ไม่เล่นสควอช?
Magnificent QUADS without Squats?
โดย วินซ์  เทย์เลอร์ แชมป์ชวาลเซเนกเกอร์ คลาสสิค
 

            ถือเป็นเรื่องแปลกของวงการเลยทีเดียว เมื่อมีคนพูดขึ้นว่า "เราสามารถเพาะกายโดยไม่เล่นท่า สควอช!" เป็นไปได้หรือ ในเมื่อเวลาที่คนพูดถึง การเล่นกล้าม ทุกคนจะนึกถึงภาพผู้ชายตัวใหญ่ๆ กำลังนอนดันหน้าอกในท่า เบ้นซ์เพลส หรือไม่ก็กำลังแบกน้ำหนักมหาศาลอยู่บนบ่า แล้วเล่นท่า สควอช กันทั้งนั้น

            และยิ่งน่าตะลึงเข้าไปอีก เมื่อคนที่พูดว่าไม่เล่นท่า สควอช นั้น มีดีกรีเป็นถึงแชมป์ชวาลเซเนกเกอร์ คลาสสิค ซึ่งใครจะขึ้นถึงตำแหน่งนี้ได้ก็หืดขึ้นคอเลย จึงเป็นเรื่องที่น่าศึกษามาก

            ลึกๆแล้ว คุณวินซ์  แชมป์ชาลเซเนกเกอร์ คลาสสิค ที่เรากำลังพูดถึงอยู่นี้ มีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า ทำให้ไม่สามารถเล่นท่า สควอช ได้ เขาจึงต้องดิ้นรนหาวิธีสร้างกล้ามขาโดยปราศจากการเล่นสควอชขึ้นมา และด้วยประสบการณ์หลายสิบปีของเขาที่นำมาถ่ายทอดให้เราฟังในวันนี้ จึงทำให้เราเรียนรู้ได้โดยตรง ไม่ต้องไปลองผิดลองถูกด้วยตัวเองอีก

            บทความนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาที่หัวเข่า ทำให้เล่นท่าสควอช ไม่สะดวก แต่ถึงท่านจะไม่มีปัญหาเรื่องนี้ อย่างน้อยก็ทำให้เรารู้ว่า เราสามารถเล่นกล้ามโดยปราศจากท่าสควอชได้  แม้ว่าจะเป็นส่วนน้อยนิดของวงการ  แต่ก็ต้องถือว่ามีผู้ทำสำเร็จแล้ว 1 คน เขาก็คือคุณวินซ์  เทย์เลอร์ นี่เองครับ -
webmaster

วินซ์ กับอุปกรณ์หลัก (Leg Press) สำหรับบริหารขาของเขา


 

                  ผม (วินซ์) จัดได้ว่าเป็นพวกนอกรีตสำหรับการเล่นกล้าม (วินซ์เป็นมังสวิรัติ ไม่กินเนื้อสัตว์ - Webmaster) ผมไม่ชอบเพิ่มน้ำหนักเพื่อเข้าไปแข่งในรุ่นใหญ่กว่าเหมือนที่โปรทั้งหลายชอบทำกัน และผมก็ไม่ชอบบริหารด้วยท่าเพาะกายพื้นฐานยกตัวอย่างเช่น ผมจะไม่เล่นท่า STANDING BARBELL CURL เพราะผมเคยบาดเจ็บเพราะมันมาตั้งแต่ 5 ปีก่อน

                  การบริหารที่ผิดรูปแบบของผมนั้น ได้รวมไปถึงการเล่นกล้ามขาด้วย ซึ่งโปรของสถาบันไอเอฟบีบี หรือนักเพาะกายตำนาน หรือนักเพาะกายที่ได้รับความนับถือ ต่างก็ยืนยันเหมือนกันว่า การสร้างกล้ามขาด้วย
SQUAT โดยการใช้บาร์เบลล์นั้น คือหนทางเดียวที่จะสร้างมัดกล้ามให้กับต้นขาได้  แต่ผมไม่ได้โกหกเลยที่จะยืนยันว่า "ผมไม่เคยเล่นท่านี้หลังจากสองเดือนแรกของการเล่นกล้ามของผม (เมื่อสิบกว่าปีที่แล้ว)

                  เมื่อเล่นท่า สควอช ผมจะรู้สึกเจ็บที่หลังส่วนล่างและหัวเข่าตลอดเวลาที่บริหาร จึงจำเป็นต้องหาช่องทางอื่นในการบริหารต้นขา และคำตอบก็คือการใช้
เครื่องเลคเพรส เพื่อบริหาร กล้ามต้นขาด้านหน้า ทั้งหมดของผม  และผมไม่เคยบริหารต้นขาท่าอื่นเช่น  HACK SQUAT , ท่า SMITH-MACHINE SQUAT ,ท่า SISSY SQUAT ,ท่า FRONT SQUATS หรือแม้แต่ท่า LUNGES เลย เว้นแต่ท่า LEG EXTENSION เท่านั้นที่ยังพอเล่นบ้างด้วยน้ำหนักที่เบาๆเท่านั้น เพราะท่า Leg Extension ด้วยน้ำหนักมากๆทำให้ผมปวดหัวเข่าจนแทบทนไม่ได้  และผมจะบริหารท่า Leg Extension เฉพาะในช่วงก่อนแข่งขันเท่านั้น และต้องใช้น้ำหนักเบาๆสถานเดียว

                  สงสัยใช่ไหมครับว่าผมจะสร้างต้นขาด้านใน ด้านนอก กล้ามขาทั้งสามหัว ได้อย่างไร ยังจะพวกกล้ามเนื้อน่อง ,ก้น ที่ตามปกติจะได้เป็นของแถมจากท่า สควอช (ที่ผมไม่ได้เล่น) โดยการใช้เครื่องเลคเพรส เพียงอย่างเดียวนี้ได้

                  คำตอบคือการเพิ่มความหลากหลายเข้าไปในการใช้เครื่องเลคเพรส ,การวางเท้าบนแป้นเหยียบให้อยู่สูงหรือต่ำ ,การวางเท้าทั้งสองข้างให้ห่างกันแบบกว้างหรือแคบ ,การบริหารด้วยขาทีละข้าง การบริหารด้วยขาพร้อมกันสองข้าง สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นการเพิ่มความหลากหลายที่ผมพูดถึงอยู่นี้ อีกทั้งผมจะบริหารหลายเซทมาก อย่างน้อยก็คือ 40 เซทสำหรับการบริหารกล้ามขา 1 ครั้ง  นี่แหละคือวิธีการทำให้ผมได้บริหารทุกพื้นที่บนกล้ามต้นขาของผมด้วยเครื่องเลคเพรสเพียงชิ้นเดียว

                  คนขี้สงสัยพูดให้ได้ยินว่า ที่ผมทำอย่างนี้ได้เพราะผมมีรูปทรงขาที่ดีมาตั้งแต่เกิดอยู่แล้ว แต่ผมรับรองได้ว่ามันไม่เกี่ยวกันเลย  จริงอยู่ที่ก่อนจับลูกเหล็กครั้งแรกนั้น ผมจะมีน่องที่ใหญ่อยู่ก่อน (18 นิ้ว)  แต่สำหรับกล้ามต้นขานั้น มันช่างแย่เอาเสียจริงๆ เล็ก ,ลีบ และไม่มีรูปทรงเอาเสียเลย

                  ก่อนจะเข้าสู่รายละเอียดการฝึกกล้ามต้นขาของผม ขอให้ผมได้อธิบายภาพรวมของตารางฝึกของผมเสียก่อน  ตัวผมเองนั้น ไม่ใช้ตารางฝึกยอดนิยมคือเล่นสามหยุดหนึ่ง แต่อย่างใด ที่ผมใช้อยู่นั้นคือตารางฝึกตั้งแต่ยุค 30 - 40 ปีก่อนหน้านี้ นั่นคือบริหารรวดเดียว 6 วันคือจันทร์ถึงเสาร์ แล้วหยุดเพียงวันเดียวคือวันอาทิตย์  นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้บริหารอาทิตย์ละ 2 ครั้งดังนี้คือ

                  วันจันทร์ และพฤหัสบดี - บริหาร หน้าอก ,หัวไหล่ ,ไทรเซบ

                  วันอังคาร และศุกร์ - บริหาร กล้ามหลัง ,ไบเซบ ,หลังขา

                  วันพุธ และเสาร์ - บริหารต้นขาด้านหน้าและ น่อง

                  บริหารแบบวันละสองครั้ง ยกตัวอย่างเช่นในวันที่บริหารต้นขา (วันพุธและเสาร์) ผมจะเล่นต้นขาด้านหน้าในตอนเช้า และไปเล่นกล้ามน่องในตอนดึกเลย  สำหรับวันอังคารและศุกร์ ผมจะเล่นกล้ามหลัง ตอนเช้า ส่วนไบเซบและต้นขาด้านหลังจะเล่นตอนเย็นเป็นต้น

การฝึกต้นขาด้านหน้า

                  ผมเริ่มการบริหารต้นขาในวันฝึก ด้วยการบริหารท่า
LEG PRESSES จำนวน 2 เซทโดยไม่ใส่แผ่นน้ำหนักเพื่อเป็นการวอร์มหัวเข่าของผม เวลาบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ผมก็จะทำแบบนี้เหมือนกันคือจะวอร์มท่านั้นๆด้วยน้ำหนักเบาที่สุดจำนวน 2 เซทเหมือนกัน   ทุกวันนี้แม้ว่าผมจะเป็นแชมป์แล้ว แต่ผมจะระมัดระวังการเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ใช้  โดยการใช้น้ำหนักนั้น จะต้องอยู่บนพื้นฐานที่ว่า ผมจะต้องสามารถบริหารจบเซทได้ด้วยจำนวน 15 ครั้ง  ส่วนมากแล้วในเซทแรกจะใช้แผ่นบาร์เบลล์เพียงแผ่นเดียวต่อข้างเท่านั้น และเพิ่มจำนวนแผ่นขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งตามปกติผมจะบริหาร 8 เซท ถึงตอนนั้นผมก็จะใส่บาร์เบลล์ข้างละ 8 แผ่นแล้ว แต่ทั้งนี้จะต้องเล่นให้ได้ 15 ครั้งต่อเซท และถ้าเลวร้ายจริงๆ ก็จะต้องไม่ต่ำกว่า 8 ครั้งต่อเซท

                  นี่เป็นเพียงการเริ่มต้นเท่านั้น  เวลาที่ผมบริหารท่าเลคเพรสด้วยน้ำหนักมากๆ ผมจะวางเท้าห่างกันพอประมาณ โดยจุดที่วางเท้านั้น จะอยู่บริเวณศูนย์กลางของแผ่นเหยียบ  นิ้วเท้าทั้งสองข้างชี้ตรงขึ้นข้างบน ซึ่งการวางเท้าแบบนี้เป็นการลดความเสี่ยงต่อการทำให้หัวเข่าได้รับบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี

                  โดยปกติแล้ว ผมไม่เอาใจใส่ต่อการนับจำนวนเซทที่บริหารเลย  ผมจะทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะหมดแรงแล้วจึงหยุดโดยปริยาย  ซึ่งผมประมาณเอาว่าน่าจะอยู่ที่ประมาณ 40 เซท เพราะผมจะใช้หลักว่า

                  - บริหารด้วยท่าเลคเพรสธรรมดา 8 เซท

                  - ต่อด้วยการบริหารท่านี้ ด้วยขาเดียว (
ONE-LEGGED LEG PRESS ) โดยการวางตำแหน่งเท้าต่างกัน 4 แบบ บริหารแบบละ 8 เซท (รวมแล้วประมาณ 32 เซทต่อขาหนึ่งข้าง)

                  ขอย้อนกลับมาพูดถึงการบริหารต่ออีกครั้ง  หลังจากผมเสร็จท่าเลคเพรสตามปกติแล้ว (8 เซท) ผมก็จะเริ่มการบริหารด้วยขาทีละข้างแล้ว  ผมจะเริ่มจากการใช้แผ่นบาร์เบลล์เพียงแผ่นเดียวเหมือนเดิม และค่อยๆเพิ่มจำนวนแผ่นอย่างช้าๆ  ทำอย่างไรก็ได้ไม่ให้ได้รับบาดเจ็บเป็นใช้ได้  ด้วยการบริหารเลคเพรสด้วยขาทีละข้างแบบนี้ ทำให้ผมเอาใจใส่กล้ามเนื้อต้นขาได้ทุกมัด โดยใช้ตำแหน่งการวางเท้าเป็นตัวเลือกว่าจะบริหารกล้ามเนื้อตรงไหน ดังนี้คือ

                  1. การวางเท้าให้อยู่บริเวณด้านบนของแผ่นเหยียบ (สำหรับการบริหารด้วยขาทีละข้าง) เป็นการบริหารกล้ามต้นขาส่วนบน และกล้ามก้น

                  2. การวางเท้าให้กว้าง (ไปอยู่ขอบๆแผ่นเหยียบ) ของระดับกลางของแผ่นเหยียบ จะเป็นการบริหาร
กล้ามต้นขาส่วนใน (คลิ๊ก)

                  3. การวางเท้า(ข้างเดียว) ไว้ที่จุดศูนย์กลางของแผ่นเหยียบ และใช้แรงดันไปที่ส้นเท้า จะเป็นการบริหาร
กล้ามต้นขาด้านหน้าหัวกลาง

                  4. การวางเท้าให้อยู่บริเวณด้านล่างของแผ่นเหยียบ เป็นการบริหารกล้ามต้นขาส่วนล่าง

                  การชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกลำตัว เป็นการเปิดโอกาสให้ใช้แรงกดไปที่ส้นเท้าได้มาก ส่งผลต่อการเพิ่มความชัดให้กับกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี

                  จากการวางตำแหน่ง 4 แบบที่พูดถึงข้างต้นนี้ ผมจะบริหารแบบละ 8 เซทต่อขาหนึ่งข้าง

                  การพักระหว่างเซทนั้น ผมจะพักประมาณ 1 นาที ซึ่งนานพอสำหรับการเพิ่มแผ่นน้ำหนัก และยังรอเพื่อนคู่ฝึกของผมได้เข้าไปเล่นอุปกรณ์ตัวเดียวกันนี้ได้เสร็จพอดี เดี๋ยวก่อน
!  เพื่อนคู่ฝึกคนนี้คือ จินตนาการของตัวผมเอง  ซึ่งในโลกแห่งความเป็นจริงผมฝึกตัวคนเดียวมาโดยตลอด แต่ในโลกจินตนาการ ผมสร้างตัวผมขึ้นมาอีกหนึ่งคน แล้วคิดว่าเขากำลังเข้าไปนั่งในอุปกรณ์เลคเพรส แล้วบริหารในขณะที่ผมนั่งรออยู่ด้านนอก ที่ผมทำแบบนี้ มีเหตุผลคือจะได้กะเวลาพักระหว่างเซทได้โดยไม่ต้องพึ่งนาฬิกา  และหลังจากเงาของผม (ในจินตนาการ) บริหารจนจบเซทและลุกออกไปแล้ว ผมก็จะเข้าไปนั่งแทนแล้วบริหารเซทต่อไป  แต่บางทีผมอาจพักยาวขึ้นนิดหน่อยเมื่อใช้พลังงานไปมากแล้ว (หมายถึงว่าบริหารไปได้ถึงกลางๆของที่จะต้องบริหารทั้งหมดในวันนั้นแล้ว)

                  หลายคนตำหนิว่าผมบริหารเบาไปหน่อย แต่ผมถือหลักว่า จะทำอย่างไรจึงจะเกิดการกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีที่สุด มากกว่าจะเอาใจใส่ว่า ผมสามารถใช้ "ปริมาณน้ำหนัก" ได้เท่าใด  กล้ามเนื้อของผมถูกกระตุ้นเต็มที่เพราะผมบริหารแต่ละครั้งด้วยการทำให้ช้าที่สุด และระหว่างบริหารนั้น ผมใช้สมาธิอย่างลึก (
Deep Concentrate ) เพ่งไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังออกแรงนั้นอยู่  เข้าไปถึงความรู้สึกของกล้ามเนื้อชิ้นนั้นขณะที่ออกแรงเลยทีเดียว  บวกกับจำนวนครั้งและจำนวนเซทที่ผมใช้เข้าไปอีก ถึงแม้จะใช้แผ่นน้ำหนักน้อย แต่ผมถือได้ว่านี่คือการฝึกกล้ามขาที่หนักหน่วงเอามากๆเลย

บทสรุป

                  การฝึกแบบเน้นย้ำ ,ชัดเจน โดยใช้น้ำหนักไม่มากตามรูปแบบของผมนี้ อย่างแรกที่คุณจะได้คือ คุณจะห่างไกลความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ  อย่างที่สอง ผู้ที่ฝึกด้วยน้ำหนักเบา จะทำให้การบริหารแต่ละครั้งในแต่ละเซทเป็นไปด้วยความประณีต  และจบลงด้วยการมีกล้ามเนื้อที่ดูแบ่งแยกเป็นชิ้นๆชัดเจน ,คม และมีรูปทรง ในทางกลับกัน คนที่บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆ เขาจะได้รูปทรงกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เรื่อง และไม่แตกชัด

                  เอาละ ... ถ้าคุณมีความคิดว่าต้องการใช้น้ำหนักมากๆเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อแล้ว ผมก็คงจะไม่ห้ามคุณ แต่อยากแนะนำว่าเมื่อถึงจุดหนึ่งที่คุณเห็นว่าปริมาณกล้ามเนื้อของคุณ มีพอใช้ได้แล้ว  ให้ลองเอาวิธีบริหารของผมไปใช้ดู เชื่อเถอะว่า แม้แต่ ดอเรียน เยทส์ (คลิ๊ก) ที่มีขนาดร่างกายใหญ่กว่าบ้าน และมีมัดกล้ามเยอะแยะจนน่าประหลาดนั้น เขาก็ใส่ใจกับความแตกชัดและรายละเอียดของกล้ามเนื้อของเขาด้วย และเขาจะไม่ได้มัน ถ้าเอาแต่ฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆตลอดปีตลอดชาติ

                  เมื่อไรก็ตามที่คุณอยากได้มัดกล้ามที่สวย ,แตกชัด มีรูปทรง ลองวิธีของผม และใช้ตัวคุณเองเป็นคนตัดสินว่าผมพูดจริงหรือไม่


-
END -