- หน้า 1 - |
|
|
Weight Training สำหรับคนที่มีอาการเจ็บหัวเข่าทั้ง 2 ข้าง ยังเล่นเวทได้หรือไม่ และควรฝึกอย่างไร? คนที่มีอายุมากขึ้นจำนวนไม่น้อยเริ่มประสบปัญหาเจ็บหัวเข่า โดยเฉพาะคนที่ในวัยหนุ่มสาวเคยเล่นกีฬาที่ต้องวิ่ง กระโดด เปลี่ยนทิศทาง หรือหยุดอย่างรวดเร็วอยู่เป็นประจำ เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล หรือแบดมินตัน เมื่ออายุมากขึ้น บางคนจึงรู้สึกปวดหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่ง หรือปวดพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง จนเกิดคำถามสำคัญว่า “ถ้าหัวเข่าไม่ดีแล้ว ยังสามารถทำ Weight Training ได้หรือไม่?” คำตอบคือ ในหลายกรณี “ยังสามารถทำได้” และการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้การทำงานของข้อเข่าดีขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม อาการปวดเข่ามีสาเหตุได้หลายอย่าง ดังนั้นบทความนี้ไม่ได้หมายความว่าคนที่ปวดเข่าทุกคนจะสามารถใช้โปรแกรมเดียวกันได้ โดยเฉพาะผู้ที่ยังไม่ทราบสาเหตุของอาการปวด ควรได้รับการประเมินจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมฝึกที่ลงน้ำหนักบริเวณข้อเข่ามาก ทำไมคนเจ็บเข่าจึงไม่ควรหยุดใช้ขาไปเสียทั้งหมด? ความคิดอย่างหนึ่งที่พบได้บ่อยคือ “หัวเข่าเจ็บ แสดงว่าข้อเข่าเสื่อมแล้ว ถ้ายิ่งใช้ก็จะยิ่งสึก ดังนั้นควรพักขาให้มากที่สุด” แต่แนวทางการรักษา Osteoarthritis หรือโรคข้อเสื่อมในปัจจุบันไม่ได้สนับสนุนแนวคิดนี้ American College of Rheumatology และ Arthritis Foundation แนะนำการออกกำลังกายอย่างชัดเจนสำหรับผู้ที่เป็น Osteoarthritis บริเวณหัวเข่า โดยรูปแบบการออกกำลังกายที่มีการศึกษาไม่ได้มีเพียงการเดิน แต่รวมถึง Strengthening Exercise, Resistance Exercise, Isometric Exercise, Neuromuscular Training และการออกกำลังกายในน้ำด้วย National Institute for Health and Care Excellence หรือ NICE ของสหราชอาณาจักรก็ระบุว่า Therapeutic Exercise หรือการออกกำลังกายเพื่อการรักษา ซึ่งรวมถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการรักษาหลักอย่างหนึ่งสำหรับ Osteoarthritis กล่าวอีกอย่างหนึ่งคือ การมีอาการปวดหัวเข่าไม่ได้หมายความว่าจะต้องหยุดบริหารกล้ามเนื้อขาทั้งหมด ทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงมีประโยชน์ต่อหัวเข่า? หัวเข่าไม่ได้ทำงานโดยอาศัยกระดูกและข้อเพียงอย่างเดียว แต่ยังอาศัยกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ควบคุมและรองรับการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อสำคัญ ได้แก่ Quadriceps หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า Hamstrings หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Gluteus Maximus และ Gluteus Medius หรือกล้ามเนื้อสะโพก Hip Abductors หรือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กางต้นขา Hip Adductors หรือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบต้นขา American Academy of Orthopaedic Surgeons หรือ AAOS อธิบายว่า การทำให้กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหัวเข่าแข็งแรงขึ้น สามารถช่วยลดภาระที่กระทำต่อข้อเข่า และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยรับแรงที่เกิดขึ้นกับข้อเข่าได้ดีขึ้น ดังนั้น เป้าหมายของ Weight Training สำหรับคนเจ็บเข่าจึงไม่ใช่การพยายามยกน้ำหนักให้หนักที่สุด แต่เป็นการค่อยๆ สร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและสะโพก โดยไม่ทำให้อาการของข้อเข่ากำเริบ หลักสำคัญคือ “ฝึกเท่าที่หัวเข่ารับได้” สำหรับคนเพาะกายทั่วไป เราอาจคิดถึง Progressive Overload ในลักษณะของการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่ม Reps หรือเพิ่มจำนวนเซท แต่สำหรับคนที่มีปัญหาหัวเข่า สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญก่อนคือ Joint Tolerance หรือความสามารถของข้อในการรับแรง อย่าใช้โปรแกรมของคนที่หัวเข่าปกติมาเป็นมาตรฐานแล้วพยายามฝืนทำตาม บางคนอาจ Squat ได้ลึกโดยไม่มีปัญหา บางคน Squat ได้เพียงครึ่งทาง บางคนอาจทำ Squat แล้วเจ็บ แต่สามารถทำท่าบริหารกล้ามเนื้อขารูปแบบอื่นได้โดยไม่มีอาการ ดังนั้น Range of Motion, น้ำหนักที่ใช้ จำนวน Reps และชนิดของท่าบริหารจำเป็นต้องปรับเป็นรายบุคคล เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบากว่าที่เคยใช้ ข้อมูลจาก American College of Sports Medicine หรือ ACSM เกี่ยวกับ Strength Training สำหรับผู้ที่มี Osteoarthritis ระบุว่า สามารถเริ่มต้นประมาณ 50 - 60% ของความแข็งแรงสูงสุด แล้วจึงค่อยเพิ่มระดับการฝึก งานทบทวนการศึกษาที่เกี่ยวกับ Resistance Training ในผู้ที่มี Knee Osteoarthritis ยังพบว่า โปรแกรมที่พบได้บ่อยคือ 2 - 3 เซท 8 - 12 Reps เริ่มต้นประมาณ 50 - 60% ของแรงต้านสูงสุด ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้เป็นข้อมูลจากงานวิจัย ไม่ใช่สูตรที่ทุกคนต้องทำเหมือนกัน ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการปวดเข่ามากอาจจำเป็นต้องเริ่มต่ำกว่านี้ และควรให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดช่วยกำหนดระดับที่เหมาะสม |
 |
ก่อนเล่นเวทควร Warm-up สำหรับคนที่มีปัญหาหัวเข่า ไม่ควรเดินเข้ายิมแล้วเริ่มบริหารขาด้วยน้ำหนักทันที AAOS แนะนำให้ Warm-up ด้วยกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำประมาณ 5 - 10 นาที เช่น เดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ สำหรับคนที่การเดินทำให้เจ็บเข่า การใช้จักรยานอยู่กับที่ในระดับแรงต้านต่ำอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่ต้องเป็นกิจกรรมที่ไม่กระตุ้นให้อาการปวดเพิ่มขึ้น ควรฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด? อย่าคิดเฉพาะ Quadriceps การสร้างระบบรองรับหัวเข่าควรพิจารณากล้ามเนื้อขาและสะโพกร่วมกัน เช่น Quadriceps Hamstrings Gluteus Maximus Gluteus Medius Hip Abductors Hip Adductors การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงช่วยให้ขาทำงานเป็นระบบ แทนที่จะปล่อยให้ข้อเข่าต้องรับภาระจากการเคลื่อนไหวโดยที่กล้ามเนื้อรอบๆ อ่อนแอ แล้วท่า Squat เล่นได้หรือไม่? คำตอบไม่ควรเป็นว่า “คนเจ็บเข่าห้าม Squat” หรือ “คนเจ็บเข่าทุกคนต้อง Squat” สิ่งสำคัญคืออาการของแต่ละคน ถ้าการทำ Squat ลึกทำให้ปวด อาจลด Range of Motion ก่อน เช่น ใช้ Box Squat หรือ Squat ลงไปเพียงระดับที่ไม่กระตุ้นอาการ แล้วค่อยพัฒนา Range of Motion เมื่อความแข็งแรงและความสามารถในการรับแรงดีขึ้น สิ่งที่ไม่ควรทำคือฝืน Squat ให้ลึกตามมาตรฐานของคนอื่น ทั้งที่หัวเข่ากำลังส่งสัญญาณว่ารับแรงในตำแหน่งนั้นไม่ได้ |
 |
Leg Press เล่นได้หรือไม่? หลักการเดียวกัน Leg Press ไม่ได้เป็นท่าต้องห้ามโดยอัตโนมัติ แต่ต้องพิจารณาน้ำหนักและ Range of Motion สำหรับผู้ที่รู้สึกเจ็บเมื่อพับหัวเข่ามาก อาจจำเป็นต้องจำกัดระยะการลดแท่นลง ไม่ควรพยายามลดแท่นลงลึกเพียงเพราะต้องการ Full Range of Motion หากตำแหน่งดังกล่าวทำให้อาการกำเริบ เริ่มจากน้ำหนักเบาและ Range of Motion ที่สามารถควบคุมได้ แล้วจึงค่อยพัฒนาตามความสามารถของหัวเข่า อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อสะโพก นี่เป็นส่วนที่นักเพาะกายบางคนอาจมองข้ามเมื่อคิดถึงอาการเจ็บเข่า กล้ามเนื้อสะโพกมีส่วนในการควบคุมตำแหน่งของต้นขาและหัวเข่าระหว่างการยืน เดิน ขึ้นบันได และบริหารขา ดังนั้น โปรแกรมจึงไม่ควรมีเพียง Knee Extension หรือท่าที่เน้น Quadriceps แต่ควรมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังร่วมด้วย อย่าฝืนใช้ “น้ำหนักเดิม” เพราะเสียดายความแข็งแรงในอดีต ปัญหานี้สำคัญมากสำหรับคนที่เคยเล่นกีฬาหรือเล่นเวทมานาน ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุ 30 ปี เคย Leg Press ด้วยน้ำหนักมากได้โดยไม่มีอาการ แต่เมื่ออายุ 60 ปี เริ่มมีอาการปวดเข่า การพยายามรักษาน้ำหนักที่เคยยกได้เมื่อ 30 ปีก่อน ไม่ใช่เป้าหมายที่เหมาะสม ความสามารถของกล้ามเนื้อและความสามารถของข้อในการรับแรงไม่จำเป็นต้องลดลงในอัตราเดียวกัน ดังนั้น อย่าให้อดีตเป็นตัวกำหนดน้ำหนักที่ต้องยกในปัจจุบัน ความเจ็บขณะออกกำลังกายต้องพิจารณาอย่างไร? ประเด็นนี้มีรายละเอียดมากกว่าคำว่า “เจ็บแล้วต้องหยุดทุกอย่าง” NICE ระบุว่า เมื่อเริ่ม Therapeutic Exercise ผู้ที่มี Osteoarthritis บางคนอาจมีอาการปวดหรือไม่สบายข้อเพิ่มขึ้นในช่วงแรก แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระยะยาวสามารถช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความสามารถในการทำงานของร่างกายได้ American College of Rheumatology ก็ระบุว่า ปัจจุบันยังไม่มีระดับความเจ็บปวดเพียงค่าเดียวที่สามารถใช้ตัดสินกับทุกคนได้ว่าระดับใด “ออกกำลังกายได้” และระดับใด “ห้ามออกกำลังกาย” ดังนั้นจึงต้องดูทั้งลักษณะของอาการ ความรุนแรง และการตอบสนองหลังการฝึก สิ่งที่ไม่ควรทำคือคิดว่า “ยิ่งเจ็บ แสดงว่ายิ่งได้ผล” สำหรับข้อต่อ ความเจ็บปวดไม่ใช่เครื่องวัดคุณภาพของการฝึก ควรระวังการฝึกแบบใด? สำหรับคนที่มีอาการเจ็บหัวเข่า ควรระมัดระวังเป็นพิเศษกับ การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การเพิ่ม Volume อย่างรวดเร็ว การฝึกจนเสีย Form การใช้ Range of Motion ที่ทำให้เกิดอาการปวดชัดเจน การกระโดดหรือกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง หากทำให้อาการกำเริบ การฝึกแบบ Explosive โดยที่ยังไม่มีพื้นฐานความแข็งแรงเพียงพอ การฝืนบริหารต่อเมื่ออาการปวดเพิ่มขึ้นผิดปกติ ACSM ระบุด้วยว่า กิจกรรม Power Training บางประเภทที่มีแรงกระแทก รวมถึงการออกแรงแบบ Eccentric ที่สูง อาจทำให้อาการปวดข้อเพิ่มขึ้นชั่วคราวในผู้ที่มี Osteoarthritis บางราย ดังนั้นอาจต้องลดแรง ลดน้ำหนัก หรือเปลี่ยนเป็นท่าที่ข้อสามารถรับได้ดีกว่า ถ้าบริหารขาไม่ได้ในวันนั้น ยังบริหารร่างกายส่วนบนได้หรือไม่? โดยหลักแล้ว การเจ็บหัวเข่าไม่ได้หมายความว่าจะต้องหยุด Weight Training ทั้งร่างกาย ยังสามารถวางโปรแกรมบริหาร หน้าอก หลัง หัวไหล่ Biceps Triceps และกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ โดยเลือกท่าที่ไม่ทำให้หัวเข่ารับแรงจนเกิดอาการ ตัวอย่างเช่น หากการยืน Overhead Press ทำให้ต้องใช้ขาช่วยและเกิดอาการปวด ก็อาจเปลี่ยนเป็น Seated Press ตามความเหมาะสม หลักคิดคือ ไม่จำเป็นต้องหยุดฝึกทั้งร่างกายเพราะมีปัญหาเฉพาะที่หัวเข่า ถ้าน้ำหนักตัวมาก การลดน้ำหนักมีส่วนช่วยด้วย สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมี Osteoarthritis ทาง NICE แนะนำเรื่อง Weight Management ควบคู่กับการออกกำลังกาย เพราะการลดน้ำหนักสามารถช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวได้ ดังนั้นในบางคน การดูแลหัวเข่าไม่ใช่เพียงการเลือกท่า Weight Training แต่ต้องพิจารณาน้ำหนักตัวร่วมด้วย เมื่อใดที่ไม่ควรพยายามจัดโปรแกรมเอง? บทความนี้เหมาะสำหรับการให้ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับการออกกำลังกายในผู้ที่มีอาการปวดเข่า แต่ “อาการปวดเข่า” ไม่ใช่ชื่อโรค สาเหตุอาจแตกต่างกันอย่างมาก ตั้งแต่ Osteoarthritis, การบาดเจ็บของ Meniscus, ปัญหาเอ็น, Patellofemoral Pain ไปจนถึงสาเหตุอื่น ดังนั้นหากมีอาการปวดเข่าทั้ง 2 ข้างต่อเนื่อง โดยเฉพาะเมื่อยังไม่เคยได้รับการวินิจฉัย ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาสาเหตุก่อน ยิ่งถ้ามีอาการบวมมาก แดง ร้อน, ลงน้ำหนักไม่ได้, หัวเข่าล็อก, ทรุดหรือให้ตัว, มีอาการหลังอุบัติเหตุรุนแรง หรืออาการปวดรุนแรง/แย่ลงอย่างชัดเจน ไม่ควรพยายามแก้ปัญหาด้วยการปรับโปรแกรม Weight Training ด้วยตนเองเพียงอย่างเดียว สรุป คนที่มีอาการเจ็บหัวเข่าทั้ง 2 ข้าง ไม่ว่าจะเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น หรือมีประวัติใช้งานหัวเข่าหนักจากการเล่นกีฬาในอดีต ไม่จำเป็นต้องสรุปทันทีว่า “หมดสิทธิ์เล่น Weight Training” ในทางตรงกันข้าม หลักฐานทางวิชาการและแนวทางการรักษา Osteoarthritis ในปัจจุบันให้ความสำคัญกับ Exercise และ Strengthening Exercise อย่างมาก สิ่งที่ต้องเปลี่ยนคือ “วิธีคิดในการฝึก” อย่าแข่งกับน้ำหนักที่เคยยกได้ในอดีต อย่าฝืน Range of Motion เพราะต้องการทำให้เหมือนคนหัวเข่าปกติ อย่าคิดว่าความเจ็บคือสิ่งที่ต้องเอาชนะด้วยการฝืน เริ่มจากแรงต้านที่หัวเข่ารับได้ สร้างความแข็งแรงให้ Quadriceps, Hamstrings และกล้ามเนื้อสะโพก Warm-up ก่อนฝึก เพิ่มน้ำหนักและ Volume อย่างค่อยเป็นค่อยไป และที่สำคัญที่สุด ถ้ายังไม่ทราบว่าเหตุใดหัวเข่าทั้ง 2 ข้างจึงเจ็บ ควรทราบการวินิจฉัยก่อน เพราะโปรแกรมที่เหมาะกับ Osteoarthritis อาจไม่เหมือนโปรแกรมสำหรับการบาดเจ็บชนิดอื่น เป้าหมายของ Weight Training ในกรณีนี้จึงไม่ใช่การพิสูจน์ว่า “หัวเข่ายังยกหนักได้แค่ไหน” แต่คือการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงของร่างกายให้ได้มากที่สุด โดยไม่สร้างปัญหาเพิ่มเติมให้กับข้อเข่า แหล่งอ้างอิง 1. American College of Rheumatology / Arthritis Foundation 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee 2. American College of Sports Medicine (ACSM) Strength & Power Exercise for Osteoarthritis 3. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management – Therapeutic Exercise 4. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) Knee Conditioning Program 5. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) Clinical Practice Guideline on Osteoarthritis of the Knee 6. InformedHealth.org / Institute for Quality and Efficiency in Health Care Osteoarthritis of the knee: What can you do to strengthen your knees? 7. Bartholdy C. และคณะ The Role of Resistance Training Dosing on Pain and Physical Function in Individuals With Knee Osteoarthritis: A Systematic Review |
- จบ - |
|