ฮิวจ์ แจ็คแมน

Farmer's walk with shrug

ยืดตัวตรง ถือดัมเบลล์ลูกหนักๆไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ ไม่ต้องเกร็งหัวเข่า จากนั้น ให้เริ่มเดินในพื้นที่กว้างๆ พร้อมๆกับบริหารท่า Shrug ไปพร้อมๆกัน

วางบาร์เบลล์บนหนอกคอ ยืนตัวตรง ยืดอกเอาไว้ ส่วนการวางตำแหน่งเท้านั้น ให้จัดให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ แล้วก้าวเท้าหนึ่งไปทางด้านหลังประมาณ 6 - 12 นิ้วจากตำแหน่งเดิม จากนั้น ให้ก้าวเท้า (ข้างเดียวกันนั้น) ออกไปทางด้านข้างลำตัวอีก 6 - 12 นิ้ว แล้วจึงเริ่มบริหารท่า Squat บริหารไปเรื่อยๆจนครบเซท พอขึ้นเซทใหม่ ก็ให้สลับเท้าอีกข้างที่เหลือไปทางด้านหลังแทน

       จากคำพูดของปีเตอสัน "โปรแกรมการฝึกที่ผมแนะนำนี้ ใช้ได้ผลกับลูกค้าของผมเป็นจำนวนมาก วิธีใช้ตารางฝึกคือ ผมจะแบ่งการฝึกเป็น 3 ชุด และให้คุณเพิ่มการทำคาดิโอเข้าไปในแต่ละอาทิตย์ด้วย ,ให้ทิ้งระยะห่างระหว่างชุด อย่างน้อย 24 ชม. (ก็คือเล่นทุกวันนั่นเอง - Webmaster)

       ด้วยการฝึกตามตารางแบบนี้ กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของคุณจะได้รับการบริหาร 8 - 15 เซทต่อสัปดาห์ โดยในแต่ละเซทนั้น ขอให้ฝึกเซทละ 8 - 12 ครั้ง บางครั้งก็อาจทำสูงได้ถึง 15 ครั้งแล้วแต่โอกาส แต่นั่นหมายถึงว่าคุณต้องเล่นไประยะหนึ่งแล้วจนคิดว่าชำนาญในทำท่าบริหารให้ถูกต้องแล้วเท่านั้น   ระหว่างเซท ควรพักไม่เกิน 30 วินาทีเว้นเสียแต่ว่าถ้าเป็นการทำซูเปอร์เซท ก็ไม่ต้องพักระหว่างเปลี่ยนท่าเลย ขอเน้นว่า ก่อนจะเริ่มในแต่ละเซท คุณจะต้องตั้งสมาธิ นึกถึงการ "ทำท่าบริหาร" ที่ถูกต้อง เมื่อมีสมาธิพร้อมแล้ว จึงเริ่มบริหารในแต่ละเซทแล้วนับจำนวนครั้ง (นับจำนวนครั้ง) ตามปกติ

       ให้ปฏิบัติตามตารางฝึกที่ผมให้ไว้นี้อย่างเคร่งครัด ,ทานอาหารที่มีประโยชน์ และต้องนอนพักผ่อนให้เต็มที่ ถ้าทำได้แบบที่ผมพูดไว้นี้แล้ว ก็เหมือนกับคุณบรรจุกระสุนเอ็ม 60 แบบเต็มแม็ก พร้อมที่จะออกลุยในทุกสถานการณ์เลยทีเดียวครับ"

(จาก Webmaster - ปีเตอสันเขาพูดสั้นๆไว้แค่นี้ โดยในหน้านี้จะเป็นตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 ความหมายของปีเตอสันก็คือ ให้คุณฝึกทุกวันนั่นเอง ผมจะอธิบายให้ฟังดังนี้คือ (สมมติว่าเริ่มฝึกวันจันทร์)

สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ - ฝึกชุดที่ 1
วันอังคาร - ฝึกชุดที่ 2
วันพุธ - ฝึกชุดที่ 3
วันพฤหัส - ฝึกชุดที่ 1
วันศุกร์ - ฝึกชุดที่ 2
วันเสาร์ - ฝึกชุดที่ 3
วันอาทิตย์ - ฝึกชุดที่ 1

สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ - ฝึกชุดที่ 2
วันอังคาร - ฝึกชุดที่ 3
วันพุธ - ฝึกชุดที่ 1
วันพฤหัส - ฝึกชุดที่ 2
วันศุกร์ - ฝึกชุดที่ 3
วันเสาร์ - (น่าจะพัก)
วันอาทิตย์ - (น่าจะพัก)

หมายเหตุ - ในวันเสาร์และอาทิตย์ ที่ผมใช้คำว่า "น่าจะพัก" เพราะปีเตอสันไม่ได้บอกรายละเอียดในส่วนนี้ ผมวิเคราะห์แล้วเห็นว่าถ้าวันเสาร์ (ของสัปดาห์ที่ 2) เอาชุดที่ 1 มาฝึก ,วันอาทิตย์ (ของสัปดาห์ที่ 2) ก็ต้องเอาชุดที่ 2 มาฝึก แล้วปัญหาก็คือวันจันทร์อีกครั้ง (จันทร์ของสัปดาห์ที่ 3) นี่แหละ ซึ่งเราจะใช้ตารางฝึกรูปแบบที่สอง (ซึ่งอยู่ในหน้าถัดไป) มันก็จะไม่ปะติดปะต่อกัน เพราะวันจันทร์ของสัปดาห์ที่ 3 มันจะต้องเริ่มเอาชุดที่ 1 ของตารางฝึกรูปแบบที่สอง (ซึ่งอยู่ในหน้าถัดไป) มาใช้แล้ว มันก็จะคร่อมกัน คือการเล่นกล้ามขา จะหายไป 1 วงรอบเลย ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ถูกต้อง   จริงๆผมไม่ได้อยากแปลงต้นฉบับ แต่ในเมื่อเขาไม่ได้พูดถึง ก็ต้องใช้ประสบการณ์การดูตารางฝึกเข้ามาเปรียบเทียบให้น่ะครับ ซึ่งผมจะพยายามตามล่าหาวีดีโอการฝึกของปีเตอสันมาดู เพื่อจะได้เข้าใจมากยิ่งขึ้นครับ

เน้นอีกครั้ง - ตารางฝึกที่ปรากฏในหน้านี้ ให้คุณใช้ในอาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 นะครับ เล่นชุดที่ 1 เสร็จก็พัก 24 ชม.แล้วก็เล่นชุดที่ 2 อย่างนี้ไปเรื่อยๆ พอครบสามชุดก็วนกลับมา (พูดง่ายๆก็เล่นทุกวันนั่นแหละ) สำหรับชื่อท่าฝึกนั้น ไม่คุ้นหูคุ้นตาเลยครับ ขนาดผมเองก็มองภาพไม่ออกเหมือนกัน ก็ถือว่าหาข้อมูลมาให้เท่าที่ทำได้น่ะครับ เพราะการฝึกของปีเตอสัน มีรากฐานมาจากการเพาะกายหลักก็จริง แต่พี่แกประยุกต์ไปซะห่างไกลเลย

ตารางฝึกนี้ ให้ใช้กับอาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2

ชุดที่ 1 : ฝึกหน้าอก ,บ่า ,หัวไหล่ ,หลังแขน

ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
Incline Plyometric Push-Up (ภาพล่าง)	3	8
Incline Bench Press	4 - 5	8 - 10
Wall-to-Wall Dip (ไม่มีภาพ)	3	6 - 8
Weighted Negative Dip	3	8 - 10
Dumbbell Overhead Press	3	8 - 10
Wide-Grip Upright Row (จับแบบกว้าง)	3	10 - 12
Behind-the-Back Shrug	3	12
Farmer's walk with shrug (ภาพบน)	3	30 วินาที
3-Point Dumbbell Kickback (ภาพล่าง)	3	12 ครั้ง/ข้าง

ชุดที่ 2 : ฝึกหลัง ,หน้าแขน ,แขนท่อนปลาย

ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
Alternating Angled Pull-Up (ภาพล่าง)	3	8 - 10 (หรือหมดแรง)
Plyometric Pull-Up (ภาพล่าง)	3	8
Uneven Lat Pulldown (ภาพล่าง)	3	10 - 12
Narrow-to-Wide Barbell Curl (ภาพล่าง)	3	8 - 10
Wax-Off Dumbbell Curl (ภาพล่าง)	3	10
Fat-Bar Curl (ภาพล่าง)	3	10 - 12
Reverse Wrist Curl	3	12
Barbell Wrist Curl	3	15

ชุดที่ 3 : ฝึกขา ,กล้ามท้อง

ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
Staggered Squat (ภาพบน)	3	8 - 10
Squat Jump with varied landings (หน้าถัดไป)	3	8
Smith Machine Squat (หน้าถัดไป)	3	10 - 12
Exercise-Ball One-Leg Bridge (หน้าถัดไป)	3	12 (ต่อข้าง)
Standing Calf Raise	3	12 - 15
Weighted Chop on Exercise Ball (หน้าถัดไป)	3	12 - 15 (ต่อข้าง)
Medcine-Ball Toss/Crunch (หน้าถัดไป)	3	15

Incline Plyometric Push-Up

3-Point Dumbbell Kickback (ตามรูปล่าง)

จังหวะที่ 1 (ภาพบน) - งอหัวเข่า ก้มแผ่นหลังลงจน "เกือบ" จะขนานกับพื้น จากนั้นให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแบบในภาพข้างบน โดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับต่ำกว่าแผ่นหลัง

จังหวะที่ 2 (ภาพบน) - เหยียดแขนตรงไปข้างหลังจนสุด

จังหวะที่ 3 (ภาพบน) - งอแขนลงมา แต่ตอนนี้ให้จัดให้ระดับข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับแผ่นหลัง

จังหวะที่ 4 (ภาพบน) - เหยียดแขนตรงไปข้างหลังจนสุด

จังหวะที่ 5 (ภาพบน) - งอแขนลงมา แต่ตอนนี้ให้จัดให้ระดับข้อศอกอยู่สูงกว่าระดับแผ่นหลัง

จังหวะที่ 6 (ภาพบน) - เหยียดแขนตรงไปข้างหลังจนสุด ถึงตรงนี้จึงนับว่า "1" ทำซ้ำจังหวะที่ 1 ถึงจังหวะที่ 6 ใหม่แล้วนับเป็น "2" ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด แล้วจึงเปลี่ยนแขนไปบริหารอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำตั้งแต่เริ่ม จนครบจำนวนครั้งที่กำหนด จึงจะนับเป็น 1 เซท

Wall-to-Wall Dip
(ไม่มีภาพประกอบ)

จังหวะที่ 1 - เริ่มจากการงอข้อศอก เหมือนในท่า Dip ตามปกติ คืองอข้อศอกไว้ 90 องศา

จังหวะที่ 2 - ให้ดันตัวขึ้นโดยพุ่งตัวไปทางด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ไม่ใช่ไปข้างหน้านะครับ ให้ไปทางด้านซ้าย) จนรู้สึกเหมือนว่าน้ำหนักตัวทั้งหมด ตกลงไปที่แขนข้างซ้าย "หยุดจังหวะไว้ตรงนี้ประมาณ 2 วินาที"

จังหวะที่ 3 - ให้เอนตัวไปทางด้านขวาทันที จนรู้สึกเหมือนว่าน้ำหนักตัวทั้งหมด ตกลงไปที่แขนข้างขวา "หยุดจังหวะไว้ตรงนี้ประมาณ 2 วินาที"

จังหวะที่ 4 - ลดระดับตัวลงมาจนเป็นเหมือนจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 5 - ให้ดันตัวขึ้น โดยพุ่งไปทางด้านขวาให้มากที่สุด (เหมือนกับจังหวะที่ 2 เพียงแต่สลับข้างกัน) แล้วค้างจังหวะ 2 วินาที

จังหวะที่ 6 - ให้เอนตัวไปทางด้านซ้ายให้มากที่สุด ถึงตรงนี้จึงนับว่า "1" ทำซ้ำจังหวะที่ 1 ถึงจังหวะที่ 6 ใหม่แล้วนับเป็น "2" ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด

ข้อแนะนำ คือ ให้คุณนึกทิศทางที่คุณดันตัวขึ้น ให้เป็นรูป "สามเหลี่ยม" (จากล่างไปซ้ายบน แล้วไปขวาบน แล้วลงมาล่างอีกครั้ง) ไม่ใช่รูป "วงกลม"

Alternating Angled Pull-Up

คว่ำมือจับที่ดึงข้อเอาไว้ ให้ระยะห่างของมือทั้งสองข้าง กว้างกว่าความกว้างของบ่า (ตามรูปข้างบน) ปล่อยตัวห้อยตามธรรมชาติ จนแขนทั้งสองข้างเหยียดเต็มที่ จากนั้น ให้ออกกำลังจากกล้ามปีก"ดึง" ตัวขึ้นไปทางด้านขวา จนกระทั่ง "คางเกือบแตะบาร์" ,จากนั้น จึงค่อยหย่อนตัวกลับลงมาเหมือนเดิม จากนั้น ก็ออกแรงจากกล้ามปีก ดึงตัวขึ้นไปทางซ้ายจนคางเกือบแตะบาร์อีก จากนั้นจึงหย่อนตัวลงมาเหมือนเดิม ถึงตรงนี้ให้นับว่า "1" แล้วทำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ใน 1 เซท

Plyometric Pull-Up

คว่ำมือจับที่ดึงข้อไว้ โห้ระยะห่างของมือทั้งสองข้าง กว้างกว่าความกว้างของบ่า ปล่อยตัวห้อยตามธรรมชาติ จนแขนทั้งสองข้างเหยียดเต็มที่ (ตามรูปข้างบนด้านซ้าย) จากนั้นออกแรงจากปีก "กระชาก" ตัวขึ้นอย่างแรง พร้อมกับปล่อยมือทั้งสองข้างในจังหวะที่ตัวคุณกำลังจะขึ้นสู่จุดสูงสุด จนรู้สึกตัวได้ว่าคุณกำลังลอยอยู่ในอากาศ (ตามภาพขวาบน) จากนั้น เมื่อร่างกายตกลงมา คุณก็จับที่จับให้มั่นคง แล้วค่อยๆหย่อนตัวลงมาจนแขนเหยียดตึงเหมือนในจังหวะแรก

Uneven Lat Pulldown

ใช้อุปกรณ์สำหรับการเล่นท่า Pulldown ธรรมดา เพียงแต่ว่าการจับอุปกรณ์นั้น ให้เอาแขนข้างซ้ายชี้ตรงขึ้นไปข้างบน โดยให้มือข้างซ้ายจับที่ตัวบาร์ (มือซ้ายจะเป็นแนวเดียวกันกับหัวไหล่ข้างซ้าย) ส่วนมือขวา ก็จับตรงที่จับของบาร์ตามปกติ (ตามรูปทางด้านซ้าย) จากนั้นจึงออกแรงจากกล้ามปีก ดึงตัวบาร์ลงมาจนแตะยอดอก แล้วเมื่อเหยียดแขนขึ้นจนเหยียดตึงอีกครั้ง (กลับสู่ท่าเริ่มต้น) ก็นับเป็น "1" ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในเซทนั้น

หลังจากพักเซทแล้ว เวลามาเริ่มต้นเซทที่สอง ก็ให้สลับวิธีจับกัน โดยให้มือซ้ายจับที่จับของบาร์ตามปกติ ส่วนมือขวาก็เหยียดตรงขึ้นไปข้างบน ไปจับที่ตัวบาร์ (มือขวาอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ขวา) แล้วบริหารจนจบเซท

Narrow-to-Wide Barbell Curl

จับบาร์เบลล์ให้แคบที่สุดเท่าที่จะทำได้ (มือทั้งสองข้างจะห่างกันประมาณ 6 นิ้ว และไทรเซบจะแนบติดอยู่กับข้างลำตัว) จากนั้นให้ม้วนข้อจนกว่าจะหมดแรง วางบาร์เบลล์ลง (แต่ยังไม่ให้พักเซท และไม่ต้องเปลี่ยนบาร์เบลล์) แล้วกระเถิบระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างออกไปให้กว้างกว่าความกว้างของบ่า จากนั้น จึงม้วนข้อจนกว่าจะหมดแรงอีกครั้ง จึงจะนับเป็น 1 เซท

Wax-Off Dumbbell Curl

ถือดัมเบลล์ โดยหันหลังมือเข้าหาตัว (ตามภาพที่ 1) จากนั้นก็ม้วนข้อขึ้นไป (ตามภาพที่ 2) จากนั้น ให้ "หมุนหัวไหล่" เข้าหากันโดยที่ต้นแขนทั้งสองข้างแนบอยู่กับลำตัว (ตามภาพที่ 3) จากนั้น จึงผ่อนลูกน้ำหนักลงมาตรงๆ (ตามภาพที่ 1) จึงนับเป็น "1" บริหารไปเรื่อยๆจนครบเซท

การบริหารท่านี้ ก็คือการบริหารท่า Standing barbell Curl ตามปกตินั่นเอง เพียงแต่ว่าจะต้องใช้ "บาร์แบบหนาพิเศษ" ที่เรียกว่า Fat Bar (บาร์อ้วน) ตามภาพข้างบนนี้ ที่ต้องเป็นบาร์แบบหนาก็เพื่อบริหารแขนท่อนปลายไปในตัว และยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับอุ้งฝ่ามือของเราด้วย โดยปีเตอสันบอกไว้ว่า ถ้าหาบาร์ที่ว่านี้ไม่ได้ ก็ให้ใช้ผ้าเช็ดตัวพันบาร์เบลล์ธรรมดา โดยให้พันสามทบ หรือใช้ผ้าสามผืนก็ได้