บริหารไบเซบกับคอร์เทล

เทคนิคบริหารไบเซบ จากพอร์เตอร์

ทั้งหมดในหน้านี้ คือวิธีบริหารสำหรับผู้เริ่มต้น ,ผู้บริหารระดับกลาง และผู้บริหารระดับอาชีพ ลองทำตามคำแนะนำของผมดู แล้วคุณจะได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากครับ

ผู้เริ่มต้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ ต้องเอาใจใส่ในการเรียนรู้ การทำท่าทางบริหารให้ถูกต้องที่สุด ท่าทางที่บริหารเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าที่คุณคิดไว้ และไม่ได้เรียนรู้ง่ายๆด้วย

ผมขอแนะนำให้เริ่มบริหารด้วยท่าพื้นฐานในการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อ COMPOUND MOVEMENT ท่าหนึ่ง และท่าที่เป็น ISOLATION อีกท่าหนึ่ง ท่าที่สร้างปริมาณก็คือท่า STANDING EZ - BAR CURL ส่วนท่าที่เป็น ISOLATION ก็ได้แก่ท่าต่างๆที่ต้องม้วนข้อบน เบาะพรีชเชอร์ (เช่น ONE - ARM PREACHER CURL) ไม่ว่าจะเป็นท่าไหนก็ตาม คุณจะต้องใช้น้ำหนักเบาก่อน เพื่อฝึกทักษะการทำท่าทางบริหารให้ถูกต้อง จวบจนเมื่อรู้สึกว่าร่างกายแข็งแกร่งขึ้น จึงค่อยเพิ่มขนาดน้ำหนักอย่างช้าๆ

ตารางสำหรับผู้เริ่มต้น

ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
STANDING EZ - BAR CURL	2 - 3	10 - 12
ONE - ARM PREACHER CURL	2 - 3	10 - 12

ผู้ฝึกระดับกลาง

เมื่อคุณก้าวขึ้นสู่ระดับนี้ คุณพร้อมที่จะก้าวหน้าไปสู่ระดับมืออาชีพแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำคือ รวบรวมประสบการณ์การบริหารท่าต่างๆไว้ แล้วดูว่าท่าไหนทำอย่างไรได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ คุณจะต้องลองบริหารให้มากท่าที่สุด และลองใช้เทคนิคให้มากที่สุดเช่นกัน จากนั้นจดใส่สมุดโน๊ตหรือจำไว้ เพื่อที่ว่าเมื่อคุณไต่ระดับไปถึงมืออาชีพแล้ว จะได้เลือกบริหารด้วยสิ่งที่ให้ผลดีที่สุดกับคุณเท่านั้น

เมื่อคุณบริหารจนมาถึงระดับกลางแล้ว ร่างกายคุณก็แข็งแกร่งขึ้นตามลำดับ ลองเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นอีกเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก ที่ต้องระวังคือ เมื่อคุณบริหารอย่างหนักแล้ว ต้องแน่ใจว่าพักระหว่างเซทเพียงพอด้วย สำหรับท่าบริหารที่แนะนำมีอยู่ 4 ท่า แต่ให้เลือกใช้ในแต่ละครั้งแค่ 3 ท่าเท่านั้น

ตารางสำหรับผู้ฝึกระดับกลาง

ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
STANDING EZ - BAR CURL	3	8 - 12
ALTERNATE DUMBBELL CURL	3	8 - 12
CONCENTRATION CURL	3	8 - 12
HAMMER CURLS	3	8 - 12
ให้เลือกบริหารแค่ 3 ท่าเท่านั้น

ผู้ฝึกระดับสูง

เวลาผมบริหารไบเซบ ผมจะทำแค่ 4 ท่าบริหารเท่านั้น ผมไม่บริหารมากไปกว่านี้ เพราะตามตารางบริหาร ผมจะบริหารไบเซบหลังการเล่นกล้ามปีก ซึ่งขณะเล่นกล้ามปีก กล้ามไบเซบก็จะถูกบริหารไปด้วยอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม ทางเลือกในการบริหารของผม จะตั้งไว้สองแบบ แบบแรกคือบริหาร 2 ท่า แต่ทำท่าละ 4 - 5 เซท กับแบบที่สองคือ บริหาร 4 ท่าบริหาร แต่บริหารท่าละ 2 เซท ส่วนที่จะเลือกใช้แบบไหนนั้น ก็ขึ้นกับความรู้สึกในวันนั้นของผมที่จะเลือกเอา ผมชอบใช้น้ำหนักเบา และใช้จำนวนครั้งสูงๆ โดยเฉพาะตอนวอร์มอัพ และเมื่อถึงเซทที่จะใช้น้ำหนักมาก ผมก็จะบริหารเซทละ 6 - 10 ครั้งเท่านั้น

ตารางสำหรับผู้ฝึกระดับสูง

ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
STANDING EZ - BAR CURL	2 - 5	6 - 10
SEATED DUMBBELL CURL	2 - 5	6 - 20
SEAT CABLE CONCENTRATION CURL	2 - 5	6 - 10
ONE - ARM PREACHER CURL	2 - 5	10 - 30