การฝึกกล้ามหัวไหล่ของ Dennis Wolf

forums.rxmuscle.com

( Webmaster - Dennis Wolf บริหารกล้าม "หัวไหล่" ( ไม่รวมกล้ามบ่า ) เพียงครั้งเดียวในรอบ 1 สัปดาห์ และหลักการก็คือว่า วันก่อนหน้าที่จะเล่นกล้ามหัวไหล่ และวันถัดไปจากที่เล่นหัวไหล่ เขาจะไม่เล่นกล้ามส่วนที่ต้องใช้หัวไหล่เข้ามาเกี่ยวข้องเลย คือ ถ้าเขาจะเล่นกล้ามหัวไหล่ในวันพุธ แล้วล่ะก็  เขาจะเล่นกล้ามต้นแขนในวันอังคาร และเล่นกล้ามหลังขาในวันพุธ / แล้วยิ่งถ้าเป็นการบริหารกล้ามบ่า ( Shoulder ) เขาจะหยุดในวันก่อนเล่นกล้ามบ่า 1 วัน และหยุดในวันหลังเล่นกล้ามบ่าอีก 1 วัน คือ ถ้าจะเล่นกล้ามบ่าวันพุธล่ะก็ เขาจะหยุด ( คือไม่เล่นอะไรเลย ) ในวันอังคาร และวันพฤหัส

forum.bodybuilding.com

ด้วยการให้ความสำคัญกับเวลาสำหรับพักฟื้นสำหรับ กล้ามหัวไหล่ และกล้ามบ่า จึงทำให้ขนาดกล้ามหัวไหล่และกล้ามบ่าของเดนนิส ดูมโหฬารกว่านักเพาะกายคนอื่นๆอย่างเห็นได้ชัด / เหมือนตำราเพาะกายโบราณที่ว่า กล้ามเนื้อจะเติบโตก็เฉพาะในช่วงเวลาที่เราพักอยู่ที่บ้าน  ไม่ใช่เติบโตในช่วงเวลาที่เราอยู่ในโรงยิม / สำหรับต้นฉบับในครั้งนี้ เป็นการพูดถึงการฝึก "หัวไหล่" ของเดนนิสอย่างเดียวครับ เขาไม่ได้พูดถึงการฝึกบ่าเลย )  ประวัติส่วนตัว ชื่อจริง : Dennis Wolf นามแฝง : The Big Bad Wolf เกิดวันที่ : 30 ตุลาคม 2521 / October 30 ,1978 ( รูปที่เห็นในเวบหน้านี้ เป็นช่วงอายุ 36 ปี ) ความสูง : 177.5 เซนติเมตร / 5 ฟุต 11 นิ้ว น้ำหนัก : ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 136 กก. ( 300 ปอนด์ ) / ช่วงฤดูการแข่งขัน 118 กก. ( 260 ปอนด์ ) ได้เทิร์นโปร : ประกวดในรายการ World Amateur Championships, 2006 ( ตอนอายุ 28 ปี ) ข้างบนนี้ อ้างอิงจาก http://en.wikipedia.org/wiki/Dennis_Wolf ส่วนเรื่องการบริหารหัวไหล่ข้างล่างนี้ อ้างอิงจากนิตยสารมัสเซิลแอนด์ดีวีลอปเม้นท์ ฉบับเดือน January 2014 และนิตยสารเฟล็ก ฉบับเดือน May 2010 ( เหตุที่ผมต้องแปลจาก 2 แหล่งข้อมูลพร้อมกันก็เพราะว่า ในตอนให้สัมภาษณ์ในหนังสือมัสเซิลแอนด์ดีวีลอปเม้นท์ นั้น วูล์ฟกำลังบริหารท่่าหนึ่งอยู่ แต่กลับพูดว่าในท่านี้  ( ที่กำลังบริหารอยู่ ) ควรใช้ลูกน้ำหนักอีกแบบหนึ่งมากกว่า / ดังนั้น ในการอ้างถึงการยกน้ำหนักอีกแบบหนึ่ง ( ที่วูล์ฟบอกว่าดีกว่า ) นั้น ผมจึงไปหาต้นฉบับอีกตัวหนึ่งที่วูล์ฟใช้อุปกรณ์ตัวนั้น ( ที่เขาอ้างถึง ) มาแปลร่วมด้วยน่ะครับ )

ตารางฝึกช่วง "นอก" ฤดูการแข่งขัน
วันที่บริหาร	กล้ามเนื้อ
วันจันทร์	หน้าอก และ ไบเซบ
วันอังคาร	ต้นขา
วันพุธ	พัก
วันพฤหัส	Shoulder และ ไทรเซบ
วันศุกร์	พัก
วันเสาร์	หลัง และ หนอกคอ
วันอาทิตย์	พัก
* * กล้ามน่องบริหารวันเว้นวัน

ตารางบริหาร Shoulder
ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวน Rep
Seated Barbell Presses      หรือ Seated Dumbbell Presses	3 เซท ( วอร์ม ) 1 เซท ( บริหารจริง )	12 12 - 8 ( แปลว่าส่วนมากจะบริหาร 12 ครั้ง แต่บางครั้งก็บริหารแค่ 8 ครั้ง )
Dumbbell Front Raise	1 เซท ( วอร์ม ) 1 เซท ( บริหารจริง )	12 12 - 8
Standing side Lateral Raise	1 เซท ( วอร์ม ) 1 เซท ( บริหารจริง )	12 12 - 8
Upright Rows ( บริหารเป็นบางครั้ง )	1 เซท ( วอร์ม ) 1 เซท ( บริหารจริง )	12 12 - 8
Rear lateral Raise * *	2 เซท ( วอร์ม ) 1 เซท ( บริหารจริง )	12 12 - 8
* * ตามปกติ  วูล์ฟ จะเอาท่า Rear Lateral Raise นี้ ไปเล่นรวมกับวันที่บริหารกล้ามหลัง ( Back ) / แต่บางครั้งก็จะเอามาเล่นในวันที่เล่น Shoulder เหมือนที่เห็นในตารางข้างบนนี้

ตารางฝึกช่วง "เตรียมตัวประกวด"
วันที่บริหาร	กล้ามเนื้อ
วันจันทร์	หน้าอก
วันอังคาร	ต้นขาด้านหน้า
วันพุธ	ต้นแขน
วันพฤหัส	Delt
วันศุกร์	ต้นขาด้านหลัง
วันเสาร์	หลัง
วันอาทิตย์	พัก
* * กล้ามน่องบริหารวันเว้นวัน  * * กล้ามท้องบริหารทุกวัน

ตารางบริหาร Delt
ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวน Rep
Seated Dumbbell Presses	4	10 - 12
Dumbbell Front Raise	3	10 - 12
Standing side Lateral Raise	5	10 - 15
Rear lateral Raise	4	10 - 12
Upright Rows	4	10 - 12

hardquotes.com

Seated Barbell Press        เดนนิส เอาท่า Seated Barbell Press มาบริหารเป็นท่าแรกสำหรับการบริหารกล้ามบ่า หรือหัวไหล่ / โดยปกติแล้ว เดนนิสจะบริหารท่านี้ให้มีลักษณะดังนี้คือ        ใช้บาร์เบลล์ มากกว่าที่จะใช้ดัมเบลล์        ดันบาร์เบลล์ขึ้นทางด้านหน้า - โดยเดนนินส ให้เหตุผลว่า "ผมรู้สึกว่า เวลาที่ดันบาร์เบลล์จากทางด้านหลังคอนั้น หากผมใช้แผ่นน้ำหนักปริมาณมากๆ ผู้จะรู้สึกเสียวๆที่ข้อต่อบริเวณหัวไหล่ ซึ่งนั่นทำให้ผมไม่กล้าใช้แผ่นน้ำหนักปริมาณมากๆ / แต่ถ้าเป็นการดันบาร์เบลล์ขึ้นทางด้านหน้า ผมจะรู้สึกปลอดภัยกว่า ห่างไกลจากความเสี่ยงในการบาดเจ็บมากกว่า ( ซึ่งทำให้เดนนิส กล้าที่จะใช้แผ่นน้ำหนักปริมาณมากๆได้ )"        เดนนิสกล่าวว่า "การบริหารท่านี้ด้วยการ "นั่ง" ทำให้ผมเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังออกแรง ( ซึ่งก็คือบ่าและหัวไหล่ ) ได้ดีกว่าการยืน / เพราะถ้าบริหารท่านี้ ( คือดันบาร์เบลล์ขึ้นเหนือหัว ) ด้วยการยืนล่ะก็ จิตใจของคุณจะว่อกแว่ก เพราะต้องคอยเป็นห่วงเรื่องการทรงตัว ไม่ให้ล้ม ในขณะที่กำลังดันบาร์เบลล์ขึ้นไปเหนือหัว"

almostperfectll.blogspot.com

เดนนิสพูดว่า "ในช่วง 2 ปีที่ผ่านมานี้ ผมทดลองบริหารกล้ามหัวไหล่ด้วยอุปกรณ์ สมิทแมชชีน เกือบจะทุกๆท่า / ข้อดีของอุปกรณ์นี้ในเวลาที่เราบริหารกล้ามบ่าโดยการดันคานน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ก็คือมันถูกออกแบบมาเพื่อไม่ให้เราต้องกังวลเกี่ยวกับการ "ทรงตัว" ในขณะยกตัวบาร์ขึ้นและลง / สิ่งที่เราต้องทำจริงๆ ก็คือการใส่แผ่นน้ำหนักให้หนักเต็มที่ แล้วเราก็แค่ออกแรงดันบาร์ขึ้น และผ่อนบาร์ลงเท่านั้น        ในการใช้อุปกรณ์สมิทแมชชีน เพื่อบริหารท่า Seated Barbell Press นั้น ผมเคยใช้แผ่นบาร์เบลล์ขนาดแผ่นละ 45 ปอนด์ ใส่ "ข้างละ" 5 แผ่นเลยทีเดียว        แต่แล้วมันก็เกิดปัญหาขึ้นจนได้ นั่นคือ ผมได้พบกับอาการบาดเจ็บหัวไหล่เป็นครั้งแรกในชีวิตเพาะกายของผม ก็ด้วยอุปกรสมิทแมชชีนนี้เอง        ผมไม่ถึงกับตัดการใช้อุปกรณ์สมิทแมชชีนออกไป คือผมก็ยังใช้บ้างในบางโอกาส แต่ที่แน่ๆคือ อุปกรณ์สมิทแมชชีน มีไว้เพื่อบริหารแก้เบื่อเป็นครั้งเป็นคราวเท่านั้น แต่ไม่ควรนำมาใช้แบบถาวรแทนการใช้อุปกรณ์ ฟรีเวท "        ถ้าจะให้พูดเปรียบเทียบระหว่างอุปกรณ์ แมชชีน ทั้งหลาย กับอุปกรณ์ฟรีเวท เดนนิสมีแนวคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ คือ "มีเหตุผลที่เกี่ยวเนื่องกัน ที่ทำให้การบริหารร่างกายด้วยอุปกรณ์ฟรีเวท ดีกว่าการใช้อุปกรณ์แมชชีน ก็คือว่า ( Webmaster - ขอแทรกตรงนี้นิดนึงครับ คือว่าคุณเดนนิส  วูล์ฟ เป็นคนรัสเซียแต่กำเนิด แล้วย้ายมาอยู่อเมริกา ดังนั้น บางทีก็มีปัญหาในเรื่องภาษา คือฟังแล้ว ไม่ค่อยเข้าใจ ดังนั้น ในการอธิบายหัวข้อนี้ ( เรื่องการเทียบฟรีเวท กับแมชชีน ) ผมขอขยายความเป็นหัวข้อ แบบที่คุณจะอ่านข้างล่างนี้นะครับ )         เวลาที่เราบริหารด้วยฟรีเวท มันจะมีเรื่องของ "การทรงตัว" เข้ามาเกี่ยวข้องในขณะบริหารด้วย        เมื่อเราต้อง ทรงตัว ในขณะบริหาร เราจึงมี "เพดาน" การใช้แผ่นน้ำหนักสูงสุดได้ปริมาณหนึ่งเท่านั้น ถ้าคุณบริหารโดยใช้แผ่นน้ำหนักที่สูงไปกว่า "เพดาน" นี้ จะทำให้คุณทรงตัวไม่อยู่ และล้มลงได้ / การกำหนดเพดานที่ว่านี้ ธรรมชาติเป็นผู้กำหนดให้เรา โดยเราจะเรียนรู้ได้ด้วยตัวเราเอง ( Webmaster - ยกตัวอย่างเช่น ในขนาดความสูงของคุณ ,ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ ,อายุของคุณ  ทำให้คุณทำท่า military press โดยมี "เพดาน" การใช้ขนาดน้ำหนักสูงสุดที่ 80 กก. / ถ้าคุณยกหนักกว่านี้ คุณจะทรงตัวไม่อยู่ และอาจล้มขณะบริหารได้  )         เพดานการยกน้ำหนักนี้ จะทำให้คุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บ ( Webmaster - เพราะธรรมชาติกำหนด "เพดาน" การยกน้ำหนักให้คุณมาแล้วว่า คุณควรจะยกน้ำหนักในท่า military press นี้ได้ไม่ควรเกิน 80 กก. ดังนั้น ตราบใดที่คุณยกน้ำหนักในท่านี้ โดยใช้แผ่นน้ำหนักไม่เกิน 80 กก.ล่ะก็ คุณก็จะไม่บาดเจ็บ  )        นั่นหมายความว่า ข้อดีของ ฟรีเวท ก็คือ ทำให้คุณรู้ว่า "เพดาน" น้ำหนักที่คุณจะใช้นั้น ควรเป็นเท่าไร แล้วคุณก็บริหารโดยใช้น้ำหนักขนาดนั้น แล้วคุณก็จะรอดจากการบาดเจ็บ        แต่หากคุณหันมาใช้อุปกรณ์ "แมชชีน" มาบริหาร โดยบริหารในท่าเดียวกันนี้ ( คือท่า Smith Machine Military Presses From Front ) มันจะทำให้คุณไม่ต้องยุ่งเกี่ยวกับ "การทรงตัว" ในขณะบริหาร หมายความว่าสิ่งที่คุณจะต้องทำก็แค่ใช้แรงทั้งหมด ยกคานบาร์ ขึ้นและลงเท่านั้น        เมื่อคุณไม่ได้ยุ่งเกี่ยวกับการทรงตัว คุณก็เลยไม่รู้ว่า "เพดาน" การใช้ปริมาณน้ำหนักที่ปลอดภัย ที่จะไม่ให้ทำให้บาดเจ็บนั้น คือเท่าไร        คุณเห็นว่า ในขณะที่คุณใช้แมชชีนตัวนี้อยู่ คุณสามารถยกน้ำหนักขึ้นและลงได้ ในปริมาณน้ำหนักสูงสุด 110 กก. / คุณก็เลยบริหารด้วยน้ำหนัก 110 กก.เป็นประจำ ( ทั้งๆที่จริงๆแล้ว ธรรมชาติของคุณกำหนดมาแล้วว่า คุณควรยกไม่เกิน 80 กก. )        เจ้าน้ำหนัก 110 กก.นั่นแหละ จะค่อยๆทำให้คุณเริ่มมีอาการบาดเจ็บเรื้อรัง จนในที่สุดกล้ามเนื้อก็อาจฉีกได้ "        เดนนิสกล่าวเสริมอีกว่า "เวลาที่มีใครมาพูดให้ผมฟังว่า การใช้แมชชีน บริหารร่างกาย จะมีความปลอดภัยกว่าการใช้ฟรีเวท ( ปลอดภัยในแง่ที่ว่าลูกน้ำหนักไม่หล่นทับเท้า ฯลฯ ) ผมจึงขอเถียง ว่าการใช้ฟรีเวทต่างหาก ที่จะทำให้คุณปลอดภัย คือไม่บาดเจ็บด้วยเหตุที่ใช้ปริมาณน้ำหนัก "เกินเพดาน" ที่ธรรมชาติกำหนดไว้ให้"

punchsupplements.co.nz

Seated Dumbbell Presses ( บริหารเป็นบางโอกาส )        การบริหารท่า Seated dumbbell presses นี้ ช่วยให้ กล้ามหัวไหล่ส่วนหน้า ได้ออกแรงอย่างเต็มที่ / เวลาบริหารท่านี้ ผมชอบที่จะ "นั่ง" บริหาร มากกว่าที่จะยืนบริหาร เพราะผมรู้สึกได้ว่า การนั่งบริหาร จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของผมได้  อีกทั้งการนั่งบริหาร ยังช่วยให้ผมบริหารได้ถูกฟอร์มมากกว่าการยืน        การใช้ดัมเบลล์ จะแตกต่างจากการใช้บาร์เบลล์ตรงที่ว่า เมื่อเราใช้ดัมเบลล์บริหารท่านี้  มันจะทำให้การเคลื่อนที่ของวัตถุ ( Rang of motion ) ที่มือแต่ละข้าง เป็นอิสระต่อกัน        ( Webmaster - ให้อ่านเพิ่มเติมดังนี้นะครับ        อ่านเกี่ยวกับเรื่อง Rang of motion ได้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/R-ep6-001001A-570825-0810.html        อ่านเกี่ยวกับเรื่อง ความแตกต่างระหว่างการใช้บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ ในการบริหารท่าดันน้ำหนักขึ้นเหนือหัว ได้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/D-ep6-001001A-571105-1430.html  )

projectbodybuilding.com

Dumbbell Front Raise        มีบางคนพูดว่า ไม่จำเป็นต้องบริหารกล้ามหัวไหล่ด้านหน้าแบบเป็นทางการ  โดยให้เหตุผลว่า กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า จะถูกบริหารไปในตัว ในขณะที่บริหารหน้าอกด้วยท่า Incline Benchpress และบริหารหัวไหล่ด้วยท่าดันบาร์เบลล์ หรือดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ( Webmaster - ก็คือท่าแรกที่เดนนิสบริหาร ) อยู่แล้ว        แต่เดนนิสมีความเห็นที่ต่างออกไป นั่นคือ เดนนิสพูดว่า "ผมแยกการบริหารหัวไหล่ด้านหน้าออกมาแบบเป็นทางการเลย ( คือแยกออกมาบริหารด้วยท่า Dumbbell Front Raise นี้เลย แทนที่จะหวังพึ่งจากการบริหารหน้าอกด้วยท่า Incline Benchpress และจากการบริหารหัวไหล่ด้วยท่าดันบาร์เบลล์ หรือดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ) ผมจะบริหารหัวไหล่ด้านหน้า ด้วยท่า Dumbbell front raise นี้ ต่อจากการบริหารท่าดันบาร์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ / โดยจะบริหารให้ได้ 3 เซท        ข้อดีอีกอย่างสำหรับการบริหารท่านี้ก็คือ เวลาบริหาร เราจะยกดัมเบลล์ขึ้นทีละข้าง ซึ่งทำให้ผมเพ่งสมาธิไปที่หัวไหล่ข้างที่กำลังออกแรงอยู่ ได้อย่างไม่ว่อกแว่ก ซึ่งนั่น ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้มาก"        เดนนิสพูดต่ออีกว่า "ก่อนจะเริ่มบริหารจริง ผมจะวอร์มด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาให้ได้ 1 เซทเสียก่อน แม้ว่าจริงๆแล้ว หัวไหล่ของผมจะถูกวอร์มมาก่อนหน้านี้ด้วยการบริหารท่่าดันบาร์เบลล์ขึ้นเหนือหัว ( ในท่าแรก ) ไปแล้วก็ตาม แต่ผมจะรู้สึกปลอดภัยมากกว่า หากผมได้วอร์มก่อนบริหารจริงๆในทุกๆท่า"

ilikehdwalls.com

Standing Side Lateral Raise        เดนนิส พูดว่า "หลังจากบริหารหัวไหล่ส่วนหน้าเสร็จแล้ว ( ด้วยท่า Dumbbell Front Raise ) ผมก็จะบริหาร หัวไหล่ส่วนข้าง ด้วยท่า Standing side lateral raise นี้ต่อทันที / และก็เหมือนเดิม คือว่าผมต้องวอร์มท่านี้ด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาให้ได้ 1 เซทก่อน แล้วถึงเริ่มใช้น้ำหนักจริงในการบริหาร / หลักการอีกอย่างหนึ่งที่ต้องปฏิบัติเช่นเดียวกับท่า Dumbbell Front Raise ก็คือว่า เวลาที่ยกดัมเบลล์ขึ้นมาแต่ละครั้ง ต้องเป็นการออกแรงจากหัวไหล่จริงๆ ไม่ใช่การสวิงดัมเบลล์ขึ้นมาด้วยการเหวี่ยง หรืออาศัยโมเมนตัมเข้าช่วย"        และเมื่อถามถึงการ "นั่ง" หรือ "ยืน" สำหรับการบริหารท่านี้ อย่างไหนดีกว่ากัน เดนนิสมีแนวคิดดังนี้ "ตามปกติ ผมจะบริหารด้วยการยืน แต่ช่วงหลายปีก่อนหน้านี้ ผมลองบริหารด้วยการ "นั่ง" แต่ผลการฝึกกลับไม่ค่อยดีเท่าไร  ดังนั้น ณ.ปัจจุบันนี้ ผมจึงกลับมา "ยืน" บริหารเหมือนเดิม ซึ่งทำให้การฝึกหัวไหล่ด้านข้างของผมดีขึ้น        ตามปกติ ผมจะใช้ลูกดัมเบลล์ในการบริหารท่านี้อยู่ 3 ขนาด คือขนาดลูกละ 60 ปอนด์ ,65 ปอนด์ และ 70 ปอนด์ ความแตกต่างของการนั่งบริหาร กับการยืนบริหารก็คือว่า เมื่อผม "นั่ง" บริหาร ผมจะยกได้ประมาณ 10 ครั้งก็จะหมดแรงแล้ว / แต่หากผม "ยืน" บริหาร ผมจะยกได้มากขึ้นอีก ถึง 2 ครั้ง ( คือจะยกได้ 12 ครั้ง ) ซึ่งนั่น ทำให้เกิดประสิทธิภาพในการฝึกได้มากกว่า ผมจึงเลือกที่จะ "ยืน" บริหารครับ"        เดนนิส พูดเตือนเกี่ยวกับท่านี้ว่า "ผู้บริหารหลายคน ทำผิดพลาดในการบริหารท่านี้โดยการใช้ขนาดน้ำหนักที่มากเกินไป นั่นทำให้เกิดการสวิง คือใช้การเหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้น ซึ่งทำให้กล้ามหัวไหล่ด้านข้างของคุณไม่ได้ออกแรงอย่างแท้จริง / ที่ถูกต้องแล้ว คุณควรบริหารด้วยการถือดัมเบลล์ 1 คู่ไว้ในมือทั้งสองข้าง แล้วออกแรงจากหัวไหล่ทั้งสองข้างของคุณ เพื่อยกดัมเบลล์ออกไปทางด้านข้างลำตัวของคุณ ( ในแต่ละข้าง ) / จะได้ผลดีกว่าหากคุณใช้ดัมเบลล์ที่หนักเพียงลูกละ 25 ปอนด์แต่ทำให้ถูกฟอร์ม เพราะแม้คุณจะใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า ยกตัวอย่างเช่นใช้ดัมเบลล์หนักลูกละ 50 ปอนด์ แต่คุณทำผิดฟอร์มโดยใช้วิธีเหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้น นั่นไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อกล้ามหัวไหล่ด้านข้างของคุณเลย"

all-musculation.com

เดนนิสพูดว่า "ในบางวัน ถ้าผมบริหารท่า Side Lateral Raise โดยการยกดัมเบลล์ด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน แล้วรู้สึกว่าไม่ได้ผล ผมจะวางดัมเบลล์ลง แล้วไป บริหารท่านี้ด้วยเคเบิล ให้ได้ 3 เซท จนกว่าหัวไหล่ด้านข้างของผมจะล้าสุดๆ  และเวลาบริหารด้วยเคเบิลนั้น ผมจะบริหารด้วยแขนทีละข้างเท่านั้น ( แต่ถ้าเป็นการใช้ดัมเบลล์ จะยกขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้างสำหรับท่า Side Lateral Raise นี้ ) / หรือไม่ก็ ผมจะบริหารหัวไหล่ด้านข้างในท่านี้ ( Side Lateral Raise ) ด้วยดัมเบลล์เป็นเวลา 3 อาทิตย์ติดต่อกัน แล้วอาทิตย์ที่ 4 ผมจะเปลี่ยนมาบริหารด้วยเคเบิล ( Webmaster - เดนนิสบริหารหัวไหล่อาทิตย์ละ 1 ครั้ง ) "        เดนนิสพูดว่า "แต่อย่างไรก็ตาม ผมไม่คิดที่จะเอาเคเบิลมาแทนที่ดัมเบลล์ในการบริหารท่านี้แบบถาวร เหตุผลก็เพราะ ในความคิดของผมนั้น ดัมเบลล์คืออุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพดีที่สุดสำหรับการบริหารท่า Side Lateral Raise นี้ครับ"

( ภาพบน ) เดนนิส อายุ 21 ปี ( ถ่ายเมื่อ ค.ศ.1999 ) ภาพจาก all-musculation.com

( ภาพบน ) เดนนิส อายุ 36 ปี ( ถ่ายเมื่อ ค.ศ.2014 ) ภาพจาก projectbodybuilding.com

วาทะเดนนิส "ด้วยขนาด และโครงสร้างรูปทรงสุดพิเศษ คือขนาดบ่าที่กว้าง เอวที่คอด และขนาดต้นขาอันมหึมาของผม  ถ้าคุณกำลังมองหานักเพาะกายสักคนเพื่อเป็นไอดอล ผมคือตัวเลือกที่ดีที่สุดในวงการนี้แล้วครับ"

forum.bodybuilding.com

Rear Lateral Raises        นักเพาะกายหลายคนพูดว่า "กล้ามหัวไหล่ส่วนหลัง ไม่มีโอกาสได้โชว์ จึงเป็นกล้ามที่ไม่ต้องเอาใจใส่มาก" สาเหตุที่คุณพูดอย่างนั้น ก็เพราะคุณกำลังยืนดูตัวคุณเองอยู่ที่หน้ากระจก        แต่เมื่อมีคนมามองคุณจากทางด้านข้าง  เขาคนนั้น ก็จะไม่เห็นกล้ามเนื้ออะไรติดอยู่ด้านหลังของกล้ามหัวไหล่ส่วนกลางของคุณเลย        เดนนิสอธิบายถึงเรื่องนี้ ( เรื่องที่พอมองจากด้านข้างแล้ว ไม่เห็นกล้ามอะไรที่อยู่ด้านหลังของหัวไหล่ส่วนกลางเลย ) ว่า "ผมแทบจะไม่เห็นนักเพาะกายเล่นกล้ามหัวไหล่ส่วนหลังกันเลย ,ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายอาชีพ คุณจะต้องให้ความสำคัญต่อการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ทั้งหมด 3 หัวเท่าๆกัน / ถ้าคุณพึ่งคิดได้ตอนนี้ว่า ควรจะให้ความสำคัญกับหัวไหล่ส่วนหลังด้วยนั้น ผมแนะนำว่า ให้คุณเอาการบริหารหัวไหล่ส่วนหลัง มาไว้บริหารเป็นท่าแรกในวันที่คุณบริหารกล้ามหัวไหล่เลย เพื่อให้มันโตทันหัวไหล่ส่วนกลาง และหัวไหล่ส่วนหน้า        หรือถ้าจำเป็น คุณอาจจะต้องเพิ่มความถี่ในการบริหารหัวไหล่ส่วนหลังนี้ ด้วยการเอาไปบริหารเป็นท่าแรกในวันที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่นกล้ามหน้าอก"        เดนนิส เอาใจใส่กับการบริหารกล้ามหัวไหล่ส่วนหลังของเขามาก ดังนั้น คุณจะไม่เห็นจุดอ่อนใดๆบนกล้ามหัวไหล่โดยรวม ของเดนนิสเลย        เดนนิส บริหารกล้ามหัวไหล่ส่วนหลังของเขาด้วยดัมเบลล์เป็นหลัก โดยใช้การบริหารด้วยท่า Seated Bent Over Rear Delt Raise / เดนนิสให้เหตุผลว่า ด้วยท่านี้ จะทำให้กล้ามหัวไหล่ของคุณได้บริหารแบบ isolate จริงๆ  วิธีดูว่าคุณบริหารถูกต้องหรือไม่ ก็คือดูที่ว่า คุณใช้น้ำหนักได้แต่แบบเบาๆ ไม่สามารถใช้น้ำหนักที่หนักได้ ( Webmaster - หมายความว่า ถ้าเมื่อใด คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ที่มีขนาดน้ำหนักมากได้  นั่นแปลว่าคุณกำลังใช้การเหวี่ยงดัมเบลล์ด้วยหลักโมเมนตัม ซึ่งผิดหลัก หรือไม่ก็ใช้กล้ามหลังส่วนล่างในการกระดกตัว เพื่อยกดัมเบลล์ที่หนักๆนั้นขึ้น ซึ่งก็ผิดหลักอีกเหมือนกัน  วิธีที่ถูกต้องตามที่เดนนิสสอนไว้ก็คือ ให้ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาๆ และให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลังเป็นผู้ออกแรงแบบโดดเดี่ยวจริงๆ ( คือ isolate ) เพื่อยกดัมเบลล์เบาๆนั้นขึ้นมา นั่นแหละ ถึงจะถูกต้องที่สุด )

exploiter69.deviantart.com

( ภาพบน ) ในบางโอกาส เดนนิสก็จะนำม้าเอียงเข้ามาใช้ในการบริหารหัวไหล่ด้านหลังด้วย นั่นก็คือการบริหารหัวไหล่ส่วนหลังด้วยท่า Incline Side Lateral raise

gallery.marocbodybuilding.com

Barbell Upright Rows        ท่านี้ Barbell Upright Rows เป็นท่าที่ดีมากสำหรับการบริหาร กล้ามหนอกคอ  ผมเลือกท่านี้ มาบริหารเป็นท่าสุดท้ายก่อนที่จะจบการบริหารกล้ามบ่า หรือกล้ามหัวไหล่        ที่อยากฝากไว้สำหรับท่านี้ก็คือว่า เวลาดึงบาร์เบลล์ขึ้นนั้น คุณควรดึงบาร์เบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผมไม่เห็นด้วยกับนักเพาะกายหลายคน ที่ดึงบาร์ขึ้นมาแค่ถึงระดับหัวนมของตัวเองเท่านั้น

forum.bodybuilding.com

เกี่ยวกับจำนวน Rep ที่เดนนิสแนะนำว่าดีที่สุด        ผมใช้เทคนิค พีระมิด ในการบริหารกล้ามหัวไหล่ของผม  โดยในเซทสุดท้าย ผมจะบริหารแค่ 8 Reps โดยใช้น้ำหนักที่หนักที่สุด        ผมไม่แนะนำให้คุณบริหารเกินเซทละ 12 Reps เพราะจำนวนครั้งในส่วนที่เกิน 12 Reps ( Webmaster - หมายถึง Reps ที่ 13 .. 14 .. 15 .. ) ไม่มีประโยชน์อะไรต่อการกระตุ้นการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อหัวไหล่ของคุณ        แต่ผมมีเทคนิคพิเศษส่วนตัว ที่เป็นข้อยกเว้นเกี่ยวกับจำนวน Reps อยู่ท่าเดียว  นั่นคือท่า Standing Side Lateral Raise / เทคนิคนั้นคือ ผมจะบริหารแบบถูกฟอร์ม ให้หมดแรงจริงใน 12 Reps ก่อน  จากนั้น ผมจะ Cheat ด้วยการกระเด้งตัวช่วย เพื่อให้ผมยกดัมเบลล์ขึ้นได้ใน Rep ที่ 13 และ Rep ที่ 14  / จากประสบการณ์ส่วนตัวแล้ว ผมพบว่าการ Cheat ทำ Rep ที่ 13 และ 14 สำหรับท่านี้ ช่วยกระตุ้นหัวไหล่ด้านข้างของผมได้เป็นอย่างดีครับ

- END -