* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ


PEAK CONTRACTION


       การที่จะเข้าใจหลักการฝึกแบบพีค คอนแทรคชันได้ดี ผู้ฝึกจำเป็นต้องทราบ วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อ ขณะออกแรงต้าน ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับ กายวิภาคทางโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ระดับที่ต้องมองผ่านกล้องจุลทรรศน์ (microscopic level)  

       วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อ ขณะออกแรงต้านคือ กล้ามเนื้อจะหดเกร็ง บีบรัดตัวจนแน่น และขับไล่ กระแสโลหิตที่ใช้งานแล้ว กับของเสียต่าง ๆ ออกไปจากกล้ามเนื้อ แต่จะคลายตัวเมื่อผ่อนแรง ปล่อยให้กระแสโลหิต สูบฉีดมาที่กล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งาน พร้อมกับนำเอาออกซิเจน และธาตุอาหารมาด้วย

       เซลล์กล้ามเนื้อ (muscle cell)  คือ หน่วยพื้นฐาน ทางโครงสร้างของกล้ามเนื้อ เซลล์กล้ามเนื้อหลาย ๆ หน่วยเชื่อมต่อกันก ลายเป็นเส้นใยของกล้ามเนื้อ (muscle fiber) เส้นใยของกล้ามเนื้อหลาย ๆ เส้น รวมตัวกันเป็นโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น กล้ามไบเซปส์ ประกอบด้วยเซลล์กล้ามเนื้อ จำนวนหลายแสนหน่วย ซึ่งออกแรงต้าน (บีบตัว) ในลักษณะที่ สวนทางกับแรงกดดันของบาร์เบลล์ ขณะฝึกท่าบาร์เบลล์ เคิร์ล เป็นต้น เส้นใยของกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่บีบรัด เกร็งและหดตัว เมื่อออกแรงต้านแบบ "all-or-none" หมายความว่า เมื่อมีแรงกดดัน ในระดับที่พอเหมาะ เส้นใยจะหดตัวทั้งมัดด้วยแรงเท่ากัน ถ้าไม่หดตัวคือ คลายตัว ก็จะต้องคลายตัวทั้งมัด แต่การที่กล้ามเนื้อทั้งมัด จะบีบตัวได้มากเพียงใด ขึ้นอยู่กับ จำนวนเส้นใยที่ได้รับแรงกดดัน ดังนั้นนักสรีรวิทยาบางท่าน จึงเรียกลักษณะ การหดตัวของกล้ามเนื้อว่า "all or nothing" model of muscle contraction

       ขออธิบายเปรียบเทียบ เพื่อให้เห็นภาพการบีบรัดตัว ของเส้นใยของกล้ามเนื้อ ขณะออกแรงดังนี้ ถ้าเรานำถุงเท้า ที่ทำด้วยขนแกะหลาย ๆ ข้างมาเย็บติดกัน ต่อกันเป็นแถวยาว ถุงเท้าแต่ละข้างเปรียบได้กับเซลล์กล้ามเนื้อ ส่วนถุงเท้าทั้งหมด ที่นำมาต่อเป็นแถวยาว เปรียบได้กับ เส้นใยของกล้ามเนื้อหนึ่งเส้น เมื่อทำให้ถุงเท้าทั้งหมดเปียก แล้วทำให้แห้งทันที ถุงเท้าทั้งแถวก็จะหดตัว การหดตัวนี้เปรียบได้กับการหดเกร็งของเซลล์กล้ามเนื้อ

       ขณะที่ผู้ฝึกกำลังออกแรงยกบาร์เบลล์ ในท่าบาร์เบลล์ เคิร์ล เพื่อฝึกกล้ามต้นแขนด้านหน้า ที่เรียกว่า ไบเซปส์ กล้ามเนื้อส่วนนี้จะบีบรัดตัว จนแน่นขึ้นเรื่อย ๆ จนกระทั่งผู้ฝึกเคลื่อนไหวปลายแขน มาสุดปลายจังหวะ คานบาร์เบลล์ขึ้นมาอยู่ ระดับเดียวกับหัวไหล่ ถึงตอนนี้จำนวนเซลล์ที่หดตัว จะมีจำนวนสูงสุด ไบเซปส์จะรู้สึกแข็งแรงขึ้น เมื่อเคลื่อนไหวมาถึงจุดปลายจังหวะ คือไม่ลำบากเหมือนกับ ขณะที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา ยังไม่ถึงจุดสุดปลายจังหวะ

       หลักการพีค คอนแทรคชัน เกิดจากแนวความคิดว่า แรงกดดันจากน้ำหนัก ทำให้กล้ามเนื้อ ต้องออกแรงต้านจนหดเกร็งมากที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้ และการบีบตัว ในระดับสุดปลายจังหวะนี่เอง ที่กระตุ้นให้ร่างกาย สร้างกล้ามเนื้ออย่างหนาแน่น ทว่าท่าฝึกเพาะกายส่วนมาก เมื่อผู้ฝึกเคลื่อนไหวท่าฝึก จนสุดปลายจังหวะ กล้ามเนื้อจะบีบตัวอย่างเต็มที่ก็จริง แต่แรงกดดันจากน้ำหนัก กลับเคลื่อนย้ายจากกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกไปเสีย ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือ ท่าบาร์เบลล์ เคิร์ล พอยกบาร์เบลล์ในท่าเคิร์ลจนสุดปลายจังหวะ แรงกดดันของบาร์เบลล์ กลับไม่พุ่งเป้าไปที่กล้ามไบเซปส์ เหมือนกับขณะ ออกแรงยกบาร์เบลล์ที่ยังไม่ถึงจุด สิ้นสุดปลายจังหวะ ดังนั้น เพื่อให้แรงกดดัน พุ่งเป้าไปที่กล้ามไบเซปส์ ขณะที่หดตัวเต็มที่ ผู้ฝึกจึงเปลี่ยนการยืนตรงฝึกท่านี้ เป็นก้มตัวลงเหมือนกับท่า เบนต์-โอเวอร์ โรว์ (Bent-over Row) ที่ใช้ฝึกกล้ามหลัง แล้วออกแรงยกบาร์เบลล์ มาสู่หัวไหล่ในท่าเคิร์ล ผู้ฝึกจะรู้สึกว่า เมื่อสุดปลายจังหวะ กล้ามเนื้อก็ยังได้รับแรงกดดัน จากน้ำหนักมากที่สุด ท่าฝึกกล้ามไบเซปส์นี้ มีชื่อเรียกว่า เบนต์-โอเวอร์ บาร์เบลล์ คอนเซนเตรชัน เคิร์ล (Bent-over Barbell Concentration Curl) และนี่คือการฝึกกล้ามไบเซปส์ โดยอาศัยหลักการพีค คอนแทรคชัน 

       นอกเหนือจากท่าฝึกที่ใช้อุปกรณ์น้ำหนัก (บาร์เบลล์ และดัมเบลล์) แล้ว ยังมีท่าฝึกเพาะกาย อีกหลายท่าที่ใช้อุปกรณ์ฝึก ที่เป็นเครื่องกล สามารถใช้หลักการพีค คอนแทรคชันได้


PEAK CONTRACTION EXERCISES

กล้ามเนื้อที่จะบริหาร

ท่าบริหาร

  ต้นขาด้านหน้า   Leg extensions, Leg Addictions/Abductions
  ต้นขาด้านหลัง   Lying, Seated, and Standing Leg Curls
  ปีก   Chins, all variations of Pulldowns, all variations of Bent-Over Rows
  หนอกคอ   Shrugs, Upright Rows
  หลังส่วนล่าง   Hyperextensions
  หน้าอก   Pec-Deck Flyes, Cable Flyes at various angles
  หัวไหล่   Front Raises, Side Laterals, Bent-Over Laterals
  ไบเซบ   Machine Curls, Barbell Concentration Curls
  ไทรเซบ   Barbell and Dumbbell Kickbacks
  แขนท่อนปลาย   Standing Barbell Wrist Curls
  น่อง   All types of Calf Raises and Calf presses
  หน้าท้อง   Hanging Leg Raises, all types of Crunches

 


       ผู้ฝึกสามารถนำหลักการพีค คอนแทรคชันมาใช้ได้ในช่วงว่างเว้นการแข่งขัน แต่จะมีประโยชน์มาก หากผู้ฝึก นำมาใช้ในช่วงเตรียมตัวแข่งขัน  ในที่นี้ขอแนะนำว่า เมื่อถึงช่วงเตรียมตัวแข่งขัน ควรนำเทคนิคนี้มาใช้ร่วมกับสโลว์, คอนตินิวอัส เทนชัน พรินซิเปิล  จะทำให้กล้ามเนื้อคมชัดเจน เห็นแนวของกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างชัดเจน




  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



 

- END -