ฝึกกล้ามต้นขาโดย Barnch Warren และ Dennis Wolf


forums.musculardevelopment.com



npcnewsonline.com

อ้างอิง : หนังสือมัสคิวลาร์ดีเวลลอปเม้นท์ ฉบับเดือนเมษายน 2016

Webmaster - ในหนังสือต้นฉบับนั้น เป็นการฝึกกล้ามต้นขาที่มีคุณ Barnch Warren ( ยืนด้านซ้ายในรูปข้างบนนี้ ) และคุณ Dennis Wolf ( ยืนด้านขวาในรูปข้างบนนี้ )
มาฝึกที่โรงยิมเดียวกัน และใช้อุปกรณ์ร่วมกัน / โดยมีทางหนังสือมัสคิวลาร์ดีเวลลอปเม้นท์เป็นผู้สัมภาษณ์ ( คนสัมภาษณ์คือคุณรอน  แฮร์ริส )

       แต่ภาพประกอบในการสัมภาษณ์ครั้งนี้ ยังไม่มีลงไว้ในโลกออนไลน์น่ะครับ และผมก็ไม่ใช้การแสกนจากหนังสือต้นฉบับ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางข้อกฏหมาย / ด้วยเหตุนี้ ภาพประกอบจึงต้องใช้ภาพจากที่อื่นเข้ามาประกอบนะครับ  แจ้งให้ทราบเฉยๆครับ

* * * สัมภาษณ์โดยคุณ รอน แฮร์ริส ( ซึ่งผม ( Webmaster ) จะทำในส่วนคำพูดของคุณรอน  แฮร์ริส ให้เป็นตัวหนังสือ สีม่วง นะครับ )


* * * ผู้ให้สัมภาษณ์คือ คุณ Dennis Wolf  ( จะใช้ตัวหนังสือ สีน้ำเงิน )   และคุณ Barnch Warren ( จะใช้ตัวหนังสือ สีดำ )



( ภาพบน ) คุณ Dennis Wolf

ภาพจาก bodybuildingology.com


( ภาพบน ) คุณ Barnch Warren

ภาพจาก musclememory.com

       ทั้งคุณ Branch  Warren และคุณ Dennis Wolf  ต่างก็ได้รับการยอมรับว่าเป็นนักเพาะกายชั้นนำของโลก  โดยดูได้จากการชนะรายการประกวดของนักเพาะกายอาชีพถึง 14 ครั้ง  รวมไปถึงการได้เป็นแชมป์ของรายการ Arnold Classics อีก 3 ครั้งด้วย / นอกจากนี้ เขาทั้งสองคนยังติดรอบ 10 คนสุดท้าย รวมไปถึงรอบ 5 คนสุดท้ายของรายการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปียอีกต่างหาก

       โครงสร้าง และรูปทรงร่างกายโดยรวมของเขาทั้งสองคนมีความต่างกัน  แต่มีอย่างหนึ่งที่เหมือนกัน คือเขาทั้งสองได้เป็นเจ้าของต้นขาที่ถูกพัฒนาจนอยู่ในสภาวะที่เรียกได้ว่า "ไร้ที่ติ" 

       ในวันนี้ทั้งสองท่านนี้จะมาให้ความรู้กับเราในทุกๆแง่มุมเกี่ยวกับการบริหารต้นขา / เขาทั้งสองจะเห็นพ้องกันในบางเรื่อง และจะเห็นแตกต่างกันในบางเรื่อง ( ที่เกี่ยวกับการบริหารต้นขา )  นั่นย่อมหมายถึงว่า การจะบริหารต้นขาให้ได้ผลนั้น มีได้หลายทาง ( Webmaster - เพราะถ้ามีหนทางเดียว เขาทั้งสองคนก็ต้องเห็นพ้องต้องกันในทุกๆเรื่องเกี่ยวกับการฝึกต้นขาสิ จริงไหมครับ?


คุณทั้งสองคนมีรูปแบบการบริหารต้นขาเหมือนกันหรือแตกต่างกันอย่างไรครับ?

       เดนนิส  วูล์ฟ : เรามีรูปแบบการบริหารที่ไม่เหมือนกันครับ คุณวอเรน เน้นที่การบริหารด้วยจำนวนเซทมากๆ ผิดกับผมที่จะบริหารต้นขาด้วยจำนวนเซทน้อยๆ / ปัญหาคือ ถ้าผมไปเลียนแบบวิธีบริหารของบรานชฺ์ ( คือบริหารด้วยจำนวนเซทมากๆ ) กล้ามต้นขาของผม มันจะ "ใหญ่เกินไป" ขาดความสมส่วนกับร่างกายส่วนอื่น

       สาเหตุอีกประการหนึ่งที่ผมไม่ชอบบริหารต้นขาด้วยจำนวนเซทมากๆก็คือ มันจะเกิดการระบมเป็นอย่างมาก  / ถ้าผมบริหารต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง มากกว่า 3 หรือ 4 ท่าบริหาร ผมจะเดินไม่ได้เลยเป็นเวลา 2 ถึง 3 วันเลยทีเดียว



       บรานช์ วอเรน :  ความจริง เวลาที่ผมบริหารด้วยจำนวนเซทมากๆ ผมก็ระบมเหมือนกัน แต่อาการไม่หนักเหมือนที่เดนนิสเป็น

       เมื่อนักเพาะกายได้ฝึกฝนมานานจนถึงระดับที่เราสองเป็นอยู่ขนาดนี้ ( คือเป็นโปรมานานมากแล้ว ) สไตล์การบริหารของแต่ละคน ก็จะถูกปรับแต่งไปเรื่อยๆจนมีความเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว  ตัวผมเองนั้น ชอบที่จะบริหารต้นขาแบบมากๆเซท  นั่นก็เป็นเพราะต้นขาของผม มันตอบสนองได้ดีกับการฝึกแบบนั้น / ซึ่งการที่ผมรู้ว่าต้นขาของผมต้องการได้รับการบริหารมากๆเซท  ก็เป็นเพราะผมเก็บเกี่ยวจากประสบการณ์การฝึกมาหลายปี และค้นพบว่ารูปแบบการฝึกแบบนี้แหละ ที่ได้ผลดีกับต้นขาของผม ( เมื่อเป็นโปรแล้ว คุณก็ไม่ต้องมีใครมาบอกว่าต้องบริหารแบบไหน  แต่ให้เรียนรู้จากประสบการณ์ของตัวเอง



 
bodybuilding.com

"ถ้าจะให้เลือกว่าผมชอบวันฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด ผมคงจะตอบว่าเป็นวันฝึกกล้ามต้นขา  มันเป็นวันฝึกที่ยากที่สุด และสร้างความเจ็บปวดให้กับกล้ามเนื้อของผมมากที่สุด ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ท้ายทายที่จะผ่านวันฝึกนั้นไปให้ได้ และบังเอิญว่าผมเป็นคนที่ชอบความท้าทาย" - บรานช์


ในการฝึกร่วมกัน คุณทั้งสองคนเคยมีความคิดที่จะก๊อปปี้รูปแบบการฝึกของอีกฝ่ายบ้างไหม?


       เดนนิส  วูล์ฟ :  รูปแบบการฝึกของ วอเรน ช่วยทำให้ผมเห็นความเข้มข้นของการฝึกได้เป็นอย่างดี วอเรนเขาทุ่มเทพลังลงไปในการฝึกได้ถึง 100% และมีสมาธิในการฝึกเป็นอย่างสูง  แต่ผมก็ไม่ได้อยากจะเลียนแบบการฝึกจากเขา เพราะเราสองคนต่างก็เป็นนักเพาะกายอาชีพ  พวกเราต่างก็รู้ด้วยตัวเองแล้วว่าการฝึกแบบไหนถึงจะได้ผลกับร่างกายของเราเอง

       เมื่อสองปีก่อน ที่ Pittsburgh ผมกับวอเรนก็เคยฝึก กล้ามปีก พร้อมกันมาก่อน  เราบริหารกล้ามปีกด้วยกัน 3 ท่า / ซึ่งตัวผมเองมีสไตล์ที่ชอบใช้ลูกน้ำหนักที่ไม่หนักมาก เพื่อจะได้บังคับท่าทางตอนฝึกได้ถูกฟอร์ม  และผมก็ชอบที่จะเกร็งกล้ามเนื้อแบบค้างจังหวะในตอนที่บริหารด้วย  ซึ่งที่ผมพูดมานี้ ไม่ใช่สไตล์การบริหารของวอเรน เอาเสียเลย


       บรานช์ วอเรน :  ก็เหมือนอย่างที่เดนนิสพูด เราสองคนต่างก็รู้แล้วว่าร่างกายของเราสองคนต้องการการฝึกแบบไหน  รูปแบบการฝึกของผม  หากเดนนิสนำไปใช้ มันก็อาจไม่ได้ผลดีเหมือนกับที่ผมได้รับ

       ก่อนจะมาถึงจุดนี้ เราสองคนต่างก็ต้องลองผิดลองถูกด้วยตัวเองมาเป็นเวลานาน จนรู้แล้วว่าการฝึกแบบไหนที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับตัวเราเอง และเมื่อเรารู้แล้ว เราก็ติดยึดกับสไตล์นั้นไปตลอด  นั่นแหละคือธรรมชาติของอาชีพเพาะกาย ที่นักเพาะกายทุกคนต้องเดิน ( คือนักเพาะกายทุกคน ต้องหาหนทางการฝึกที่ work กับตัวเองให้เจอ แล้วก็ติดยึดกับการฝึกในแนวนั้นไปตลอด )



pumpingiron.hu

"การฝึกกล้ามขา เป็นการฝึกที่หฤโหดที่สุด  ไม่ว่าจะฝึกกล้ามแขนหนักมากแค่ไหน ก็ไม่ทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้ แต่สำหรับการฝึกกล้ามขา มันจะทำให้คุณถึงกับต้องอาเจียรออกมาเลยทีเดียว" - เดนนิส 


ถ้าใช้ระบบการให้คะแนนความชอบ แบบให้คะแนนตั้งแต่ 1 ถึง 10 คุณจะให้คะแนนกับการเล่นกล้ามขาของคุณอย่างไร?  

       บรานช์ วอเรน :  ถ้าจะให้เลือกว่าผมชอบวันฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด ผมคงจะตอบว่าเป็นวันฝึกกล้ามต้นขา มันเป็นวันฝึกที่ยากที่สุด และสร้างความเจ็บปวดให้กับกล้ามเนื้อของผมมากที่สุด ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ท้ายทายที่จะผ่านวันฝึกนั้นไปให้ได้ และบังเอิญว่าผมเป็นคนที่ชอบความท้าทาย 


       เดนนิส  วูล์ฟ :  มันขึ้นกับช่วงเวลาครับ  ถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ผมไม่ชอบการฝึกกล้ามต้นขาของผมเอาเสียเลย เพราะตอนนั้นน้ำหนักร่างกายผมมันเยอะเหลือเกิน ผมรู้สึกอึดอัดและลำบากเวลาที่จะต้องฝึกท่า Squats ,Hack Squats และ Leg Presses  / เอาเป็นว่าผมให้คะแนนแค่ "6" ก็แล้วกันสำหรับการฝึกกล้ามขาในช่วงเวลานอกฤดูการแข่งขัน   

       แต่พอเข้าช่วงเตรียมตัวประกวด ทุกอย่างจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น ผมให้คะแนนความชอบได้ถึง "9" เลยสำหรับการเล่นกล้ามขา / สิ่งที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงก็คือน้ำหนักตัวที่เบาลง / คือในช่วงนอกฤดูการแข่งขันนั้น ผมมีน้ำหนักตัวถึง 300 ปอนด์ มันทำให้ผมบริหารเล่นกล้ามขาลำบากเป็นอย่างมาก ( คือมีปัญหากับท่า Squats ,Hack Squats และ Leg Presses  )  แต่พอเข้าช่วงเตรียมตัวประกวด น้ำหนักตัวผมเหลือเพียง 285 ปอนด์ มันทำให้ผมหายใจสะดวกขึ้น และเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อต้นขาในขณะบริหารได้ง่ายขึ้นกว่าตอนที่บริหารในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน มันก็เลยทำให้ผมมีความสุขขึ้นในเวลาที่ผมบริหารกล้ามขา   


คุณคิดว่าการบริหารต้นขา ควรบริหารด้วยตัวคนเดียว หรือควรมีผู้ข่วยฝึกร่วมอยู่ด้วย  

       บรานช์ วอเรน : ตอนที่ผมยังเป็นเด็ก ผมเคยได้ฝึกร่วมกับคุณ Brian Dobson และคุณ Ronnie Coleman 

       ต่อมาในช่วงวัยรุ่น ผมโชคดีที่ได้ผู้ช่วยฝึกที่ความสามารถถึง 2 คนซึ่งมีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จของผมเป็นอย่างมาก นั่นคือคุณ Jay Moore และคุณ Johnnie Jackson  

       หลังจากนั้น ผมก็ไม่ได้ใช้ผู้ช่วยฝึกอีกแล้ว  ผมจะบริหารทุกอย่างด้วยตัวผมเองคนเดียวเป็นหลัก

       แต่ถ้าจะต้องใช้ผู้ช่วยฝึกจริงๆ ผมก็จะใช้กับการบริหารกล้ามหน้าอก ในท่า Incline Bench Presses  และการบริหารกล้าม Shoulder ในท่า Shoulder Presses  เฉพาะที่ใช้บาร์เบลล์ที่หนักมากๆเท่านั้น

       ส่วนการเล่นกล้ามต้นขานั้น ผมจะใช้  Power Rack  แทนการใช้ผู้ช่วยฝึก / ดังนั้น แม้ว่าผมจะต้อง Squats ด้วยบาร์เบลล์ที่หนักมากๆ ผมก็สามารถบริหารคนเดียวได้ เพราะว่า ถ้าขณะบริหารผมรู้สึกหมดแรงจริงๆ ผมก็แค่วางบาร์ไว้บน Rack  เท่านี้ก็แก้ปัญหาได้แล้ว โดยไม่ต้องพึ่งผู้ช่วยฝึกมาช่วยประคองบาร์เบลล์ตอนหมดแรงแต่อย่างใด


       เดนนิส  วูล์ฟ :  ผมมีความรู้สึกว่าการบริหารของผมจะได้ผลดีก็ต่อเมื่อมีผู้ช่วยฝึก 

       ถ้าจะให้เลือกผู้ช่วยฝึก ผมขอเป็นพวกนักเพาะกายสมัครเล่นจะดีกว่า

       เพราะถ้าผู้ช่วยฝึกของผม ดันเป็นนักเพาะกายอาชีพ  ผมจะรู้สึกเสียฟอร์มเป็นอย่างมากเวลาที่ต้องวางลูกน้ำหนักลงต่อหน้าพวกเขาเพราะตัวผมหมดแรง ทั้งๆที่ยังบริหารไม่จบเซท

       และถ้าผู้ช่วยฝึกที่เป็นนักเพาะกายอาชีพคนนั้น ดันเป็นคนที่เคยชนะในรายการ Arnold Classic และเคยติดรอบ 3 คนสุดท้ายในรายการมิสเตอร์โอลิมเปีย ผมจะยิ่งรู้สึกเสียฟอร์มากขึ้นเป็นพิเศษ ฮ่า.. ฮ่า.. ( Webmaster - เดนนิสหมายถึงบรานช์  วอเรน นั่นเอง คือ ถ้าบรานช์  วอเรน มาเป็นผู้ช่วยฝึกให้เดนนิส แล้วเดนนิส รู้สึกหมดแรงต่อหน้าบรานช์  วอเรน ทั้งๆที่เดนนิสยังเล่นไม่จบเซท เดนนิสก็จะรู้สึกอายมากๆ )

       ผู้ช่วยฝึกมีความสำคัญตรงที่ว่า

       - เวลาที่กล้ามเนื้อคุณล้ามากๆจนไม่สามารถจะยกบาร์ขึ้นไปได้อีกแล้ว ตัวผู้ช่วยฝึกก็จะช่วยเสริมแรงให้คุณ ด้วยการใช้แรงของพวกเขา ช่วยดัน ช่วยพยุง บาร์นั้นขึ้น จนทำให้คุณบริหารต่อได้จนจบเซท ซึ่งการช่วยแบบที่ว่านี้ คุณจะเห็นประโยชน์ของมัน ( คือการมีผู้ช่วยฝึก ) ได้ชัดเจนก็ในวันที่คุณบริหารขานั่นเอง


       - เวลาที่คุณต้องการใช้เทคนิคที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักบาร์ ( เช่นพวก Drop sets ) กับท่า Leg Presses และท่า Hack Squats  มันจะเสียเวลาเป็นอย่างมากหากคุณต้องคอยวิ่งไปถอดแผ่นบาร์เบลล์ทั้งซ้ายและขวาออกด้วยตัวเอง / ดังนั้น การใช้ผู้ช่วยฝึก "2 คน" จึงมีความสำคัญในสถานะการณ์อย่างนี้  นั่นคือ ผู้ช่วยฝึกทั้ง 2 คนนี้ จะช่วยถอดแผ่นบาร์เบลล์ออกทั้งทางด้านซ้ายและด้านขวาออกพร้อมๆกัน ซึ่งทำให้เกิดความรวดเร็วในการลดน้ำหนักบาร์ให้คุณ เพื่อให้คุณใช้เทคนิค Drop sets ต่อไปได้


คุณคิดว่าท่าบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้า และกล้ามต้นขาด้านหลัง ท่าใดบ้างที่อยู่ในอันดับต้นๆ ของท่าบริหารต้นขาที่ดีที่สุด  

       บรานช์ วอเรน : ถ้าเป็นกล้ามต้นขาด้านหน้า ผมเรียงลำดับให้ดังนี้ Squats ,Hack Squats ,Walking Lunges  / ส่วนกล้ามต้นขาด้านหลัง ผมก็ต้องเป็นท่า  Lying Leg Curls  และท่า Standing Leg Curls


       เดนนิส  วูล์ฟ : สำหรับกล้ามต้นขาด้านหน้า ก็คือท่า Squats  และท่า Hack Squats  เท่านั้น / จะว่าไป สำหรับผมแล้ว ท่า Hack Squats มีประสิทธิภาพทัดเทียมเท่ากับท่า Squats เลยทีเดียว  

       ส่วนกล้ามต้นขาด้านหลัง ผมจะเลือกท่า  Stiff legged Deadlifts  และท่า Lying Leg Curls



 
ตารางบริหารกล้ามต้นขาของ Branch warren

  Leg Extensions   ให้วอร์มก่อน 3 เซท / ในแต่ละเซทที่วอร์มนั้นให้เล่นเซทละ 20 - 25 reps / ให้เพิ่มน้ำหนักในทุกๆเซทที่วอร์ม

บริหารจริง เซทที่ 1 ,เซทที่ 2 และเซทที่ 3 - ให้ใช้เทคนิค Drop Sets ทั้ง 3 เซทเลย / วิธีบริหารคือ ในเซทที่ 1 ตอนแรกให้ใช้น้ำหนักเต็มที่ 100% ก่อน แล้วบริหารให้ได้ 25 reps / จากนั้น ให้ตัดน้ำหนักลงเหลือ 2 ใน 3 ( คือเอาออกไป 1 ใน 3 ) แล้วบริหารต่ออีก 20 - 25 reps 

พอพักเซทเสร็จ ก็บริหารในเซทที่ 2 ในแบบเดียวกับเซทที่ 1

พอพักเซทเสร็จ ก็บริหารในเซทที่ 3 ในแบบเดียวกับเซทที่ 2

เซทที่ 4 - ให้ทำเหมือนเซทที่ 3 ( คือให้ทำ Drop Sets ) แต่พอทำ Drop Sets เสร็จแล้ว ให้ใส่น้ำหนักกลับไปเต็ม 100% เหมือนเดิม แล้วทำ Partial reps  ( Webmaster - ต้นฉบับไม่ได้บอกว่าให้ทำ Partial reps กี่ reps น่ะครับ )


  Leg Presses    ให้วอร์มก่อน 3 เซท / ในแต่ละเซทที่วอร์มนั้นให้เล่นเซทละ 15 - 20 reps / ให้เพิ่มน้ำหนักในทุกๆเซทที่วอร์ม

บริหารจริง เซทที่ 1 ,เซทที่ 2 และเซทที่ 3 - ให้ใช้เทคนิค Rest - Pause ทั้ง 3 เซทเลย

วิธีบริหารคือ เซทแรก ให้บริหาร 30 - 40 reps / เมื่อบริหาร reps ที่ 30 ( หรือ 40 ) เสร็จแล้ว ก็ให้พัก 3 วินาที แล้วทำต่อ 5 reps / แล้วก็พัก 3 วินาที แล้วทำต่อ 5 reps / แล้วก็พัก 3 วินาที แล้วทำต่อ 3 reps / แล้วก็พัก 3 วินาที แล้วทำต่อ 3 reps / แล้วก็พัก 3 วินาที แล้วทำต่อ 1 rep / แล้วก็พัก 3 วินาที แล้วทำต่อ 1 rep 

พอพักเซทเสร็จ ก็บริหารในเซทที่ 2 ในแบบเดียวกับเซทที่ 1

พอพักเซทเสร็จ ก็บริหารในเซทที่ 3 ในแบบเดียวกับเซทที่ 2


 
  Hack Squats    4 เซท เซทละ 10 - 15 reps
  Squats    5 เซท เซทละ 8 - 10 reps ให้เพิ่มน้ำหนักทุกเซท 
  Lying Leg Curls    4 เซท เซทละ 12 reps
  Standing One-Leg Curl    4 เซท เซทละ 12 reps
  Seated Leg Curls    4 เซท เซทละ 12 reps




คุณฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าและกล้ามต้นขาด้านหลังในการฝึกชุดเดียวกันเลยหรือไม่?

       บรานช์ วอเรน :  ผมจะบริหารรวมกันเลยครับ / ก่อนหน้านี้ผมเคยทดลองเกี่ยวกับเรื่องนี้เป็นเวลา 2 เดือนด้วยการแยกการบริหารกล้ามต้นขาด้นหน้าไว้กับการฝึกชุดหนึ่ง แล้วแยกการฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังไว้กับการฝึกอีกชุดหนึ่ง / ซึ่งปัญหาหลักๆที่ผมพบก็คือว่าผมต้องเสียเวลามากไปสำหรับวอร์มต้นขาถึงสองรอบ

       สิ่งที่ควรทำที่สุดก็คือควรบริหารรวมกันไปเลย  เพราะว่าเมื่อผมบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้าเสร็จแล้ว สภาพของหัวเข่า และหลังส่วนล่าง มันก็อยู่ในสภาพที่ถูกอุ่นเครื่องแล้ว จึงพร้อมที่จะรับการฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังต่อได้เลย โดยไม่ต้องมาเสียเวลานั่งวอร์มก่อนที่จะฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังอีก


       เดนนิส  วูล์ฟ : ถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ผมจะรวมการบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลังไว้ในการฝึกครั้งเดียวกันเลย  / แต่ถ้าเป็นช่วงเตรียมตัวประกวด ผมจะแยกเอาไว้คนละวันกัน 

       สมัยตอนที่ผมยังไม่ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพ ผมมักจะฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลังพร้อมกันตลอด เพราะผมไม่ค่อยมีเวลาฝึกมากนัก แต่พอผมได้เป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว ผมมีเวลาฝึกมากขึ้น ผมจึงชอบที่จะแยกการฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลังออกเป็นคนละวันกัน 


คุณเห็นประโยชน์อะไรสำหรับการแยกฝึกหรือรวมฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลังครับ

       บรานช์ วอเรน :  สำหรับการฝึกของตัวผมเองนั้น ผมเคยทดลองแยกฝึกคนละวันกัน แต่ผมไม่ชอบมัน

       คุณก็ไม่จำเป็นต้องคิดแบบผมก็ได้  แต่ที่สำคัญคือ ถ้ากล้ามต้นขาด้านหลังของคุณยังขาดการพัฒนาอยู่ มันก็เป็นการดี ที่จะมีวันฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังแยกเอาไว้ต่างหากเลย


       เดนนิส  วูล์ฟ :  ในอดีต เป็นเพราะกล้ามต้นขาด้านหลังของผมยังพัฒนาไม่ทันกล้ามต้นขาด้านหน้า ผมจึงคิดว่า จะเป็นการดีกว่าที่จะแยกวันฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังเอาไว้ 1 วันเต็มๆเลย / และการทำเช่นนนี้ ก็ได้ผลดีกับต้นขาด้านหลังของผมมากเลยครับ  



 
ตารางบริหารกล้ามต้นขาของ Dennis Wolf


  วันอังคาร : บริหารกล้ามต้นขาด้านหน้า

  Squats   4 เซท เซทละ 12 reps
  Leg Presses  หรือ Hack Squats    4 เซท เซทละ 12 - 15 reps
  Vertical Leg Presses    4 เซท เซทละ 12 reps
  Leg Extensions    4 เซท เซทละ 12 - 15 reps
  Dumbbell Walking Lunges    3 - 4 เซท / ใน 1 เซท ให้เดินด้วยขาข้างละ 10 - 15 ก้าว
      


  วันพฤหัสบดี : บริหารกล้ามต้นขาด้านหลัง

  Seated Leg Curls  4 เซท เซทละ 12 reps
  Lying Leg Curls    4 เซท เซทละ 12 reps
  Standing One-Leg Curl   4 เซท เซทละ 10 - 12 reps
  Good Morning หรือ
 Stiff legged Deadlifts

3 เซท เซทละ 10 - 12 reps
  Glute Kickback Machine    4 เซท เซทละ 12 reps
   


  วันเว้นวัน : บริหารกล้ามน่อง

  Standing Calf Raises 8 เซท เซทละ 10 - 15 reps ( เพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกเซท )
  Seated Calf Raises     6 เซท เซทละ 8 - 12 reps ( เพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกเซท )





ช่วยพูดถึงการบริหารกล้ามน่องหน่อยครับ  

       บรานช์ วอเรน :  ตั้งแต่เป็นเด็ก ตอนก่อนที่ผมจะเริ่มเล่นกล้ามนั้น ผมมีขนาดกล้ามน่องที่ใหญ่อยู่ก่อนแล้วน่ะครับ มันเป็นกรรมพันธุ์มาจากคุณแม่ของผม  แล้วต่อมา พอผมเริ่มเล่นกล้าม กล้ามน่องของผมมันก็ใหญ่ขึ้นอีก  พูดง่ายๆว่าผมมีโชคดีในเรื่องของกล้ามน่องมาตั้งแต่แรกแล้ว   

       เดนนิส  วูล์ฟ :  กล้ามน่องของผมก็ไม่ได้เป็นจุดเด่นในร่างกายสักเท่าใด  ทุกครั้ง เวลาที่ผมพึ่งเล่นกล้ามน่องเสร็จใหม่ๆ มันก็จะพองใหญ่ดี ไม่ถึงกับดีมาก แต่ก็ถือว่าไม่เลว / ที่ผมพูดนี้ ก็คือขนาดน่องของผมในช่วงนอกฤดูการแข่งขันนะครับ 

       พอเริ่มเข้าช่วงเตรียมตัวประกวด และผมเริ่มทานอาหารแบบไดเอทแล้ว กล้ามน่องของผมจะเป็นกล้ามเนื้อชิ้นแรกในร่างกายเลยที่ "แฟบลง" อย่างเห็นได้ชัด ( อันเนื่องมาจากการทานไดเอทนั้น )  ผมพยายามแก้ไขด้วยการเล่นกล้ามน่องเป็นอย่างแรกทุกครั้งก่อนที่จะเล่นกล้ามส่วนอื่น  ไมว่ากล้ามส่วนอื่นที่ว่านั้นจะเป็น กล้ามอก หรือแขน หรือขา ก็ตาม

       ผมจะบริหารกล้ามน่องในรูปแบบนี้ติดต่อกันประมาณ 3 - 4 อาทิตย์ ( คือบริหารกล้ามน่องเป็นอย่างแรกของวันนั้น ก่อนที่จะบริหารกล้ามหน้าอก หรือแขน หรือขา ) / เสร็จแล้วก็จะหยุดบริหารกล้ามน่องไปเลยเป็นเวลา 7 วันเต็มๆ เพื่อให้กล้ามน่องได้พักฟื้นจนพื้นตัว

       กล้ามน่องของผม หากเทียบกับคนอื่นแล้ว มันก็ไม่ได้เล็กนะครับ เพียงแต่ว่าพอมันมาอยู่ใกล้กล้ามต้นขาของผมซึ่งมีขนาดใหญ่  มันก็เลยเกิดการบดบังกัน และทำให้ดูเหมือนว่าผมมีกล้ามน่องที่เล็ก 




t-nation.com


เวลาที่ทุกคนพูดถึงการบริหารกล้ามต้นขา ทุกคนจะต้องนึกถึงท่า Squats ก่อนเป็นท่าแรกเสมอ ผมอยากฟังเกี่ยวกับเรื่อง Squats ว่ามีบทบาทในอาชีพเพาะกายของคุณอย่างไรบ้างครับ?

       บรานช์ วอเรน :  ผมบริหารท่า Squats ตั้งแต่ก่อนจะเริ่มเพาะกายเสียอีก คือหมายความว่า ก่อนหน้าที่ผมจะเริ่มสนใจเล่นกล้ามนั้น ผมเป็นนักฟุตบอล และการเป็นนักฟุตบอล เราต้องบริหาร 2 ท่าหลักคือท่า Squats และท่า  Stiff legged deadlift

       ผมยืนยันได้เลยว่าในการบริหารกล้ามเนื้อท่อนล่างทั้งหมด ท่า Squats คือท่าบริหารที่ดีที่สุด / คุณจะได้บริหารกล้ามต้นขาด้านหน้า ,กล้ามต้นขาด้านหลัง และกล้ามก้น ทั้งหมดนี้พร้อมกันด้วยการบริหารท่า Squats เพียงท่าเดียว / คุณจะไม่ได้เห็นกล้ามต้นขาของผมในลักษณะที่เห็นอยู่ทุกวันนี้หากผมไม่ได้เล่นท่า Squats มาตั้งแต่ยุคแรกๆ

       ตอนช่วงวัยรุ่น อายุ 20 ปีนั้น ( ปัจจุบัน ตอนที่ให้สัมภาษณ์นี้ บรานช์ อายุ 41 ปีแล้ว ( บรานช์เกิดวันที่ 28 กุมภาพันธ์ ค.ศ.1975 ) ) ผมจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการบริหารท่า Squats ก่อนเสมอ ซึ่งในตอนนั้น ผมยังไม่ได้เป็นนักเพาะกาย เพราะผมยังฝึกในรูปแบบของนักกีฬา Powerlifting / โดยผมทำ Squats ด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆและใช้จำนวน reps น้อยๆ ตามแบบฉบับของนักกีฬา Powerlifting เลย

       เมื่อเวลาผ่านไป ผมเริ่มผันตัวเองเป็นนักเพาะกาย และนั่น ทำให้ผมต้องเปลี่ยนวิธีฝึกท่า Squats ใหม่ ด้วยการเพิ่มจำนวน reps ของท่า Squats ให้มากขึ้น และบริหารท่า Squats เฉพาะในวันที่เล่นกล้ามขาเท่านั้น ( ไม่ได้เล่นทุกวันเหมือนตอนที่เป็นนักกีฬา Powerlifting  ) 

       เมื่อเวลาผ่านไปอีก ผมเรียนรู้จากอาการบาดเจ็บที่ต้นขาของผมว่า ผมควรจะเริ่มบริหารต้นขาด้วยท่า Leg extension ก่อนทุกครั้ง เพื่อเป็นการวอร์มหัวเข่าและกล้ามต้นขาด้านหน้าให้พร้อมก่อนที่จะเริ่มใช้น้ำหนักมากๆในท่า Squats


       เดนนิส  วูล์ฟ :  ในปีแรกของการเล่นกล้ามของผม ผมบริหารกล้ามต้นขาด้วยท่า Leg extension ,Leg presses และท่า Leg curls เท่านั้น และกล้ามต้นขาของผมก็ตอบสนองกับท่าฝึกเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี ,หลังจากนั้น ผมจึงได้คิดที่จะลองบริหารท่า Squats ดูบ้าง และเมื่อได้ลองแล้ว ท่า Squats ก็กลายเป็นท่าบริหารต้นขาที่ผมชื่นชอบมากที่สุด

       จนกระทั่งต่อมาในปี ค.ศ.2002 ผมได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่า ผมจึงต้องปรับปรุงท่า Squats เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าอีก / โดยวิธีบริหารท่า Squats ที่ผมปรับปรุงแล้ว ( และยังใช้มาจนถึงทุกวันนี้ ) ก็คือการที่เวลาหย่อนก้นลงไปนั้น ผมจะไม่หย่อนก้นลงไปจนถึงระดับต่ำสุด คือผมจะหน่อนก้นลงไปเท่าที่ ต้นขาส่วนบนของผม “ขนาน” กับพื้นเท่านั้น จากนั้นก็ยืนขึ้นเลย 


คำว่า "ท่า Squats ที่ถูกต้อง" ในความคิดของแต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกัน  เมื่อพูดถึงคำว่า "ท่า Squats ที่ถูกต้อง" คุณทั้งสองคนคิดว่ามันควรจะเป็นอย่างไร?

       บรานช์ วอเรน : จากการบริหารท่า Squats ติดต่อกันมาเป็นเวลา 27 ปีเต็ม นี่คือสิ่งที่ผมจะแนะนำคุณเมื่อพูดถึงการทำท่า Squats ที่ถูกต้อง

       ให้คุณปรับวิธีการเล่น Squats ให้เข้ากับความเป็นส่วนตัวของคุณ  ลองค้นหาด้วยตัวเองดูว่าระหว่างที่กำลังบริหารนั้น จะทรงตัวอย่างไร? จะวางคานบาร์เบลล์ไว้บริเวณไหนของหลังคอ? จะวางเท้าให้ห่างกันเท่าไรถึงจะบริหารได้สะดวก? ตอนที่ย่อตัวลงนั้น จะย่อลงไปให้ต่ำถึงระดับไหนถึงจะรู้สึกว่าต้นขาด้านหน้าได้รับการบริหารแบบเต็มๆ?  ให้คุณสังเกตุในทุกสิ่งที่ผมพูดมานี้ แล้วเอามาปรับปรุงท่า Squats ของคุณไปเรื่อยๆจนกว่าจะพบหนทางของตัวเอง

       กฏของท่า Squats คือ แบกน้ำหนักที่หนักมากพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามต้นขาคุณเอาไว้ที่หลังคอ จากนั้นก็หย่อนก้นลง จากนั้น ก็ออกแรงจากกล้ามต้นขาเพื่อดันให้ยืนขึ้น กฏมันมีเพียงเท่านี้  ส่วนอื่นที่นอกเหนือกว่านี้ ( เช่นความห่างของเท้าทั้งสองข้าง? ย่อตัวลงต่ำขนาดไหน? ฯลฯ )  มันไม่มีอะไรตายตัว คือมันมีความหลากหลาย คุณก็แค่เลือกรูปแบบที่เข้ากันได้กับคุณ


       เดนนิส  วูล์ฟ :  สำหรับการทำท่า Squats นั้น นักเพาะกายแต่ละคนจะทำไม่เหมือนกับเปี้ยบแบบ 100% เพราะโครงสร้างกระดูก และระบบกลศาสตร์ของการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อในร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน  

       เมื่อเราบริหารท่า Squats ไม่เหมือนอีกคนหนึ่ง เราไม่ควรคิดว่าเรากำลังบริหารผิด  เราควรปรับปรุงท่า Squats ให้เหมาะกับตัวเรา เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกต้นขา และยังช่วยลดอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บลงให้เหลือน้อยที่สุด

       ยกตัวอย่างเช่นตัวผมเองนั้น ผมได้สังเกตุด้วยตัวเองมาหลายปีแล้วว่า ในขณะที่กำลังบริหารท่า Squats หากผมชี้เท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าตรงๆ มันจะทำให้ผมปวดที่หัวเข่า / ถ้าผมแบะปลายเท้าออกจากกันสักเล็กน้อย ผมจะไม่ปวดหัวเข่า ( ดังนั้น เวลาบริหารท่า Squats ผมจะแบะปลายเท้าออกจากกัน ) / ส่วนเรื่องระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างนั้น  อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องวางเท้าให้ห่างกันเท่าๆกับความกว้างของไหล่คุณ อย่าน้อยกว่านั้น / และคุณสามารถยืนถ่างเท้าให้กว้างกว่านั้นสักเล็กน้อย หรือจะกว้างมากๆกว่านั้นก็ได้ ( แต่อย่าน้อยกว่าความกว้างของหัวไหล่คุณ )

       ถ้าคุณเอาแต่เลียนแบบท่า Squats ของคนอื่นโดยที่มันไม่เข้ากันกับสภาพโครงสร้างกระดูก หรือระบบกลศาสตร์ของการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อในร่างกายคุณ  รับรองได้ว่าไม่ช้าก็เร็ว คุณจะต้องได้รับบาดเจ็บจากการฝึกอย่างไม่ต้องสงสัย



forum.bodybuilding.com


เราต่างก็เคยได้ยินมาว่า วิธีแก้ปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อบางส่วนขาดการพัฒนา ก็คือให้เล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้น มากกว่า 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์ / ขอถามว่าความเชื่อแบบนี้ใช้ได้กับการเล่นกล้ามต้นขาไหม?

       บรานช์ วอเรน :  ในการเล่นกล้ามต้นขาตลอดชีวิตของผม มีเพียง 2 ปีติดต่อกันเท่านั้นที่ผมลองเล่นกล้ามต้นขามากกว่า 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์ แล้วตอนหลังก็เลิกไป เพราะมันไม่ work

       คนเดียวในโลกที่บริหารกล้ามต้นขามากกว่า 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์ แล้วได้ผลดีก็คือ รอนนี่ โคลแมน / รอนนี่บริหารกล้ามต้นขาอาทิตย์ละ 2 ครั้งมาตลอดในช่วงชีวิตนักเพาะกายอาชีพของเขา

       ผมพนันได้เลยว่า ไม่มีใคร ( ยกเว้นรอนนี่ ) ที่จะทนฝึกกล้ามต้นขาด้วยเวลา ครั้งละ 2 ชั่วโมง และฝึกเป็นจำนวน 2 ครั้งต่อหนึ่งสัปดาห์ได้

       ผมเชื่อว่า คำพูดที่ว่า การแก้ปัญหากล้ามเนื้อที่ขาดการพัฒนา ต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นมากกว่าอาทิตย์ละ 1 ครั้งนั้น ใช้ได้กับ "กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก" เท่านั้น 

       ยกตัวอย่างเช่น ในช่วงหนึ่ง ตัวผมเองก็ฝึกกล้ามหัวไหล่อาทิตย์ละ 3 ครั้ง / และผลของการที่ผมฝึกอย่างนั้น มันทำให้กล้ามหัวไหล่ซึ่งเคยเป็นจุดอ่อนแอที่สุดในร่างกายของผม ได้เปลี่ยนมาเป็นจุดเด่นจุดหนึ่งในร่างกายของผมไปเลย

       กล้ามต้นแขนก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ผมฝึกอาทิตย์ละ 2 ครั้งมาโดยตลอด และมันก็พัฒนาได้ดีเป็นอย่างมาก

       กล้ามต้นขาไม่สามารถใช้กับทฤษฏีนี้ได้ เพราะกล้ามต้นขาประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อหลายส่วน และมันเหมาะสำหรับการฝึกแบบโหดๆเท่านั้น / ซึ่งหลักโดยทั่วไปแล้ว การฝึกโหดๆสำหรับกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง ไม่ควรจะมีเกิน 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์

       ถ้าคุณคิดว่า อยากจะบริหารกล้ามต้นขาให้มากกว่า 1 ครั้งใน 1 อาทิตย์ คุณก็อาจจะลองบริหารต้นขา “ทุก 5 วัน” ก็ได้ ( แทนที่จะบริหารทุก 7 วัน ) / ที่สำคัญคือ คุณ "ห้าม" บริหารกล้ามต้นขา 2 ครั้งใน 1 สัปดาห์อย่างเด็ดขาด 


       เดนนิส  วูล์ฟ :  ไม่มีใครมาเป็นรอนนี่ โคลแมนได้ ถ้าเขาไม่ใช่รอนนี่ / รอนนี่ก็คือรอนนี่ คุณก็คือคุณ / ดังนั้นจึงไม่มีความจำเป็นใดๆที่จะต้องไปฝึกเลียนแบบรอนนี่เขา

       ผมรู้ตัวเองว่า ไม่มีทางเป็นไปได้เลยที่ผมจะกลับมาบริหารกล้ามต้นขาได้อีกภายใน 3 วันหลังจากที่ผมพึ่งฝึกกล้ามต้นขาเสร็จ

       กล้ามต้นขาของผมไม่สามารถฟื้นตัวในเวลาอันรวดเร็วขนาดนั้น และผมก็คิดว่านักเพาะกายส่วนใหญ่ก็เป็นเหมือนผม มีก็แต่เพียงรอนนี่คนเดียวเท่านั้นที่จะสามารถบริหารกล้ามต้นขาได้มากถึง 2 ครั้ง ใน 1 อาทิตย์  



การบริหารกล้ามต้นขาในท่า Leg Presses มีประโยชน์ต่อการบริหารกล้ามต้นขาไหม? มันมีข้อเสียอะไรไหม?

       บรานช์ วอเรน :  อุปกรณ์บริหารร่างกายทุกชนิด ถ้าบริหารผิดวิธี มันก็ไม่เกิดประโยชน์อะไร ยกตัวอย่างเช่น อุปกรณ์ Leg Presses นั้น หากคุณใส่แผ่นน้ำหนักมากเกินไป มันจะทำให้ระยะทางการเคลื่อนที่ขณะบริหาร ( range of motion ) มัน “สั้น” และการที่ระยะทางการเคลื่อนที่ของขาในขณะบริหารมันสั้น มันจึงไม่เกิดประโยชน์ต่อกล้ามต้นขาของคุณเท่าที่มันควรจะเป็น


       เดนนิส  วูล์ฟ :  ท่า Leg presses เป็นท่าที่สำคัญมากต่อการบริหารกล้ามต้นขา รูปแบบของอุปกรณ์มันเอื้ออำนวยต่อการปรับเปลี่ยน "การวางเท้า" ของคุณในขณะบริหาร / และเมื่อคุณปรับเปลี่ยนการวางเท้าของคุณบนแผ่นวางเท้า กล้ามเนื้อต้นขาก็จะถูกเปลี่ยนตำแหน่งที่จะได้รับการบริหารไปด้วย

       การปรับเปลี่ยนตำแหน่งเท้า ให้ใกล้กัน ,ให้ห่างกัน ,ให้อยู่ด้านบนของแผ่นวางเท้า ,ให้อยู่ด้านล่างของแผ่นวางเท้านั้น นอกจากจะเป็นการบริหารกล้ามต้นขาส่วนหน้าแล้ว กล้ามต้นขาส่วนหลัง และกล้ามก้นของคุณ ต่างก็ได้รับผลพวงของการบริหารไปด้วยพร้อมๆกันเลย

       ทุกวันนี้ ตัวผมเองไม่ค่อยได้บริหารท่า Squats บ่อยนัก แต่กับท่า Leg presses แล้ว ผมบริหารท่า Leg presses ในทุกๆครั้งที่เป็นวันบริหารต้นขาของผมเลยครับ  




 
  การจัดตารางฝึกของ Branch  Warren

  วันจันทร์   หน้าอก
  วันอังคาร   หลัง
  วันพุธ   แขน
  พฤหัส   ขา
  ศุกร์   Shoulder และกล้ามน่อง
  เสาร์   พัก
  อาทิตย์   พัก


 
  การจัดตารางฝึกของ Dennis  Wolf

  วันจันทร์   หน้าอก
  วันอังคาร   ต้นขาด้านหน้า
  วันพุธ   แขน
  พฤหัส   ต้นขาด้านหลัง
  ศุกร์   หัวไหล่
  เสาร์   หลัง
  อาทิตย์   พัก

* เดนนิส เล่นกล้ามน่องวันเว้นวัน




 
( ภาพบน )  


มีคำกล่าวว่า การเล่นกล้ามขา เป็นตัวชี้วัดว่าเขาคนนั้นเป็นผู้ใหญ่เต็มตัวแล้ว หรือว่ายังเป็นแค่ "เด็ก" / คุณเห็นด้วยหรือไม่กับคำกล่าวนี้ / และมีทางเป็นไปได้ไหม ที่คนๆหนึ่งจะมีกล้ามขาที่สุดยอด แต่ใช้พยายามแค่ครึ่งเดียวของคนอื่นๆ  

       บรานช์ วอเรน : แน่นอนอย่างที่สุดครับ  คุณต้องมีความเป็นลูกผู้ชายเท่านั้น ถึงจะกล้าฝึกกล้ามต้นขาอย่างหนักหน่วงได้ / การฝึกกล้ามหน้าอกเป็นเรื่องที่น่ารื่นรมย์ และการฝึกกล้ามแขนก็น่าสนุกเช่นกัน  เมื่อตารางฝึกบอกว่าวันนี้เป็นการฝึกกล้ามหน้าอก หรือฝึกกล้ามแขน พวกเราแทบจะรอไม่ไหว ที่จะได้ไปโรงยิมเพื่อฝึกกล้ามเหล่านั้น

       แต่พอรู้ว่าวันนี้จะต้องฝึกกล้ามขา หรือกล้ามหลัง   ทุกคนต่างอิดออด อยากจะหาเรื่องผัดผ่อน หรือผัดวันประกันพรุ่งไปก่อนเพื่อหนีการฝึกในวันนี้ / คือถ้าคุณจะฝึกกล้ามขา หรือกล้ามหลังได้  คุณก็ต้องใช้วิธี "กัดฟัน" เดินเข้าโรงยิมเอา เพราะมันไม่มีหรอกครับ ที่คนจะเดินเข้าโรงยิมในวันที่ฝึกกล้ามขา หรือกล้ามหลัง ด้วยความรื่นรมย์ ยินดี  ซึ่งต่างจากวันที่เล่นกล้ามหน้าอก หรือกล้ามแขนอย่างสิ้นเชิง 


       เดนนิส  วูล์ฟ :  สำหรับผมแล้ว การฝึกกล้ามขาคือ การฝึกที่ต้องทุกข์ที่สุดในบรรดาการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย

       ต้องใช้คำว่า "ทั้งรัก และทั้งเกลียด" กับเรื่องนี้  นั่นก็เพราะว่านักเพาะกายเกือบทุกคน เกลียดและกลัวที่จะฝึกกล้ามต้นขา / แต่หากคุณฝึกอย่างถูกวิธี จนเกิดความเปลี่ยนแปลงที่ต้นขาคุณ คุณจะภูมิใจและหลงไหลในกล้ามต้นขาของคุณเป็นอย่างมาก

       การฝึกกล้ามขา เป็นการฝึกที่หฤโหดที่สุด ไม่ว่าจะฝึกกล้ามแขนหนักมากแค่ไหน ก็ไม่ทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้ แต่สำหรับการฝึกกล้ามขา มันจะทำให้คุณถึงกับต้องอาเจียรออกมาเลยทีเดียว / ตัวผมเองนั้น ถ้าเป็นวันที่ฝึกกล้ามต้นขา ผมจะต้องจัดถังเล็กๆวางไว้ข้างๆตัว เพราะผมจะต้องอาเจียรหลายครั้ง 


บรานช์ ถ้าสมมติว่าคุณเป็นกรรมการตัดสิน คุณจะให้คะแนนกับขาของคุณเองอย่างไรเมื่อเทียบกับขาของคุณเดนนิสครับ  

       บรานช์ วอเรน : เดนนิสมีรูปทรงกล้ามต้นขาที่สวยงามมาก  มันเต็มไปปริมาณมัดกล้ามเนื้อ และที่เตะตามากที่สุดก็คือกล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า กล้ามต้นขาด้านหน้าหัวนอก ( Outer Quad Sweep )

       อีกอย่างหนึ่งคือ ผมขอชมเชยเขาอย่างจริงใจในเรื่องความมานะพยายาม ที่ต้องใช้เวลาถึง 10 ปี ( ในช่วงที่ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว ) กว่าที่จะสร้างกล้ามต้นขาด้านหลังให้ทัดเทียมกับกล้ามต้นขาด้านหน้าของเขาได้

       ผมยังจำได้ว่าสมัยที่เราสองคนพึ่งได้เป็นนักเพาะกายอาชีพกันใหม่ๆ และได้ขึ้นประกวดบนเวทีเดียวกัน ( เวทีของนักเพาะกายอาชีพ ) ผมสังเกตุเห็นได้ว่าต้นขาด้านหลังของเดนนิส แบนและเรียบมาก จะว่าไปแล้ว ณ.ตอนนั้น กล้ามน่องของเดนนิส  ดูดีกว่ากล้ามต้นขาด้านหลังของเขาเอามากๆเลยทีเดียว  ซึ่งนั่นก็เป็นเพราะกรรมพันธ์ของเดนนิส ที่มีต่อกล้ามต้นขาด้านหลังที่แบนและเรียบของเขา

       ซึ่งในที่สุด เดนนิสก็เอาชนะกรรมพันธุ์ที่ต้นขาด้านหลังตรงนั้นได้ ซึ่งนั่นหมายถึง เขาต้องใช้ความมานะพยายามถึง 10 ปีในการฝึกกล้ามต้นขาด้านหลังอย่างหนัก  ผมจึงนับถือเขาในเรื่องความมานะพยายามนี้
 

ในคำถามเดียวกัน แต่กลับด้านกัน คุณเดนนิสครับ คุณจะให้คะแนนสำหรับขาของคุณเมื่อทำการเทียบกับคุณบรานช์อย่างไรครับ  

       เดนนิส  วูล์ฟ :  ผมว่ามันเป็นเรื่องยากที่จะใช้คำว่า "เปรียบเทียบ" กันนะครับ เหตุผลก็เพราะว่า ถ้าจะเปรียบเทียบ ก็ควรจะเป็นการเปรียบเทียบระหว่างคนที่มีขนาดความยาวของขาที่พอๆกัน / แต่ว่าขาของบรานช์เขาสั้นกว่าผมมากน่ะครับ

       เอาเป็นว่าผมพูดถึงภาพรวมๆก็แล้วกัน  วอรเรนมีเส้นลายกล้ามเนื้อต้นขาที่ชัดและสวยงามมากๆครับ และด้วยขนาดความยาวของขาที่สั้นกว่าผม ก็เลยทำให้ดูว่ากล้ามต้นขาของบรานช์มีความหนามากกว่าผม

       ส่วนเรื่อง "รูปทรง" คงจะเปรียบเทียบกันยากว่าใครดีกว่าใคร เพราะเราสองคนมีรูปทรงต้นขาที่ต่างกัน  เนื่องจากผมมีความสูง ที่สูงกว่าบรานช์ถึงเกือบครึ่งฟุต  ดังนั้น มันจึงเป็นไปไม่ได้เลยที่กล้ามต้นขาของผมจะดูหนาเหมือนของบรานช์  แต่ถ้าคุณใช้สายวัดมาวัดต้นขาของผมเทียบกับของบรานช์แล้ว กล้ามต้นขาของผมจะใหญ่กว่าของบรานช์ ( แต่เป็นเพราะผมสูงกว่า ดังนั้น พอเทียบกับสัดส่วนความสูงแล้ว กล้ามต้นขาของผมจึงดูไม่หนาเท่าของบรานช์ )

       เราควรจะเปลี่ยนคำว่าเปรียบเทียบกล้ามต้นขาของกันและกัน มาเป็นว่า เราทั้งสองคนนั้น ต่างก็มีกล้ามต้นขาที่สวยที่สุดในวงการเพาะกายจะดีกว่าครับ


- END -