- หน้า 2 -

 

 MR.BIG

        ยักษ์ฟุค ผู้มีร่างกายสูง 180 ซม. น้ำหนัก 130 กก. แต่มีจิตใจที่อ่อนโยนน่ารักทีเดียว ฟุคพูดถึงแฟนของเขาว่า "เมื่อสองปีก่อนนี้ ผมได้ คาเรน แฟนของผมช่วยดูแลการงานและการเงินต่างๆ ภายในบ้าน นั่นทำให้ผมตัดความกังวลเรื่องอื่นๆไปได้ทั้งหมด และมีสมาธิในการฝึกอย่างเต็มที่ ทำให้กล้ามเนื้อผมเติบโตอย่างก้าวกระโดด อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน และทุกวันนี้ ผมยังมีธุรกิจส่วนตัวคือเป็นที่ปรึกษาและเป็นผู้จำหน่ายอาหารเสริม , และเป็นครูฝึกในโรงยิมด้วย ความสำเร็จของผม นับว่าได้มาโดยมีคาเรน ฟนของผมคอยช่วยเหลืออยู่ครับ" 
 
        ฟุคพูดถึงอดีตของเขาว่า " ผมยังจำได้ เมื่อครั้งแรกที่ผมเริ่มเพาะกาย ผมถึงกับตกใจเมื่อได้เห็นแขนของนักกล้ามที่ใส่เสื้อยืดอยู่ มันใหญ่โตมาก จนผมถึงกับสั่นสะท้านเลยทีเดียว ไม่น่าเชื่อว่าจะมีมนุษย์อย่างนี้อยู่ในโลก  และนั่นคือความประทับใจที่ยังอยู่ในความทรงจำของผมมา โดยตลอด และปัจจุบันนี้ นักกล้ามผู้นั้น ก็ได้กลายมาเป็นผู้ช่วยผมในเวลาที่ผมฝึกในโรงยิม     เมื่อสมัยเริ่มเพาะกายนั้น ผมตกเป็นเหยื่อของความคิดที่ว่ายิ่งเล่นมากๆกล้ามจะยิ่งโตดีขึ้น ผมจึงฝึกทุกวันโดยไม่มีวันพักเลย ผลคือกล้ามเนื้อผมหยุดเติบโตเอาดื้อๆ ซึ่งเป็นเพราะ มันเกินจุดพอดี (over training) สำหรับการฝึกนั่นเอง

fux21.jpg

        ตารางการฝึกของผมทุกวันนี้ จะเป็นดังนี้คือ หลังจากวอร์มร่างกายประมาณ 15 นาทีแล้ว ผมจะฝึกด้วยน้ำหนักเบาๆ  2 เซท จากนั้น จึงเริ่มเข้าสู่สมรภูมิ ด้วยการใช้น้ำหนักมากที่สุดเท่าที่ถือแล้วยังยืนอยู่ได้ ทำให้ได้ 6 ครั้ง  หลังจากพักแล้ว เมื่อถึงเซทต่อไปก็ลดน้ำหนักลง แต่เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นมาให้มากที่สุด โดยผมไม่ได้ใส่ใจนับจำนวนครั้งเลย  ในแต่ละท่าที่ผมฝึกนั้น ผมจะฝึกรูปแบบที่ใช้น้ำหนักมากนี้ในสองเซทแรก เท่านั้น และ การใช้ น้ำหนักมากนี่เอง ทำให้ผมจำเป็นต้องมีผู้ช่วยฝึกคอยดูแลอยู่ด้วย  ผมจะฝึก 4 วัน ต่อหนึ่งอาทิตย์ และไม่เล่นกล้ามท้องเลย เพราะผมคิดว่าการจัดตารางการรับประทานอาหาร ดีนั้น จะดูแลเรื่องหน้าท้องของผมอยู่แล้วครับ

        หลังจากผ่านการแข่งขัน แต่ละรายการ ฟุคจะฝึกด้วยน้ำหนักเบาๆในทุกๆท่า ทุกๆเซท ทำเช่นนี้ เป็นเวลา 3 - 4 อาทิตย์ แน่นอน มันทำให้กล้ามเนื้อเขาหยุดเติบโต ปพักหนึ่ง แต่ฟุคให้เหตุผลว่า การที่ทำเช่นนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก และเตรียมตัวสำหรับการก้าวกระโดดอีกครั้งหนึ่ง อีกทั้งยังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บและการเกินจุดพอดี อีกด้วย ฟุคพูดว่า

        ผมจะหมุนการฝึกของผม โดยใช้น้ำหนักมากล้วนๆ ฝึก 12 อาทิตย์ จากนั้นจะเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักเบาล้วนๆ ฝึก 4 อาทิตย์ ผมจะฟัง ร่างกายของผม หากว่าเมื่อไรร่างกายผมล้ามาก ผมก็หยุดพักหนึ่งวันถึงหลายวัน แล้วจึงกลับมาฝึกต่อด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนจะเข้าสู่ตารางของผมต่อไป 
 




 

กล้ามปีก ,สะพานคอ และหัวไหล่ด้านหลัง

         กล้ามปีกเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ต้องใช้ท่าฝึกหลายรูปแบบจึงจะได้ผล ที่ผมใช้อยู่ทุกวันนี้คือ หลังจากวอร์มด้วยน้ำหนักเบาจนพร้อมแล้ว ผมจะเริ่มที่ท่า PULL DOWN TO FRONT (ดึงบาร์ ที่มีลูกรอก ลงมาแตะ ที่ยอดหน้าอก) โดยใช้ น้ำหนัก มากที่สุด ทำให้ได้ 1 เซท จำนวน 8 - 12 ครั้ง แล้วตามด้วยท่า BARBELL ROW โดยใช้ เครื่องมือ เครื่องสมิท แมชชีน ผมจะทำท่านี้ 1 เซท ด้วย น้ำหนักมากที่สุด จำนวน 6 - 8 ครั้ง จากนั้น จะไปทำท่า REVERSE BARBELL ROW โดยใช้บาร์เบลล์ธรรมดา แต่หงายฝ่ามือ (reverse grip) แทนที่จะคว่ำมือเหมือนคนอื่น อีก 2 เซท  เซทแรกใช้ระบบ STRIP SETS คือมีการทอนน้ำหนักลงในระหว่างยกในเซทนั้นๆ  และเซทที่สอง จะยกด้วยน้ำหนักมากๆไม่ใช้ระบบ STRIP SET เหมือนเซทแรก  และผมพบว่าสำหรับผมแล้ว ท่าเหล่านี้จะได้ผลดีเมื่อผมเอียงตัวทำมุม 60 - 70 องศากับพื้น  ท่าต่อไปของผมคือท่า SEATED CABLE ROW (นั่งกับพื้น เหยียดขาไปด้านหน้า แล้วดึงลูกรอก มาแตะที่ท้องน้อย) ซึ่งผม จะเอาใจจดจ่ออยู่กับการยืดขยายกล้ามปีกตอนที่ลูกรอกดึงแขนผมไปจนสุดแล้ว   ผมจะจบการฝึกกล้ามปีกของผมด้วยท่า DEADLIFT  ฝึก 2 เซท เซทแรกใช้น้ำหนัก 273 กก.(600 ปอนด์)ทำให้ได้ 6 - 8 ครั้ง  ส่วนเซทต่อไป ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก จนหนักมากๆ แล้วทำให้ได้ 2 - 4 ครั้งเท่านั้น (บางครั้ง ทำให้ได้ ครั้งเดียวก็ได้)

    ส่วน สะพานคอ หรือเรียกว่า หนอกคอ (Traps) (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ผมจะใช้น้ำหนักมาก โดยทำท่า BARBELL SHRUG  ด้วยน้ำหนัก 182 กก. (400 ปอนด์) และไม่ควรให้หนักไปกว่านี้ ไม่อย่างนั้นจะต้องใช้การสวิงตัวช่วยอีก ทำให้ไม่ได้ผลสำหรับท่านี้

    กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง จะได้ผลมากหากฝึกวันเดียวกับวันที่คุณฝึกกล้ามปีก เพราะการเล่นกล้ามปีกได้เผามันจนได้ที่แล้ว คุณเพียงแต่ฝึกด้วยท่า BENT - OVER LATERAL RAISE โดยใช้เทคนิค STRIP SETS (ทอนน้ำหนัก ในเซทนั้นๆ) ทำ 1 เซท แล้วเปลี่ยนไปใช้ท่า BENT - OVER CABLE LATERAL RAISE (เป็นท่าเดียวกัน กับท่าที่แล้ว เพียงแต่ เปลี่ยนจาก ดัมเบลล์ มาใช้เคเบิลแทน) ฝึก อีก 1 เซท จำนวน 20 ครั้ง ก็เพียงพอ
  

 fux23.jpg
 




 

แขน และกล้ามน่อง

        ในวันนี้ ผมจะฝึกกล้ามน่องก่อนเสมอ  เริ่มโดยเลือกท่าที่จะใช้ฝึกน่องมาเพียงท่าเดียวเท่านั้น จากนั้นให้ใช้น้ำหนักมากๆ ทำให้ได้ 3 - 4 เซท อย่าลืมเพิ่มการยืด (stretching) ไปตอนพักระหว่างเซทด้วยล่ะ 

    ต่อไป ฝึกกล้ามเนื้อไบเซบ โดยผม มักจะเปลี่ยนไปใช้ หลายๆท่า แต่ท่าที่ผมชอบ คือ เริ่มแรกด้วยท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL (แบบเน้นให้มีการหมุนข้อมือตอนม้วนข้อขึ้นมา) ทำให้ได้ 2 เซท เซทละ 6 - 8 ครั้ง  ตามด้วยท่า STANDING CABLE CURL อีก 2 เซท เซทละ 6 - 10 ครั้ง แล้วทำท่า ONE - ARM PREACHER CURL อีก 2 เซท เซทละ 6 - 8 ครั้ง

    ผมฝึกไทรเซบ ด้วยท่า FRENCH PRESS โดยใช้ อี แซด บาร์เบลล์ เริ่มด้วยการเหยียดแขนตรง จากนั้น หย่อนบาร์เบลล์ลงมาแตะที่หน้าผาก โดยให้แขนท่อนบนอยู่กับที่)  ทำ 2 เซท เซทละ 6 - 10 ครั้ง จากนั้น เปลี่ยนจากบาร์รูป e - z มาใช้ ลูกดัมเบลล์ น้ำหนัก 64 กก.(140 ปอนด์) แทน (ก็คือท่า LYING DUMBBELL EXTENSIONS นั่นเอง) ทำให้ได้ 2 เซท เซทละ 6 - 10 ครั้ง  และจบการฝึกไทรเซบด้วยท่า PRESS DOWN โดยอาจจะ ใช้ ที่จับแบบเชือก หรือที่จับแบบบาร์สั้น หรือที่จับแบบบาร์โค้ง ก็ได้ สำหรับท่านี้ ฝึกให้ได้ 2 เซท เซทละ 6 - 12 ครั้ง 
 

fux25.jpg
 

 

หน้าถัดไป

 

1   <   2   >   3