|
|
|
- หน้า 3 - |
|
Squat Jump with varied landings |
|
|
| จังหวะที่ 1 (ภาพบน) - เลือกบาร์เบลล์ที่เบามากๆ
วางพาดบ่าเอาไว้ งอหัวเข่าเล็กน้อย
เท้าทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่า |
|
|
| จังหวะที่ 2 (ภาพบน) -
(ตรงนี้สำคัญนะครับ ขอให้อ่านอย่างตั้งใจ)
ย่อตัวลงเหมือนตอนกำลังจะทำท่า Squat
ตามปกติ ตอนนี้ ให้คิดในใจไว้ก่อนว่า
ตอนกระโดดขึ้นไป แล้วตอนลงมา
จะให้เท้าวางในตำแหน่งใด ซึ่งการวางตำแหน่งจะมีให้เลือกคือ
1.เอาเท้าข้างหนึ่ง วางไว้ด้านหน้า ส่วนอีกเท้าหนึ่งวางไว้ด้านหลัง
หรือ 2.เท้าทั้งสองข้างวางเหมือนในจังหวะที่ 2 นี้
(คือเป็นแนวเดียวกัน) เพียงแต่จะกางให้กว้างออกไปด้านข้าง หรือ
3. วางเท้าอย่างไรก็ได้ ที่ไม่ใช่การวางตำแหน่งเท้าเดียวกับจังหวะที่ 2
(ภาพบน) นี้ |
|
|
| จังหวะที่ 3 (ภาพบน) -
"ระเบิดจังหวะ" โดยการถีบตัวให้ลอยขึ้นไปบนอากาศ
ในขณะเดียวกันก็จัดวางทิศทางของเท้าทั้งสองข้าง
เพื่อจะได้ให้ลงมาถึงพื้นแล้วได้ตำแหน่งเท้าตามที่คิดเอาไว้ล่วงหน้าในจังหวะที่
2 ซึ่งในภาพตัวอย่างข้างบนนี้
คือการที่เราคิดไว้ว่าจะให้ลงมาพื้นแบบ เท้าซ้ายก้าวไปด้านหน้า
และเท้าขวาก้าวไปด้านหลัง จังหวะที่ 4 (ไม่มีภาพ) - ยืนลงบนพื้น โดยตำแหน่งเท้าเป็นไปในแบบที่เราคิดเอาไว้ นับเป็น "1" จากนั้น ให้กลับเข้าสู่จังหวะที่ 1 ใหม่ (คือเอาเท้ามาไว้ในแนวเดียวกัน ห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่า) เพื่อเตรียมตัวบริหารครั้งต่อไป โดยตอนที่กระโดดขึ้นไป จะใช้ท่าเดิม หรือเปลี่ยนตำแหน่งเท้าใหม่ก็ได้ แล้วแต่เราจะคิด |
|
Smith Machine Squat |
| ทำท่า
Squat
ด้วยอุปกรณ์
สมิทแมชชีน ธรรมดา แต่ความแตกต่าง ตามที่ปีเตอสัน ออกแบบไว้ก็คือ
|
|
|
| จังหวะที่ 1 (ภาพบน) - เตรียมตัวทำท่า
Squat ตามปกติ (Webmaster
- อย่าลืมนะครับว่าใช้กับเครื่องสมิทแมชชีน
พอดีผมไม่มีภาพ ก็เลยไปเอาภาพ Squat
มาใช้อธิบาย) |
|
|
| จังหวะที่ 2 (ภาพบน) -
ย่อตัวลงไปที่จุดต่ำสุดเหมือนตอนบริหารท่า
Squat ตามปกติ |
|
|
| จังหวะที่ 3 (ภาพบน) - ดันตัวขึ้นมา
แต่ให้ขึ้นมาแค่ "ครึ่งทาง" ตามภาพข้างบน
แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที |
|
|
| จังหวะที่ 4 (ภาพบน) -
ย่อตัวลงไปที่จุดต่ำสุดอีกครั้ง |
|
|
| จังหวะที่ 5 (ภาพบน) - จากนั้น
จึงยกตัวขึ้นยืนตามปกติ ให้นับเป็น "1" แล้วบริหารต่อไปเรื่อยๆจนครบเซท
|
|
Exercise-Ball One-Leg Bridge |
|
|
| จังหวะที่ 1 (ภาพบน) -
วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนลูกบอลสำหรับออกกำลังกาย (Exercise
Ball) ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่งให้ยกไว้
จัดท่าทางให้เหมือนในภาพข้างบน |
|
|
| จังหวะที่ 2 (ภาพบน) -
ออกแรงกดไปที่เท้าที่วางบนลูกบอลนั้น
เพื่อให้ยกสะโพกขึ้นให้สูงจากพื้น โดยยกไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
จากนั้นก็กลับมาที่จังหวะที่ 1 แล้วนับเป็น "1" ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบเซท พอเริ่มเซทใหม่ ก็ให้สลับตำแหน่งเท้ากัน |
|
Weighted Chop on Exercise Ball |
|
|
| การบริหารท่านี้ตามที่ปีเตอสันแนะนำ
จะต้องใช้ลูกบอลสองลูก ลูกบอลลูกหนึ่งเป็นลูกใหญ่ ใช้เพื่อเรานั่งพิง
ส่วนลูกบอลอีกลูกหนึ่งเป็นลูกเล็ก ถือไว้ในมือเพื่อบริหาร (Webmaster
- พอดีรูปที่ให้มามีเพียงภาพเดียว (ภาพบน) ดังนั้น
ผมจึงไปหาภาพในอินเตอร์เนท (ภาพล่าง) มาช่วยอธิบาย
ซึ่งในภาพที่หามานี้เป็นท่ายืน ก็ให้เอามาประยุกต์แล้วกันนะครับ
คือท่าจริงๆจะต้องนั่งอยู่บนลูกบอลใหญ่อีกลูกหนึ่ง (เหมือนภาพบน) |
|
|
| จังหวะที่ 1 (ภาพบน) -
ถือลูกบอลไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้น
ก็ยกลูกบอลเฉียงขึ้นไปเหนือหัวไหล่ซ้าย
จนลูกบอลอยู่ใกล้ๆกับใบหูข้างซ้าย ให้นึกถึงภาพคนถือขวาน
ที่กำลัง "เงื้อ" ขวานขึ้นเพื่อจะสับลงไปที่ต้นไม้ |
|
|
| จังหวะที่ 2 (ภาพบน) - สับ
(Chop) ลูกบอลลงมา
เหมือนตอนเอาขวานสับไปที่ต้นไม้ โดยจังหวะ 1 ไปจังหวะ 2 นี้
ให้ใช้การกระชากจังหวะ (Explosive Movement)
เหมือนตอนเหวี่ยงขวานสับไปที่ต้นไม้จริงๆ |
|
|
| จากนั้นก็กลับไปเริ่มที่จังหวะที่ 1 ใหม่ แล้วนับเป็น "1"
บริหารไปเรื่อยๆจนครบเซท
หลังจากนั้นก็บริหารในเซทต่อไปโดยเปลี่ยนข้างที่ถือบอล |
|
Medcine-Ball Toss/Crunch |
|
|
| จังหวะที่ 1 (ภาพบน) - นอนราบลงบนพื้น
ตั้งเข่าทั้งสองข้างไว้ ให้เพื่อนคู่ฝึกยืนเหยียบเท้าเอาไว้
(หรือไม่ต้องเหยียบก็ได้) ให้คุณถือลูกบอลไว้ที่ "บริเวณยอดอก"
|
|
|
| จังหวะที่ 2 (ภาพบน) -
เกร็งกล้ามท้องแล้วงอตัวขึ้นมาในลักษณะ "กระชากจังหวะ"
(Explosive Movement)
โดยเมื่องอตัวขึ้นมาถึงจุดสูงสุดแล้ว ก็ค่อยส่งบอลให้เพื่อนคู่ฝึก ทันทีที่เพื่อนคู่ฝึกรับลูกบอลแล้ว ก็ให้เพื่อนคู่ฝึกส่งบอลกลับคืนทันที ซึ่งเป็นจังหวะเดียวกับที่เรากำลังเอนตัวกลับไปที่จังหวะที่ 1 อีกครั้งนั่นเอง โดยคุณอาจเพิ่มความหลากหลายได้ด้วยการสลับไปใช้การยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้น (แทนที่จะให้เพื่อนเหยียบ) โดยตั้งเข่าเอาไว้ 90 องศากับพื้น สำหรับท่านี้ ดูภาพเคลื่อนไหวได้ที่ http://vimeo.com/2592863 (ที่ลิงค์นี้ ต้องกดปุ่ม Play ด้วยนะครับ มันถึงจะเล่นให้) |
| ตารางฝึกนี้
ให้ใช้กับอาทิตย์ที่ 3 และอาทิตย์ที่ 4 ชุดที่ 1 : ฝึกหน้าอก ,หลัง ,กล้ามท้อง |
| ท่าบริหาร | จำนวนเซท | จำนวนครั้ง | |
| Incline Plyometric Push-Up
- ทำ ซูเปอร์เซท กับ - Plyometric Pull-Up |
3 3 |
8 8 |
|
|
Alternating Angled Pull-Up - ทำ ซูเปอร์เซท กับ - Incline Bench Press |
3 4 - 5 |
8 - 10 (หรือหมดแรง) 8 - 10 |
|
|
Dumbbell Bench Press - ทำ ซูเปอร์เซท กับ - Uneven Lat Pulldown |
3 3 |
10 - 12 10 - 12 |
|
| Weighted Chop on Exercise Ball | 3 | 12 - 15 (ต่อข้าง) | |
| Medcine-Ball Toss/Crunch | 3 | 15 |
|
ชุดที่ 2 : ฝึกหน้าแขน ,หลังแขน ,แขนท่อนปลาย |
| ท่าบริหาร | จำนวนเซท | จำนวนครั้ง | |
|
Wall-to-Wall Dip - ทำ ซูเปอร์เซท กับ - Narrow-to-Wide Barbell Curl |
3 3 |
6 - 8 8 - 10 |
|
|
Wax-Off Dumbbell Curl - ทำ ซูเปอร์เซท กับ - Narrow-to-Wide Barbell Curl |
3 3 |
10 8 -10 |
|
|
3-Point Dumbbell Kickback - ทำ ซูเปอร์เซท กับ - Fat-Bar Curl |
3 2 |
12 (ต่อข้าง) 10 - 12 |
|
|
Reverse Wrist Curl - ทำ ซูเปอร์เซท กับ - Barbell Wrist Curl |
3 3 |
12 15 |
|
ชุดที่ 3 : ฝึกขา ,หัวไหล่ ,บ่า |
| ท่าบริหาร | จำนวนเซท | จำนวนครั้ง | |
| Staggered Squat | 3 | 8 - 10 | |
| Squat Jump with varied landings | 3 | 8 | |
| Smith Machine Squat | 3 | 10 - 12 | |
| One-Leg Calf Raise | 3 | 12 - 15 (ต่อข้าง) | |
| Dumbbell Overhead Press | 3 | 8 - 10 | |
| Wide-Grip Upright Row (จับแบบกว้าง) | 3 | 10 -12 | |
| Behind-the-Back Shrug | 3 | 12 | |
| Farmer's walk
with shrug |
3 |
30 วินาที |
|
- END - |
