รู้จักโครงสร้างของคุณ
 

        เนื้อหาเรื่องนี้ อ้างอิงจากบทความของ อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ และ ดร.โรเบิรต์   วูฟ - webmaster

       เนื้อหานี้มีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่ มีประสบการณ์การฝึก 2 ปีขึ้นไป นะครับ จะได้จัดหาวิธีฝึกที่เหมาะสมกับโครงสร้างตนเอง  ส่วนคนที่พึ่งเริ่มเล่น ยังไม่ต้องเอาใจใส่มากครับ อ่านให้ได้ความรู้เฉยๆก็พอ  โดยจะสังเกตุได้จากตัวอย่างรูปภาพประกอบทั้งหมดในบทความนี้ เป็นรูปนักเพาะกายที่มีการฝึกมาอย่างต่ำเป็น 10 ปีแล้วทั้งนั้น ดังนั้น นักเพาะกายที่เพิ่งเริ่มเล่น  ก็ควรเล่นกล้ามพื้นฐานไปก่อน อย่าพึ่งเอาวิธีฝึกในบทความนี้ไปใช้  แล้วเมื่อเวลาผ่านไปสัก 2 ปีจนมีกล้ามเนื้อพื้นฐานมากพอ จึงค่อยมาพิจารณาอีกทีว่าตัวเราเป็นคนโครงสร้างแบบไหน แล้วค่อยมาเอาความรู้ในบทความนี้ไปใช้ครับผม - Webmaster


 

knowyou12.jpg


 

             โครงสร้างของมนุษย์ ตามหลักวิทยาศาสตร์ เราเรียก ตามศัพท์ ว่า โซมาเตไทป์ (Somatatype) ซึ่งได้กำหนด แบบโครงสร้าง ของมนุษย์ออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ

             1.เอ็คโตมอร์ฟ

             2.เมโซมอร์ฟ

             3.เอ็นโดมอร์ฟ

ลักษณะของเอ็คโตมอร์ฟ

             เอ็คโตมอร์ฟคือผู้มีลักษณะโครงสร้าง ผอมโย่ง ผิวบาง ร่างกายท่อนบนสั้น แขน - ขายาว อกและไหล่แคบ มัดกล้ามเนื้อลีบและยาว

             สิ่งที่เอ็คโตมอร์ฟต้องแสวงหาก็คือ ขนาดของกล้ามเนื้อ และปริมาณน้ำหนักตัว ซึ่งคงเป็นเรื่องมหัศจรรย์ ถ้าเอ็คโตมอร์ฟจะก้าวขึ้นเป็นแชมป์เพาะกาย อย่างไรก็ตาม ความมหัศจรรย์ก็เคยเกิดขึ้นแล้วเมื่อ แฟรงค์  เซน (รูปล่าง) สามารถครองมงกุฎมิสเตอร์โอลิมเปียได้ถึง 3 ครั้ง โดยที่แฟรงค์เซนมีโครงสร้างแบบเอ็คโตมอร์ฟโดยแท้


 

knowyou13.jpg

แฟรงค์   เซน


 

             และต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่จะสร้างความมหัศจรรย์นั้นอีกครั้ง ขอเพียงคุณรู้หลักและบริหารอย่างถูกต้อง การสร้างมัดกล้ามก็ไม่จำกัดว่า คุณจะต้องเป็นคนโครงสร้างแบบไหน และความถูกต้องของการบริหารสำหรับเอ็คโตมอร์ฟมีดังนี้

ใช้ท่าบริหารแบบ Power movements และใช้น้ำหนักให้มาก

             เพื่อจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเป็นพิเศษได้ทำงาน เอ็คโตมอร์ฟจะต้องใช้ลูกน้ำหนัก ที่หนักมากๆ ถึงจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้  ดังนั้น จงเลิกคิดถึงท่าบริหารแบบ ISOLATION MOVEMENT (คลิ๊ก) หรือท่าที่ใช้เคเบิลทั้งหลายแหล่ไปได้เลย เอ็คโตมอร์ฟจะต้องบริหารด้วยท่าเหล่านี้

             กล้ามขา - SQUAT , STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL , DONKEY CALF RAISE

             หน้าอก  -  INCLINE BENCHPRESS

             ปีก - CHINS  ,BARBELL ROW หรือ T - BAR ROW

             บ่า - BARBELL FRONT RAISE

             ไบเซบ - ท่า Curl ต่างๆจากทั้งดัมเบลล์ และบาร์เบลล์

             ไทรเซบ - CLOSE - GRIP BENCH PRESSES ,DIP FOR TRICEPS ,LYING TRICEPS EXTENSION

พักผ่อนให้นานขึ้น

             เนื่องจากเอ็คโตมอร์ฟจะถูกกับ intensity แบบที่ใช้ลูกน้ำหนักมากๆ (ส่วนพวกเอ็นโดมอร์ฟ จะถูกกับ intensity แบบที่ใช้ลูกน้ำหนักเบาๆ แต่พักน้อยๆ - webmaster) ดังนั้นเอ็คโตมอร์ฟจึงต้องการเวลาพักมากขึ้น มากจนมั่นใจว่ากล้ามเนื้อ พร้อมที่จะบริหารอย่างหนักในเซทต่อไปได้

             หลังจากเล่นกล้ามเสร็จในแต่ละคาบแล้ว เอ็คโตมอร์ฟยังต้องการ เวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อที่นานขึ้นอีกด้วย โดยกำหนดไว้ได้เลยว่า อย่างน้อยที่สุด จะต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมง สำหรับนำกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกันกลับมาบริหารอีก

             เอ็คโตมอร์ฟมีระบบเผาผลาญอาหาร เมตาบอลิซึ่มที่เร็วและรุนแรงมาก ดังนั้นเขาจะต้องนอนติดต่อกันอย่างน้อย 7 ชั่วโมงครึ่ง หรือถ้ายาวไปถึง 8 - 9 ชั่วโมงจะดีมาก ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมานี้ จะทำให้กล้ามเนื้อของเอ็คโตมอร์ฟ ฟื้นตัวจนสมบูรณ์แบบ พร้อมที่จะเล่นกล้ามครั้งต่อไปให้ได้ผลดี

การทานอาหาร

             ไม่ต้องสงสัยเลยว่ารูปแบบการบริหาร มีความสำคัญกับเอ็คโตมอร์ฟมากแค่ไหน แต่เรื่องการทานอาหารก็มีความสำคัญ ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน จากการศึกษา เราพบว่าปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งของเอ็คโตมอร์ฟ ไม่ใช่อยู่ที่การทานน้อย แต่อยู่ที่เขาทานอาหารแย่ๆมากเกินไป แต่ทานอาหารดีๆน้อยเกินไปต่างหาก และเอ็คโตมอร์ฟยังทานไม่ถี่พออีกด้วย ที่ถูกแล้วคุณควรจัดระบบการทานอาหารดังนี้

             ทานอาหารมื้อเล็กๆให้ได้วันละ 5 - 7 มื้อ

             ให้เพิ่มการทานโปรตีนเข้าไป โดยเพิ่มเป็นโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

             จัดสัดส่วนการให้แคลอรี่ โดยเพิ่มโปรตีนเข้าไปเป็น 35 เปอร์เซ็นต์ ของสารอาหารทั้งหมดที่ได้รับ

             ทานอาหารเสริมโปรตีน 90 นาทีก่อนนอน

             สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ควรเป็น 45 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารทั้งหมด

             เพิ่มสารอาหารไฟเบอร์ โดยการทานผักบล็อคโคลิ และดอกคาวลี่ (Broccoli ,Cauliflower) แต่ให้ ลด การรับน้ำตาลอย่างง่าย เช่น ผลไม้ และน้ำผึ้ง

             ทานไขมันให้ได้ 20 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารทั้งหมด

             ทานคาร์โบไฮเดรตตัวที่ถูกแปลงเป็นน้ำตาลได้ช้า (เพราะเอ็คโตมอร์ฟ มีระบบเผาผลาญที่เร็วมากนั่นเอง - webmaster) เช่น ถั่วทั้งหลาย (Bean และ Peas),ข้าวโพดหวาน ,เลนทิล ,แยม ,ผลิตภัณฑ์นมสกัดไขมัน ,ข้าวโอ๊ต ,พาสต้า (ในข้อความต้นฉบับเขียนว่า ให้ทานอาหารประเภท Slower - burnning burning glycemic - index โดยอธิบายมาว่า glycemic - index คือตัวเลข 1 ถึง 100 ที่บอกถึงความไว ของการเพิ่มน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด ยิ่งตัวเลขต่ำ ก็แสดงว่าเพิ่มน้ำตาลในกระแสเลือดช้า ถ้าตัวเลขสูง ก็แสดงว่ามีความไวในการเพิ่มน้ำตาล ผมเกรงว่าเพื่อนสมาชิกจะเข้าใจยาก จึงเขียนเพียงสั้นๆว่า ทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปลงเป็นน้ำตาลได้ช้าเท่านั้น - webmaster)

             ทานอาหารเสริมวิตะมินและเกลือแร่ด้วย

             ดื่มน้ำให้มาก โดยแต่ละวันให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 80 ออนซ์

ลดระดับความเครียด

             ด้วยรูปแบบโครงสร้างแบบเอ็คโตมอร์ฟ ซึ่งมีการเผาผลาญพลังงานรวดเร็วและรุนแรง ปฏิกิริยาเคมีเหล่านี้ มีผลต่อจิตใจด้วยเช่นกัน เอ็คโตมอร์ฟจะเป็นผู้ที่มีอารมณ์เครียดง่าย ความเครียดนี้มาจากการสร้างสารเคมี คอร์ติซอล และฮอร์โมนคาตาบอลิค ซึ่งมีผลในการทำลายเนื้อเยื่อเซลล์ด้วย

             เอ็คโตมอร์ฟต้องพยายามฝึกให้จิตใจเย็นลง วิธีดีที่สุดอย่างหนึ่งคือการทำสมาธิวันละ 10 นาที ด้วยการหาสถานที่ห่างไกลจากบุคคล และแหล่งกำเนิดเสียงต่างๆ จากนั้นให้นั่งหรือนอนลงอย่างผ่อนคลาย ,ปิดตา ,หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปากอย่างช้าๆและนุ่มนวล จากนั้นให้ท่องคำเหล่านี้ ซ้ำกันไปเรื่อยๆ "เย็น" "ผ่อนคลาย" "ราบรื่น"  ทำความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังผ่อนคลายลง แล้วจินตนาการให้เห็นว่าความเครียดทั้งหลาย กำลังกระเด็นออกไปจากส่วนต่างๆของร่างกาย แล้วสลายไปกับอากาศจนหมด ไม่มีอะไรมารบกวนใจคุณได้ คุณเองเป็นผู้บงการร่างกายของคุณ

ลดระดับความกระฉับกระเฉงบางอย่างลงบ้าง

             เมื่อมีเรื่องอะไรมากระทบใจ,กระทบความคิด เอ็คโตมอร์ฟมักจะเคลื่อนไหวตลอดเวลา เหมือนกับคนไม่อยู่สุข  ไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะมันเป็นลักษณะประจำโครงสร้างเอ็คโตมอร์ฟโดยธรรมชาติอยู่แล้ว แต่หากเป้าหมายของคุณคือ เพิ่มมัดกล้ามเนื้อละก็ การเอาพลังงานที่รับมาจาก อาหารประจำวัน และอาหารเสริมไปใช้อย่างอื่นที่ไม่ใช่ออกกำลัง ก็ดูจะเป็นที่น่าเสียดายนะครับ ดังนั้นผมขอแนะนำให้ ลดการสนใจเรื่องรอบๆตัวดูบ้าง แล้วเก็บพลังงานเอาไว้พักฟื้น และสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อการเพาะกายที่ก้าวหน้า

             แต่ถ้าการทำตัวแบบคนอยู่ไม่สุข มันเกี่ยวข้องกับอาชีพของคุณแล้วละก็ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแครอลี่พิเศษ เข้าไปในมื้ออาหารอีก และต้องเพิ่มเวลาพักมากขึ้นด้วย เพื่อไม่ให้อาชีพคุณ ไปบั่นทอนการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณ ลองทำตามทั้งหมดที่แนะนำมานี้ แล้วปัญหาต่างๆที่เคยเกิดกับการเล่นกล้ามของคุณ จะกลายเป็นประวัติศาสตร์ ไม่หวนกลับมาหาคุณอีก

knowyou14.jpg

นี่คือ คุณฮูเบิร์ต  เมทซ์ ผู้มีโครงสร้างแบบกึ่ง เอ็คโต - กึ่ง เมโซมอร์ฟ


 

หน้าถัดไป


 

1   >   2   >   3   >   4