- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-6  /  ดัชนี-กล้ามเนื้อ  /  ดัชนี-กล้ามเนื้อ-ดัชนีรวม  /  Etc-อวัยวะอื่นๆ   /  ช่วงก้นและสะโพก /  Hip - กล้ามเนื้อสะโพก  /  Hip Abductors - กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กางต้นขา

Hip Abductors - กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กางต้นขา ( ข้างล่างนี้ )

Hip Abductors (ฮิป แอบดักเตอร์ส) หรือกลุ่มกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก        Hip Abductors คือกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของสะโพกที่ทำหน้าที่หลักในการกางต้นขาออกจากแนวกึ่งกลางของร่างกาย การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า Hip Abduction เช่น การยกขาออกทางด้านข้างขณะยืน หรือการกางเข่าออกจากกันขณะนั่งบนเครื่อง Hip Abduction        คำว่า Hip หมายถึงข้อสะโพก ส่วนคำว่า Abductors หมายถึงกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เคลื่อนอวัยวะออกจากแนวกึ่งกลางของร่างกาย ดังนั้น Hip Abductors จึงไม่ใช่ชื่อของกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว แต่เป็นชื่อเรียกรวมของกล้ามเนื้อหลายมัดที่ทำงานร่วมกันเพื่อกางและควบคุมข้อสะโพก กล้ามเนื้อหลักในกลุ่ม Hip Abductors 1. Gluteus Medius        Gluteus Medius หรือกล้ามเนื้อก้นมัดกลาง เป็นกล้ามเนื้อหลักในการกางข้อสะโพก อยู่บริเวณส่วนบนด้านข้างของก้น มีลักษณะคล้ายพัด และเกาะจากด้านนอกของกระดูกเชิงกรานลงมายังส่วนบนของกระดูกต้นขา        กล้ามเนื้อมัดนี้ยังมีหน้าที่สำคัญในการรักษาระดับของกระดูกเชิงกรานขณะยืนหรือเคลื่อนไหวด้วยขาข้างเดียว 2. Gluteus Minimus        Gluteus Minimus หรือกล้ามเนื้อก้นมัดเล็ก อยู่ลึกลงไปใต้ Gluteus Medius เป็นกล้ามเนื้อรูปพัดขนาดเล็กที่ช่วยกางต้นขาและช่วยหมุนต้นขาเข้าด้านใน        Gluteus Minimus ยังทำงานร่วมกับ Gluteus Medius เพื่อควบคุมหัวกระดูกต้นขาให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมภายในเบ้าข้อสะโพก 3. Tensor Fasciae Latae หรือ TFL        Tensor Fasciae Latae หรือ TFL เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กบริเวณด้านหน้าและด้านข้างของสะโพก กล้ามเนื้อมัดนี้เชื่อมต่อกับ Iliotibial Tract หรือ IT Band ซึ่งเป็นแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ทอดลงไปตามด้านนอกของต้นขา        TFL ช่วยกางข้อสะโพก งอข้อสะโพก และหมุนต้นขาเข้าด้านใน รวมถึงช่วยรักษาความมั่นคงของสะโพกและหัวเข่าขณะยืน เดิน หรือวิ่ง 4. เส้นใยส่วนบนของ Gluteus Maximus        เส้นใยส่วนบนของ Gluteus Maximus หรือกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่มีส่วนช่วยในการกางข้อสะโพก โดยเฉพาะเมื่อต้นขาอยู่ในตำแหน่งบางองศา แม้หน้าที่หลักของ Gluteus Maximus จะเป็นการเหยียดข้อสะโพกและช่วยหมุนต้นขาออกด้านนอกก็ตาม        กล้ามเนื้อที่อาจช่วยในการกางข้อสะโพก        กล้ามเนื้อบางมัด เช่น Sartorius และ Piriformis สามารถช่วยกางข้อสะโพกได้ในบางตำแหน่ง อย่างไรก็ตาม ระดับการทำงานจะแตกต่างกันตามองศาการงอของข้อสะโพกและทิศทางของแรงต้าน จึงไม่ได้ถือเป็นกล้ามเนื้อหลักของ Hip Abduction ในทุกสถานการณ์ หน้าที่ของ Hip Abductors        1. กางต้นขาออกทางด้านข้าง        หน้าที่โดยตรงของ Hip Abductors คือการเคลื่อนต้นขาออกจากแนวกึ่งกลางของร่างกาย เช่น การยกขาข้างหนึ่งออกด้านข้าง โดยที่ลำตัวและกระดูกเชิงกรานไม่เอียงตาม        2. รักษาระดับของกระดูกเชิงกราน        ขณะยืนด้วยขาข้างเดียว Hip Abductors ของขาข้างที่รับน้ำหนักจะหดตัวเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานด้านตรงข้ามตกลง        ตัวอย่างเช่น เมื่อยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น กลุ่ม Hip Abductors ด้านขวาจะทำงานเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในระดับใกล้เคียงเดิม การทำงานลักษณะนี้เกิดขึ้นทุกย่างก้าวขณะเดินและวิ่ง        3. ควบคุมแนวของกระดูกต้นขาและหัวเข่า        Hip Abductors ช่วยควบคุมไม่ให้กระดูกต้นขาเคลื่อนหรือหมุนเข้าด้านในมากเกินไป หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อ่อนแรงหรือควบคุมได้ไม่ดี หัวเข่าอาจยุบเข้าหากันขณะ Squat, Lunge, วิ่ง กระโดด หรือก้าวลงจากที่สูง        ลักษณะที่หัวเข่าเคลื่อนเข้าด้านในมากเกินไปนี้เรียกว่า Knee Valgus               4. เพิ่มความมั่นคงให้ข้อสะโพก        กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยควบคุมหัวกระดูกต้นขาให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมภายในเบ้าข้อสะโพก โดยเฉพาะขณะร่างกายรับน้ำหนัก เคลื่อนที่ หรือเปลี่ยนทิศทาง        5. ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย        Hip Abductors ต้องทำงานตลอดเวลาในกิจกรรมที่ใช้ขาข้างเดียว เช่น เดิน วิ่ง ก้าวขึ้นบันได หรือบริหารท่า Single-Leg Exercise เพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวและกระดูกเชิงกรานเอียงมากเกินไป ความสำคัญต่อการเพาะกาย        ในด้านรูปร่าง Hip Abductors ที่พัฒนาอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มความเต็มให้กับบริเวณส่วนบนและด้านข้างของสะโพก ทำให้รอยต่อระหว่างเอว สะโพก และต้นขาดูสมส่วนมากขึ้น        อย่างไรก็ตาม รูปร่างของสะโพกไม่ได้ขึ้นอยู่กับ Hip Abductors เพียงอย่างเดียว แต่ยังได้รับอิทธิพลจาก Gluteus Maximus โครงสร้างของกระดูกเชิงกราน การกระจายตัวของไขมัน และลักษณะทางพันธุกรรมด้วย        ในด้านการฝึก Hip Abductors ที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความมั่นคงให้แก่ท่า Squat, Deadlift, Lunge, Bulgarian Split Squat, Step-Up และท่าที่ใช้ขาข้างเดียว ทำให้ผู้ฝึกสามารถควบคุมแนวของสะโพกและหัวเข่าได้ดีขึ้น Hip Abduction กับ Hip Adduction ต่างกันอย่างไร        Hip Abduction คือการกางต้นขาออกจากแนวกึ่งกลางของร่างกาย โดยใช้กลุ่ม Hip Abductors        Hip Adduction คือการดึงต้นขากลับเข้าหาแนวกึ่งกลางของร่างกาย โดยใช้กลุ่ม Hip Adductors ซึ่งอยู่บริเวณต้นขาด้านใน        ทั้งสองกลุ่มทำหน้าที่ตรงข้ามกัน แต่ต้องทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมความมั่นคงของข้อสะโพกและกระดูกเชิงกราน Hip Abductors กับเครื่อง Hip Abduction        Hip Abductors คือชื่อของกออลุ่มกล้ามเนื้อ ส่วน Hip Abduction Machine คือชื่อของเครื่องบริหารที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้        เครื่อง Hip Abduction มักอยู่ในรูปแบบที่ผู้ฝึกนั่งโดยวางขาด้านนอกชิดกับแผ่นรอง จากนั้นออกแรงกางหัวเข่าออกจากกัน เครื่องนี้เน้น Gluteus Medius, Gluteus Minimus และ TFL โดยสัดส่วนการทำงานอาจเปลี่ยนแปลงตามองศาของสะโพก ตำแหน่งลำตัว และโครงสร้างร่างกายของผู้ฝึก ท่าบริหาร Hip Abductors        1. Machine Hip Abduction        นั่งบนเครื่อง Hip Abduction วางขาด้านนอกชิดกับแผ่นรอง จากนั้นกางหัวเข่าออกด้านข้างอย่างช้าๆ หยุดเล็กน้อยเมื่อกางออกสุดในช่วงที่ควบคุมได้ แล้วค่อยๆ ผ่อนแรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น        2. Standing Cable Hip Abduction        ยืนหันด้านข้างเข้าหาเครื่อง Cable ติดสายรัดข้อเท้ากับขาข้างที่อยู่ไกลจากเครื่อง จากนั้นยกขาออกทางด้านข้าง โดยไม่เอียงหรือเหวี่ยงลำตัวตามแรงต้าน        3. Side-Lying Hip Abduction        นอนตะแคงโดยให้ขาที่ต้องการบริหารอยู่ด้านบน เหยียดขาให้เกือบตรงแล้วค่อยๆ ยกขึ้นด้านข้าง ควรรักษาปลายเท้าให้ชี้ไปด้านหน้าหรือหมุนลงเล็กน้อย ไม่ควรหมุนปลายเท้าขึ้นด้านบนมากเกินไป        4. Banded Lateral Walk        คล้อง Resistance Band เหนือหัวเข่า บริเวณข้อเท้า หรือรอบฝ่าเท้า ย่อตัวเล็กน้อย จากนั้นก้าวไปด้านข้างโดยรักษาปลายเท้าและหัวเข่าให้ชี้ไปในทิศทางที่เหมาะสม        5. Clamshell        นอนตะแคง งอสะโพกและหัวเข่า วางเท้าซ้อนกัน จากนั้นกางหัวเข่าด้านบนขึ้นโดยไม่ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานหมุนตาม ท่านี้เกี่ยวข้องกับการหมุนข้อสะโพกออกด้านนอกควบคู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อด้านข้างสะโพก จึงไม่ใช่การทำ Hip Abduction แบบตรงๆ เพียงอย่างเดียว        6. Hip Hike        ยืนด้วยขาข้างเดียวบนพื้นยกระดับ ปล่อยกระดูกเชิงกรานอีกด้านลดลงเล็กน้อย จากนั้นใช้กล้ามเนื้อสะโพกของขาข้างที่รับน้ำหนักยกกระดูกเชิงกรานกลับขึ้น        7. Lateral Step-Up        ยืนหันด้านข้างเข้าหากล่องหรือม้านั่ง วางเท้าข้างหนึ่งบนกล่อง แล้วออกแรงดันตัวขึ้นโดยรักษากระดูกเชิงกรานและหัวเข่าให้อยู่ในแนวที่ควบคุมได้        8. Single-Leg Squat และ Step-Down        ท่าเหล่านี้ไม่ได้ใช้ Hip Abductors เพื่อกางขาออกอย่างเห็นได้ชัด แต่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ต้องหดตัวเพื่อรักษาระดับของกระดูกเชิงกรานและควบคุมไม่ให้หัวเข่ายุบเข้าด้านใน แนวทางการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ        หากมีเป้าหมายเพื่อออออเพิ่มขนาดของ Hip Abductors สามารถเลือกท่าที่เพิ่มแรงต้านได้อย่างต่อเนื่อง เช่น Machine Hip Abduction หรือ Cable Hip Abduction ฝึกประมาณ 2–4 Sets ท่าละ 10–20 Reps        ควรเลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก จำนวน Reps หรือคุณภาพของการควบคุมกล้ามเนื้อเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น        สามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ประมาณสัปดาห์ละ 2–3 วัน โดยพิจารณาร่วมกับปริมาณการฝึกขาและก้นทั้งหมด เพราะ Hip Abductors ยังทำงานในท่า Squat, Lunge และท่าขาข้างเดียวด้วย ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย        1. ใช้น้ำหนักมากเกินไปจนต้องเหวี่ยงขาหรือเอียงลำตัว        2. กางขาออกกว้างเกินช่วงที่ข้อสะโพกควบคุมได้        3. ปล่อยให้น้ำหนักดึงขากลับอย่างรวดเร็ว        4. หมุนปลายเท้าขึ้นด้านบนมอออากเกินไปขณะยกขาออกด้านข้าง        5. ใช้เฉพาะ Resistance Band ที่เบามากโดยไม่มีการเพิ่มแรงต้าน        6. บริหารเร็วเกินไปจนกล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงต้านอย่างต่อเนื่อง        7. ฝึกเฉพาะท่ากางขา แต่ไม่ฝึกการควบคุมสะโพกในท่าขาข้างเดียว        8. ปล่อยให้หัวเข่ายุบเข้าด้านในขณะทำ Step-Up, Lunge หรือ Single-Leg Squat        9. เข้าใจว่าความรู้สึกแสบร้อนบริเวณสะโพกเป็นหลักฐานยืนยันว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตเสมอ สัญญาณที่อาจพบเมื่อ Hip Abductors อ่อนแรงหรือควบคุมได้ไม่ดีฮ        1. กระดูกเชิงกรานด้านหนึ่งตกลงขณะยืนด้วยขาข้างเดียว        2. หัวเข่ายุบเข้าด้านในขณะ Squat, Lunge หรือก้าวลงจากที่สูง        3. ลำตัวเอียงไปด้านข้างมากเกินไปขณะเดินหรือวิ่ง        4. ทรงตัวในท่าขาข้างเดียวได้ไม่ดี        5. ควบคุมสะโพกและหัวเข่าได้ไม่ดีขณะลงพื้นจากการกระโดด        6. รู้สึกล้าหรือตึงบริเวณด้านข้างของสะโพก        อาการเหล่านี้ไม่ได้ยืนยันว่า Hip Abductors เป็นสาเหตุเสมอไป เนื่องจากอาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ข้อเท้า หัวเข่า ข้อสะโพก ระบบประสาท หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคล หากมีอาการเจ็บต่อเนื่องควรให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดตรวจประเมิน สรุป        Hip Abductors คือกอลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กางต้นขาออกจากแนวกึ่งกลางของร่างกาย กล้ามเนื้อหลักประกอบด้วย Gluteus Medius, Gluteus Minimus และ Tensor Fasciae Latae โดยมีเส้นใยส่วนบนของ Gluteus Maximus และกล้ามเนื้ออื่นช่วยทำงานในบางตำแหน่ง        กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่ได้มีหน้าที่เพียงยกขาออกด้านข้างเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการรักษาระดับของกระดูกเชิงกราน ควบคุมแนวของหัวเข่า เพิ่มความมั่นคงของข้อสะโพก และรักษาสมดุลขณะเดิน วิ่ง หรือบริหารร่างกายด้วยขาข้างเดียว

- จบ -