความแกร่ง และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แต่ความจริงแล้ว ครีเอทีน ยังมีดีกว่านั้น นั่นคือมันยังช่วยเพิ่มความกระชุ่มกระชวยในเวลาเล่นเวทในโรงยิมด้วย        ในเวลาที่เราเล่นเวทนั้น ครีเอทีนจะให้พลังงานแบบเร่งด่วนแก่เซลล์กล้ามเนื้อ  วิธีการก็คือ เมื่อครีเอทีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ  ตัวครีเอทีนจะจับตัวโมเลกุลฟอสเฟสที่มีพลังงานสูงเอาไว้  และมันจะถือไว้อย่างนั้นจนกว่าเซลล์ร่างกายจะจับพวกมันไปใช้เพื่อแปลงเป็น ATP ( ATP คือพลังงานที่ร่างกายใช้ ) ทำไมถึงต้องใช้ :        เวลาที่เรายกน้ำหนัก ร่างกายจะใช้พลังงานในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ( เช่นการหดตัวของกล้ามไบเซบ เพื่อยกแขนท่อนปลายขึ้นมาในท่า Curl ) / พลังงานที่ว่านี้ ร่างกายไปเอามาจาก ATP โดยการแปลง ATP ให้เป็นพลังงานแบบฉับพลัน        ยิ่งเรามีครีเอทีนในร่างกายมากเท่าใด โอกาสที่ร่างกายจะแปลง ATP ให้เป็นพลังงาน ( เพื่อนำมาใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อในขณะบริหาร ) ก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น        และเมื่อร่างกายแปลง ATP ให้เป็นพลังงานได้มากขึ้นเท่าใด นั่นก็จะทำให้เรามีพละกำลังในการเล่นเวทที่โรงยิม ( ณ.เวลานั้น ) ได้นานขึ้น และมีพละกำลังให้กล้ามเนื้อใช้แบบต่อเนื่อง ( ที่ว่ามีพละกำลังให้กล้ามเนื้อใช้ในที่นี้หมายถึง ให้กล้ามเนื้อมีพละกำลังในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ( เช่นในท่า Curl ) ในขณะบริหารนั่นเอง ) ใช้ครั้งละเท่าไร :        ให้ทาน 2 - 5 กรัม "ต่อครั้ง" / ส่วนที่ว่า จะใช้ 2 กรัม ,3 กรัม หรือ 4 กรัม หรือ 5 กรัม นั้น ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ครีเอทีนตัวไหนอยู่ เพราะครีเอทีนมีหลายแบบ อันได้แก่ creatine monohydrate ,creatine hydrochloride ,creatine citrate ,creatine pyruvate ,creatine ethyl ester หรือ creatine alpha-ketoglutarate ( คือให้ดูฉลากข้างขวดของอาหารเสริม ว่าเขาให้ทานครั้งละกี่กรัม ) ใช้เวลาไหน :        ให้ทาน 2 ครั้ง / โดยครั้งแรก ให้ผสมกับอาหารเสริมปั่น ( Shake ) สำหรับทานก่อนฝึก / และครั้งที่ 2 ให้ผสมกับอาหารเสริมปั่น ( Shake ) สำหรับทานหลังฝึก

goodnnatural.com

#5 Green Tea Extract        ในชาเขียว จะมีส่วนประกอบตัวหนึ่งที่ชื่อ Catechins ซึ่ง Catechins ตัวนี้ มีส่วนสำคัญในการรักษาระดับ Norepinephrine ในร่างกายให้อยู่สูงๆ / ซึ่ง ถ้าระดับของ Norepinephrine ในร่างกายมีสูงเท่าไร นั่นก็หมายความว่า ระดับของพลังงานในร่างกาย ( อันจะส่งผลถึงความกระชุ่มกระชวยในขณะบริหารร่างกาย ) ก็จะมีสูงไปตามระดับของ Norepinephrine นั้นด้วย ทำไมถึงต้องใช้ :        Green Tea ช่วยบู๊ทพลังงานให้คุณได้ เพราะมันมีคาเฟอีนอยู่ด้วย        แต่ความพิเศษจริงๆของ Green Tea ก็คือตัวอะมิโนแอซิดตัวหนึ่ง ที่ชื่อ theanine        อะมิโนแอซิด theanine ทำให้ร่างกายเราเกิดความผ่อนคลายได้ เพราะมันช่วยเพิ่มระดับ Gaba ในร่างกายเรา        Gaba ช่วยจัดการให้สมองระงับความเครียดได้ จึงส่งผลให้ร่างกายเกิดความผ่อนคลาย ใช้ครั้งละเท่าไร :        ให้ทาน 500 มิลลิกรัม ต่อการทาน 1 ครั้ง ใช้เวลาไหน :        ให้ทานระหว่างมื้ออาหาร ( ต้นฉบับไม่ได้บอกว่าระหว่างมื้อไหนกับมื้อไหน ,กี่มื้อ ) / และให้ทาน 1 ชั่วโมงก่อนเริ่มเล่นกล้าม

freshhealthnutrition.com

#6 Taurine        ตัวทอรีนนี้ เป็นอะมิโนแอซิดชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่มทั้งพลังงาน และเพิ่มความแกร่งให้กับเราเวลาที่บริหารหนักๆ / อาหารเสริมตัวนี้ ถูกนำไปใช้เป็นส่วนประกอบสำคัญในเครื่องดื่มชูกำลัง เช่น กระทิงแดง Redbull ทำไมถึงต้องใช้ :        ทันทีที่คุณเริ่มเล่นกล้าม  อะมิโนแอซิดตัวนี้ ( หมายถึง ทอรีน ) ในร่ากายคุณจะเริ่มลดลงทันที / จากผลการวิจัยยืนยันว่า เมื่อทอรีนในร่างกายคุณเริ่มต่ำลง ก็จะทำให้ความแข็งแรง ,ความกระชุ่มกระชวยในการบริหารร่างกายของคุณในขณะนั้น ก็จะลดลงตามไปด้วย        ทันทีที่คุณใช้อาหารเสริมทอรีน  มันจะทำให้ระดับความแกร่งและระดับพลังงานในร่างกายคุณ ถูกยกระดับให้สูงขึ้น        ผลการวิจัยยืนยันอีกว่า เมื่อคุณทานทอรีน "ร่วมกับ" ครีเอทีน "และ" คาเฟอีน / มันจะทำให้คุณสามารถเพิ่มจำนวน Rep ในเซทได้ ทั้งๆที่คุณควรจะหมดแรงไปแล้ว

ภาพจาก freshhealthnutrition.com และ top10supplements.com

ใช้ครั้งละเท่าไร :        ให้ทานระหว่าง 1 - 3 กรัม ต่อการทาน 1 ครั้ง ( 1 - 3 grams per serving ) / ( Webmaster - ให้ระวังเรื่องปริมาณที่เขียนไว้ข้างขวดด้วยนะครับ บางยี่ห้อใช้หน่วยเป็นกรัม เช่นขวดที่มี ลูกศรสีแดง ชี้อยู่ในภาพบน   แต่บางยี่ห้อ ก็ใช้หน่วยเป็น มิลลิกรัม เช่นขวดที่มี ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ในภาพบน  ดังนั้น ในกรณีที่ฉลากข้างขวดบอกว่า เป็น ทอรีน แบบเม็ด เม็ดละ 1,000 มิลลิกรัม ( คือขวดที่มี ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ในภาพบน ) ก็แสดงว่า เราต้องทานครั้งละ 3 เม็ด ( คือ 3,000 มิลลิกรัม ซึ่งก็คือ 3 กรัม ตามที่ต้นฉบับนี้กำหนดไว้นั่นเองครับ ) ใช้เวลาไหน :        ให้ทาน 2 ครั้ง / โดยครั้งแรก ให้ผสมกับอาหารเสริมปั่น ( Shake ) สำหรับทานก่อนฝึก / และครั้งที่ 2 ให้ผสมกับอาหารเสริมปั่น ( Shake ) สำหรับทานหลังฝึก / ( Webmaster - ก็หมายความว่า ถ้าใช้ทอรีนแบบเป็นผง ก็ให้ตักทอรีนใส่ขวด Shaker เป็นปริมาณ 3 กรัม แล้วดื่มก่อนฝึก / แล้วพอฝึกเสร็จ ก็ตักทอรีน ใส่ขวด Shaker เป็นปริมาณ 3 กรัม แล้วดื่มหลังฝึก / แต่ถ้าใช้ทอรีน แบบเม็ดละ 1,000 มิลลิกรัม ก็คือ ให้ทานทอรีน 3 เม็ด ( คือ 3,000 มิลลิกรัม หรือ 3 กรัม ) ตอนก่อนฝึก   แล้วพอฝึกเสร็จแล้ว ก็ทานทอรีนอีก 3 เม็ด ( คือ 3,000 มิลลิกรัม หรือ 3 กรัม ) อีกครั้งหนึ่ง )

4everfit.ca

#7 Tyrosine        ( Webmaster - อ่านเรื่องสำคัญตรงนี้ก่อนครับ สำหรับอาหารเสริมตัว Tyrosine นี้ ขอให้เพื่อนสมาชิกหาซื้อที่ร้าน GNC นะครับ อย่าซื้อจากต่างประเทศเป็นอันขาด        เหตุผลก็เพราะว่า อาหารเสริมและยาต่างๆที่เกี่ยวกับไทรอยด์ และเพื่อนสมาชิกให้ทีมงาน Tuvagroup.com ซื้อให้นั้น ถูกศุลกากรยึดทุกครั้งเลยครับ แม้ว่าจะเป็นแค่อาหารเสริมหรือยาไทรอยด์ขวดเล็กๆก็โดน / คือ ตอนนี้ ที่โดนยึดมี 2 ตัว คือ อาหารเสริมอะมิโน และอาหารเสริมเกี่ยวกับไทรอยด์ น่ะครับ        แหล่งซื้อที่ปลอดภัยก็คือที่ GNC ทุกสาขาครับ และขอเน้นนะครับ อย่าซื้ออาหารเสริมปลอมมาใช้เป็นอันขาดครับ ถ้าจะใช้อาหารเสริมปลอม แนะนำอย่าใช้อะไรเลยจะดีกว่าครับ กินอาหารธรรมชาติยังจะดีเสียกว่าที่จะไปกินยาพิษครับ / เอาล่ะครับ เข้าสู่เนื้อหากันต่อครับ  )        นี่คืออะมิโนแอซิด "ที่คุณต้องใช้" อย่างแท้จริง ( This is a "pick-me-up" amino acid ) / เพราะเป็นที่รู้กันว่า Thyrosine ช่วยเพิ่มพละกำลังให้คุณ ,ทำให้คุณอารมร์ผ่อนคลาย และช่วยให้จิตใจมีสมาธิตั้งมั่น ไม่กระสับกระส่าย และยังช่วยลดไขมันได้อีกด้วย

ภาพจาก 4everfit.ca และ nutritionexpress.com

( Webmaster - ขออนุญาตแทรกคำชี้แจงอีกครั้งครับ  คือว่า ในหนังสือต้นฉบับนั้น ภาพที่เขาแสดงให้เห็นถึงตัว Tyrosine เขา "ไม่มีตัว L" อยู่ด้านหน้าคำว่า Tyrosine นะครับ / คืออาหารเสริมในท้องตลาด มันจะมีทั้งแบบที่ฉลากเขียนไว้ว่า เป็น Tyrosine เฉยๆ ( ซึ่งก็จะตรงกับที่ต้นฉบับที่ผมกำลังแปลให้คุณอ่านอยู่นี้ ) และก็จะมีอาหารเสริม ที่มีตัว L อยู่ด้านหน้าคำว่า Tyrosine เหมือนที่เห็นในภาพที่มี ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ที่ตัว L ในภาพข้างบนนี้นะครับ / ดังนั้น ถ้าเลือกได้ ก็ควรเลือกแบบ ไม่มีตัว L อยู่ด้านหน้าคำว่า Tyrosine นะครับ ( เพื่อให้ตรงกับคำแนะนำของต้นฉบับนี้ ที่ให้ใช้ Tyrosine  โดยที่ไม่ได้พูดถึง L - Tyrosine เลย ) ทำไมถึงต้องใช้ :        ร่างกายใช้ Tyrosine เพื่อสร้างฮอร์โมนสำคัญๆหลายตัว และยังสร้างสารสื่อประสาท ( Neurotransmitters ) ที่สำคัญๆคือ Dopamine ,Norepinephrine และ Epinephrine         งานวิจัยชี้ชัดว่า ถ้าระดับของ Epinephrine ในร่างกายมีสูง ก็แปลว่า ร่างกายสามารถลดความเพลีย ความอ่อนล้าจากการฝึกได้ดีเท่านั้น        โดยงานวิจัยได้ใช้ตัวทดลองเป็นทหาร แล้วให้ปฏิบัติงานทางการทหาร ในรูปแบบที่ต้องใช้พละกำลังมากๆ  / ผลปรากฏว่าทหารในส่วนที่ได้ทาน Tyrosine จะมีความอดทน ( คือมี stamina ) ในงานที่ต้องใช้พละกำลังมากๆ ได้ดีกว่าทหารที่ไม่ได้ใช้ Tyrosine  ใช้ครั้งละเท่าไร :        ให้ทานระหว่าง 1 - 3 กรัม ต่อการทาน 1 ครั้ง ( 1 - 3 grams per serving ) ใช้เวลาไหน :        ให้ทาน เพียง 1 ครั้งเท่านั้น คือให้ผสมกับอาหารเสริมปั่น ( Shake ) ทานก่อนเริ่มเล่นกล้าม การทานเพื่อให้พลังงานอยู่ตัว ( ในช่วงระหว่างวัน )        รายการอาหารเสริม 7 รายการที่กล่าวมาข้างบนนั้น มีไว้สำหรับการทานแบบเฉพาะกิจ คือทานเพื่อจะบริหารร่างกายในโรงยิมเท่านั้น ( วันไหนที่ไม่ได้บริหาร ก็ไม่ต้องทานอาหารเสริมพวกนั้น ) / แต่ในย่อหน้าต่อไปนี้ จะเป็นข้อแนะนำสำหรับการทานที่ทำให้เรามีพลังงานอยู่ตัวได้ทั้งวัน ( ไม่เกี่ยวกับการเล่นเวท )  เพื่อไม่ให้คุณเดินหมดเรี่ยวแรงเหมือนเป็นพวกซอมบี้ในระหว่างวันน่ะครับ         ฮานี่  รอมบอท กล่าวไว้ว่า "คุณอย่าไปทำให้เกิดปรากฏการณ์ spikes in insulin  เพราะถ้าระดับพลังงานสูงขึ้นเร็ว มันก็จะลดลงเร็วเหมือนกัน ,ที่ถูกแล้ว คุณควรจะรักษาระดับพลังงานให้เสถียรเอาไว้ตลอดวัน ,วิธีรักษาระดับพลังงานให้เสถียร ให้คงที่ตลอดวันก็คือ ให้คุณหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อย ถูกดูดซึมเร็วๆ ยกตัวอย่างเช่น น้ำตาลเชิงเดี่ยว / "ยกเว้น" ตอนที่พึ่งเล่นกล้ามเสร็จ ( คือหมายความว่า ตอนที่พึ่งเล่นกล้ามเสร็จ ก็ให้ทาน น้ำตาลเชิงเดี่ยว นั่นเอง )        และข้างล่างนี้คือรายการอาหารที่ผม ( หมายถึง ฮานี่ รอมบอท ) แนะนำให้ทาน เพื่อจะรักษาระดับพลังงานให้เสถียรไว้ได้ทั้งวัน

laurascudderspeanutbutter.com

( ภาพบน )  ( Webmaster - ภาพข้างบนนี้ ผมเลือกยี่ห้อ และรุ่น อันเดียวกับภาพจากหนังสือต้นฉบับเลยนะครับ คือว่าในหนังสือต้นฉบับ เขาใช้รุ่น SMOOTH ( ที่เห็นเป็นตัวหนังสือสีขาว อยู่บนแถบสีน้ำเงินในรูปข้างบนนี้ ) / แต่บริษัทผลิตเนยถั่วนี้ เขาทำออกมาหลายรุ่น มีรุ่น SMOOTH รุ่น NUTTY ฯลฯ ซึ่งผมก็เลือกรูปที่เป็นยี่ห้อเดียวกัน และรุ่นเดียวกัน ( คือ SMOOTH ) มาให้เพื่อนสมาชิกดู ในภาพข้างบนนี้แล้วนะครับ จะได้ไว้เป็นตัวอย่างในเวลาหาซื้อน่ะครับ ) เนยถั่วธรรมชาติ ( Natural Peanut Butter )        มีโปรตีนในปริมาณสูง        มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในแบบเชิงเดี่ยว ( Contain healthy monounsaturated fats )         ปริมาณการทาน 1 ช้อนโต๊ะ ได้พลังงาน 94 แคลอรี่ ,โปรตีน 4 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ,ไขมัน 8 กรัม

eatgoodfood.org

ถั่วอัลมอนด์ ( Almonds - ภาพบน )          มีโปรตีนในปริมาณสูง        มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในแบบเชิงเดี่ยว ( Contain healthy monounsaturated fats )         ปริมาณการทาน 1 ออนซ์ ( คือถั่วประมาณ 22 เม็ด ) ได้พลังงาน 169 แคลอรี่ ,โปรตีน 6 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ,ไขมัน 15 กรัม

bestbeefjerky.org

( ภาพบน ) ( Webmaster - ภาพข้างบนนี้ ผมเลือกยี่ห้อ และรุ่น อันเดียวกับภาพจากหนังสือต้นฉบับเลยนะครับ ) เนื้อไก่งวงแดดเดียว ( Turkey Jerky )        มีโปรตีนในปริมาณสูง        ไขมันต่ำ          ปริมาณการทาน 2 ออนซ์ จะได้พลังงาน 138 แคลอรี่ ,โปรตีน 26 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ,ไขมัน 1 กรัม

menshealth.co.uk

แอปเปิ้ล ( ภาพบน )        ไม่สร้างผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด        เป็นแหล่งให้ไฟเบอร์ และสาร โพลีมีนอล ( ซึ่งมีส่วนสำคัญในการเพิ่มความแกร่ง ( strength ) ต่อมัดกล้ามเนื้อ และยังช่วยสลายไขมันได้ด้วย )        ปริมาณการทาน 1 ผลใหญ่ จะได้พลังงาน 110 แคลอรี่ ,โปรตีน 0 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม ,ไขมัน 0 กรัม

misplacedtexaninva.blogspot.com

ไข่ต้มทั้งใบ ( ภาพบน )        โปรตีนสูง        เป็นแหล่งให้ เลคซีทีน ที่ดี          ปริมาณการทาน 3 ฟอง จะได้พลังงาน 234 แคลอรี่ ,โปรตีน 18 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ,ไขมัน 15 กรัม

- END -