| สร้างกล้ามท้องใน 5 สัปดาห์ |
|
|
| musclenation.org |
| อ้างอิงจากหนังสือมัสเซิลแม็ก
ฉบับเดือนธันวาคม พ.ศ.2556 จากหนังสือต้นฉบับนี้ เป็นการบริหารกล้ามท้องของคุณ Ulisses Jr William ( ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) แต่เพียงผู้เดียวนะครับ ไม่มีภาพคนอื่นอยู่ในต้นฉบับเลย เพียงแต่ว่าผมไม่สามารถแสกนรูปจากต้นฉบับมาให้ทางเพื่อนสมาชิกดูได้ ต้องพึ่งภาพจากกูเกิ้ล / ดังนั้น การสื่อสารด้วยภาพในบทความของผม บางทีก็ไม่สมบูรณ์นะครับ คือรูปอาจจะเล็กไป ,หรือบางครั้งก็ใช้รูปคนอื่นมาแทนรูปคุณ Ulisses เพื่อใช้อธิบายการฝึกของเขา ( ให้อ่านเกี่ยวกับเรื่องการใช้ภาพที่ผมว่านี้ ที่ลิงค์นี้ครับ http://www.tuvagroup.com/4Bdartic-001001O-570813-1956.html ) / เอาล่ะครับ เรามาเริ่มเรื่องกันเลยครับ นักเพาะกายทั่วไปบริหารกล้ามท้องด้วยรูปแบบเดิมๆ นั่นคือในแต่ละวันที่เข้าโรงยิมนั้น คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นให้เสร็จทั้งหมดก่อน ถึงค่อยเริ่มบริหารกล้ามท้อง / และท่าที่บริหารกล้ามท้อง ก็หนีไม่พ้นท่า Crunch โดยเล่น 2 - 3 เซท เล่นเซทละ 20 ครั้ง คำจำเจเหล่านี้ มันเกิดขึ้นกับการบริหารกล้ามท้องของคุณ ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่นกล้ามเนื้อหน้าอก คุณกลับมีรูปแบบการฝึกที่ท้าทายตัวเอง ยกตัวอย่างเช่น เวลาที่คุณบริหารหน้าอกด้วยท่า Benchpress คุณก็ท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้สัก 5 ปอนด์หรือ 10 ปอนด์มากกว่าที่คุณเคยบริหารอยู่ / แล้วทำไมคุณถึงไม่ลองเอาหลักการ "ท้าทายตัวเอง" แบบที่คุณทำกับกล้ามหน้าอกนั้น มาใช้กับกล้ามท้องของคุณบ้างล่ะ? การมีกล้ามท้องชัดๆจนเห็นเป็นลอนกล้าม Six pack นั้น ไม่ได้เกิดขึ้นแบบไม่คาดฝันนะครับ เพราะแท้ที่จริงแล้ว การจะมี Six pack นั้น คุณต้องฝึกหนัก และวางรูปแบบการฝึกที่หลากหลาย คุณถึงจะได้ Six pack มาครอบครองได้สมใจ / และข้างล่างนี้ คือสิ่งที่ผมจะแนะนำให้คุณนำไปใช้ในการบริหารกล้ามท้องของคุณในรอบ 5 อาทิตย์นับจากวันนี้น่ะครับ ตารางฝึกกล้ามท้องสำหรับ 5 อาทิตย์ บริหารกล้ามท้องตามตารางฝึกข้างล่างนี้ 3 ครั้งต่อ 1 อาทิตย์ / พักระหว่างการเล่นกล้ามท้องแต่ละครั้งอย่างน้อย 48 ชั่วโมง / ในแต่ละครั้งที่เล่นกล้ามท้อง ให้เล่นให้ครบทั้ง 4 ท่า และเล่นเรียงลำดับท่าตามตารางข้างล่างนี้เลย / พักระหว่างเซท 60 วินาที |
| ท่าบริหาร | จำนวนเซท | จำนวนครั้ง |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10 |
| Lying Cable Crunch | 3 | 10 |
| Decline Bench Crunch | 3 | 20 |
| Crunch | 3 | 20 |
Hanging Knee Raise เป้าหมาย : กล้ามท้องส่วนล่าง การเตรียม : อาจจะใช้ แสตรปส์แบบรองที่ข้อศอก หรือใช้มือเปล่าๆ จับที่คานของบาร์ดึงข้อเลยก็ได้ เริ่มต้น : คว่ำมือจับบาร์ จัดให้ระยะห่างของมือทั้งสองข้าง ห่างกันแบบกว้างๆ ,งอหัวเข่าไว้เล็กน้อย ,แล้วให้นิ่งอยู่ในสภาพนี้ ( ตามภาพซ้ายบน ) ลงมือบริหาร : อย่าใช้การแกว่งตัวอย่างเด็ดขาด ,แต่ให้เกร็งกล้ามหน้าท้อง เพื่อเป็นการส่งแรงยกไปขาทั้งสองข้าง แล้วยกขาขึ้น พร้อมๆกับการงอหัวเข่า ให้ยกขาขึ้น พร้อมกับการงอหัวเข่า จนกระทั่งเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว หน้าแข้งของคุณจะทำมุมกับกล้ามต้นขาส่วนบนได้ 90 องศาพอดี และต้นขาส่วนบนของคุณ ก็จะขนานกับพื้นพอดี ( ตามภาพขวาบน ) จากนั้น จึงผ่อนต้นขาลงมาเพื่อกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และคุณจะต้องอยู่ในจังหวะเริ่มต้นนี้ให้นิ่งจริงๆ แล้วถึงจะเริ่มยกหัวเข่าเพื่อบริหารในครั้งต่อไปอีก / สาเหตุที่เราต้องอยู่ในจังหวะเริ่มต้นนี้ให้นิ่งๆเสียก่อนนั้น ก็เพื่อหลีกเลี่ยงการเหวี่ยงตัว หรือใช้โมเมนตัมในการแกว่งตัว เพื่อยกยกหัวเข่าขึ้นในครั้งต่อไปนั่นเอง เพิ่มความยาก :
( ภาพบน ) ลองเพิ่มการยกหัวเข่าให้สูงขึ้นอีก
โดยยกให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะยกได้
( ภาพบน )
ลองให้การเหยียดขาตรงตลอดเวลาที่บริหาร (
ไม่ว่าจะเป็นจังหวะเริ่มต้นหรือจังหวะที่ยกขาขึ้น ก็ให้เหยียดขาตรงตลอดเวลา
)
( ไม่มีรูปประกอบ ) หรือไม่ก็ใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบ
Medicine Ball เอาไว้ตลอดเวลาที่บริหาร |
|
ข้อปฏิบัติสำหรับตารางเล่นกล้ามท้อง 5 อาทิตย์นับจากนี้
1.ให้เล่นกล้ามท้องอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ,ทิ้งระยะห่างอย่างน้อย 48 ชั่วโมงสำหรับการเล่นกล้ามท้องแต่ละครั้ง ,นั่นหมายความว่าใน 1 อาทิตย์นั้น ให้คุณเล่นกล้ามท้องวันที่ 1 ,วันที่ 3 และวันที่ 5 ของอาทิตย์ ให้ตรวจสอบตัวเองว่า ถ้าก่อนหน้านี้คุณเล่นกล้ามท้องหลังจากบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นแล้ว เรี่ยวแรงคุณเหลือพอเล่นท้องไหม ( เพราะใน 5 อาทิตย์นับจากวันนี้ คุณจะต้องใช้พลังในการเล่นกล้ามท้องเป็นอย่างมาก ไม่ได้ใช้พลังน้อยๆเหมือนที่ผ่านมา ) / หากคุณพบว่าเรี่ยวแรงคุณไม่ค่อยเหลือสำหรับเล่นกล้ามท้อง ก็ให้คุณเลื่อนการเล่นกล้ามท้อง เอามาบริหารเป็นกล้ามเนื้อส่วนแรก ( ก่อนการเล่นกล้ามส่วนอื่น ) เว้นอยู่วันเดียว คือวันที่คุณเล่นกล้ามต้นขา ที่คุณไม่ควรเอากล้ามท้องมาเล่นก่อนเป็นท่าแรก เพราะมันจะมีผลกระทบ ทำให้คุณบริหารกล้ามต้นขาหนักๆไม่ไหว 2.ให้บริหารกล้ามท้อง 4 ท่าตามที่ผมกำหนดไว้ในตาราง และต้องเรียงท่าแบบเป๊ะๆ ( Webmaster - ตารางนี้ อยู่ด้านบนสุดครับ เป็นตารางสีเขียวๆ ) / ซึ่งท่าบริหารที่ผมออกแบบไว้นี้ คุณจะได้บริหารกล้ามท้องส่วนบน ,กล้ามท้องส่วนล่าง และถ้าคุณประยุกต์นิดหน่อย คุณก็จะบริหารกล้ามเอวได้ด้วย / ส่วนเหตุผลที่ผมบอกว่าให้ฝึกเรียงลำดับท่า ตามที่ผมเรียงลำดับไว้ในตารางแบบเป๊ะๆ ก็เพราะว่า ผมออกแบบตารางด้วยการเอาท่าที่เล่นยากที่สุดไว้เป็นท่าแรก ( ซึ่งก็คือท่า Hanging Knee Raise ) ซึ่งเป็นช่วงที่คุณยังมีพลังงานในร่างกายเยอะสุด เสร็จแล้วก็ไล่ลงไปจนถึงท่าที่ง่ายกว่า ( และก็ใช้พลังงานน้อยกว่าด้วย ) 3.ผมออกแบบสองท่าแรกให้เล่นจำนวนครั้งน้อยๆก่อนคือให้เล่นแค่เซทละ 10 ครั้ง ( สองท่าแรกในที่นี้ คือ Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch ตามลำดับ ) เหตุที่สองท่าแรก ผมให้เล่นเพียงเซทละ 10 ครั้งก่อนนั้น ก็เพราะว่า สองท่าแรกออกแบบมาเพื่อเน้นเรื่อง เพิ่ม "ความแกร่ง" ของกล้ามท้อง และเพิ่มความหนาของผนังหน้าท้อง มันก็เลยเป็นท่าที่ต้องใช้แรงมาก และฝึกยาก แต่หากคุณเห็นว่ามันไม่ท้าทาย คุณก็อาจเพิ่มความยากให้กับสองท่านี้ ด้วยการเหยียดขาตรงตลอดเวลาที่บริหารท่า Hanging Knee Raise / และเพิ่มน้ำหนักของ Pinlock ในเวลาที่บริหารท่า Lying Cable Crunch ( Webmaster - หมายความว่า สำหรับสองท่าแรก ที่ให้เล่นแค่เซทละ 10 ครั้ง ก็เพราะในมุมมองของ Ulisses นั้น มันเป็นท่าที่ต้องใช้แรงมาก / แต่ในมุมมองของคนเล่นบางคนแล้ว บางคนอาจจะคิดว่ามันง่ายเกินไปก็ได้ มันคล้ายๆกับเวลาที่ผมออกแบบตารางฝึกให้เพื่อนสมาชิกน่ะครับ ที่ผมกำหนดให้เล่นท่า Benchpress โดยใช้น้ำหนัก 20 กก. ซึ่งผมคิดว่ามันก็หนักอยู่แล้ว แต่ว่าเพื่อนสมาชิกบางคนเคยเล่น 30 กก. ก็เลยต่อว่าว่าผมกำหนดน้ำหนักท่า Benchpress นี้เบาไป / ฉันท์ใดก็ฉันท์นั้น เมื่อลูกศิษย์ของ Ulisses มองว่า การเล่นเซทละ 10 ครั้งในท่า Hanging Knee Raise และท่า Lying Cable Crunch นั้นเบาไป แทนที่ Ulisses จะให้เพิ่มจำนวนครั้งขึ้น ( เพื่อเพิ่มความยาก ) แต่ Ulisses กลับให้เล่นด้วยจำนวนครั้งเท่าเดิม ( คือ 10 ครั้ง ) แต่ให้เพิ่มความยากด้วยการให้เหยียดขาตรงในเวลาที่บริหารท่า Hanging Knee Raise และให้เพิ่ม Pinlock ในเวลาที่บริหารท่า Lying Cable Crunch แทน ) 4.ผมออกแบบสองท่าหลัง ให้เล่นด้วยจำนวนครั้งมากๆ ( สองท่าหลังที่ว่านี้คือท่า Decline Bench Crunch และท่า Crunch ตามลำดับ ) ก็มีจุดประสงค์ว่า เพื่อฝึก "ความอึด" ให้แก่กล้ามท้อง และอีกจุดประสงค์หนึ่งก็เพื่อให้คุณเผาผลาญแครอลี่ได้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ เพื่อจะได้ละลายไขมัน อันเป็นการเพิ่มความชัดให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ 5.อาทิตย์แรกของการฝึก - ให้บริหารแต่ละท่า ( มี 4 ท่า ) ด้วยจำนวนเซทเท่ากันคือท่าละ 3 เซท และจำนวนครั้งก็ให้เป็นไปตามที่ผมกำหนด คือ สองท่าแรก ( Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch ) เล่นเซทละ 10 ครั้ง / ส่วนสองท่าหลัง ( Decline Bench Crunch และ Crunch ) เล่นเซทละ 20 ครั้ง 6.เวลาพักระหว่างเซท ควรเป็น 60 วินาที เนื่องจากกล้ามท้อง เป็นมัดกล้ามเล็ก จึงไม่ต้องใช้เวลาพักระหว่างเซทนานเท่ากับการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆเช่นกล้ามอก และกล้ามขา ที่สำคัญคือ การเล่นกล้ามท้องนั้น คุณ "ไม่จำเป็น" ต้องพักเซทแบบพักนานจนหายเหนื่อยแบบสมบูรณ์แบบแล้วจึงจะบริหารในเซทต่อไป 7.อาทิตย์ที่ 2 และ 3 - ( Webmaster - สำหรับการอธิบายในอาทิตย์ที่ 2 และ 3 นี้ ทางต้นฉบับเขียนสั้นๆ แต่การแปลความออกมาค่อนข้างยาก ดังนั้น ผมจึงใช้วิธีแจงเป็นครั้งๆไป เพื่อจะได้เข้าใจได้ง่ายยิ่งขึ้นนะครับ ,โดยตั้งสมมติฐานไว้ว่า เพื่อนสมาชิกเล่นกล้ามท้องทุกวันที่ 1 ,วันที่ 3 และวันที่ 5 ของอาทิตย์นะครับ ก็ให้บริหารดังข้างล่างนี้ครับ )
วันที่ 1 ของอาทิตย์ที่ 2 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 10 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 11 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 20 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 21 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
วันที่ 3 ของอาทิตย์ที่ 2 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 11 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 12 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 21 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 22 ครั้งต่อเซท ( ใหม่
)
วันที่ 5 ของอาทิตย์ที่ 2 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 12 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 13 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 22 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 23 ครั้งต่อเซท ( ใหม่
)
วันที่ 1 ของอาทิตย์ที่ 3 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 13 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 14 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 23 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 24 ครั้งต่อเซท ( ใหม่
)
วันที่ 3 ของอาทิตย์ที่ 3 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 14 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 15 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 24 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 25 ครั้งต่อเซท ( ใหม่
)
วันที่ 5 ของอาทิตย์ที่ 3 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 15 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 16 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 25 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 26 ครั้งต่อเซท ( ใหม่
) 8.อาทิตย์ที่ 4 และ 5 - ( Webmaster - เหมือนเดิมนะครับ คือ ตั้งสมมติฐานไว้ว่า เพื่อนสมาชิกเล่นกล้ามท้องทุกวันที่ 1 ,วันที่ 3 และวันที่ 5 ของอาทิตย์นะครับ ก็ให้บริหารดังข้างล่างนี้ครับ ) ให้ทำดังนี้คือ
ให้เพิ่มความยากในแต่ละท่าขึ้น นั่นคือ
ท่า Hanging Knee Raise ให้เพิ่มความยากด้วยการ ให้เท้าหนีบลูกบอล Medicine
ไว้ หรือไม่ก็ยกขาให้สูงขึ้น อย่างใดอย่างหนึ่ง (
ดูภาพประกอบใน ตารางสีฟ้า
ที่อยู่ด้านบนของหน้าเวบครับ )
ท่า Lying Cable Crunch ให้เพิ่มความยากด้วยการเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ Pinlock
ขึ้นอีก ( ดูภาพประกอบใน ตารางสีเหลือง
ที่อยู่ด้านล่างครับ )
ท่า Decline Bench Crunch ให้เพิ่มความยากด้วยการ
ปรับระดับเตียงให้ระดับของหัว ต่ำลงกว่าระดับของก้นให้มากขึ้นอีก /
หรือไม่ก็ใช้ระดับเตียงเดิม แต่ให้ถือแผ่นน้ำหนักไว้หลังศีรษะ / หรือไม่ก็
ปรับระดับเตียงให้ระดับหัวต่ำลงด้วย
และก็ถือแผ่นน้ำหนักไว้ที่บริเวณหน้าอกด้วย - ทั้งหมดนี้ (
ใน 3 วิธีนี้ )
ให้เลือกมาอย่างใดอย่างหนึ่ง ( ดูภาพประกอบใน
ตารางสีชมพู ที่อยู่ด้านล่างครับ )
ท่า Crunch ทำให้ยากขึ้นด้วยการเหยียดขาตรงขึ้นไปในอากาศ
แล้วพยายามเหยียดแขนขึ้นไป เหมือนกับจะพยายามเอามือไปจับเท้า /
หรือไม่ก็เหยียดขาตรงขึ้นไปในอากาศ แล้วเอามือถือแผ่นบาร์เบลล์ไว้หลังศีรษะ
แล้วทำท่า Crunch ( ดูภาพประกอบใน ตารางสีเขียว
ที่อยู่ด้านล่างครับ )
วันที่ 1 ของอาทิตย์ที่ 4 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้ลดจำนวนครั้งจาก 16 ครั้งต่อเซท ( เดิม -
ซึ่งเป็นของวันที่ 5 ของอาทิตย์ที่ 3
) ให้เหลือแค่ 10 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้ลดจำนวนครั้งจาก 26 ครั้งต่อเซท ( เดิม -
ซึ่งเป็นของวันที่ 5 ของอาทิตย์ที่ 3
) ให้เหลือแค่ 20 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
วันที่ 3 ของอาทิตย์ที่ 4 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 10 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 11 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 20 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 21 ครั้งต่อเซท ( ใหม่
)
วันที่ 5 ของอาทิตย์ที่ 4 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 11 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 12 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 21 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 22 ครั้งต่อเซท ( ใหม่
)
วันที่ 1 ของอาทิตย์ที่ 5 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 12 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 13 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 22 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 23 ครั้งต่อเซท ( ใหม่
)
วันที่ 3 ของอาทิตย์ที่ 5 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 13 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 14 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 23 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 24 ครั้งต่อเซท ( ใหม่
)
วันที่ 5 ของอาทิตย์ที่ 5 - ให้บริหารดังนี้ คือ สองท่าแรก
(
Hanging Knee Raise และ Lying Cable Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 14 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 15 ครั้งต่อเซท ( ใหม่ )
/
สองท่าที่เหลือ (
Decline Bench Crunch และ Crunch
) ให้เพิ่มจำนวนครั้งจาก 24 ครั้งต่อเซท ( เดิม
) เป็น 25 ครั้งต่อเซท ( ใหม่
)9.จากข้อ 8. ตรงที่ผมบอกให้คุณเพิ่มความยากนั้น หากเพิ่มความยากตามที่ผมบอกแล้ว คุณยังรู้สึกว่ามันยังง่ายอยู่ ก็ให้เพิ่มความยากขึ้นอีกด้วยการ ลดเวลาพักระหว่างเซทให้น้อยลงไปอีก 15 วินาที ( ของเดิม เวลาพักระหว่างเซทคือ 60 วินาที ก็ให้ลดลงเหลือเวลาพักแค่ 45 วินาทีนั่นเอง ) 10.ปัญหาที่พบส่วนมากก็คือว่า เวลาที่คุณเพิ่มความยากด้วยการเพิ่มแผ่นน้ำหนัก คุณก็มักจะลืมว่าแผ่นน้ำหนักที่ใช้ของเก่ามันคือเท่าไร ( หมายความว่า เวลากลับมาเล่นซ้ำในท่านี้ ในรอบถัดๆไป ก็ลืมไปแล้วว่าน้ำหนักเก่าที่ใช้คือเท่าใด ยกตัวอย่างเช่น ของเก่า คุณเคยใช้แผ่นบาร์เบลล์ 10 กก. / แล้วพอมาวันนี้ คุณมีเป้าหมายว่าจะต้องเพิ่มความยากด้วยการเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณดันลืมไปแล้วว่าของเดิมคุณเคยใช้แผ่นน้ำหนักเท่าไร ( ซึ่งความจริง คราวที่แล้ว คุณใช้แผ่น่บาร์เบลล์ 10 กก. แต่คุณลืมไปแล้ว ) แล้ววันนี้ คุณก็ใช้แผ่นน้ำหนัก 10 กก.เท่าเดิม เพราะเข้าใจผิดไปว่า ครั้งที่แล้ว คุณใช้แผ่นน้ำหนัก 8 กก. ) รวมไปถึงการจะเพิ่มความยากด้วยการปรับระดับองศาของเตียง Incline ให้มากขึ้น คุณก็มักจะลืมเช่นกันว่า ระดับองศาอันเก่าคือกี่องศา เสร็จแล้วคุณก็ใช้ระดับองศาเท่าเดิม โดยเข้าใจผิดไปว่า ได้ปรับระดับองศาขึ้นแล้ว วิธีป้องกันปัญหาพวกนี้คือ คุณควรจะบันทึกไว้ในสมุดบันทึกทุกครั้ง ว่าวันนี้คุณเล่นด้วยน้ำหนักเท่าใด ,เล่นด้วยจำนวนครั้งเท่าใด ,ปรับหัวเตียงให้ได้ระดับความเอียงกี่องศา ฯลฯ เพื่อที่ว่าในการฝึกครั้งต่อๆไป คุณจะได้เปิดบันทึกดูเสียก่อน ว่าครั้งที่แล้ว ใช้แผ่นน้ำหนักขนาดไหน ,เล่นด้วยจำนวนครั้งเท่าใด ,ใช้ความเอียงของเตียงกี่องศา จากนั้น ก็ทำให้ดีกว่าที่เคยบันทึกไว้ 11.อย่าพึ่งคิดว่าด้วยการบริหารกล้ามท้องทั้งหมดที่ผมแนะนำมานี้ จะทำให้คุณมีกล้ามท้องที่สมบูรณ์แบบนะครับ เพราะการบริหารกล้ามท้องเป็นแค่ส่วนหนึ่งของความสำเร็จเท่านั้น ซึ่งความสมบูรณ์แบบของกล้ามท้องนั้น คุณจะต้องมีสิ่งเหล่านี้ครับ คือ
ดูแลเรื่องคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณรับเข้าร่างกาย
เอาใจใส่ปริมาณแครอลี่ที่คุณรับเข้าร่างกาย (
ไม่มากเกินไป และไม่น้อยเกินไป )
ทานอาหารเสริมที่ถูกต้อง
ทำคาร์ดิโอ ครั้งละ 30 นาที ให้ได้อาทิตย์ละ 4 ครั้ง
บริหารกล้ามท้อง ด้วยท่า และจำนวนเซท จำนวนครั้ง
ตามที่ผมแนะนำมาในเวบหน้านี้ ด้วยการบริหารกล้ามท้องตามที่ผมแนะนำ รวมไปถึงโภชนาการที่ชาญฉลาด ท้ายที่สุดแล้ว คุณก็จะได้กล้ามท้อง Six Pack สมใจครับ |
 |
| teressaqueen.blogspot.com |
Lying Cable Crunch ( Webmaster - หารูปคุณ Ulisses ประกอบไม่ได้่น่ะครับ ให้ดูภาพที่ลิงค์นี้ทดแทนครับ http://www.tuvayanon.net/L-ex6-001001C-570815-2016.html ) เป้าหมาย : กล้ามท้องส่วนบน การเตรียม : วางเตียงราบไว้ที่หน้าอุปกรณ์เคเบิลแบบที่มีลูกรอกต่ำระดับพื้น และให้ใช้ที่จับแบบเป็นเชือก ( เหมือนรูปในลิงค์ข้างบนน่ะครับ )
เริ่มต้น : ( Webmaster - ดูตามภาพตัวอย่างด้านบนได้เลยครับ ต้นฉบับเขาใช้ที่จับแบบเชือก แต่ผมหารูปไม่ได้ ดังนั้น ก็ให้อนุมานเอาว่า ภาพข้างบนนี้ เขาจับเชือกอยู่ก็แล้วกันนะครับ ) นอนหงายหน้าบนเตียง ,งอเข่า และให้เท้าวางราบไปกับเตียง ,จับ "ที่จับ" แบบเชือก ให้แนบไว้กับใบหู ,แล้วให้นิ่งอยู่ในสภาพนี้ ( ตามภาพบน )
ลงมือบริหาร : ( Webmaster - ดูภาพบนได้เลยครับ ) หดเกร็งกล้ามท้อง ( Contract your abs ) เพื่อยกลำตัวท่อนบนให้สูงมากที่สุดเท่าที่จะยกให้สูงได้ ,พยายามยก Shoulder Blade ให้สูงขึ้นจากเตียงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อยกตัวขึ้นถึงจุดสูงที่สุดแล้ว ให้ Squeeze กล้ามท้องไว้อึดใจ จากนั้น จึงผ่อนตัวกลับลงมา จน Shoulder Blade ราบสนิทไปกับเตียง ( ก็คือให้กลับมาอยู่ในจังหวะเริ่มต้นนั่นเอง ) เพิ่มความยาก : เพิ่มแผ่นน้ำหนัก ( แผ่นน้ำหนักที่ใช้กับอุปกรณ์เคเบิล ) |
 |
| awesome-body.info |
Decline Bench Crunch เป้าหมาย : กล้ามท้องส่วนบน การเตรียม : เตรียมเตียงสำหรับบริหารท่า Decline Bench Crunch แบบที่เห็นในรูปข้างบน โดยปรับระดับความเอียงของเตียง ให้อำนวยให้เราบริหารครบจำนวนครั้งที่เราตั้งใจจะทำในแต่ละเซท เริ่มต้น : นั่งบนเตียง จากนั้นก็ให้เอาเท้าสอดเข้าไปที่นวม เหมือนที่เห็นในภาพบน ,ใช้มือทั้งสองข้างประคองที่ศีรษะ ( คือเวลาบริหาร ให้เราใช้มือทั้งสองข้างแค่ประคองศีรษะ ไม่ใช่ใช้มือทั้งสองข้างออกแรงดึงศีรษะ ) / และต้องมั่นใจว่า คางของคุณต้องไม่แตะอยู่ที่บริเวณยอดอก ลงมือบริหาร : หดเกร็งกล้ามท้อง ( Contract your abs ) เพื่อยกลำตัวให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะสูงได้ / อย่าให้ ต้นขาด้านหน้า เข้ามาร่วมออกแรง ( หมายถึงว่า อย่าให้มีการเกร็งต้นขาด้านหน้าเพื่อช่วยในการยกลำตัวขึ้น คือให้ใช้แรงจากกล้ามท้องอย่างเดียวในการยกลำตัวขึ้น ) จากนั้น ก็ผ่อนลำตัวลง แต่ไม่ให้หลังลงไปนาบกับเตียง คือ ไม่ให้ Shoulder Blade สัมผัสกับเตียงอย่างเด็ดขาด / จากนั้น ก็ยกลำตัวขึ้นอีกเพื่อบริหารในครั้งต่อไป เพิ่มความยาก :
( ภาพบน )
เพิ่มความยากแบบที่ 1 - คือถือแผ่นน้ำหนักไว้ที่หน้าอก
หรือด้านหลังศีรษะก็ได้
( ภาพบน )
เพิ่มความยากแบบที่ 2 - คือปรับระดับเตียง ให้หัวต่ำลงไปอีก (
แต่ไม่ต้องถือแผ่นน้ำหนัก )
( ภาพบน )
เพิ่มความยากแบบที่ 3 - คือปรับระดับเตียง ให้หัวต่ำลงไปอีกด้วย
และให้ถือแผ่นน้ำหนักไว้ที่หลังศีรษะด้วย |
Crunch เป้าหมาย : กล้ามท้องส่วนบน การเตรียม : เตรียมเตียงราบ 1 ตัว วางไว้ในที่โล่ง เริ่มต้น : นอนหงายบนเตียงราบ ,เอาเท้าวางราบไว้บนเตียงนั้น ,งอหัวข่อประมาณ 60 องศา , ที่สำคัญคือ มือทั้งสองข้างของเรานั้น ห้ามออกแรง "ดึง" ศีรษะอย่างเด็ดขาด ให้ใช้มือแค่ประคองศีรษะไว้เท่านั้น ( ตามภาพหมายเลข 1 ข้างบนนี้ ) ลงมือบริหาร : หดเกร็งกล้ามท้อง ( Contract your abs ) เพื่อยก Shoulder Blade ให้สูงขึ้นจากเตียง / ระยะการเคลื่อนที่ของท่านี้ จะเคลื่อนที่เพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น เมื่อยกตัวขึ้นถึงจุดสูงที่สุดแล้ว ให้ Squeeze กล้ามท้องไว้อึดใจ จากนั้น จึงค่อยๆผ่อนตัวกลับลงมาอย่างช้าๆ จนกระทั่งหลังนาบไปกับเตียงราบ เพิ่มความยาก :
( ภาพบน )
เพิ่มความยากแบบที่ 1 - คือทำท่า Crunch เหมือนเดิม
เพียงแต่ถือแผ่นน้ำหนักไว้ที่บริเวณหน้าอกด้วย
เพื่อให้กล้ามท้องส่วนบนต้องออกแรงมากขึ้นเมื่อจะยกลำตัวท่อนบนขึ้น
( ภาพบน )
เพิ่มความยากแบบที่ 2 - คือเหยียดขาตรงขึ้นไปด้านบน
เหมือนในภาพข้างบนนี้ ส่วนมือทั้งสองข้างก็ประคองไว้ที่ศีรษะ
แล้วก็บริหารท่า Crunch ต่อไป (
โดยที่ขายังเหยียดตรงอยู่อย่างนั้นตลอดเวลา )
( ภาพบน )
เพิ่มความยากแบบที่ 3 - คือเอามือที่เคยประคองศีรษะออกจากศีรษะ
แล้วเอามือทั้งสองข้างนั้น เหยียดชี้ตรงไปบนหลังคา /
ส่วนขาทั้งสองข้างก็เหยียดตรงเหมือนที่เห็นในรูปข้างบนนี้ จากนั้น ก็เกร็งหน้าท้อง เพื่อยก Shoulder Blade ขึ้นจากเตียง ,ให้แขนพยายามเหยียดเข้าไปหาเท้าทั้งสองข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ( เหมือนที่เห็นในรูปข้างบนนี้ ) เมื่อเหยียดแขนขึ้นไปจนถึงจุดสูงสุดแล้ว ก็ค้างจังหวะไว้อึดใจหนึ่ง แล้วผ่อนตัวลงไปจนหลังนาบไปกับเตียงราบเหมือนในท่าเริ่มต้น แต่แขนยังชี้ตรงไปที่เพดานเหมือนเดิม หมายเหตุ - ในจังหวะที่คุณยก Shoulder Blade ขึ้นจากเตียงนั้น หากคุณประยุกต์ด้วยการเอียงลำตัวด้านใดด้านหนึ่งขึ้น มันก็เป็นการบริหารกล้ามเอว ( Oblique ) ด้านนั้นของคุณได้ด้วย / แต่ก็อย่าลืมสลับกันทำกับอีกด้านหนึ่งด้วย เพื่อให้คุณบริหารเอวได้ทั้งสองด้าน |
เพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามท้อง 1.ระยะทางการเคลื่อนที่ เวลาที่เล่นกล้ามท้องในท่า Crunch ต่างๆ ให้เป็นแบบ "สั้นๆ" หมายความว่า เวลาที่เล่นท่า Crunch คุณไม่จำเป็นต้องยกลำตัวท่อนบนขึ้นไปแบบหมดทั้งตัวเหมือนตอนทำท่าซิทอัพแต่อย่างใด / มันไม่ได้ให้ผลดีอะไร 2.ในแต่ละ Rep ที่บริหาร ให้คุณ Hold the peak contraction ในขณะที่อยู่ในจังหวะที่ยกลำตัวสูงสุดในท่า Crunch / หรือ Hold the peack contraction ในจังหวะที่คุณยกขาขึ้นมา จุดที่สูงที่สุดในท่า Hanging leg raise 3.ให้ keep your head in line with your torso / ใช้มือประคองศีรษะไว้เฉยๆ อย่าประสานนิ้วมือกันเด็ดขาด เพราะถ้าเราประสานนิ้วมือสองข้างไว้ด้วยกัน ( แล้ววางไว้ที่หลังศีรษะ ) ในเวลาที่บริหารท่า Crunch นั้น เราก็จะเผลอออกแรงดึงไปที่ศีรษะ ( ซึ่งผิดหลักการ เพราะมือนั้น ต้องมีไว้ประคองศีรษะเฉยๆ ห้ามออกแรงดึงศีรษะ ) คุณต้องเว้นระยะห่างระหว่างคางกับยอดอกไว้ ขนาดที่จะสามารถใส่ลูกแอ๊ปเปิ้ลได้ 1 ลูก 4.จังหวะที่บริหาร ให้เป็นไปแบบราบเรียบ ,ทำแบบช้าๆ ,ทำท่าให้ เข้มงวดถูกฟอร์ม ,การเคลื่อนไหวของลำตัวท่อนบน ( ในท่า Crunch ) ให้เกิดจากการเกร็งกล้ามท้อง ไม่ใช่เกิดจากการเหวี่ยงโมเมนตัมแบบกระเด้งตัวขึ้นและลง ,ซึ่งจังหวะบริหารที่เร็ว จะก่อให้เกิดการใช้โมเมนตัมในการกระเด้งตัวขึ้นและลง / ดังนั้นเราจึงไม่ควรบริหารด้วยจังหวะที่เร็ว / เพราะการบริหารด้วยจังหวะเร็วๆ จะทำให้ประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามท้องน้อยลง และยังนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่กล้ามท้องได้ 5.ให้หายใจออกในจังหวะที่ยกลำตัวขึ้นสูงสุด ( ในท่า Crunch ) หรือยกขาขึ้นสูงสุด ( ในท่า Hanging leg raise ) / นั่นคือ ในขณะที่กำลังอยู่ในระหว่างยกลำตัว หรือยกขานั้น ให้กลั้นลมหายใจไว้ก่อนอย่าพึ่งหายใจออก / ถ้าคุณหายใจออกก่อนที่จะอยู่ในจังหวะยกลำตัวขึ้นสูงสุด ( ในท่า Crunch ) หรือยกขาขึ้นสูงสุด ( ในท่า Hanging leg raise ) นั้น มันจะทำให้คุณ Hold the peak contraction ไม่สมบูรณ์ 6.ควบคุมการเคลื่อนไหว ให้มีจุดหมุนเฉพาะที่บริเวณ "เอว" เท่านั้น / ( Webmaster - ส่วนที่เหลือในหัวข้อนี้ ทางต้นฉบับพูดแบบย่อๆ คือพูดเกี่ยวกับการ Rounds และ Arched หลังส่วนล่าง คือพูดเหมือนกับว่า คนอ่านเข้าใจเรื่อง Rounds และ Arched หลังส่วนล่าง ดีแล้ว / แต่ผม Webmaster ขออธิบายแบบขยาย ด้วยการให้คุณไปอ่านเพิ่มเติมที่ลิงค์นี้ครับ http://www.tuvayanon.net/A-ep6-001001A-570825-1340.html ) 7.เนื่องจากกล้ามท้อง เป็นกล้ามเนื้อที่ฟื้นตัวไวมาก ดังนั้น เวลาที่คุณบริหารท่า Crunch หรือท่าอื่นๆ คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งตัวลงราบกับพื้นแบบสมบูรณ์แบบเพื่อเป็นการพักกล้ามท้องแต่อย่างใด คือไม่จำเป็นต้องพักแบบปล่อยตัวตามสบายด้วยการนอนราบแบบไม่เกร็งกล้ามเนื้อใดๆเลย ( Webmaster - หัวข้อนี้ ไม่ได้พูดถึงการพักระหว่างเซทนะครับ แต่พูดถึง การผ่อนตัวลงถึงจุดต่ำสุด ระหว่าง Reps ต่อ Reps / คือเป็นการผ่อนตัวลงถึงจุดต่ำสุด ก่อนที่จะเริ่มทำ Reps ถัดไป ) พูดง่ายๆคือ ตลอดเวลาที่คุณบริหารท่า Crunch ต่างๆ คุณไม่ควรให้ Shoulder Blade ของคุณแตะพื้นเลยครับ ( จนกว่าจะจบซเทในแต่ละซท ) / ยกเว้นท่ายากๆ เช่นท่า Crunch ในแบบที่คุณเพิ่มความยากด้วยการเหยียดแขนตรง ชี้ขึ้นไปบนเพดาน คุณก็ไม่ต้องใช้หลักการนี้ก็ได้ครับ 8.ควรพักระหว่างเซท ประมาณ 60 วินาที ไม่ควรพักน้อยกว่านี้ เพราะถ้าคุณพักน้อยเกินไป กล้ามท้องของคุณก็อาจอ่อนแรงได้ง่าย ทำให้ไม่สามารถทำครบจำนวนครั้งในเซทถัดไป ( ตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในตารางฝึก ) ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายเริ่มต้น คุณควรพักระหว่างเซท ( สำหรับการเล่นกล้ามท้อง ) นานกว่า 60 วินาทีก็ได้ และก็ควรจะเป็นอย่างนั้น ( คือควรพักนานกว่า 60 วินาที ) |
 |
| fitnessamerica.com |
| - END - |
