- หน้า 3 -


 

เอ็นโดมอร์ฟ

             จะว่าไปแล้ว บุคคลประเภทเอ็คโตมอร์ฟ มีความเสียเปรียบทางด้านร่างกาย มากกว่าพวกเอ็คโตมอร์ฟเสียอีก เพราะบุคคลพวกนี้ มีกระดูกใหญ่ หนาเทอะทะ กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นมา ก็มีลักษณะใหญ่โตเทอะทะ มีเปอร์เซนต์ของไขมัน สูงเกินค่าเฉลี่ยปกติของคนทั่วไป ทว่าก็ยังมีหลายคนที่เป็นบุคคลประเภทเอนโดมอร์ฟ ได้สร้างตัวของเขา จนยิ่งใหญ่ในวงการเพาะกายไปแล้วมากต่อมาก บุคคลประเภท เอนโดมอร์ฟนี้ ตามธรรมดา เป็นผู้มีทรงอกสั้น แต่เคราะห์ดี ที่บางคนมีช่องท้องยาว ทำให้รับประทานอาหารจุ ร่างกายจึงได้รับอาหารบำรุงมากกว่าคนอื่น ส่งผลให้สร้างมัดกล้ามได้รวดเร็ว

knowyou31.jpg

        ภาพของเดฟ  เดรเปอร์ ตอนอายุ 19 ปี ซึ่งแม้โครงสร้างของเขา จะเป็นแบบเอ็นโดมอร์ฟ แต่หากเพียรพยายาม ด้วยการบริหารอย่างหนัก และจริงจังแล้ว ก็สามารถประสบความสำเร็จได้ไม่แพ้ โครงสร้างแบบอื่น


 

             คำว่าน้ำหนักตัวขึ้นในที่นี้ ปัญหาจะเกิดก็ตรงที่มันไปขึ้นผิดที่นั่นเอง อันได้แก่ที่บริเวณ หน้าท้อง ,เอว ,สะโพก  กลับมาดูตอนเริ่มต้นกันใหม่ สิ่งที่เรารับรู้คือ ทันทีที่คนรูปร่างเอ็นโดมอร์ฟ ได้สัมผัสและยกลูกเหล็ก ปริมาณกล้ามเนื้อเขาจะเพิ่มขึ้นเร็วมาก แต่ในชั้นของกล้ามเนื้อนั้น ก็มีชั้นของไขมันแทรกอยู่ด้วย แม้ว่าคนแบบเอ็นโดมอร์ฟ จะสร้างกล้ามเนื้อได้แข็งแกร่งประดุจหินผา แต่การจะให้กล้ามเนื้อเหล่านั้น เกิดความคมชัด ก็ถือเป็นเรื่องที่เกินเอื้อมเหมือนกัน

             การบริหารด้วยลูกน้ำหนักที่หนักมากๆ และทำจำนวนครั้งต่ำๆ ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งกับ เอ็นโดมอร์ฟ ที่ถูกแล้ว เอ็นโดมอร์ฟจะต้องบริหารด้วยน้ำหนักปานกลาง ,ความเข้มข้น (intensity)สูง ,พักระหว่างเซทให้น้อยที่สุด ,และบริหารร่างกายแต่ละส่วนให้ถี่ (หมายถึงว่า ในหนึ่งอาทิตย์ บริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆหลายครั้ง - webmaster) เป้าหมายคือเพื่อเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร เมตตาบอริซึ่ม ,ปั่นกล้ามเนื้อให้เหนียว เขม็งเกลียวขึ้น จนนำไปสู่ความคมชัดดุจใบมีดได้ในอนาคต

             สิ่งสำคัญตัวหนึ่ง ที่ขาดไม่ได้สำหรับเอ็นโดมอร์ฟคือ การออกกำลังแบบแอโรบิค เพราะการเล่นกล้ามอย่างเดียว ไม่มีทางเพียงพอสำหรับเอนโดมอร์ฟได้  ถ้าคุณเป็นเอนโดมอร์ฟ คุณต้องเอาใจใส่ต่อการทานอาหาร และต้องทำออกกำลังแอโรบิค อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้งด้วย  ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังชนิดนี้ได้แก่ การเดิน (ได้ทั้งเดินตามถนน และเดินบนสายพาน) ,STAIR CLIMBBER ,ปั่นจักรยาน (ได้ทั้งปั่นตามถนน และปั่นจักรยานอยู่กับที่) รวมไปถึงกีฬาที่ใช้แร็กเก็ตด้วย

             การทำแอโรบิค ไม่ใช่ให้ทำแบบบ้าระห่ำ ที่ถูกคือ ทำแอโรบิคเท่าที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมกับคนๆนั้น ซึ่งขอบเขตที่เหมาะสมนี้ คำนวณได้จาก การเอา 220 ตั้ง แล้วลบด้วยอายุ ได้ผลเท่าไรให้คูณด้วย 0.6 แล้วได้ผลเท่าไร ก็คูณด้วย 0.7 อีกครั้ง

             เริ่มต้นออกกำลังแบบแอโรบิคด้วยการวอร์มร่างกายก่อน จากนั้นจึงทำแอโรบิค ประคับประคองให้อัตราการเต้น อยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที จากนั้นค่อยๆ cool down (วอร์มอัพ จะตรงกันข้ามกับ cool down - webmaster) เป็นเวลา 3 - 5 นาทีแล้วจึงหยุด

การยกลูกเหล็กของเอ็นโดมอร์ฟ

             พยายามให้การเล่นกล้ามเป็นเรื่องน่าสนใจ วิธีการก็คือ เปลี่ยนตารางบริหารบ่อยๆ เช่นเมื่อบริหารซ้ำๆกัน 3 ชุดแล้ว (เช่นบริหารหน้าอก ได้ 3 คาบแล้ว - webmaster) ก็เปลี่ยนตารางฝึกทีหนึ่ง  และเคล็ดลับข้างล่างนี้ เอ็นโดมอร์ฟควรจดจำไว้ครับ

             ก่อนอื่น ให้คัดสรรท่าบริหารที่คิดว่าได้ผลดีที่สุดกับคุณ เลือกเอาไว้ 5 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

             เมื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน ก็ให้เลือกเอา 3 ท่าจากที่เราคัดไว้ก่อนแล้ว นำมาบริหาร

             ให้บริหารท่าแรกด้วยท่า COMPOUND MOVEMENT เช่น INCLINE DUMBBELL PRESS สัก 1 ท่า จากนั้นให้ต่อด้วยท่าที่เป็น ISOLATION MOVEMENT จำนวน 2 ท่า เช่น DUMBBELL FLYE ,PEC - DECK หรือ CABLE CROSS - OVER

             ให้ลดเวลาพักระหว่างเซทลง คือไม่ควรจะเกิน 60 วินาที

             ในแต่ละเซทนั้น สำหรับกล้ามเนื้อส่วนบน ให้บริหารด้วยจำนวนครั้งอย่างต่ำ 9 - 12 ครั้ง และสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่าง (ขา)  ให้บริหารอย่างต่ำ 12 - 25 ครั้ง

             พยายามเปลี่ยนเวลาพัก ,จำนวนครั้งในแต่ละเซท ,จำนวนเซท ,ปริมาณน้ำหนักที่ใช้ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเคยชิน

             ให้เล่นกล้ามท้องก่อนการเล่นกล้ามทุกครั้ง

             กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่บริหารนั้น ไม่ควรบริหารเกิน 8 เซท

             ให้แบ่งส่วนกล้ามเนื้อในการบริหาร เช่นวันจันทร์เล่น อกและแขน ,วันอังคาร เล่นขา ,วันพุธ เล่นปีกและบ่า พอถึงวันพฤหัสก็พัก แล้ววันรุ่งขึ้น (คือวันศุกร์) ก็เริ่มต้นวงจรใหม่

จงเล่นกล้ามอย่างฉลาด

             สิ่งสำคัญที่ต้องจำจนขึ้นใจสำหรับเอนโดมอร์ฟคือ ต้องบริหารด้วยความเข้มข้น (INTENSITY) ให้สูงเข้าไว้ และจงบริหารด้วยความฉลาด โดยจดจำบทความข้างต้นที่เขียนมาเพื่อเอนโดมอร์ฟให้ขึ้นใจ และลองเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ที่เกี่ยวกับการบริหารดูบ้าง คุณไม่ควรเดินตามรอยเท้าคนอื่นอยู่ร่ำไป


 

เราเปลี่ยนแปลงโครงสร้างได้


             ใช่ว่าเราจะต้องยอมรับสภาพ ถ้าบังเอิญไม่ได้เกิดมาในโครงสร้างที่เราชอบ จงอย่าลืมว่าการเพาะกาย ได้สร้างสรรค์สิ่งมหัศจรรย์ ให้กับชีวิตหลายคนมาแล้ว จึงไม่มีเหตุอะไร ที่จะต้องมาเว้นวรรคที่ตัวเรา ขอเพียงมีความตั้งใจจริงเท่านั้น คุณก็จะต้องประสบความสำเร็จ ลองดูตัวอย่างต่อไปนี้
knowyou32.jpg สตีฟ  เดวิด ขณะมีน้ำหนักตัว270 ปอนด์ (122.7 กก.)

หลังจากมีความคิดที่จะชิงถ้วยรางวัล สตีฟ ก็เริ่มแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อคุณภาพล้วนๆ และทำให้โครงสร้างเขา ถูกจัดเข้าพวกเมโซมอร์ฟ จนได้ถ้วยรางวัลสมความปรารถนา

knowyou33.jpg


 

หน้าถัดไป


 

1   <   2   <   3   >   4