MR

ชื่อเต็มของเขาคือ ฌอน ปิแอร์ ฟุค เกิดที่หุขเขาเล็กๆ ในเขต แมตเตอฮอน ประเทศ สวิสเซอร์แลนด์ ความไฝ่ฝันของฟุค ตั้งแต่วัยเด็ก คืออยากจะ มีโรงยิม เป็นของตัวเอง จะได้ซื้อ ลูกน้ำหนัก ที่หนักมากๆ มาเล่นได้ เพราะในท้องถิ่นเขา ลูกน้ำหนัก ตามโรงยิมต่างๆ เบาเกินไปสำหรับเขา การปรากฏกายของฟุค ในสนามแข่งขัน อาร์โนลคลาสสิค แม้ว่าฟุค จะยังไม่ได้แชมป์ แต่เขาทำให้ วงการช็อคไปกับ รูปร่างอันใหญ่โต ของเขา และพากันสงสัยว่า ก่อนหน้านี้ นายคนนี้ ไปอยู่ที่ไหนมา ปรากฏกายเพียงครั้งเดียว ก็ทำให้ แชมป์หลายรายการ ต้องคิดหนักว่า ตัวเอง จะครองแชมป์ ได้อีกนานเท่าไรกันเนี่ย?

ฟุคจับลูกน้ำหนัก ครั้งแรกตอนอายุ 16 ปี ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ เขาสนใจแต่กีฬา ฟุตบอล และยิมนาสติก เท่านั้น แต่พอมาได้ สัมผัสกับลูกเหล็ก เขาก็ลืมอย่างอื่นเสียสิ้น "เมื่อคร้งที่ผม เริ่มยกน้ำหนัก ร่างกายผม หนักเพียง 65 กก.เท่านั้น ผมเป็นคนที่ มีรูปร่างผอมมากจริงๆ (really thin) ทั้งกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อทั้งหลาย โครงสร้างกระดูกก็แคบ และ บอบบางไปหมด แต่พอถึงตอนนี้ ผมมีน้ำหนักถึง 134 กก. และกำลังจะใหญ่ขึ้น กว่านี้อีก ผมก็ไม่อยากเชื่อตัวเองเหมือนกัน ว่าจะมาถึงขั้นนี้ได้"

กล้ามน่อง และ ต้นขาด้านหน้า

    ผมจะฝึกกล้ามน่องเป็นส่วนแรกในตารางการฝึกทั้งหมดของผม ผมชอบที่จะใช้ท่าใดท่าหนึ่งแล้วเล่นให้หนักไปเลย โดยใช้น้ำหนักมาก และฝึกให้ได้ 3 - 4 เซท ท่าที่ผมใช้ ผมจะเลือกเอาท่าใดท่าหนึ่งจาก ท่า SEATED CALF RAISE , DONKEY CALF RAISE WITH MACHINE และ STANDING CALF RAISES ผมชอบที่จะ ให้กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ของน่อง ได้ออกกำลัง หนักๆไปเลย ดีกว่าจะต้อง กระโดดไปเล่น อุปกรณ์ตัวนั้น แล้วกลับมา เล่นอุปกรณ์ตัวนี้อีก

    หลังจากได้วอร์มกล้ามเนื้อน่องจนแน่ใจแล้ว ผมจะเริ่มเซทแรกด้วยการใช้น้ำหนักมากที่สุดที่ผมจะทนไหว ฝึกทั้งหมด 20 ครั้ง หลังจากนั้น จะลดน้ำหนักลงไปแล้วเพิ่มจำนวนครั้งขึ้น จนกระทั่งถึงจุดที่ยกถึง 80 ครั้ง การฝึกด้วยจำนวนครั้งที่มากอย่างนี้ให้ผลดีกับกล้ามน่องของคุณที่สุดเลยครับ

    ตัวผมเอง เป็นคนเชื่อมั่นอย่างจริงจัง ในการ ยืดกล้ามเนื้อ (คลิ๊กเพื่อดู) เพราะมันจะทำให้เวลาที่ยกน้ำหนัก คุณจะเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อได้อย่างไม่ติดขัด อีกทั้งเป็นการทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องได้เป็นอย่างดี และนั่นแหละ คือตัวที่จะทำให้กล้ามน่องของคุณใหญ่โตทันตาเห็น โดยผมจะยืดกล้ามน่อง ในช่วงพักเซท สำหรับทุกเซทเลยทีเดียว

    สำหรับกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า (quad) ของผม ผมจะใช้เทคนิคการฝึก ที่เรียกว่า ระบบสัญชาติญาณ INSTINCTIVE PRINCIPLE นั่นคือ ผมจะยังไม่มีแผน ว่าจะฝึกต้นขาด้านหน้าด้วยท่าอะไร จำนวนกี่ครั้ง กี่เซท ฝึกกี่ท่า จนกระทั่งถึงโรงยิมแล้วถึงจะคิดเดี๋ยวนั้นเลย

    แต่ที่จะใช้บ่อย สำหรับท่าแรกคือ ท่า LEG PRESSES (นั่งถีบแป้นน้ำหนักขึ้นด้านบน) แล้วจึงข้ามไป SQUAT (แบกน้ำหนักย่อนั่ง) ผมชอบใช้การผสมผสานกันระหว่างจำนวนครั้งที่มากและน้อย และน้ำหนักลูกตุ้มที่มากและน้อย สำหรับท่า leg press ผมจะใช้น้ำหนัก มากที่สุด กะให้ยกได้ 6 ครั้งต่อ 1 เซทพอดิบพอดี โดยจะทำ 2 เซท แล้วไปที่ท่า squat ซึ่งท่านี้ ผมจะฝึกเซทแรกด้วยน้ำหนักมากที่สุด แล้วตามด้วยเซทที่สองที่ใช้น้ำหนักเบาลงมา แต่เล่นจำนวนครั้งให้มากที่สุด แล้วก็ไปฝึกท่า LEG EXTENSION เพียง 1 เซท แต่ใช้น้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 10 ครั้ง

    กล้ามต้นขาด้านหน้า   ในทุกวันนี้ ผมฝึกตามตารางดังนี้ คือเซทแรก ผมจะใช้ท่า leg extension จำนวน 50 ครั้ง จากนั้น ก็ไปนั่งถีบน้ำหนัก (leg press) บนม้าเอียง 45 องศา โดยใช้น้ำหนัก 636 กก.(1,400 ปอนด์) ทำให้ได้ 6 - 12 ครั้ง แล้วเซทต่อไป ก็ไปที่ท่า squat ซึ่งผมจะใช้เทคนิค STRIP SETS (คลิ๊กเพื่อดู) คือการลดน้ำหนักลงระหว่างเซท โดยใช้น้ำหนัก 318 กก. (700 ปอนด์) ทำให้ได้ 4 - 8 ครั้งสำหรับเซทแรก ส่วนเซทที่สองให้ลดน้ำหนักลงเหลือ 272 กก.(600 ปอนด์) ทำ 6 ครั้ง แล้วลดน้ำหนักลงอีกให้เหลือ 231 กก.(510 ปอนด์) ทำ 6 ครั้งอีกเช่นกัน แล้วลดน้ำหนักลงเหลือ 191 กก. (420 ปอนด์) ทำให้ได้ 6 ครั้ง

    ความรู้สึกของผม หลังจากที่ผ่านสมรภูมิต้นขาเมื่อกี้ น่ะหรือครับ ผมต้องใช้เวลา เกือบ 20 นาที จึงจะมีแรงพอที่จะขยับปากพูดกับคนอื่นได้อีกครั้ง

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง,หน้าอก,หัวไหล่ด้านหน้า และด้านข้าง

    ผมพบว่า สำหรับกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง (hamstring) (คลิ๊กเพื่อดู) ถ้าผมใช้น้ำหนักมากๆ และตั้งใจฝึกให้ดี ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องทำหลายท่า หรือต้องทำหลายเซทแต่อย่างใด   ผมชอบใช้ท่านอนหรือยืน แล้วม้วนต้นขาด้านหลังด้วยน้ำหนัก (LYING LEG CURL or STANDING LEG CURL) ใช้น้ำหนักมากที่สุดที่ทำได้ 6 - 12 เซท จากนั้น เซทต่อไปก็ใช้เทคนิค strip set เหมือนกับท่า squat นั่นแหละครับ

    สมัยก่อน การเล่นหน้าอกเป็นปัญหากับผมมากที่สุดเลยครับ เพราะที่สวิสเซอร์แลนด์ ผมไม่อาจหาโรงยิมไหนเลยที่ดัมเบลล์จะมีน้ำหนักมากพอที่ผมจะฝึกหน้าอกได้ ผมจำเป็นต้องเก็บเงินซื้อลูกละ 64 กก.ไว้ใช้เอง และนำไปโรงยิมด้วย

    สำหรับท่าที่ใช้ฝึกหน้าอก ท่าแรกผมจะใช้ท่า นอนดันดัมเบลล์บนม้าเอียง INCLINE DUMBBELL PRESS (คลิ๊กเพื่อดู) เมื่อผมยกลูกดัมเบลล์ขึ้น ผมจะหมุนมือไปด้วย จนเมื่อถึงจุดที่เหยียดแขนสุดแล้ว ฝ่ามือทั้งสองของผมจะหันเข้าหากันพอดี จากนั้นผมจะทำท่านอนหงายขวางม้านั่ง เหวี่ยงลูกดัมเบลล์น้ำหนักข้ามศรีษะ (dumbell pull overs across a flat bench) (คลิ๊กเพื่อดู) ซึ่งขยายปอดและหน้าอก ของผมได้มากจริงๆ ซึ่งผมจะทำท่านี้สลับไปสลับมากับท่าแรก คือ เซทแรกทำท่าแรก เซทที่สองทำท่าที่สอง เซทที่สามก็กลับไปทำท่าแรกอีก ส่วนท่าสุดท้ายสำหรับหน้าอก คือท่านอนดันหน้าอกแบบจับมือแคบ (ClOSE GRIP BENCH PRESS FOR CHEST) เพื่อสร้าง กล้ามอกส่วนใน (คลิ๊กเพื่อดู)

    กล้ามเนื้อหัวไหล่ เป็นกล้ามเนื้อที่ต้องใช้เทคนิคพิเศษในการฝึก เทคนิคอย่างหนึ่งของผมคือผมจะใช้ท่า SIDE LATERAL RAISE ทำให้ได้มากครั้งที่สุดจนทนไม่ไหวในเซทแรก จากนั้นจึงเข้าสู่การยกท่าต่างๆต่อไป ซึ่งตารางที่ผมใช้เป็นดังนี้คือ เซทแรกทำท่า SIDE LATERAL RAISE 50 ครั้ง ตามด้วย ท่านั่งยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัว (SEATED DUMBBELL PRESS) ใช้น้ำหนัก 64 กก.(140 ปอนด์) ทำสองเซท จากนั้น ก็ไปที่ท่าแรกอีกครั้งหนึ่ง แต่ครั้งนี้ใช้น้ำหนักให้มากที่สุด และอนุญาตให้ใช้การสวิงตัวช่วยได้บ้าง โดยทำกางเขนทีละแขน (คือท่า ใช้น้ำหนักดัมเบลล์ลูกเดียว หนัก 36 กก.(80 ปอนด์) ทำ 1 เซทเท่านั้น โดยเมื่อยก ถึงครั้งสุดท้าย ในเซทนั้น ให้ค้างไว้ ในจังหวะที่ แขนขนานกับพื้น ให้นานที่สุดเท่าที่จะทนได้