คาดิโอ
cardiovascular (หลอดเลือดหัวใจ) หรือ cardio  หรือ CV


       ก็คือการออกกำลังกายทุกอย่างที่คุณทำที่โรงยิม ซึ่งไม่ใช่การยกน้ำหนัก ดังนั้นจึงหมายความรวมถึงการเต้นแอโรบิค การวิ่งจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และการเล่นเครื่อง cross-trainer

       การออกกำลังกายแบบ cardio เกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงร้อยล 50 ของระดับสูงสุด (MHR) เป็นอย่างน้อย

       วิธีคำนวณคือ
MHR = 220 - อายุ

       ตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทนี้ก็อย่างเช่น การเดินจ็อกกิ้ง (วิ่งเยาะๆ ) ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และกิจกรรมอื่นที่ต้องการเคลี่อนไหวซ้ำๆ เป็นเวลานาน (หลายคนมักวิ่ง หรือปั่นจักรยานนานถึง 45 นาที)

ประโยชน์มีหลายประการคือ

       1.ลดความดันเลือด

       2.เพิ่มคอเลสเตอรอล  HDL หรือ คอเลสเตอรอลดี (เป็น lipoproteins ความหนาแน่นสูงที่ทำหน้าที่ขับเอา คอเลสเตอรรอล LDL ออกจากเซลล์ในหลอดเลือดแดง และส่งกลับไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างาย)

       3.ลดคอเลสเตอรอล LDL

       4.ลดไขมันในร่างกาย

       5.ลดระดับการผลิตอินซูลินที่เกิดจากการกระตุ้นของกลูโคส (ซึ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่ของเส้นเลือดฝอยและการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อที่ใช้งานหนัก)

       6.เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด

       7.ลดความกังวล ความเครียดและอาการซึมเศร้า

คำถาม
: อุปกรณ์การทำคาดิโอแบบไหน ได้ผลที่สุด

ตอบ
: ผลการทดลองของมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ ได้ค้นพบว่าในนักกีฬาชาย เทียบกันระหว่างการวิ่งบนลู่วิ่ง และการปั่นจักรยาน ด้วยความเข้มข้น (intensity) ที่เท่าๆกันนั้น การวิ่งลุ่วิ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าถึง 30%

       และถึงแม้ว่าจะไม่ได้มีการทดลอง เทียบกับอุปกรณ์อื่นๆ แต่เราก็พอจะสรุปจากแนวทางของผลการทดลองข้างต้นได้ว่า ถ้าเทียบกันกับจักรยานแม่เหล็กแล้วผลจะเป็นอย่างไร โดยหลักพื้นฐานของมันก็คือว่า การบริหารที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่า จะทำให้ร่างกายต้องการอ็อกซิเจนมากกว่า และแน่นอนก็นำมาซึ่งการเผาผลาญพลังงานที่มากกว่า ดังนั้นเทียบกันแล้วในระดับ ความเข้มข้นเข้มข้นที่เท่ากัน พวก Cross-Trainer และ Elliptical จะเผาผลาญไขมันได้มากกว่า

       แต่ถึงอย่างนั้น ก็ไม่ใช่ว่าจักรยานแม่เหล็กไม่ดีนะครับ ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกายอื่นๆ หรือถ้าคุณชอบปั่นจักรยาน หรือคุณไม่มีอุปกรณ์อื่น จักรยานก็ไม่ได้เป็นทางเลือกที่เลวร้ายอะไร สิ่งที่ทำไป ยังไงก็ย่อมมีผลดีต่อสุขภาพ ดีกว่าปล่อยให้ตัวเอง เป็นพวกอ่อนแอ ไม่ออกกำลังกายเลย ซึ่งร่างกายจะมีแต่ทรุดกับทรุด นอกจากนั้นจักรยานแม่เหล็ก ยังเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยในการ บริหารระบบไหลเวียนโลหิตได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

คำถาม
: ช่วงเวลาไหน ทำคาดิโอได้ดีที่สุด

ตอบ
: มี 2 ช่วงคือ

       1.ช่วงเช้า - ป็นช่วงที่เราตื่นจากการหลับอันยาวนาน ท้องว่างเพราะไม่ได้รับอาหารเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง  ซึ่งช่วงนี้เป็นช่วงที่ใกล้เคียงกับคำว่า fat-burning mode มากที่สุด นอกจากนั้นยังช่วยในการปรับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ ภายในร่างกายเราได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีและง่ายขึ้น ช่วงให้การฟื้นฟูของร่างกายดีขึ้น ทำให้รู้สึกดี และช่วยลดความเครียด

       2.หลังเล่นเวท - การทำ Cardio หลังการเล่นเวท จะมีการหลั่งของ Growth Hormone มากกว่าการเล่น Cardio ก่อนการเล่นเวท ถึง 3 เท่าเลยทีเดียว ซึ่งก็ย่อมส่งผลกับการเติบโต และพัฒนาของกล้ามเนื้อและร่างกาย และไม่นานมานี้นักวิทยาศาสตร์ยังพบอีกด้วยว่า การทำ Cardio หลังจากการเล่นเวท จะช่วยลดไขมันในจุดที่เราเล่นเวทไปได้มากกว่า ที่ผ่านมาผมย้ำอยู่บ่อยๆใช่มั๊ยครับ ว่าการบริหารเพื่อลดไขมันเฉพาะจุดนั้นไม่มีอยู่จริง ท่าบริหารต่างๆ มันเป็นการบริหารกล้ามเนื้อเท่านั้น ซึ่งตรงนั้นก็ยังจริงอยู่ครับ ท่าบริหารที่เป็น Spot Reduction ก็ยังคงไม่มีอยู่จริงเหมือนเดิม แต่การทำ Cardio หลังการฝึกจะช่วยให้ Spot Reduction เกิดขึ้นได้ ในการทดลองเขาใช้นักกีฬา เล่นท่า Leg Press ด้วยขาข้างเดียว หลังจากนั้นก็ไปทำการ Cardio แล้วจับมาตรวจเลือด ผลการตรวจสอบพบว่า ไขมันสะสมในขาข้างนั้นถูกใช้งานมากขึ้น กล่าวโดยคร่าวๆก็คือ เมื่อเราเล่นเวท ในจุดนั้นๆ จะทำให้เกิดการกระตุ้นไขมันในจุดนั้นๆ และเมื่อเราไปทำ Cardio ต่อเลยทันทีหลังจากเล่นเวทเสร็จ ไขมันบางส่วนที่ถูกกระตุ้นตอนการเล่นเวทนั้น ก็จะถูกเผาผลาญออกไป และไม่นำกลับมาสะสมอีก

คำถาม : การทำคาดิโอแต่ละครั้ง ต้องใช้เวลานานเท่าใด

ตอบ
: ที่ได้ผลดีมากก็คือ อาทิตย์ละ 30 นาที  แต่ไม่ได้หมายความว่า จะต้องซัดยาวรอบเดียวจบครึ่งชั่วโมง คุณสามารถแบ่ง 30 นาทีออกเป็นครั้งย่อยๆ ครั้งละ 10 นาทีได้  โดยที่การเผาผลาญไขมัน ก็ยังคงเกิดขึ้นได้เหมือนกัน บางท่านอาจจะรู้สึกขัดกับความรู้ที่เคยทราบมา ว่ามันต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง แล้วไขมันจะเริ่มไปเผาผลาญที่นาทีที่ 20 กว่าๆเป็นต้นไป ในครั้งนี้เราอ้างอิงผลการวิจัย ของนักวิทยาศาสตร์จาก มหาวิทยาลัย มิสซูรี ซึ่งพบว่าในกลุ่มตัวอย่าง ทั้งเพศชายและหญิง ที่ทำการวิ่งบนลู่วิ่ง เป็นเวลา 10 นาที ที่ระดับความเข้มข้น 80% ของ MHR (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เป็นจำนวน 3 รอบ โดยแต่ละรอบพักระหว่างรอบ 20 นาที การเผาผลาญพลังงาน และไขมัน ของทั้งหมดในกลุ่มตัวอย่าง เท่ากันกับในตอนที่ทุกคน วิ่งต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีเลยทีเดีย

      
นั่นก็หมายความว่าเราสามารถที่จะแบ่งการ Cardio ออกเป็น session ย่อยๆ ครั้งละ 10 นาทีได้อีก โดยการเผาผลาญก็ยังมีผลเหมือนเดิม นอกจากนี้ลองคิดดูสิครับ ถ้าจะให้ดีขึ้นไปอีก เอามันมาสลับกับการเล่นเวทจะเป็นอย่างไร ยกตัวอย่างเช่น ในวันนี้คุณจะต้องบริหาร อก หลังแขน(triceps) และ หน้าท้อง เราก็บริหารอก แล้วก็มาทำ Cardio แล้วบริหารหลังแขน แล้วมาทำ Cardio บริหารหน้าท้อง แล้วก็มาทำ Cardio ในการวิจัยข้างต้นที่บอกว่า มันจะช่วยเผาผลาญไขมัน ในส่วนที่เราพึ่งเล่นเวทไปด้วย ก็น่าสนใจมากพอที่จะลองทำดูไม่ใช่หรือครับ สำหรับโปรแกรมนี้ เลือกใช้เครื่องเล่นอะไรก็ได้ตามต้องการ และแต่ละ session จะใช้เครื่องเล่นที่ต่างกันก็ได้ เราเน้นที่ความเข้มข้น (intensity)

หมายเหตุ - รับประมาณอาหารเสริมจำพวก Amino acid 3-6 กรัม จะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไปในการฝึก Cardio ได้


 

- END -