|
- หน้า 2 - |
|
MR.BIG |
|
ยักษ์ฟุค ผู้มีร่างกายสูง 180
ซม. น้ำหนัก 130 กก.
แต่มีจิตใจที่อ่อนโยนน่ารักทีเดียว ฟุคพูดถึงแฟนของเขาว่า "เมื่อสองปีก่อนนี้
ผมได้ คาเรน แฟนของผมช่วยดูแลการงานและการเงินต่างๆ ภายในบ้าน
นั่นทำให้ผมตัดความกังวลเรื่องอื่นๆไปได้ทั้งหมด
และมีสมาธิในการฝึกอย่างเต็มที่
ทำให้กล้ามเนื้อผมเติบโตอย่างก้าวกระโดด
อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน
และทุกวันนี้ ผมยังมีธุรกิจส่วนตัวคือเป็นที่ปรึกษาและเป็นผู้จำหน่ายอาหารเสริม ,
และเป็นครูฝึกในโรงยิมด้วย
ความสำเร็จของผม นับว่าได้มาโดยมีคาเรน ฟนของผมคอยช่วยเหลืออยู่ครับ" |
|
|
ตารางการฝึกของผมทุกวันนี้
จะเป็นดังนี้คือ หลังจากวอร์มร่างกายประมาณ 15 นาทีแล้ว ผมจะฝึกด้วยน้ำหนักเบาๆ 2 เซท
จากนั้น จึงเริ่มเข้าสู่สมรภูมิ ด้วยการใช้น้ำหนักมากที่สุดเท่าที่ถือแล้วยังยืนอยู่ได้ ทำให้ได้ 6
ครั้ง หลังจากพักแล้ว
เมื่อถึงเซทต่อไปก็ลดน้ำหนักลง แต่เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นมาให้มากที่สุด โดยผมไม่ได้ใส่ใจนับจำนวนครั้งเลย
ในแต่ละท่าที่ผมฝึกนั้น
ผมจะฝึกรูปแบบที่ใช้น้ำหนักมากนี้ในสองเซทแรก
เท่านั้น และ การใช้
น้ำหนักมากนี่เอง ทำให้ผมจำเป็นต้องมีผู้ช่วยฝึกคอยดูแลอยู่ด้วย
ผมจะฝึก 4 วัน
ต่อหนึ่งอาทิตย์
และไม่เล่นกล้ามท้องเลย
เพราะผมคิดว่าการจัดตารางการรับประทานอาหาร
ดีนั้น จะดูแลเรื่องหน้าท้องของผมอยู่แล้วครับ หลังจากผ่านการแข่งขัน แต่ละรายการ ฟุคจะฝึกด้วยน้ำหนักเบาๆในทุกๆท่า ทุกๆเซท ทำเช่นนี้ เป็นเวลา 3 - 4 อาทิตย์ แน่นอน มันทำให้กล้ามเนื้อเขาหยุดเติบโต ปพักหนึ่ง แต่ฟุคให้เหตุผลว่า การที่ทำเช่นนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก และเตรียมตัวสำหรับการก้าวกระโดดอีกครั้งหนึ่ง อีกทั้งยังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บและการเกินจุดพอดี อีกด้วย ฟุคพูดว่า ผมจะหมุนการฝึกของผม โดยใช้น้ำหนักมากล้วนๆ ฝึก 12 อาทิตย์ จากนั้นจะเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักเบาล้วนๆ ฝึก 4 อาทิตย์ ผมจะฟัง ร่างกายของผม หากว่าเมื่อไรร่างกายผมล้ามาก ผมก็หยุดพักหนึ่งวันถึงหลายวัน แล้วจึงกลับมาฝึกต่อด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนจะเข้าสู่ตารางของผมต่อไป |
|
|
||
|
กล้ามปีก ,สะพานคอ และหัวไหล่ด้านหลัง |
||
| กล้ามปีกเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่
ต้องใช้ท่าฝึกหลายรูปแบบจึงจะได้ผล
ที่ผมใช้อยู่ทุกวันนี้คือ
หลังจากวอร์มด้วยน้ำหนักเบาจนพร้อมแล้ว
ผมจะเริ่มที่ท่า
PULL DOWN TO
FRONT (ดึงบาร์
ที่มีลูกรอก ลงมาแตะ
ที่ยอดหน้าอก) โดยใช้
น้ำหนัก มากที่สุด
ทำให้ได้ 1 เซท จำนวน 8 - 12
ครั้ง แล้วตามด้วยท่า
BARBELL
ROW โดยใช้ เครื่องมือ
เครื่องสมิท แมชชีน ผมจะทำท่านี้ 1
เซท ด้วย น้ำหนักมากที่สุด
จำนวน 6 - 8 ครั้ง จากนั้น
จะไปทำท่า
REVERSE BARBELL
ROW โดยใช้บาร์เบลล์ธรรมดา
แต่หงายฝ่ามือ (reverse grip)
แทนที่จะคว่ำมือเหมือนคนอื่น อีก 2 เซท เซทแรกใช้ระบบ
STRIP
SETS คือมีการทอนน้ำหนักลงในระหว่างยกในเซทนั้นๆ และเซทที่สอง
จะยกด้วยน้ำหนักมากๆไม่ใช้ระบบ STRIP
SET เหมือนเซทแรก
และผมพบว่าสำหรับผมแล้ว
ท่าเหล่านี้จะได้ผลดีเมื่อผมเอียงตัวทำมุม 60 - 70
องศากับพื้น
ท่าต่อไปของผมคือท่า
SEATED CABLE
ROW (นั่งกับพื้น
เหยียดขาไปด้านหน้า
แล้วดึงลูกรอก
มาแตะที่ท้องน้อย) ซึ่งผม
จะเอาใจจดจ่ออยู่กับการยืดขยายกล้ามปีกตอนที่ลูกรอกดึงแขนผมไปจนสุดแล้ว ผมจะจบการฝึกกล้ามปีกของผมด้วยท่า
DEADLIFT ฝึก 2 เซท เซทแรกใช้น้ำหนัก
273 กก.(600 ปอนด์)ทำให้ได้ 6 - 8
ครั้ง ส่วนเซทต่อไป
ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก
จนหนักมากๆ แล้วทำให้ได้ 2 -
4 ครั้งเท่านั้น (บางครั้ง
ทำให้ได้ ครั้งเดียวก็ได้) ส่วน สะพานคอ หรือเรียกว่า หนอกคอ (Traps) (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ผมจะใช้น้ำหนักมาก โดยทำท่า BARBELL SHRUG ด้วยน้ำหนัก 182 กก. (400 ปอนด์) และไม่ควรให้หนักไปกว่านี้ ไม่อย่างนั้นจะต้องใช้การสวิงตัวช่วยอีก ทำให้ไม่ได้ผลสำหรับท่านี้ กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง จะได้ผลมากหากฝึกวันเดียวกับวันที่คุณฝึกกล้ามปีก เพราะการเล่นกล้ามปีกได้เผามันจนได้ที่แล้ว คุณเพียงแต่ฝึกด้วยท่า BENT - OVER LATERAL RAISE โดยใช้เทคนิค STRIP SETS (ทอนน้ำหนัก ในเซทนั้นๆ) ทำ 1 เซท แล้วเปลี่ยนไปใช้ท่า BENT - OVER CABLE LATERAL RAISE (เป็นท่าเดียวกัน กับท่าที่แล้ว เพียงแต่ เปลี่ยนจาก ดัมเบลล์ มาใช้เคเบิลแทน) ฝึก อีก 1 เซท จำนวน 20 ครั้ง ก็เพียงพอ |
||
|
|
||
|
|
||
|
แขน และกล้ามน่อง |
||
| ในวันนี้
ผมจะฝึกกล้ามน่องก่อนเสมอ เริ่มโดยเลือกท่าที่จะใช้ฝึกน่องมาเพียงท่าเดียวเท่านั้น
จากนั้นให้ใช้น้ำหนักมากๆ
ทำให้ได้ 3 - 4 เซท
อย่าลืมเพิ่มการยืด (stretching)
ไปตอนพักระหว่างเซทด้วยล่ะ ต่อไป ฝึกกล้ามเนื้อไบเซบ โดยผม มักจะเปลี่ยนไปใช้ หลายๆท่า แต่ท่าที่ผมชอบ คือ เริ่มแรกด้วยท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL (แบบเน้นให้มีการหมุนข้อมือตอนม้วนข้อขึ้นมา) ทำให้ได้ 2 เซท เซทละ 6 - 8 ครั้ง ตามด้วยท่า STANDING CABLE CURL อีก 2 เซท เซทละ 6 - 10 ครั้ง แล้วทำท่า ONE - ARM PREACHER CURL อีก 2 เซท เซทละ 6 - 8 ครั้ง ผมฝึกไทรเซบ ด้วยท่า FRENCH PRESS โดยใช้ อี แซด บาร์เบลล์ เริ่มด้วยการเหยียดแขนตรง จากนั้น หย่อนบาร์เบลล์ลงมาแตะที่หน้าผาก โดยให้แขนท่อนบนอยู่กับที่) ทำ 2 เซท เซทละ 6 - 10 ครั้ง จากนั้น เปลี่ยนจากบาร์รูป e - z มาใช้ ลูกดัมเบลล์ น้ำหนัก 64 กก.(140 ปอนด์) แทน (ก็คือท่า LYING DUMBBELL EXTENSIONS นั่นเอง) ทำให้ได้ 2 เซท เซทละ 6 - 10 ครั้ง และจบการฝึกไทรเซบด้วยท่า PRESS DOWN โดยอาจจะ ใช้ ที่จับแบบเชือก หรือที่จับแบบบาร์สั้น หรือที่จับแบบบาร์โค้ง ก็ได้ สำหรับท่านี้ ฝึกให้ได้ 2 เซท เซทละ 6 - 12 ครั้ง |
||
|
|
||