Arched and Rounds Lower Back


       เวลาที่เราเล่นเพาะกาย  นักวิชาการ หรือนักปฏิบัติทั้งหลาย จะให้เราระวังเรื่องของหลังส่วนล่าง หรือ Lower Back ( ตามภาพข้างล่างนี้ ) มากเป็นพิเศษ


หลังส่วนล่าง ( สีเหลืองในภาพบน )

       สาเหตุก็เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้ มีจุดที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่อนข้างมาก "แต่" ถ้าคุณคิดว่าจะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ด้วยการไม่บริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เลย ก็ไม่ถูกต้องอีก

       เหตุผลก็เพราะว่า คุณจำเป็นจะต้องบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้แข็งแรง เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้มีความสำคัญต่อการเคลื่อนที่ ,มีความสำคัญต่อการนั่งเฉยๆ ,มีความสำคัญต่อการก้มและยกสิ่งของ  ดังนั้น ถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไม่แข็งแรงแล้วล่ะก็ มันจะส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เช่นว่า คุณอาจจะบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ด้วยการทำภารกิจธรรมดาๆในชีวิตประจำวัน เช่น นั่งเฉยๆเป็นเวลานานๆก็ปวดหลังส่วนล่างแล้ว ,หรือพอก้มลงหยิบของผิดท่าหน่อย คุณก็ปวดหลังแล้ว ( นั่นเพราะกล้ามหลังส่วนล่างคุณไม่แข็งแรง )





       ( ภาพบน ) ลองเทียบเป็นรูปตาชั่งดู 

       ตัวตาชั่งก็เปรียบกับข้อเท็จจริงที่ว่า "ทุกคน มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง"

       ตัวถ่วงน้ำหนักทางด้านซ้าย คือ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพราะคุณออกกำลังกาย ( เช่น การทำท่าผิดๆในขณะบริหาร )

       ตัวถ่วงน้ำหนักทางด้านขวา คือ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพราะคุณไม่ได้ออกกำลังกายที่หลังส่วนล่างเลย ( การไม่ออกกำลังที่หลังส่วนล่างเลย ก็จะทำให้หลังส่วนล่างไม่แข็งแรง แล้วพอหลังส่วนล่างไม่แข็งแรง แค่คุณใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ เช่น เดิน นั่ง ยกของ คุณก็อาจบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้

       ถ้าเป็นผม ( หมายถึงตัว Webmaster ) ผมจะเลือกตัวถ่วงน้ำหนักทางด้านซ้าย คือหมายความว่า ผมยอมเสี่ยงบาดเจ็บจากการออกกำลังกายจะดีกว่า เหตุผลก็เพราะว่า หากผมออกกำลังกายให้ถูกหลักแล้ว ( หมายถึงทำท่าถูกฟอร์ม ) ผมก็จะไม่บาดเจ็บที่หลังส่วนล่างแล้ว  และผลตอบแทนที่ได้มาก็คือ ทำให้กล้ามหลังส่วนล่างของผมแข็งแรง เพราะผมควบคุมตัวแปรได้ ( ควบคุมตัวแปรได้ ก็หมายความว่า ควบคุมตัวแปรที่จะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บนั้น ด้วยการออกกำลังกายให้ถูกฟอร์ม )

       ในขณะที่ ผมไม่สามารถควบคุมตัวแปรในการดำเนินชีวิตประจำวันได้ ยกตัวอย่างเช่น ผมอาจเผลอนั่งหลังงอนานๆ ,หรือผมอาจเผลอโค้งตัวลงหยิบของผิดท่า แล้วก็เลยทำให้ผมบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้


       ที่พูดมาข้างต้นทั้งหมดนี้ คือการที่ผมพยายามชี้ให้เห็นถึงความสำคัญในการบริหารกล้ามหลังส่วนล่างนั่นเองครับ ว่า มันเป็นสิ่งที่คุณไม่ควรหลีกเลี่ยง คือหมายความว่า คุณควรบริหารกล้ามหลังส่วนล่างน่ะครับ แล้วคุณก็แค่ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง ( จากการออกกำลังกาย ) ด้วยการทำท่าที่ถูกต้อง

       และเมื่อพูดถึงการทำท่าที่ถูกต้อง ( สำหรับการบริหารกล้ามหลังส่วนล่าง ) เพื่อนสมาชิกก็ต้องศึกษาว่า ทำอย่างไร ที่ว่า เวลาที่เราเพาะกายแล้ว เราจะไม่บาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง นั่นเองครับ


       คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ด้วยการทำความเข้าใจว่า เมื่อใดที่คุณควรจะแอ่น ( Arched ) หลังส่วนล่างในขณะบริหาร / และเมื่อใดที่คุณควรจะโค้ง ( Round ) หลังส่วนล่างในขณะบริหารน่ะครับ / หลักง่ายๆก็มีดังนี้ครับ



สิ่งที่ต้องทำ

       ( ภาพบน ) เวลาที่คุณบริหารกล้ามหลัง ไม่ว่าจะเป็นท่า Barbell Rows หรือท่า Dead lift คุณจะต้อง แอ่น ( arched ) หลังส่วนล่างตลอดเวลาที่บริหาร เหมือนในรูปข้างบนนี้



สิ่งต้องห้าม

       ( ภาพบน ) และสิ่งต้องห้าม ที่คุณห้ามทำเด็ดขาดในเวลาที่คุณบริหารท่า Barbell Rows หรือท่า Dead lift ก็คือ คุณห้ามโค้ง ( Rounded ) หลังส่วนล่างเป็นอันขาด คือห้ามทำท่าเหมือนในรูปข้างบนนี้  



elsbethvaino.com

สิ่งที่ต้องทำ

       ( ภาพบน ) ในทางกลับกัน คือ ในขณะที่คุณบริหารกล้ามท้อง เช่นท่า Crunch คุณจะต้องทำสิ่งที่ตรงข้ามกับการบริหารกล้ามหลังส่วนล่าง นั่นคือ คุณจะต้องโค้ง ( Rounded ) หลังส่วนล่าง ตลอดเวลาที่บริหาร เหมือนที่เห็นในรูปข้างบนนี้



happy-horse-training.com

สิ่งต้องห้าม

       ( ภาพบน ) และสิ่งต้องห้าม ที่คุณห้ามทำเด็ดขาดในเวลาที่คุณบริหารท่า Crunch ก็คือ คุณห้ามแอ่น ( arched ) หลังส่วนล่างเป็นอันขาด คือห้ามทำท่าเหมือนในรูปข้างบนนี้ตลอดเวลาที่บริหารท่า Crunch


สรุปว่า  คุณ ไม่สามารถ พูดสรุปได้ว่า ถ้าไม่อยากบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างด้วยการยน้ำหนักล่ะก็ คุณจะต้องแอ่นหลังตลอดเวลาที่บริหาร

       เหตุผลก็เพราะ ในการบริหารบางท่า การแอ่นหลัง ก็ทำให้บาดเจ็บได้เหมือนกัน

       ที่ถูกแล้ว คุณจะต้องสรุปแบบแยกเป็นสองประเด็น ดังข้างล่างนี้ครับ


       การแอ่น ( Arched ) หลังส่วนล่าง เป็นสิ่งที่ต้องทำในเวลาที่คุณบริหารกล้ามหลัง ด้วยท่า Barbell Rows และท่า Dead lift / แต่เป็นสิ่งต้องห้าม คือคุณห้าม แอ่น ( Arched ) หลังส่วนล่างในเวลาที่คุณบริหารกล้ามท้อง ด้วยท่า Crunch


       การโค้ง ( Rounded ) หลังส่วนล่าง เป็นสิ่งที่ต้องทำในเวลาที่คุณบริหารกล้ามท้อง ด้วยท่า Crunch /  แต่เป็นสิ่งต้องห้าม คือคุณห้าม โค้ง ( Rounded ) หลังส่วนล่าง ในเวลาที่คุณบริหารกล้ามหลัง ด้วยท่า Barbell Rows และท่า Dead lift



- END -