* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"  * * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"

 

จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีเตียงปรับหัวได้ตามภาพข้างซ้ายนี้ก่อน

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2	จังหวะที่ 3

จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการนั่งคว่ำหน้าอยู่บนเตียงปรับหัวได้ ที่ปรับไว้ที่ 45 องศากับพื้นห้อง  ถือดัมเบลล์ไว้ใน 2 มือ ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ ตามภาพในจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 ให้ใช้แรงจากกล้ามหัวไหล่ ค่อยๆดึงดัมเบลล์ขึ้นไปทางข้างๆตัว (ห้ามใช้การเหวี่ยงเด็ดขาด) พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ตามภาพในจังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ให้ขึ้นมาสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงที่สุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที ตามภาพในจังหวะที่ 3 ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์กลับลงมา พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อดัมเบลล์ลงมาถึงจุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1" เริ่มบริหารซ้ำใหม่ตั้งแต่ต้น แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท จึงพักระหว่างเซท 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

ditillo2.blogspot.com

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"