| ฝึกกล้ามต้นขาโดย Barnch Warren และ Dennis Wolf |
|
|
| forums.musculardevelopment.com |
 |
| npcnewsonline.com |
| อ้างอิง : หนังสือมัสคิวลาร์ดีเวลลอปเม้นท์
ฉบับเดือนเมษายน 2016 Webmaster - ในหนังสือต้นฉบับนั้น เป็นการฝึกกล้ามต้นขาที่มีคุณ Barnch Warren ( ยืนด้านซ้ายในรูปข้างบนนี้ ) และคุณ Dennis Wolf ( ยืนด้านขวาในรูปข้างบนนี้ ) มาฝึกที่โรงยิมเดียวกัน และใช้อุปกรณ์ร่วมกัน / โดยมีทางหนังสือมัสคิวลาร์ดีเวลลอปเม้นท์เป็นผู้สัมภาษณ์ ( คนสัมภาษณ์คือคุณรอน แฮร์ริส ) แต่ภาพประกอบในการสัมภาษณ์ครั้งนี้ ยังไม่มีลงไว้ในโลกออนไลน์น่ะครับ และผมก็ไม่ใช้การแสกนจากหนังสือต้นฉบับ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางข้อกฏหมาย / ด้วยเหตุนี้ ภาพประกอบจึงต้องใช้ภาพจากที่อื่นเข้ามาประกอบนะครับ แจ้งให้ทราบเฉยๆครับ * * * สัมภาษณ์โดยคุณ รอน แฮร์ริส ( ซึ่งผม ( Webmaster ) จะทำในส่วนคำพูดของคุณรอน แฮร์ริส ให้เป็นตัวหนังสือ สีม่วง นะครับ ) * * * ผู้ให้สัมภาษณ์คือ คุณ Dennis Wolf ( จะใช้ตัวหนังสือ สีน้ำเงิน ) และคุณ Barnch Warren ( จะใช้ตัวหนังสือ สีดำ ) |
 |
| ( ภาพบน )
คุณ Dennis Wolf ภาพจาก bodybuildingology.com |
 |
| ( ภาพบน )
คุณ Barnch Warren ภาพจาก musclememory.com |
|
ทั้งคุณ Branch Warren และคุณ Dennis Wolf
ต่างก็ได้รับการยอมรับว่าเป็นนักเพาะกายชั้นนำของโลก
โดยดูได้จากการชนะรายการประกวดของนักเพาะกายอาชีพถึง 14 ครั้ง
รวมไปถึงการได้เป็นแชมป์ของรายการ Arnold Classics อีก 3 ครั้งด้วย /
นอกจากนี้ เขาทั้งสองคนยังติดรอบ 10 คนสุดท้าย รวมไปถึงรอบ 5
คนสุดท้ายของรายการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปียอีกต่างหาก
โครงสร้าง และรูปทรงร่างกายโดยรวมของเขาทั้งสองคนมีความต่างกัน แต่มีอย่างหนึ่งที่เหมือนกัน คือเขาทั้งสองได้เป็นเจ้าของต้นขาที่ถูกพัฒนาจนอยู่ในสภาวะที่เรียกได้ว่า "ไร้ที่ติ" ในวันนี้ทั้งสองท่านนี้จะมาให้ความรู้กับเราในทุกๆแง่มุมเกี่ยวกับการบริหารต้นขา / เขาทั้งสองจะเห็นพ้องกันในบางเรื่อง และจะเห็นแตกต่างกันในบางเรื่อง ( ที่เกี่ยวกับการบริหารต้นขา ) นั่นย่อมหมายถึงว่า การจะบริหารต้นขาให้ได้ผลนั้น มีได้หลายทาง ( Webmaster - เพราะถ้ามีหนทางเดียว เขาทั้งสองคนก็ต้องเห็นพ้องต้องกันในทุกๆเรื่องเกี่ยวกับการฝึกต้นขาสิ จริงไหมครับ? ) คุณทั้งสองคนมีรูปแบบการบริหารต้นขาเหมือนกันหรือแตกต่างกันอย่างไรครับ? เดนนิส วูล์ฟ : เรามีรูปแบบการบริหารที่ไม่เหมือนกันครับ คุณวอเรน เน้นที่การบริหารด้วยจำนวนเซทมากๆ ผิดกับผมที่จะบริหารต้นขาด้วยจำนวนเซทน้อยๆ / ปัญหาคือ ถ้าผมไปเลียนแบบวิธีบริหารของบรานชฺ์ ( คือบริหารด้วยจำนวนเซทมากๆ ) กล้ามต้นขาของผม มันจะ "ใหญ่เกินไป" ขาดความสมส่วนกับร่างกายส่วนอื่น สาเหตุอีกประการหนึ่งที่ผมไม่ชอบบริหารต้นขาด้วยจำนวนเซทมากๆก็คือ มันจะเกิดการระบมเป็นอย่างมาก / ถ้าผมบริหารต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง มากกว่า 3 หรือ 4 ท่าบริหาร ผมจะเดินไม่ได้เลยเป็นเวลา 2 ถึง 3 วันเลยทีเดียว บรานช์ วอเรน : ความจริง เวลาที่ผมบริหารด้วยจำนวนเซทมากๆ ผมก็ระบมเหมือนกัน แต่อาการไม่หนักเหมือนที่เดนนิสเป็น เมื่อนักเพาะกายได้ฝึกฝนมานานจนถึงระดับที่เราสองเป็นอยู่ขนาดนี้ ( คือเป็นโปรมานานมากแล้ว ) สไตล์การบริหารของแต่ละคน ก็จะถูกปรับแต่งไปเรื่อยๆจนมีความเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ตัวผมเองนั้น ชอบที่จะบริหารต้นขาแบบมากๆเซท นั่นก็เป็นเพราะต้นขาของผม มันตอบสนองได้ดีกับการฝึกแบบนั้น / ซึ่งการที่ผมรู้ว่าต้นขาของผมต้องการได้รับการบริหารมากๆเซท ก็เป็นเพราะผมเก็บเกี่ยวจากประสบการณ์การฝึกมาหลายปี และค้นพบว่ารูปแบบการฝึกแบบนี้แหละ ที่ได้ผลดีกับต้นขาของผม ( เมื่อเป็นโปรแล้ว คุณก็ไม่ต้องมีใครมาบอกว่าต้องบริหารแบบไหน แต่ให้เรียนรู้จากประสบการณ์ของตัวเอง ) |
 |
| bodybuilding.com |
|
"ถ้าจะให้เลือกว่าผมชอบวันฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด
ผมคงจะตอบว่าเป็นวันฝึกกล้ามต้นขา มันเป็นวันฝึกที่ยากที่สุด
และสร้างความเจ็บปวดให้กับกล้ามเนื้อของผมมากที่สุด
ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ท้ายทายที่จะผ่านวันฝึกนั้นไปให้ได้
และบังเอิญว่าผมเป็นคนที่ชอบความท้าทาย" - บรานช์ ในการฝึกร่วมกัน คุณทั้งสองคนเคยมีความคิดที่จะก๊อปปี้รูปแบบการฝึกของอีกฝ่ายบ้างไหม? เดนนิส วูล์ฟ : รูปแบบการฝึกของ วอเรน ช่วยทำให้ผมเห็นความเข้มข้นของการฝึกได้เป็นอย่างดี วอเรนเขาทุ่มเทพลังลงไปในการฝึกได้ถึง 100% และมีสมาธิในการฝึกเป็นอย่างสูง แต่ผมก็ไม่ได้อยากจะเลียนแบบการฝึกจากเขา เพราะเราสองคนต่างก็เป็นนักเพาะกายอาชีพ พวกเราต่างก็รู้ด้วยตัวเองแล้วว่าการฝึกแบบไหนถึงจะได้ผลกับร่างกายของเราเอง เมื่อสองปีก่อน ที่ Pittsburgh ผมกับวอเรนก็เคยฝึก กล้ามปีก พร้อมกันมาก่อน เราบริหารกล้ามปีกด้วยกัน 3 ท่า / ซึ่งตัวผมเองมีสไตล์ที่ชอบใช้ลูกน้ำหนักที่ไม่หนักมาก เพื่อจะได้บังคับท่าทางตอนฝึกได้ถูกฟอร์ม และผมก็ชอบที่จะเกร็งกล้ามเนื้อแบบค้างจังหวะในตอนที่บริหารด้วย ซึ่งที่ผมพูดมานี้ ไม่ใช่สไตล์การบริหารของวอเรน เอาเสียเลย บรานช์ วอเรน : ก็เหมือนอย่างที่เดนนิสพูด เราสองคนต่างก็รู้แล้วว่าร่างกายของเราสองคนต้องการการฝึกแบบไหน รูปแบบการฝึกของผม หากเดนนิสนำไปใช้ มันก็อาจไม่ได้ผลดีเหมือนกับที่ผมได้รับ ก่อนจะมาถึงจุดนี้ เราสองคนต่างก็ต้องลองผิดลองถูกด้วยตัวเองมาเป็นเวลานาน จนรู้แล้วว่าการฝึกแบบไหนที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับตัวเราเอง และเมื่อเรารู้แล้ว เราก็ติดยึดกับสไตล์นั้นไปตลอด นั่นแหละคือธรรมชาติของอาชีพเพาะกาย ที่นักเพาะกายทุกคนต้องเดิน ( คือนักเพาะกายทุกคน ต้องหาหนทางการฝึกที่ work กับตัวเองให้เจอ แล้วก็ติดยึดกับการฝึกในแนวนั้นไปตลอด ) |
 |
| pumpingiron.hu |
| "การฝึกกล้ามขา
เป็นการฝึกที่หฤโหดที่สุด ไม่ว่าจะฝึกกล้ามแขนหนักมากแค่ไหน
ก็ไม่ทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้ แต่สำหรับการฝึกกล้ามขา
มันจะทำให้คุณถึงกับต้องอาเจียรออกมาเลยทีเดียว" - เดนนิส
ถ้าใช้ระบบการให้คะแนนความชอบ แบบให้คะแนนตั้งแต่ 1 ถึง 10 คุณจะให้คะแนนกับการเล่นกล้ามขาของคุณอย่างไร? บรานช์ วอเรน : ถ้าจะให้เลือกว่าผมชอบวันฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด ผมคงจะตอบว่าเป็นวันฝึกกล้ามต้นขา มันเป็นวันฝึกที่ยากที่สุด และสร้างความเจ็บปวดให้กับกล้ามเนื้อของผมมากที่สุด ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ท้ายทายที่จะผ่านวันฝึกนั้นไปให้ได้ และบังเอิญว่าผมเป็นคนที่ชอบความท้าทาย เดนนิส วูล์ฟ : มันขึ้นกับช่วงเวลาครับ ถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ผมไม่ชอบการฝึกกล้ามต้นขาของผมเอาเสียเลย เพราะตอนนั้นน้ำหนักร่างกายผมมันเยอะเหลือเกิน ผมรู้สึกอึดอัดและลำบากเวลาที่จะต้องฝึกท่า Squats ,Hack Squats และ Leg Presses / เอาเป็นว่าผมให้คะแนนแค่ "6" ก็แล้วกันสำหรับการฝึกกล้ามขาในช่วงเวลานอกฤดูการแข่งขัน แต่พอเข้าช่วงเตรียมตัวประกวด ทุกอย่างจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น ผมให้คะแนนความชอบได้ถึง "9" เลยสำหรับการเล่นกล้ามขา / สิ่งที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงก็คือน้ำหนักตัวที่เบาลง / คือในช่วงนอกฤดูการแข่งขันนั้น ผมมีน้ำหนักตัวถึง 300 ปอนด์ มันทำให้ผมบริหารเล่นกล้ามขาลำบากเป็นอย่างมาก ( คือมีปัญหากับท่า Squats ,Hack Squats และ Leg Presses ) แต่พอเข้าช่วงเตรียมตัวประกวด น้ำหนักตัวผมเหลือเพียง 285 ปอนด์ มันทำให้ผมหายใจสะดวกขึ้น และเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อต้นขาในขณะบริหารได้ง่ายขึ้นกว่าตอนที่บริหารในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน มันก็เลยทำให้ผมมีความสุขขึ้นในเวลาที่ผมบริหารกล้ามขา คุณคิดว่าการบริหารต้นขา ควรบริหารด้วยตัวคนเดียว หรือควรมีผู้ข่วยฝึกร่วมอยู่ด้วย บรานช์ วอเรน : ตอนที่ผมยังเป็นเด็ก ผมเคยได้ฝึกร่วมกับคุณ Brian Dobson และคุณ Ronnie Coleman ต่อมาในช่วงวัยรุ่น ผมโชคดีที่ได้ผู้ช่วยฝึกที่ความสามารถถึง 2 คนซึ่งมีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จของผมเป็นอย่างมาก นั่นคือคุณ Jay Moore และคุณ Johnnie Jackson หลังจากนั้น ผมก็ไม่ได้ใช้ผู้ช่วยฝึกอีกแล้ว ผมจะบริหารทุกอย่างด้วยตัวผมเองคนเดียวเป็นหลัก แต่ถ้าจะต้องใช้ผู้ช่วยฝึกจริงๆ ผมก็จะใช้กับการบริหารกล้ามหน้าอก ในท่า Incline Bench Presses และการบริหารกล้าม Shoulder ในท่า Shoulder Presses เฉพาะที่ใช้บาร์เบลล์ที่หนักมากๆเท่านั้น ส่วนการเล่นกล้ามต้นขานั้น ผมจะใช้ Power Rack แทนการใช้ผู้ช่วยฝึก / ดังนั้น แม้ว่าผมจะต้อง Squats ด้วยบาร์เบลล์ที่หนักมากๆ ผมก็สามารถบริหารคนเดียวได้ เพราะว่า ถ้าขณะบริหารผมรู้สึกหมดแรงจริงๆ ผมก็แค่วางบาร์ไว้บน Rack เท่านี้ก็แก้ปัญหาได้แล้ว โดยไม่ต้องพึ่งผู้ช่วยฝึกมาช่วยประคองบาร์เบลล์ตอนหมดแรงแต่อย่างใด เดนนิส วูล์ฟ : ผมมีความรู้สึกว่าการบริหารของผมจะได้ผลดีก็ต่อเมื่อมีผู้ช่วยฝึก ถ้าจะให้เลือกผู้ช่วยฝึก ผมขอเป็นพวกนักเพาะกายสมัครเล่นจะดีกว่า เพราะถ้าผู้ช่วยฝึกของผม ดันเป็นนักเพาะกายอาชีพ ผมจะรู้สึกเสียฟอร์มเป็นอย่างมากเวลาที่ต้องวางลูกน้ำหนักลงต่อหน้าพวกเขาเพราะตัวผมหมดแรง ทั้งๆที่ยังบริหารไม่จบเซท และถ้าผู้ช่วยฝึกที่เป็นนักเพาะกายอาชีพคนนั้น ดันเป็นคนที่เคยชนะในรายการ Arnold Classic และเคยติดรอบ 3 คนสุดท้ายในรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย ผมจะยิ่งรู้สึกเสียฟอร์มากขึ้นเป็นพิเศษ ฮ่า.. ฮ่า.. ( Webmaster - เดนนิสหมายถึงบรานช์ วอเรน นั่นเอง คือ ถ้าบรานช์ วอเรน มาเป็นผู้ช่วยฝึกให้เดนนิส แล้วเดนนิส รู้สึกหมดแรงต่อหน้าบรานช์ วอเรน ทั้งๆที่เดนนิสยังเล่นไม่จบเซท เดนนิสก็จะรู้สึกอายมากๆ ) ผู้ช่วยฝึกมีความสำคัญตรงที่ว่า - เวลาที่กล้ามเนื้อคุณล้ามากๆจนไม่สามารถจะยกบาร์ขึ้นไปได้อีกแล้ว ตัวผู้ช่วยฝึกก็จะช่วยเสริมแรงให้คุณ ด้วยการใช้แรงของพวกเขา ช่วยดัน ช่วยพยุง บาร์นั้นขึ้น จนทำให้คุณบริหารต่อได้จนจบเซท ซึ่งการช่วยแบบที่ว่านี้ คุณจะเห็นประโยชน์ของมัน ( คือการมีผู้ช่วยฝึก ) ได้ชัดเจนก็ในวันที่คุณบริหารขานั่นเอง - เวลาที่คุณต้องการใช้เทคนิคที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักบาร์ ( เช่นพวก Drop sets ) กับท่า Leg Presses และท่า Hack Squats มันจะเสียเวลาเป็นอย่างมากหากคุณต้องคอยวิ่งไปถอดแผ่นบาร์เบลล์ทั้งซ้ายและขวาออกด้วยตัวเอง / ดังนั้น การใช้ผู้ช่วยฝึก "2 คน" จึงมีความสำคัญในสถานะการณ์อย่างนี้ นั่นคือ ผู้ช่วยฝึกทั้ง 2 คนนี้ จะช่วยถอดแผ่นบาร์เบลล์ออกทั้งทางด้านซ้ายและด้านขวาออกพร้อมๆกัน ซึ่งทำให้เกิดความรวดเร็วในการลดน้ำหนักบาร์ให้คุณ เพื่อให้คุณใช้เทคนิค Drop sets ต่อไปได้ คุณคิดว่าท่าบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้า และกล้ามต้นขาด้านหลัง ท่าใดบ้างที่อยู่ในอันดับต้นๆ ของท่าบริหารต้นขาที่ดีที่สุด บรานช์ วอเรน : ถ้าเป็นกล้ามต้นขาด้านหน้า ผมเรียงลำดับให้ดังนี้ Squats ,Hack Squats ,Walking Lunges / ส่วนกล้ามต้นขาด้านหลัง ผมก็ต้องเป็นท่า Lying Leg Curls และท่า Standing Leg Curls เดนนิส วูล์ฟ : สำหรับกล้ามต้นขาด้านหน้า ก็คือท่า Squats และท่า Hack Squats เท่านั้น / จะว่าไป สำหรับผมแล้ว ท่า Hack Squats มีประสิทธิภาพทัดเทียมเท่ากับท่า Squats เลยทีเดียว ส่วนกล้ามต้นขาด้านหลัง ผมจะเลือกท่า Stiff legged Deadlifts และท่า Lying Leg Curls |
|
คุณฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าและกล้ามต้นขาด้านหลังในการฝึกชุดเดียวกันเลยหรือไม่? บรานช์ วอเรน : ผมจะบริหารรวมกันเลยครับ / ก่อนหน้านี้ผมเคยทดลองเกี่ยวกับเรื่องนี้เป็นเวลา 2 เดือนด้วยการแยกการบริหารกล้ามต้นขาด้นหน้าไว้กับการฝึกชุดหนึ่ง แล้วแยกการฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังไว้กับการฝึกอีกชุดหนึ่ง / ซึ่งปัญหาหลักๆที่ผมพบก็คือว่าผมต้องเสียเวลามากไปสำหรับวอร์มต้นขาถึงสองรอบ สิ่งที่ควรทำที่สุดก็คือควรบริหารรวมกันไปเลย เพราะว่าเมื่อผมบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้าเสร็จแล้ว สภาพของหัวเข่า และหลังส่วนล่าง มันก็อยู่ในสภาพที่ถูกอุ่นเครื่องแล้ว จึงพร้อมที่จะรับการฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังต่อได้เลย โดยไม่ต้องมาเสียเวลานั่งวอร์มก่อนที่จะฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังอีก เดนนิส วูล์ฟ : ถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ผมจะรวมการบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลังไว้ในการฝึกครั้งเดียวกันเลย / แต่ถ้าเป็นช่วงเตรียมตัวประกวด ผมจะแยกเอาไว้คนละวันกัน สมัยตอนที่ผมยังไม่ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ ผมมักจะฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลังพร้อมกันตลอด เพราะผมไม่ค่อยมีเวลาฝึกมากนัก แต่พอผมได้เป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว ผมมีเวลาฝึกมากขึ้น ผมจึงชอบที่จะแยกการฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลังออกเป็นคนละวันกัน คุณเห็นประโยชน์อะไรสำหรับการแยกฝึกหรือรวมฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลังครับ บรานช์ วอเรน : สำหรับการฝึกของตัวผมเองนั้น ผมเคยทดลองแยกฝึกคนละวันกัน แต่ผมไม่ชอบมัน คุณก็ไม่จำเป็นต้องคิดแบบผมก็ได้ แต่ที่สำคัญคือ ถ้ากล้ามต้นขาด้านหลังของคุณยังขาดการพัฒนาอยู่ มันก็เป็นการดี ที่จะมีวันฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังแยกเอาไว้ต่างหากเลย เดนนิส วูล์ฟ : ในอดีต เป็นเพราะกล้ามต้นขาด้านหลังของผมยังพัฒนาไม่ทันกล้ามต้นขาด้านหน้า ผมจึงคิดว่า จะเป็นการดีกว่าที่จะแยกวันฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังเอาไว้ 1 วันเต็มๆเลย / และการทำเช่นนนี้ ก็ได้ผลดีกับต้นขาด้านหลังของผมมากเลยครับ |
วันอังคาร : บริหารกล้ามต้นขาด้านหน้า
วันพฤหัสบดี : บริหารกล้ามต้นขาด้านหลัง
วันเว้นวัน : บริหารกล้ามน่อง
|
ช่วยพูดถึงการบริหารกล้ามน่องหน่อยครับ บรานช์ วอเรน : ตั้งแต่เป็นเด็ก ตอนก่อนที่ผมจะเริ่มเล่นกล้ามนั้น ผมมีขนาดกล้ามน่องที่ใหญ่อยู่ก่อนแล้วน่ะครับ มันเป็นกรรมพันธุ์มาจากคุณแม่ของผม แล้วต่อมา พอผมเริ่มเล่นกล้าม กล้ามน่องของผมมันก็ใหญ่ขึ้นอีก พูดง่ายๆว่าผมมีโชคดีในเรื่องของกล้ามน่องมาตั้งแต่แรกแล้ว เดนนิส วูล์ฟ : กล้ามน่องของผมก็ไม่ได้เป็นจุดเด่นในร่างกายสักเท่าใด ทุกครั้ง เวลาที่ผมพึ่งเล่นกล้ามน่องเสร็จใหม่ๆ มันก็จะพองใหญ่ดี ไม่ถึงกับดีมาก แต่ก็ถือว่าไม่เลว / ที่ผมพูดนี้ ก็คือขนาดน่องของผมในช่วงนอกฤดูการแข่งขันนะครับ พอเริ่มเข้าช่วงเตรียมตัวประกวด และผมเริ่มทานอาหารแบบไดเอทแล้ว กล้ามน่องของผมจะเป็นกล้ามเนื้อชิ้นแรกในร่างกายเลยที่ "แฟบลง" อย่างเห็นได้ชัด ( อันเนื่องมาจากการทานไดเอทนั้น ) ผมพยายามแก้ไขด้วยการเล่นกล้ามน่องเป็นอย่างแรกทุกครั้งก่อนที่จะเล่นกล้ามส่วนอื่น ไมว่ากล้ามส่วนอื่นที่ว่านั้นจะเป็น กล้ามอก หรือแขน หรือขา ก็ตาม ผมจะบริหารกล้ามน่องในรูปแบบนี้ติดต่อกันประมาณ 3 - 4 อาทิตย์ ( คือบริหารกล้ามน่องเป็นอย่างแรกของวันนั้น ก่อนที่จะบริหารกล้ามหน้าอก หรือแขน หรือขา ) / เสร็จแล้วก็จะหยุดบริหารกล้ามน่องไปเลยเป็นเวลา 7 วันเต็มๆ เพื่อให้กล้ามน่องได้พักฟื้นจนพื้นตัว กล้ามน่องของผม หากเทียบกับคนอื่นแล้ว มันก็ไม่ได้เล็กนะครับ เพียงแต่ว่าพอมันมาอยู่ใกล้กล้ามต้นขาของผมซึ่งมีขนาดใหญ่ มันก็เลยเกิดการบดบังกัน และทำให้ดูเหมือนว่าผมมีกล้ามน่องที่เล็ก |
 |
| t-nation.com |
เวลาที่ทุกคนพูดถึงการบริหารกล้ามต้นขา ทุกคนจะต้องนึกถึงท่า Squats ก่อนเป็นท่าแรกเสมอ ผมอยากฟังเกี่ยวกับเรื่อง Squats ว่ามีบทบาทในอาชีพเพาะกายของคุณอย่างไรบ้างครับ? บรานช์ วอเรน : ผมบริหารท่า Squats ตั้งแต่ก่อนจะเริ่มเพาะกายเสียอีก คือหมายความว่า ก่อนหน้าที่ผมจะเริ่มสนใจเล่นกล้ามนั้น ผมเป็นนักฟุตบอล และการเป็นนักฟุตบอล เราต้องบริหาร 2 ท่าหลักคือท่า Squats และท่า Stiff legged deadlift ผมยืนยันได้เลยว่าในการบริหารกล้ามเนื้อท่อนล่างทั้งหมด ท่า Squats คือท่าบริหารที่ดีที่สุด / คุณจะได้บริหารกล้ามต้นขาด้านหน้า ,กล้ามต้นขาด้านหลัง และกล้ามก้น ทั้งหมดนี้พร้อมกันด้วยการบริหารท่า Squats เพียงท่าเดียว / คุณจะไม่ได้เห็นกล้ามต้นขาของผมในลักษณะที่เห็นอยู่ทุกวันนี้หากผมไม่ได้เล่นท่า Squats มาตั้งแต่ยุคแรกๆ ตอนช่วงวัยรุ่น อายุ 20 ปีนั้น ( ปัจจุบัน ตอนที่ให้สัมภาษณ์นี้ บรานช์ อายุ 41 ปีแล้ว ( บรานช์เกิดวันที่ 28 กุมภาพันธ์ ค.ศ.1975 ) ) ผมจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการบริหารท่า Squats ก่อนเสมอ ซึ่งในตอนนั้น ผมยังไม่ได้เป็นนักเพาะกาย เพราะผมยังฝึกในรูปแบบของนักกีฬา Powerlifting / โดยผมทำ Squats ด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆและใช้จำนวน reps น้อยๆ ตามแบบฉบับของนักกีฬา Powerlifting เลย เมื่อเวลาผ่านไป ผมเริ่มผันตัวเองเป็นนักเพาะกาย และนั่น ทำให้ผมต้องเปลี่ยนวิธีฝึกท่า Squats ใหม่ ด้วยการเพิ่มจำนวน reps ของท่า Squats ให้มากขึ้น และบริหารท่า Squats เฉพาะในวันที่เล่นกล้ามขาเท่านั้น ( ไม่ได้เล่นทุกวันเหมือนตอนที่เป็นนักกีฬา Powerlifting ) เมื่อเวลาผ่านไปอีก ผมเรียนรู้จากอาการบาดเจ็บที่ต้นขาของผมว่า ผมควรจะเริ่มบริหารต้นขาด้วยท่า Leg extension ก่อนทุกครั้ง เพื่อเป็นการวอร์มหัวเข่าและกล้ามต้นขาด้านหน้าให้พร้อมก่อนที่จะเริ่มใช้น้ำหนักมากๆในท่า Squats เดนนิส วูล์ฟ : ในปีแรกของการเล่นกล้ามของผม ผมบริหารกล้ามต้นขาด้วยท่า Leg extension ,Leg presses และท่า Leg curls เท่านั้น และกล้ามต้นขาของผมก็ตอบสนองกับท่าฝึกเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี ,หลังจากนั้น ผมจึงได้คิดที่จะลองบริหารท่า Squats ดูบ้าง และเมื่อได้ลองแล้ว ท่า Squats ก็กลายเป็นท่าบริหารต้นขาที่ผมชื่นชอบมากที่สุด จนกระทั่งต่อมาในปี ค.ศ.2002 ผมได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่า ผมจึงต้องปรับปรุงท่า Squats เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าอีก / โดยวิธีบริหารท่า Squats ที่ผมปรับปรุงแล้ว ( และยังใช้มาจนถึงทุกวันนี้ ) ก็คือการที่เวลาหย่อนก้นลงไปนั้น ผมจะไม่หย่อนก้นลงไปจนถึงระดับต่ำสุด คือผมจะหน่อนก้นลงไปเท่าที่ ต้นขาส่วนบนของผม “ขนาน” กับพื้นเท่านั้น จากนั้นก็ยืนขึ้นเลย คำว่า "ท่า Squats ที่ถูกต้อง" ในความคิดของแต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกัน เมื่อพูดถึงคำว่า "ท่า Squats ที่ถูกต้อง" คุณทั้งสองคนคิดว่ามันควรจะเป็นอย่างไร? บรานช์ วอเรน : จากการบริหารท่า Squats ติดต่อกันมาเป็นเวลา 27 ปีเต็ม นี่คือสิ่งที่ผมจะแนะนำคุณเมื่อพูดถึงการทำท่า Squats ที่ถูกต้อง ให้คุณปรับวิธีการเล่น Squats ให้เข้ากับความเป็นส่วนตัวของคุณ ลองค้นหาด้วยตัวเองดูว่าระหว่างที่กำลังบริหารนั้น จะทรงตัวอย่างไร? จะวางคานบาร์เบลล์ไว้บริเวณไหนของหลังคอ? จะวางเท้าให้ห่างกันเท่าไรถึงจะบริหารได้สะดวก? ตอนที่ย่อตัวลงนั้น จะย่อลงไปให้ต่ำถึงระดับไหนถึงจะรู้สึกว่าต้นขาด้านหน้าได้รับการบริหารแบบเต็มๆ? ให้คุณสังเกตุในทุกสิ่งที่ผมพูดมานี้ แล้วเอามาปรับปรุงท่า Squats ของคุณไปเรื่อยๆจนกว่าจะพบหนทางของตัวเอง กฏของท่า Squats คือ แบกน้ำหนักที่หนักมากพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามต้นขาคุณเอาไว้ที่หลังคอ จากนั้นก็หย่อนก้นลง จากนั้น ก็ออกแรงจากกล้ามต้นขาเพื่อดันให้ยืนขึ้น กฏมันมีเพียงเท่านี้ ส่วนอื่นที่นอกเหนือกว่านี้ ( เช่นความห่างของเท้าทั้งสองข้าง? ย่อตัวลงต่ำขนาดไหน? ฯลฯ ) มันไม่มีอะไรตายตัว คือมันมีความหลากหลาย คุณก็แค่เลือกรูปแบบที่เข้ากันได้กับคุณ เดนนิส วูล์ฟ : สำหรับการทำท่า Squats นั้น นักเพาะกายแต่ละคนจะทำไม่เหมือนกับเปี้ยบแบบ 100% เพราะโครงสร้างกระดูก และระบบกลศาสตร์ของการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อในร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน เมื่อเราบริหารท่า Squats ไม่เหมือนอีกคนหนึ่ง เราไม่ควรคิดว่าเรากำลังบริหารผิด เราควรปรับปรุงท่า Squats ให้เหมาะกับตัวเรา เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกต้นขา และยังช่วยลดอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บลงให้เหลือน้อยที่สุด ยกตัวอย่างเช่นตัวผมเองนั้น ผมได้สังเกตุด้วยตัวเองมาหลายปีแล้วว่า ในขณะที่กำลังบริหารท่า Squats หากผมชี้เท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าตรงๆ มันจะทำให้ผมปวดที่หัวเข่า / ถ้าผมแบะปลายเท้าออกจากกันสักเล็กน้อย ผมจะไม่ปวดหัวเข่า ( ดังนั้น เวลาบริหารท่า Squats ผมจะแบะปลายเท้าออกจากกัน ) / ส่วนเรื่องระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างนั้น อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องวางเท้าให้ห่างกันเท่าๆกับความกว้างของไหล่คุณ อย่าน้อยกว่านั้น / และคุณสามารถยืนถ่างเท้าให้กว้างกว่านั้นสักเล็กน้อย หรือจะกว้างมากๆกว่านั้นก็ได้ ( แต่อย่าน้อยกว่าความกว้างของหัวไหล่คุณ ) ถ้าคุณเอาแต่เลียนแบบท่า Squats ของคนอื่นโดยที่มันไม่เข้ากันกับสภาพโครงสร้างกระดูก หรือระบบกลศาสตร์ของการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อในร่างกายคุณ รับรองได้ว่าไม่ช้าก็เร็ว คุณจะต้องได้รับบาดเจ็บจากการฝึกอย่างไม่ต้องสงสัย |
 |
| forum.bodybuilding.com |
|
เราต่างก็เคยได้ยินมาว่า วิธีแก้ปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อบางส่วนขาดการพัฒนา ก็คือให้เล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้น มากกว่า 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์ / ขอถามว่าความเชื่อแบบนี้ใช้ได้กับการเล่นกล้ามต้นขาไหม? บรานช์ วอเรน : ในการเล่นกล้ามต้นขาตลอดชีวิตของผม มีเพียง 2 ปีติดต่อกันเท่านั้นที่ผมลองเล่นกล้ามต้นขามากกว่า 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์ แล้วตอนหลังก็เลิกไป เพราะมันไม่ work คนเดียวในโลกที่บริหารกล้ามต้นขามากกว่า 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์ แล้วได้ผลดีก็คือ รอนนี่ โคลแมน / รอนนี่บริหารกล้ามต้นขาอาทิตย์ละ 2 ครั้งมาตลอดในช่วงชีวิตนักเพาะกายอาชีพของเขา ผมพนันได้เลยว่า ไม่มีใคร ( ยกเว้นรอนนี่ ) ที่จะทนฝึกกล้ามต้นขาด้วยเวลา ครั้งละ 2 ชั่วโมง และฝึกเป็นจำนวน 2 ครั้งต่อหนึ่งสัปดาห์ได้ ผมเชื่อว่า คำพูดที่ว่า การแก้ปัญหากล้ามเนื้อที่ขาดการพัฒนา ต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นมากกว่าอาทิตย์ละ 1 ครั้งนั้น ใช้ได้กับ "กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก" เท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น ในช่วงหนึ่ง ตัวผมเองก็ฝึกกล้ามหัวไหล่อาทิตย์ละ 3 ครั้ง / และผลของการที่ผมฝึกอย่างนั้น มันทำให้กล้ามหัวไหล่ซึ่งเคยเป็นจุดอ่อนแอที่สุดในร่างกายของผม ได้เปลี่ยนมาเป็นจุดเด่นจุดหนึ่งในร่างกายของผมไปเลย กล้ามต้นแขนก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ผมฝึกอาทิตย์ละ 2 ครั้งมาโดยตลอด และมันก็พัฒนาได้ดีเป็นอย่างมาก กล้ามต้นขาไม่สามารถใช้กับทฤษฏีนี้ได้ เพราะกล้ามต้นขาประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อหลายส่วน และมันเหมาะสำหรับการฝึกแบบโหดๆเท่านั้น / ซึ่งหลักโดยทั่วไปแล้ว การฝึกโหดๆสำหรับกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง ไม่ควรจะมีเกิน 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์ ถ้าคุณคิดว่า อยากจะบริหารกล้ามต้นขาให้มากกว่า 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์ คุณก็อาจจะลองบริหารต้นขา “ทุก 5 วัน” ก็ได้ ( แทนที่จะบริหารทุก 7 วัน ) / ที่สำคัญคือ คุณ "ห้าม" บริหารกล้ามต้นขา 2 ครั้งใน 1 สัปดาห์อย่างเด็ดขาด เดนนิส วูล์ฟ : ไม่มีใครมาเป็นรอนนี่ โคลแมนได้ ถ้าเขาไม่ใช่รอนนี่ / รอนนี่ก็คือรอนนี่ คุณก็คือคุณ / ดังนั้นจึงไม่มีความจำเป็นใดๆที่จะต้องไปฝึกเลียนแบบรอนนี่เขา ผมรู้ตัวเองว่า ไม่มีทางเป็นไปได้เลยที่ผมจะกลับมาบริหารกล้ามต้นขาได้อีกภายใน 3 วันหลังจากที่ผมพึ่งฝึกกล้ามต้นขาเสร็จ กล้ามต้นขาของผมไม่สามารถฟื้นตัวในเวลาอันรวดเร็วขนาดนั้น และผมก็คิดว่านักเพาะกายส่วนใหญ่ก็เป็นเหมือนผม มีก็แต่เพียงรอนนี่คนเดียวเท่านั้นที่จะสามารถบริหารกล้ามต้นขาได้มากถึง 2 ครั้ง ใน 1 อาทิตย์ การบริหารกล้ามต้นขาในท่า Leg Presses มีประโยชน์ต่อการบริหารกล้ามต้นขาไหม? มันมีข้อเสียอะไรไหม? บรานช์ วอเรน : อุปกรณ์บริหารร่างกายทุกชนิด ถ้าบริหารผิดวิธี มันก็ไม่เกิดประโยชน์อะไร ยกตัวอย่างเช่น อุปกรณ์ Leg Presses นั้น หากคุณใส่แผ่นน้ำหนักมากเกินไป มันจะทำให้ระยะทางการเคลื่อนที่ขณะบริหาร ( range of motion ) มัน “สั้น” และการที่ระยะทางการเคลื่อนที่ของขาในขณะบริหารมันสั้น มันจึงไม่เกิดประโยชน์ต่อกล้ามต้นขาของคุณเท่าที่มันควรจะเป็น เดนนิส วูล์ฟ : ท่า Leg presses เป็นท่าที่สำคัญมากต่อการบริหารกล้ามต้นขา รูปแบบของอุปกรณ์มันเอื้ออำนวยต่อการปรับเปลี่ยน "การวางเท้า" ของคุณในขณะบริหาร / และเมื่อคุณปรับเปลี่ยนการวางเท้าของคุณบนแผ่นวางเท้า กล้ามเนื้อต้นขาก็จะถูกเปลี่ยนตำแหน่งที่จะได้รับการบริหารไปด้วย การปรับเปลี่ยนตำแหน่งเท้า ให้ใกล้กัน ,ให้ห่างกัน ,ให้อยู่ด้านบนของแผ่นวางเท้า ,ให้อยู่ด้านล่างของแผ่นวางเท้านั้น นอกจากจะเป็นการบริหารกล้ามต้นขาส่วนหน้าแล้ว กล้ามต้นขาส่วนหลัง และกล้ามก้นของคุณ ต่างก็ได้รับผลพวงของการบริหารไปด้วยพร้อมๆกันเลย ทุกวันนี้ ตัวผมเองไม่ค่อยได้บริหารท่า Squats บ่อยนัก แต่กับท่า Leg presses แล้ว ผมบริหารท่า Leg presses ในทุกๆครั้งที่เป็นวันบริหารต้นขาของผมเลยครับ |
* เดนนิส เล่นกล้ามน่องวันเว้นวัน |
| ( ภาพบน ) |
|
มีคำกล่าวว่า การเล่นกล้ามขา เป็นตัวชี้วัดว่าเขาคนนั้นเป็นผู้ใหญ่เต็มตัวแล้ว หรือว่ายังเป็นแค่ "เด็ก" / คุณเห็นด้วยหรือไม่กับคำกล่าวนี้ / และมีทางเป็นไปได้ไหม ที่คนๆหนึ่งจะมีกล้ามขาที่สุดยอด แต่ใช้พยายามแค่ครึ่งเดียวของคนอื่นๆ บรานช์ วอเรน : แน่นอนอย่างที่สุดครับ คุณต้องมีความเป็นลูกผู้ชายเท่านั้น ถึงจะกล้าฝึกกล้ามต้นขาอย่างหนักหน่วงได้ / การฝึกกล้ามหน้าอกเป็นเรื่องที่น่ารื่นรมย์ และการฝึกกล้ามแขนก็น่าสนุกเช่นกัน เมื่อตารางฝึกบอกว่าวันนี้เป็นการฝึกกล้ามหน้าอก หรือฝึกกล้ามแขน พวกเราแทบจะรอไม่ไหว ที่จะได้ไปโรงยิมเพื่อฝึกกล้ามเหล่านั้น แต่พอรู้ว่าวันนี้จะต้องฝึกกล้ามขา หรือกล้ามหลัง ทุกคนต่างอิดออด อยากจะหาเรื่องผัดผ่อน หรือผัดวันประกันพรุ่งไปก่อนเพื่อหนีการฝึกในวันนี้ / คือถ้าคุณจะฝึกกล้ามขา หรือกล้ามหลังได้ คุณก็ต้องใช้วิธี "กัดฟัน" เดินเข้าโรงยิมเอา เพราะมันไม่มีหรอกครับ ที่คนจะเดินเข้าโรงยิมในวันที่ฝึกกล้ามขา หรือกล้ามหลัง ด้วยความรื่นรมย์ ยินดี ซึ่งต่างจากวันที่เล่นกล้ามหน้าอก หรือกล้ามแขนอย่างสิ้นเชิง เดนนิส วูล์ฟ : สำหรับผมแล้ว การฝึกกล้ามขาคือ การฝึกที่ต้องทุกข์ที่สุดในบรรดาการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ต้องใช้คำว่า "ทั้งรัก และทั้งเกลียด" กับเรื่องนี้ นั่นก็เพราะว่านักเพาะกายเกือบทุกคน เกลียดและกลัวที่จะฝึกกล้ามต้นขา / แต่หากคุณฝึกอย่างถูกวิธี จนเกิดความเปลี่ยนแปลงที่ต้นขาคุณ คุณจะภูมิใจและหลงไหลในกล้ามต้นขาของคุณเป็นอย่างมาก การฝึกกล้ามขา เป็นการฝึกที่หฤโหดที่สุด ไม่ว่าจะฝึกกล้ามแขนหนักมากแค่ไหน ก็ไม่ทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้ แต่สำหรับการฝึกกล้ามขา มันจะทำให้คุณถึงกับต้องอาเจียรออกมาเลยทีเดียว / ตัวผมเองนั้น ถ้าเป็นวันที่ฝึกกล้ามต้นขา ผมจะต้องจัดถังเล็กๆวางไว้ข้างๆตัว เพราะผมจะต้องอาเจียรหลายครั้ง บรานช์ ถ้าสมมติว่าคุณเป็นกรรมการตัดสิน คุณจะให้คะแนนกับขาของคุณเองอย่างไรเมื่อเทียบกับขาของคุณเดนนิสครับ บรานช์ วอเรน : เดนนิสมีรูปทรงกล้ามต้นขาที่สวยงามมาก มันเต็มไปปริมาณมัดกล้ามเนื้อ และที่เตะตามากที่สุดก็คือกล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า กล้ามต้นขาด้านหน้าหัวนอก ( Outer Quad Sweep ) อีกอย่างหนึ่งคือ ผมขอชมเชยเขาอย่างจริงใจในเรื่องความมานะพยายาม ที่ต้องใช้เวลาถึง 10 ปี ( ในช่วงที่ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว ) กว่าที่จะสร้างกล้ามต้นขาด้านหลังให้ทัดเทียมกับกล้ามต้นขาด้านหน้าของเขาได้ ผมยังจำได้ว่าสมัยที่เราสองคนพึ่งได้เป็นนักเพาะกายอาชีพกันใหม่ๆ และได้ขึ้นประกวดบนเวทีเดียวกัน ( เวทีของนักเพาะกายอาชีพ ) ผมสังเกตุเห็นได้ว่าต้นขาด้านหลังของเดนนิส แบนและเรียบมาก จะว่าไปแล้ว ณ.ตอนนั้น กล้ามน่องของเดนนิส ดูดีกว่ากล้ามต้นขาด้านหลังของเขาเอามากๆเลยทีเดียว ซึ่งนั่นก็เป็นเพราะกรรมพันธ์ของเดนนิส ที่มีต่อกล้ามต้นขาด้านหลังที่แบนและเรียบของเขา ซึ่งในที่สุด เดนนิสก็เอาชนะกรรมพันธุ์ที่ต้นขาด้านหลังตรงนั้นได้ ซึ่งนั่นหมายถึง เขาต้องใช้ความมานะพยายามถึง 10 ปีในการฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังอย่างหนัก ผมจึงนับถือเขาในเรื่องความมานะพยายามนี้ ในคำถามเดียวกัน แต่กลับด้านกัน คุณเดนนิสครับ คุณจะให้คะแนนสำหรับขาของคุณเมื่อทำการเทียบกับคุณบรานช์อย่างไรครับ เดนนิส วูล์ฟ : ผมว่ามันเป็นเรื่องยากที่จะใช้คำว่า "เปรียบเทียบ" กันนะครับ เหตุผลก็เพราะว่า ถ้าจะเปรียบเทียบ ก็ควรจะเป็นการเปรียบเทียบระหว่างคนที่มีขนาดความยาวของขาที่พอๆกัน / แต่ว่าขาของบรานช์เขาสั้นกว่าผมมากน่ะครับ เอาเป็นว่าผมพูดถึงภาพรวมๆก็แล้วกัน วอรเรนมีเส้นลายกล้ามเนื้อต้นขาที่ชัดและสวยงามมากๆครับ และด้วยขนาดความยาวของขาที่สั้นกว่าผม ก็เลยทำให้ดูว่ากล้ามต้นขาของบรานช์มีความหนามากกว่าผม ส่วนเรื่อง "รูปทรง" คงจะเปรียบเทียบกันยากว่าใครดีกว่าใคร เพราะเราสองคนมีรูปทรงต้นขาที่ต่างกัน เนื่องจากผมมีความสูง ที่สูงกว่าบรานช์ถึงเกือบครึ่งฟุต ดังนั้น มันจึงเป็นไปไม่ได้เลยที่กล้ามต้นขาของผมจะดูหนาเหมือนของบรานช์ แต่ถ้าคุณใช้สายวัดมาวัดต้นขาของผมเทียบกับของบรานช์แล้ว กล้ามต้นขาของผมจะใหญ่กว่าของบรานช์ ( แต่เป็นเพราะผมสูงกว่า ดังนั้น พอเทียบกับสัดส่วนความสูงแล้ว กล้ามต้นขาของผมจึงดูไม่หนาเท่าของบรานช์ ) เราควรจะเปลี่ยนคำว่าเปรียบเทียบกล้ามต้นขาของกันและกัน มาเป็นว่า เราทั้งสองคนนั้น ต่างก็มีกล้ามต้นขาที่สวยที่สุดในวงการเพาะกายจะดีกว่าครับ |
| - END - |
ให้วอร์มก่อน 3 เซท / ในแต่ละเซทที่วอร์มนั้นให้เล่นเซทละ 20 - 25
reps / ให้เพิ่มน้ำหนักในทุกๆเซทที่วอร์ม 
ให้วอร์มก่อน 3 เซท / ในแต่ละเซทที่วอร์มนั้นให้เล่นเซทละ 15 - 20
reps / ให้เพิ่มน้ำหนักในทุกๆเซทที่วอร์ม