- หน้า 1 - |
Resistance Training ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Resistance Training Resistance Training หมายถึง “การฝึกด้วยแรงต้าน” คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้านกับแรงบางอย่าง เพื่อกระตุ้นให้ระบบกล้ามเนื้อและร่างกายเกิดการปรับตัว เช่น มีความแข็งแรงมากขึ้น กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น มีความทนทานของกล้ามเนื้อดีขึ้น หรือสามารถสร้างแรงและกำลังได้มากขึ้น คำว่า Resistance แปลว่า “แรงต้าน” ส่วน Training หมายถึง “การฝึก” ดังนั้น หัวใจสำคัญของ Resistance Training จึงไม่ได้อยู่ที่ว่าผู้ฝึกจะต้องใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เท่านั้น แต่หมายถึงการที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงเพื่อต่อสู้กับแรงต้านที่กำหนดขึ้น แรงต้านที่นำมาใช้ในการทำ Resistance Training มีได้หลายรูปแบบ เช่น 1. Barbell หรือ บาร์เบลล์ 2. Dumbbell หรือ ดัมเบลล์ 3. Weight Machine หรือ เครื่องบริหารที่ใช้น้ำหนักเป็นแรงต้าน 4. Cable Machine หรือ เครื่องเคเบิล 5. Resistance Band หรือ Elastic Band หรือ ยางยืดออกกำลังกาย 6. Bodyweight หรือ น้ำหนักตัวของผู้ฝึกเอง 7. อุปกรณ์อื่นๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้าน ด้วยเหตุนี้ ท่าที่ดูแตกต่างกันอย่าง Barbell Squat, Dumbbell Bench Press, Cable Crossover, Resistance Band Row, Push-Up และ Pull-Up ต่างก็สามารถจัดอยู่ในขอบเขตของ Resistance Training ได้ เพราะทุกท่ามีหลักการร่วมกันคือ กล้ามเนื้อต้องสร้างแรงเพื่อต้านกับแรงภายนอกหรือน้ำหนักของร่างกาย Resistance Training กับการเพาะกาย สำหรับนักเพาะกาย Resistance Training ถือเป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะนักเพาะกายต้องทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระตุ้นจากการฝึกอย่างเพียงพอ เพื่อทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัวและนำไปสู่ Muscle Hypertrophy หรือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม Resistance Training ไม่ได้มีเป้าหมายเฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่สามารถออกแบบการฝึกเพื่อพัฒนาคุณสมบัติต่างๆ ได้ เช่น Muscular Strength คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Muscular Hypertrophy คือ การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ Muscular Endurance คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานต่อเนื่องหรือต้านทานความล้า Muscular Power คือ ความสามารถในการสร้างแรงอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ผู้ฝึกสองคนอาจทำ Resistance Training เหมือนกัน แต่ใช้โปรแกรมแตกต่างกัน เนื่องจากมีเป้าหมายต่างกัน เช่น นักเพาะกายอาจให้ความสำคัญกับ Muscle Hypertrophy ขณะที่นักกีฬาบางประเภทอาจให้ความสำคัญกับ Strength หรือ Power มากกว่า Resistance Training แตกต่างจาก Weight Training อย่างไร? Resistance Training และ Weight Training เป็นคำที่มักถูกนำมาใช้แทนกันในการสนทนาทั่วไป แต่หากพิจารณาความหมายอย่างละเอียด Resistance Training เป็นคำที่มีความหมายกว้างกว่า Weight Training เน้นการใช้ “น้ำหนัก” เป็นแรงต้าน เช่น Barbell, Dumbbell หรือเครื่องบริหารที่ใช้แผ่นน้ำหนัก ส่วน Resistance Training ครอบคลุมแรงต้านได้หลากหลายกว่า ไม่จำเป็นต้องเป็นตุ้มน้ำหนักเสมอไป เช่น Resistance Band และ Bodyweight ก็สามารถนำมาใช้ในการทำ Resistance Training ได้ ดังนั้น Weight Training จึงถือได้ว่าเป็นรูปแบบหนึ่งของ Resistance Training แต่ Resistance Training ไม่จำเป็นต้องเป็น Weight Training ทุกกรณี ตัวอย่างง่ายๆ คือ การทำ Dumbbell Curl เป็นทั้ง Weight Training และ Resistance Training เพราะใช้ดัมเบลล์เป็นน้ำหนักต้าน แต่การทำ Biceps Curl ด้วย Resistance Band เป็น Resistance Training เช่นเดียวกัน แม้ไม่ได้ใช้ตุ้มน้ำหนักแบบดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ Resistance Training กับ Progressive Overload หลักการสำคัญที่มักใช้ร่วมกับ Resistance Training คือ Progressive Overload หรือการค่อยๆ เพิ่มความท้าทายของการฝึกให้มากขึ้นตามการปรับตัวของร่างกาย ตัวอย่างเช่น เมื่อผู้ฝึกสามารถทำท่าหนึ่งด้วยน้ำหนักเดิมและจำนวน Reps เดิมได้ง่ายขึ้น อาจเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวน Reps เพิ่มจำนวน Sets หรือปรับองค์ประกอบอื่นของโปรแกรม เพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงได้รับสิ่งกระตุ้นที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม การเพิ่มภาระไม่ควรทำอย่างรวดเร็วโดยไม่คำนึงถึงเทคนิค เพราะเป้าหมายไม่ใช่เพียงการทำให้น้ำหนักที่ใช้เพิ่มขึ้น แต่ต้องทำให้กล้ามเนื้อและร่างกายสามารถปรับตัวต่อการฝึกได้อย่างเหมาะสมด้วย |
 |
Resistance Training ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักหนักมากเสมอไป ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งคือ Resistance Training จะได้ผลก็ต่อเมื่อใช้น้ำหนักที่หนักมากเท่านั้น ในความเป็นจริง การเลือก Load หรือแรงต้านควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึก ระดับความสามารถของผู้ฝึก ท่าบริหาร จำนวน Sets จำนวน Reps และปริมาณการฝึกโดยรวม แนวทางของ American College of Sports Medicine หรือ ACSM ระบุว่า Resistance Training สามารถใช้รูปแบบการฝึกและอุปกรณ์ได้หลากหลาย และการกำหนด Load กับ Volume ควรสัมพันธ์กับเป้าหมายของผู้ฝึก สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ปัจจัยสำคัญจึงไม่ได้มีเพียงน้ำหนักที่ยก แต่ยังรวมถึงปริมาณการฝึก ความสม่ำเสมอ การเพิ่มความท้าทายตามความเหมาะสม โภชนาการ และการพักฟื้นด้วย Resistance Training สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่เพิ่งเริ่มทำ Resistance Training ไม่ควรให้ความสำคัญกับการใช้น้ำหนักมากเป็นอันดับแรก แต่ควรเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวและเทคนิคของท่าบริหารให้ถูกต้องก่อน เมื่อสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีแล้ว จึงค่อยเพิ่ม Resistance หรือแรงต้านอย่างเป็นขั้นตอน ตัวอย่างเช่น ผู้เริ่มต้นอาจฝึก Squat โดยใช้น้ำหนักตัวก่อน จากนั้นเมื่อมีความแข็งแรงและควบคุมท่าได้ดีขึ้น จึงค่อยเปลี่ยนไปใช้ Dumbbell หรือ Barbell เพื่อเพิ่มแรงต้าน Resistance Training จึงสามารถปรับระดับตั้งแต่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ไปจนถึงนักเพาะกายหรือนักกีฬาระดับสูงได้ กล่าวโดยสรุป Resistance Training คือการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องสร้างแรงเพื่อต้านกับแรงต้าน โดยแรงต้านอาจมาจาก Barbell, Dumbbell, Weight Machine, Cable, Resistance Band, น้ำหนักตัว หรืออุปกรณ์รูปแบบอื่นก็ได้ สำหรับวงการเพาะกาย Resistance Training เป็นพื้นฐานสำคัญของการกระตุ้น Muscle Hypertrophy และการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยสามารถปรับ Load, Sets, Reps, Volume และรูปแบบของการฝึกให้เหมาะกับเป้าหมายและความสามารถของผู้ฝึกแต่ละคนได้ แหล่งอ้างอิง American College of Sports Medicine (ACSM) Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults National Strength and Conditioning Association (NSCA) Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper |
- จบ - |
|