- หน้า 1 - |
Strength Training ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Strength Training Strength Training หมายถึง “การฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรง” โดยเป็นการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายสำคัญในการเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างแรง ทำให้ผู้ฝึกสามารถออกแรงต้านหรือยกน้ำหนักที่มากขึ้นได้ คำว่า Strength หมายถึง “ความแข็งแรง” หรือในบริบททางการออกกำลังกาย หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในการสร้างแรง ส่วน Training หมายถึง “การฝึก” ดังนั้น Strength Training จึงหมายถึงการฝึกที่จัดขึ้นเพื่อพัฒนาความสามารถในการสร้างแรงของกล้ามเนื้อเป็นสำคัญ ในโรงยิม เรามักเห็น Strength Training ในรูปแบบการฝึกด้วย Barbell, Dumbbell, Kettlebell, Weight Machine หรืออุปกรณ์ที่สร้างแรงต้านประเภทต่างๆ โดยผู้ฝึกจะกำหนด Load, Sets, Reps และระยะเวลาพักให้เหมาะสมกับเป้าหมายในการพัฒนาความแข็งแรง ตัวอย่างท่าที่สามารถนำมาใช้ในการทำ Strength Training ได้แก่ Barbell Squat Bench Press Deadlift Overhead Press Barbell Row Pull-Up อย่างไรก็ตาม ชื่อท่าบริหารเพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวกำหนดว่าการฝึกนั้นเป็น Strength Training หรือไม่ เพราะท่าเดียวกันสามารถนำไปใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันได้ ตัวอย่างเช่น Barbell Squat สามารถนำมาใช้ในโปรแกรมที่มุ่งพัฒนาความแข็งแรง หรืออาจนำมาใช้ในโปรแกรมเพาะกายที่มุ่งเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกก็ได้ สิ่งที่แตกต่างกันคือวิธีการจัดโปรแกรม เช่น Load, จำนวน Sets, จำนวน Reps, ความหนักในการฝึก และระยะเวลาพักระหว่าง Sets Muscular Strength คืออะไร? เพื่อให้เข้าใจคำว่า Strength Training ได้ชัดเจนขึ้น ควรเข้าใจคำว่า Muscular Strength หรือ “ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ” ก่อน Muscular Strength หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในการสร้างแรง ดังนั้น จุดมุ่งหมายของ Strength Training คือทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อสามารถสร้างแรงได้มากขึ้นเมื่อผ่านการฝึกอย่างต่อเนื่องและเหมาะสม ในทางปฏิบัติ ความแข็งแรงมักถูกประเมินจากความสามารถในการยกน้ำหนักในท่าหนึ่งๆ ตัวอย่างที่พบได้บ่อยคือ 1RM หรือ One-Repetition Maximum ซึ่งหมายถึงน้ำหนักสูงสุดที่บุคคลสามารถยกได้ 1 Rep ด้วยเทคนิคที่กำหนด อย่างไรก็ตาม Strength ไม่ได้ขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับระบบประสาท เทคนิคในการออกแรง การประสานงานของกล้ามเนื้อ และประสบการณ์ในการฝึกท่านั้นด้วย |
 |
Strength Training กับ Resistance Training แตกต่างกันอย่างไร? Strength Training และ Resistance Training เป็นคำที่มักถูกใช้แทนกันในการสนทนาทั่วไป แต่หากต้องการแยกความหมายให้ละเอียด Resistance Training เป็นคำที่มีขอบเขตกว้างกว่า Resistance Training หมายถึงการฝึกที่กล้ามเนื้อต้องทำงานต้านกับแรงต้าน และสามารถออกแบบเพื่อเป้าหมายหลายประเภท เช่น เพิ่มความแข็งแรง หรือ Strength เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ หรือ Hypertrophy เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ Muscular Endurance เพิ่มกำลัง หรือ Power ส่วน Strength Training จะเน้นเป้าหมายในการเพิ่ม “ความแข็งแรง” หรือความสามารถในการสร้างแรงเป็นหลัก ดังนั้น Strength Training สามารถจัดเป็นรูปแบบหนึ่งของ Resistance Training ได้ พูดอย่างง่ายๆ คือ Resistance Training บอกเราว่า “ฝึกด้วยแรงต้าน” ส่วน Strength Training เน้นว่า “ฝึกแรงต้านนั้นเพื่อให้แข็งแรงขึ้น” Strength Training กับ Weight Training แตกต่างกันอย่างไร? Weight Training หมายถึงการฝึกที่ใช้น้ำหนักเป็นแรงต้าน เช่น Barbell, Dumbbell และ Weight Machine ส่วน Strength Training บอกถึง “เป้าหมาย” ของการฝึก คือการเพิ่มความแข็งแรง ดังนั้น ผู้ฝึกสามารถทำ Weight Training เพื่อ Strength Training ได้ เช่น การฝึก Barbell Squat ด้วยโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนัก แต่ Weight Training ไม่จำเป็นต้องเป็น Strength Training โดยเฉพาะเสมอไป เพราะนักเพาะกายอาจทำ Weight Training โดยมีเป้าหมายหลักเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Hypertrophy มากกว่าการเพิ่มน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้ Strength Training กับ Bodybuilding สำหรับนักเพาะกาย Strength Training มีความเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก แม้ว่าเป้าหมายของ Bodybuilding จะไม่ได้อยู่ที่การยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดก็ตาม เมื่อนักเพาะกายแข็งแรงขึ้น เขาอาจสามารถใช้ Load ที่สูงขึ้นในการบริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ ตัวอย่างเช่น หากเดิมสามารถทำ Bench Press ด้วยน้ำหนัก 80 กก. (ประมาณ 176 ปอนด์) แล้วต่อมาสามารถบริหารด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นโดยยังคงรักษาเทคนิคและจำนวน Reps ที่ต้องการไว้ได้ ก็สามารถเพิ่มสิ่งกระตุ้นที่ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายไม่ควรตีความว่าการเพิ่ม Strength หมายถึงต้องพยายามยกน้ำหนักให้หนักที่สุดอยู่ตลอดเวลา เพราะเป้าหมายของนักเพาะกายคือการพัฒนาขนาด รูปร่าง และสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การแข่งขันว่าใครสามารถยกน้ำหนักได้มากที่สุด Strength Training กับ Powerlifting Strength Training ไม่ใช่คำเดียวกับ Powerlifting Powerlifting เป็นกีฬาการแข่งขันที่ประกอบด้วยท่ายกหลัก 3 ท่า ได้แก่ Squat Bench Press Deadlift นัก Powerlifting ฝึกเพื่อเพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนักสูงสุดในท่าทั้งสามนี้ และในการแข่งขันจะพยายามทำผลงานน้ำหนักสูงสุดตามกติกาของกีฬา Strength Training มีความหมายกว้างกว่านั้น เพราะบุคคลไม่จำเป็นต้องเป็น Powerlifter จึงจะทำ Strength Training ได้ นักเพาะกาย นักกีฬา ผู้สูงอายุ หรือบุคคลทั่วไปสามารถทำ Strength Training เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้เช่นกัน Strength Training กับ Progressive Overload Progressive Overload เป็นหลักการสำคัญอย่างหนึ่งของ Strength Training หมายถึงการค่อยๆ เพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายเมื่อร่างกายเกิดการปรับตัวจากการฝึกแล้ว ตัวอย่างง่ายๆ เช่น ผู้ฝึกสามารถทำ Barbell Squat ด้วยน้ำหนัก 60 กก. (ประมาณ 132 ปอนด์) ตามจำนวน Sets และ Reps ที่กำหนดได้อย่างถูกต้องและควบคุมท่าได้ดี เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงค่อยเพิ่ม Load อย่างเหมาะสม แต่ Progressive Overload ไม่ได้หมายความว่าต้องเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่เข้ายิม เพราะการพัฒนาความแข็งแรงต้องพิจารณาทั้ง Load, Volume, Frequency, เทคนิค การพักฟื้น และความพร้อมของร่างกาย |
 |
Strength Training ไม่จำเป็นต้องยกจนถึง Failure ทุก Set อีกเรื่องหนึ่งที่ควรแยกออกจากกันคือ Strength Training ไม่ได้หมายความว่าผู้ฝึกต้องบริหารจนถึง Muscular Failure ในทุก Set โดยเฉพาะเมื่อใช้น้ำหนักค่อนข้างมาก การรักษาเทคนิคและคุณภาพของแต่ละ Rep มีความสำคัญ การพยายามฝืนทำ Reps เพิ่มทั้งที่รูปแบบการบริหารเริ่มเสียอาจเพิ่มความล้าโดยไม่จำเป็น และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้เทคนิคของท่าบริหารก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่ม Load เมื่อสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี ประโยชน์ของ Strength Training นอกจากการเพิ่มความแข็งแรงแล้ว Strength Training ยังสามารถมีส่วนช่วยพัฒนาความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆ ของร่างกาย รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก American College of Sports Medicine หรือ ACSM ระบุว่า Traditional Strength Training ซึ่งใช้ Free Weights เช่น Barbell, Dumbbell และ Kettlebell สามารถใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแรง ความทนทาน และการทำงานของกล้ามเนื้อ และการฝึกกล้ามเนื้อยังมีความสำคัญต่อการรักษาความหนาแน่นของกระดูก สุขภาพด้านการเผาผลาญ และความสามารถในการเคลื่อนไหวตลอดช่วงชีวิต กล่าวโดยสรุป Strength Training คือการฝึกที่มีเป้าหมายสำคัญในการเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อและระบบประสาทในการสร้างแรง ทำให้ผู้ฝึกมีความแข็งแรงมากขึ้น Strength Training มักใช้ Resistance Training เป็นเครื่องมือในการพัฒนาความแข็งแรง โดยสามารถใช้ Barbell, Dumbbell, Kettlebell, Weight Machine หรือแรงต้านประเภทอื่นได้ สำหรับนักเพาะกาย Strength Training มีประโยชน์ในฐานะส่วนหนึ่งของการพัฒนาความสามารถในการฝึก แต่เป้าหมายของนักเพาะกายไม่ได้อยู่ที่ Strength เพียงอย่างเดียว นักเพาะกายยังต้องคำนึงถึง Muscle Hypertrophy รูปร่าง สัดส่วน ความสมดุลของกล้ามเนื้อ และการควบคุมท่าบริหารควบคู่กันไปด้วย แหล่งอ้างอิง American College of Sports Medicine (ACSM) ACSM Fitness Trends - Traditional Strength Training National Strength and Conditioning Association (NSCA) Strength Training National Strength and Conditioning Association (NSCA) Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper |
- จบ - |
|