- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-6  /  ดัชนี-กล้ามเนื้อ  /  ดัชนี-กล้ามเนื้อ-ดัชนีรวม  /  Etc-อวัยวะอื่นๆ   /  ช่วงก้นและสะโพก /  Hip - กล้ามเนื้อสะโพก  /  เHip Adductors - กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบต้นขา

Hip Adductors หรือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบต้นขา  ( ข้างล่างนี้ )

Hip Adductors (ฮิป แอดดักเตอร์ส) หรือกลุ่มกล้ามเนื้อหุบข้อสะโพก        Hip Adductors คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านในของต้นขา มีหน้าที่หลักในการทำ Hip Adduction หรือการหุบต้นขาเข้าหาแนวกึ่งกลางของร่างกาย เช่น การดึงขาที่กางออกกลับเข้ามา การหนีบขาทั้งสองข้างเข้าหากัน หรือการควบคุมไม่ให้ขาแยกออกจากกันมากเกินไป        คำว่า Hip หมายถึงข้อสะโพก ส่วนคำว่า Adductors หมายถึงกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ดึงอวัยวะเข้าหาแนวกึ่งกลางของร่างกาย ดังนั้น Hip Adductors จึงไม่ใช่กล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว แต่เป็นชื่อเรียกรวมของกล้ามเนื้อหลายมัดที่ทำงานร่วมกันบริเวณต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อหลักในกลุ่ม Hip Adductors 1. Adductor Longus        Adductor Longus หรือกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์มัดยาว เป็นกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมที่อยู่ค่อนข้างตื้นบริเวณต้นขาด้านใน มีจุดเกาะต้นอยู่บริเวณกระดูก Pubis หรือกระดูกหัวหน่าว และทอดลงไปเกาะบริเวณด้านในของกระดูกต้นขา        หน้าที่หลักคือหุบต้นขาเข้าหาแนวกึ่งกลางของร่างกาย และยังมีส่วนช่วยงอข้อสะโพกในบางตำแหน่ง 2. Adductor Brevis        Adductor Brevis หรือกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์มัดสั้น อยู่ลึกกว่า Adductor Longus มีขนาดสั้นและค่อนข้างกว้าง เชื่อมต่อจากกระดูก Pubis ไปยังกระดูกต้นขาส่วนบน        หน้าที่หลักคือช่วยหุบต้นขา และอาจช่วยงอข้อสะโพกเมื่อข้อสะโพกอยู่ในบางองศา 3. Adductor Magnus        Adductor Magnus หรือกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์มัดใหญ่ เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่สุดในกลุ่ม Hip Adductors มีลักษณะคล้ายพัดขนาดใหญ่ กินพื้นที่ตั้งแต่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานไปจนถึงแนวด้านในของกระดูกต้นขา        Adductor Magnus สามารถแบ่งตามหน้าที่ออกเป็นสองส่วนสำคัญ ได้แก่        ส่วน Adductor Part ทำหน้าที่หลักในการหุบต้นขา และอาจช่วยงอข้อสะโพกในบางตำแหน่ง        ส่วน Hamstring Part ทำหน้าที่หุบต้นขาและช่วยเหยียดข้อสะโพก จึงมีบทบาทในท่าที่ใช้การเหยียดสะโพก เช่น Squat, Deadlift และ Lunge        เนื่องจาก Adductor Magnus มีขนาดใหญ่และสามารถสร้างแรงได้มาก กล้ามเนื้อมัดนี้จึงมีความสำคัญต่อทั้งความหนาของต้นขาด้านในและการสร้างแรงในท่าบริหารขาหลายท่า 4. Gracilis        Gracilis หรือกล้ามเนื้อกราซิลิส เป็นกล้ามเนื้อเส้นยาวและค่อนข้างบางที่ทอดจากกระดูก Pubis ลงไปเกาะบริเวณด้านในของกระดูกหน้าแข้ง        Gracilis แตกต่างจากกล้ามเนื้อ Adductor ส่วนใหญ่ตรงที่พาดผ่านทั้งข้อสะโพกและข้อเข่า จึงสามารถช่วยหุบข้อสะโพก งอข้อเข่า และช่วยหมุนหน้าแข้งเข้าด้านในเมื่อหัวเข่างอ 5. Pectineus        Pectineus หรือกล้ามเนื้อเพกทิเนียส เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กและค่อนข้างแบน อยู่บริเวณส่วนบนด้านในของต้นขา ใกล้กับรอยต่อระหว่างเชิงกรานกับต้นขา        หน้าที่หลักคือช่วยหุบและงอข้อสะโพก รวมถึงช่วยควบคุมต้นขาในช่วงเริ่มต้นของการก้าวเดิน หน้าที่ของ Hip Adductors        1. หุบต้นขาเข้าหาแนวกึ่งกลางของร่างกาย        หน้าที่โดยตรงของ Hip Adductors คือการดึงต้นขาที่กางออกให้กลับเข้าหาลำตัว ตัวอย่างเช่น การดึงขากลับเข้าด้านในในท่า Standing Cable Hip Adduction หรือการหนีบขาเข้าหากันบนเครื่อง Seated Hip Adduction        2. รักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน        Hip Adductors ช่วยควบคุมตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและข้อสะโพกขณะยืน เดิน วิ่ง หรือเปลี่ยนทิศทาง โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง        3. ควบคุมแนวของต้นขา        กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำงานร่วมกับ Hip Abductors เพื่อควบคุมไม่ให้ต้นขาเคลื่อนออกด้านข้างหรือเข้าด้านในมากเกินไป การรักษาสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อสองกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อความมั่นคงของสะโพกและหัวเข่า        4. ช่วยงอและเหยียดข้อสะโพก        แม้หน้าที่หลักจะเป็นการหุบข้อสะโพก แต่กล้ามเนื้อ Adductor แต่ละมัดยังสามารถช่วยงอหรือเหยียดข้อสะโพกได้ด้วย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของข้อสะโพก ทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อ และองศาของการเคลื่อนไหว        ตัวอย่างเช่น Adductor Longus, Adductor Brevis และ Pectineus สามารถช่วยงอข้อสะโพกในบางตำแหน่ง ส่วน Hamstring Part ของ Adductor Magnus มีส่วนช่วยเหยียดข้อสะโพก        5. ช่วยสร้างแรงในท่าบริหารขา        Hip Adductors โดยเฉพาะ Adductor Magnus สามารถสร้างแรงได้มากในท่า Squat, Deadlift, Lunge และ Leg Press กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จึงไม่ได้ทำงานเฉพาะในท่าหนีบขาเท่านั้น        6. ช่วยควบคุมการเคลื่อนที่ด้านข้าง        ในการวิ่ง การเปลี่ยนทิศทาง หรือการเคลื่อนที่ไปด้านข้าง Hip Adductors จะช่วยชะลอและควบคุมขาที่กางออก ก่อนดึงขากลับเข้าหาแนวกึ่งกลางของร่างกาย ความสำคัญต่อการเพาะกาย        ในด้านรูปร่าง Hip Adductors ที่พัฒนาอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มความหนาและความเต็มให้กับต้นขาด้านใน เมื่อมองจากด้านหน้า กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะช่วยลดช่องว่างระหว่างต้นขาและทำให้ต้นขาดูมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น        เมื่อมองจากด้านข้างหรือด้านหลัง Adductor Magnus ที่พัฒนาแล้วสามารถช่วยเพิ่มความหนาให้บริเวณต้นขาส่วนบน โดยเฉพาะรอยต่อระหว่างก้นกับต้นขา        ในด้านสมรรถภาพ Hip Adductors มีบทบาทในการสร้างแรงและควบคุมสะโพกในท่าฝึกแบบ Compound Exercise หลายท่า ผู้ฝึกจึงไม่ควรมองว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำงานเฉพาะบนเครื่องหนีบขาเท่านั้น Hip Adduction กับ Hip Abduction ต่างกันอย่างไร        Hip Adduction คือการดึงต้นขาเข้าหาแนวกึ่งกลางของร่างกาย โดยใช้กลุ่ม Hip Adductors ซึ่งอยู่บริเวณต้นขาด้านใน        Hip Abduction คือการกางต้นขาออกจากแนวกึ่งกลางของร่างกาย โดยใช้กลุ่ม Hip Abductors ซึ่งอยู่บริเวณด้านข้างของสะโพก        กล้ามเนื้อสองกลุ่มนี้ทำหน้าที่ตรงข้ามกัน แต่ต้องทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมความมั่นคงของข้อสะโพก กระดูกเชิงกราน และหัวเข่า Hip Adductors กับเครื่อง Hip Adduction        Hip Adductors คือชื่อของกลุ่มกล้ามเนื้อ ส่วน Hip Adduction Machine คือชื่อของเครื่องบริหารที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้        เครื่อง Hip Adduction มักออกแบบให้ผู้ฝึกนั่งโดยเริ่มจากกางขาออก แล้วออกแรงหนีบแผ่นรองทั้งสองข้างเข้าหากัน เครื่องนี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วยแรงต้านที่ควบคุมและเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ท่าบริหาร Hip Adductors        1. Seated Hip Adduction        นั่งบนเครื่อง Hip Adduction วางด้านในของขาหรือหัวเข่าชิดกับแผ่นรอง เริ่มต้นจากกางขาออกในช่วงที่รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ จากนั้นออกแรงหนีบขาเข้าหากัน หยุดเล็กน้อยแล้วค่อยๆ ควบคุมให้ขากางกลับสู่ท่าเริ่มต้น        2. Standing Cable Hip Adduction        ยืนหันด้านข้างเข้าหาเครื่อง Cable ติดสายรัดข้อเท้ากับขาข้างที่อยู่ใกล้เครื่อง จากนั้นดึงขาข้ามเข้าหาแนวกึ่งกลางของร่างกาย โดยรักษาลำตัวและกระดูกเชิงกรานไม่ให้หมุนตามแรงดึง        3. Copenhagen Plank        ใช้แขนข้างหนึ่งรองรับลำตัวในลักษณะ Side Plank แล้ววางขาด้านบนบนม้านั่ง จากนั้นยกลำตัวและขาด้านล่างขึ้น กล้ามเนื้อ Hip Adductors ของขาด้านบนจะต้องทำงานเพื่อพยุงน้ำหนักของร่างกาย        ท่านี้สร้างแรงต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านในค่อนข้างสูง ผู้เริ่มต้นควรวางหัวเข่าบนม้านั่งแทนการวางข้อเท้า และค่อยๆ เพิ่มความยากเมื่อแข็งแรงขึ้น        4. Side-Lying Hip Adduction        นอนตะแคงโดยให้ขาที่ต้องการบริหารอยู่ด้านล่าง งอขาด้านบนแล้ววางเท้าด้านหน้า จากนั้นยกขาด้านล่างขึ้นจากพื้นโดยไม่หมุนกระดูกเชิงกรานตาม        5. Adductor Squeeze        นอนหงายหรือนั่งโดยวางลูกบอลหรือแผ่นรองระหว่างหัวเข่า จากนั้นออกแรงหนีบหัวเข่าเข้าหากันค้างไว้ ท่านี้เหมาะสำหรับการฝึกแบบ Isometric แต่การเพิ่มแรงต้านอย่างแม่นยำอาจทำได้ยากกว่าการใช้เครื่องหรือ Cable        6. Wide-Stance Squat        การวางเท้ากว้างกว่าปกติสามารถเพิ่มการทำงานของ Hip Adductors โดยเฉพาะเมื่อข้อสะโพกเคลื่อนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวกว้าง อย่างไรก็ตาม Wide-Stance Squat ยังคงเป็นท่าบริหารแบบ Compound Exercise ซึ่งใช้กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อส่วนอื่นร่วมด้วย        7. Sumo Deadlift        การยืนกว้างในท่า Sumo Deadlift ทำให้ Hip Adductors ต้องช่วยสร้างแรงและรักษาความมั่นคงของต้นขา แต่ไม่ควรถือว่าท่านี้เป็นท่าแยกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในโดยเฉพาะ        8. Lateral Lunge        ก้าวขาไปด้านข้างแล้วงอสะโพกและหัวเข่าของขาข้างที่ก้าวออก ขาอีกข้างเหยียดออก ทำให้ Hip Adductors ได้รับแรงยืดและช่วยดึงร่างกายกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น แนวทางการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ        หากมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มขนาดของ Hip Adductors สามารถใช้เครื่อง Seated Hip Adduction เป็นท่าหลัก เนื่องจากเพิ่มน้ำหนักและควบคุมแรงต้านได้ง่าย โดยฝึกประมาณ 2–4 Sets ท่าละ 10–20 Reps        อาจเสริมด้วยท่า Standing Cable Hip Adduction หรือ Copenhagen Plank และใช้ท่า Compound Exercise เช่น Squat, Leg Press, Lunge หรือ Deadlift เพื่อพัฒนาความแข็งแรงโดยรวม        สามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ประมาณสัปดาห์ละ 1–3 วัน โดยต้องพิจารณาปริมาณการฝึกขาทั้งหมดร่วมด้วย เพราะ Hip Adductors โดยเฉพาะ Adductor Magnus อาจได้รับการฝึกจากท่า Compound Exercise อยู่แล้ว        ควรเพิ่มน้ำหนัก จำนวน Reps หรือช่วงการเคลื่อนไหวอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเมื่อฝึกกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ถูกยืดออกมาก ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย        1. ใช้น้ำหนักมากเกินไปจนต้องกระแทกหรือเหวี่ยงขาเข้าหากัน        2. ปล่อยให้น้ำหนักดึงขากางออกอย่างรวดเร็ว        3. กางขาออกกว้างเกินความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก        4. ใช้แรงส่งจากลำตัวแทนการหุบต้นขา        5. บริหารเร็วเกินไปจนไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก        6. เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวรวดเร็วเกินไป        7. ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในอย่างหนักทั้งที่ยังมีอาการตึงหรือเจ็บบริเวณขาหนีบ        8. เข้าใจว่า Wide-Stance Squat หรือ Sumo Deadlift สามารถแยกฝึก Hip Adductors ได้เหมือนเครื่อง Hip Adduction        9. ฝึกเฉพาะ Hip Adductors แต่ไม่ฝึก Hip Abductors และกล้ามเนื้อสะโพกส่วนอื่นอย่างสมดุล อาการตึงและอาการบาดเจ็บบริเวณขาหนีบ        Hip Adductors อาจเกิดการยืดหรือฉีกขาดได้ โดยเฉพาะจากการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว การลื่น การกางขาออกมากเกินไป หรือการใช้แรงอย่างฉับพลัน อาการมักปรากฏบริเวณขาหนีบหรือต้นขาด้านใน        หากมีอาการเจ็บแหลม บวม ช้ำ เดินลำบาก หรือเจ็บต่อเนื่อง ไม่ควรฝืนยืดหรือบริหารหนัก ควรหยุดกิจกรรมที่กระตุ้นอาการและให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดตรวจประเมิน การเลี้ยงประสาท        กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในกลุ่ม Hip Adductors ได้รับการควบคุมจาก Obturator Nerve ซึ่งโดยทั่วไปมีรากประสาทมาจากระดับ L2, L3 และ L4        อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อบางส่วนมีการเลี้ยงประสาทแตกต่างออกไป เช่น Pectineus มักได้รับการควบคุมจาก Femoral Nerve และอาจได้รับแขนงจาก Obturator Nerve ส่วน Hamstring Part ของ Adductor Magnus ได้รับการควบคุมจาก Tibial Division of the Sciatic Nerve สรุป        Hip Adductors คือกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านในที่ประกอบด้วย Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus, Gracilis และ Pectineus หน้าที่หลักคือหุบต้นขาเข้าหาแนวกึ่งกลางของร่างกาย        นอกจากการหุบข้อสะโพกแล้ว กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ยังช่วยรักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน ควบคุมแนวของต้นขา ช่วยงอหรือเหยียดข้อสะโพก และสร้างแรงในท่าบริหารขาหลายท่า การพัฒนา Hip Adductors จึงมีประโยชน์ทั้งต่อความหนาของต้นขา สมรรถภาพในการฝึก และความมั่นคงของข้อสะโพก

- จบ -