Leg Extension with Partials


       จากบทความที่ลิงค์  http://www.tuvayanon.net/M-sy6-001001A-590305-1328.html  ได้มีช่วงหนึ่งในตารางฝึกกล้ามต้นขา ที่พูดว่าให้ฝึกกล้ามต้นขาด้วยท่า Leg Extension โดยในหนังสือต้นฉบับบอกไว้ว่า




       ( ภาพบน ) ในการแปลความหมายของคำพูดข้างบนนี้  ผมจะทำให้เห็นในทางปฏิบัติเลยนะครับ จะไม่มานั่งแปลให้ทีละตัวอักษร ( แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อนสมาชิกควรอ่านเกี่ยวกับเรื่อง Partial Reps เสียก่อนนะครับ

       ตอนนี้ มาเข้าสู่คำอธิบายในเชิงปฏิบัติกันเลยครับ



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

ภาพจาก youtube.com

       ( ภาพบน ) ท่าที่บริหารก็คือท่า Leg Extensions เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้นะครับ / เดี๋ยวทีมงานจะขยายภาพเข้าไปดูเฉพาะส่วนที่เป็นขานะครับ  ดังภาพข้างล่างนี้   





       ( ภาพบน ) ตอนแรกให้บริหารแบบนี้ก่อน 

       ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุด ( Use the heaviest weight possible )


       เคลื่อนตำแหน่งเท้าจาก ตำแหน่ง A ไปยัง ตำแหน่ง B โดย ตำแหน่ง B ก็คือจุดสูงสุดที่เท้าของผู้บริหาร สามารถยกขึ้นไปได้สูงสุด  ( full range of motion )


       ค้างไว้ที่ ตำแหน่ง B  เป็นเวลา 3 วินาที ( Hold each contraction for 3 seconds at the movement’s apex )


       เคลื่อนตำแหน่งเท้ากลับลงมา ตำแหน่ง A เหมือนเดิม


       ทั้งหมดนี้ ถือเป็น 1 Rep


       ให้ทำทั้งหมด 12 Reps ( ซึ่งถือว่าจบ 1 เซทแล้ว - เพราะเรากำหนดไว้แล้วว่าใน 1 เซทให้เล่น 12 Reps - แล้วแต่คุณจะกำหนดเองนะครับ แต่ในหนังสือต้นฉบับ เขากำหนดมาว่า 1 เซทให้ทำ 12 Reps )






       ( ภาพบน )  ให้ทำต่อดังนี้คือ

       พอทำเสร็จ Rep ที่ 12 แล้ว "อย่าพึ่งหยุดพักนะครับ" ให้บริหารต่อเลย


       โดยพอจะขึ้น Rep ที่ 13 ก็ให้เราไปแค่ "ครึ่งทาง" ( Do 10 partial reps from the bottom after the set )


       คำว่า "ครึ่งทาง" ก็คือว่า ในเมื่อเต็มทางคือการเคลื่อนที่เท้าจาก ตำแหน่ง A ไปยัง ตำแหน่ง B ดังนั้น / ดังนั้น คำว่า "ครึ่งทาง" ในที่นี้ ก็คือการเคลื่อนที่จาก ตำแหน่ง A ไปถึงแค่ ตำแหน่ง C เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้


       พูดง่ายๆว่า ใน Reps ที่ 13 ให้เคลื่อนที่เท้าจาก ตำแหน่ง A ไปยัง ตำแหน่ง C



       ไม่จำเป็นต้องค้างจังหวะไว้ที่ ตำแหน่ง C เพราะต้นฉบับไม่ได้บอกไว้ ( หรือจะค้างจังหวะก็ได้นะครับ - คือว่าต้นฉบับไม่ได้พูดถึงเรื่องนี้ไว้ )


       จากนั้นก็ให้เคลื่อนที่เท้าจาก ตำแหน่ง C
 กลับมา ตำแหน่ง A 


       การเคลื่อนที่เท้าจาก ตำแหน่ง A ไปยัง ตำแหน่ง C แล้วเคลื่อนที่เท้าจาก ตำแหน่ง C  กลับมา ตำแหน่ง A นั้น ให้เรียกว่า เป็นการทำ Partial Reps ครั้งที่ 1  ( จะไม่เรียกว่า Reps ที่ 13 นะครับ เพราะว่าใน 1 เซทมันมีแค่ 12 Reps เท่านั้น ซึ่งเราทำเสร็จไปแล้ว  ดังนั้น ตั้งแต่ Reps ที่ 13 เป็นต้นไป จะต้องถูกเรียกว่าเป็น Partial Reps ครั้งที่ 1 )


       ให้ทำซ้ำแบบนี้ แล้วนับเป็น Partial Reps ครั้งที่ 2 ,3 ,4 และ 5





       ( ภาพบน )  ให้ทำต่อดังนี้คือ

       พอทำเสร็จ Partial Reps ครั้งที่ 5 แล้ว "อย่าพึ่งหยุดพักนะครับ" ให้บริหารต่อเลย


       พอจะขึ้น Partial Reps ครั้งที่ 6 ก็ให้เราไปแค่ "ครึ่งทาง"


       คำว่า "ครึ่งทาง" ก็คือว่า ก่อนหน้านี้ ( ตอนที่ทำ Partial Reps ครั้งที่ 1 ถึงครั้งที่ 5  ) เราเคลื่อนที่เท้าจาก ตำแหน่ง A ไปยัง ตำแหน่ง C / ดังนั้น คำว่า "ครึ่งทาง" ในที่นี้ ก็คือการเคลื่อนที่จาก ตำแหน่ง A ไปถึงแค่ ตำแหน่ง D เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้


       พูดง่ายๆว่า ใน Partial Reps ครั้งที่ 6 ให้เคลื่อนที่เท้าจาก ตำแหน่ง A ไปยัง ตำแหน่ง D



       ไม่จำเป็นต้องค้างจังหวะไว้ที่ ตำแหน่ง D เพราะต้นฉบับไม่ได้บอกไว้ ( หรือจะค้างจังหวะก็ได้นะครับ - คือว่าต้นฉบับไม่ได้พูดถึงเรื่องนี้ไว้ )


       จากนั้นก็ใ
ห้เคลื่อนที่เท้าจาก ตำแหน่ง D  กลับมา ตำแหน่ง A 


       การเคลื่อนที่เท้าจาก ตำแหน่ง A ไปยัง ตำแหน่ง D แล้วเคลื่อนที่เท้าจาก ตำแหน่ง D  กลับมา ตำแหน่ง A นั้น ให้เรียกว่า เป็นการทำ Partial Reps ครั้งที่ 6 


       ให้ทำซ้ำแบบนี้ แล้วนับเป็น Partial Reps ครั้งที่ 7 ,8 ,9 และ 10


      
พอทำ Partial Reps ครั้งที่ 10 เสร็จ ก็ถือว่าทำเสร็จ 1 ชุด แล้วเราก็พัก




       ( ภาพบน ) เมื่อเพื่อนสมาชิกบริหารตามที่ผมบอกไว้ในหน้าเวบนี้ ตั้งแต่บนสุด ลงมาจนถึงล่างสุด ครบถ้วน นั่นก็คือการทำตามคำพูดที่เขียนไว้ในต้นฉบับ ( ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) อย่างครบถ้วนแล้วนะครับ 



- END -