- หน้า 2 -


 

knowyou21.jpg อาร์โนลด์ ตอนอายุ 16 ปี

อาร์โนลด์ อายุ 19 ปี

knowyou22.jpg

เมโซมอร์ฟ

 


 

             พระเจ้าผู้สร้างโลก ช่างมีความลำเอียงให้กับเมโซมอร์ฟจริงๆ เพราะด้วยโครงสร้างแบบเมโซมอร์ฟ คุณแทบไม่ต้องทำอะไรเลย มัดกล้ามก็โผล่ขึ้นมาอย่างสวยงามเสียแล้ว ดูภาพอาร์โนลด์ข้างบนแล้ว ก็เห็นถึงความโชคดีของเขาจริงๆ ทั้งๆที่เริ่มเล่นกล้ามไม่นาน แต่เพียงอายุ 16 ปี ก็เห็นมัดกล้ามขึ้นเสียแล้ว และพอเวลาผ่านไปเพียง 3 ปีน้ำหนักเขาก็ขึ้นมาเกือบ 100 กิโลกรัม

             อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะเกิดมาพร้อมกับพรสวรรค์ตัวนี้ แต่ถ้าคุณต้องการไปให้ถึงจุดสูงสุดของศักยภาพตัวคุณเอง คุณก็ต้องได้รับการฝึกที่ถูกต้อง และมีการจัดรูปแบบโภชนาการที่ดีด้วย

สิ่งที่เมโซมอร์ฟต้องการ

             ผู้ชายที่มีโครงสร้างแบบเมโซมอร์ฟ จะมีมัดกล้าม และความแข็งแกร่งโดยธรรมชาติ เขาจะมีช่วงลำตัวยาวและใหญ่ ส่วนหน้าอกก็จะเต็มไปด้วยมัดกล้าม  ส่วนผู้หญิงเมโซมอร์ฟ ก็จะมีความแข็งแรง และดูมีมัดกล้าม อีกทั้งมีทักษะทางกีฬาสูงกว่าผู้หญิงทั่วไป  สำหรับใครก็ตามที่เป็นเมโซมอร์ฟ หากได้รับโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้องทุกด้านแล้ว ก็ไม่มีอะไรจะฉุดเขาได้เลย

             รูปแบบการเล่นกล้ามที่เหมาะกับเมโซมอร์ฟคือ การผสมผสานระหว่างการเล่นด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ผสมกับ การเล่นแบบใช้น้ำหนักเบาๆเพื่อแต่งรูปทรงกล้ามเนื้อ และยิ่งมีความหลากหลายของโปรแกรมการฝึก ก็ยิ่งทำให้ได้รับผลดีมากขึ้น รูปแบบที่ได้ผลสำหรับเมโซมอร์ฟ จะเป็นดังนี้คือ (ยกตัวอย่างการบริหารกล้ามขา) หลังจากวอร์มร่างกายอย่างถูกวิธีแล้ว เมโซมอร์ฟจะสร้างปริมาณมัดกล้ามเนื้อด้วยท่า SQUAT ตามด้วย HACK SQUAT และ LEG PRESSES จากนั้นจะจบลงด้วยท่าที่ตกแต่งกล้ามเนื้อ ซึ่งก็คือ LEG EXTENSION

             ส่วนกล้ามขาด้านหลัง (Hamstrings) เมโซมอร์ฟจะเริ่มด้วยท่า STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL ตามด้วยท่าตกแต่งกล้ามเนื้อคือ STANDING LEG CURL ส่วนกล้ามน่อง จะเริ่มด้วย STANDING CALF RAISES โดยใช้ลูกน้ำหนักมากๆ  จากนั้นจึงตกแต่งกล้ามเนื้อด้วย CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE โดยใช้แผ่นน้ำหนักน้อยที่สุด แต่ทำจำนวนครั้งมากที่สุด

ยิ่งหลากหลายรูปแบบ ยิ่งได้ผลดี

             เมโซมอร์ฟควรตรึกตรองรูปแบบทุกอย่างที่เกี่ยวกับการเล่นกล้าม ไม่ว่าจะเป็น จำนวนเซท ,จำนวนครั้ง ,ท่าที่บริหาร ,ความยาวของการฝึก และความยาวของเวลาพัก ,จำนวนวันที่บริหารต่อหนึ่งอาทิตย์ ,ปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ และมุมของกล้ามเนื้อต่างๆที่ได้รับการบริหาร 

             รูปแบบที่แนะนำคือ เมโซมอร์ฟควรบริหารแบบเข้มข้นจริงๆเป็นเวลา 3 - 4 อาทิตย์ จากนั้น ให้บริหารแบบเข้มข้นน้อยที่สุดเป็นเวลา 1 อาทิตย์ หมุนเวียนอย่างนี้เรื่อยไป จะส่งผลให้กล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งของเมโซมอร์ฟ เพิ่มขึ้นอย่างไม่มีใครเสมอเหมือน และยังป้องกันกล้ามเนื้อล้า (Burn) ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
 
knowyou23.jpg
พอล  ดิลเลท หนึ่งในเมโซมอร์ฟผู้หนึ่ง


 

อาหาร

             ถ้าได้โปรตีนเพียงพอ เมโซมอร์ฟจะโตไม่หยุดเลย โดยอย่างน้อยที่สุด ในแต่ละวันเขาต้องทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณปานกลาง และหากเพิ่มการทานไขมัน ให้มากขึ้นเป็น 20 เปอร์เซนต์ ของปริมาณพลังงานจากสารอาหารทั้งหมดละก็ อัตราการเติบโตของเมโซมอร์ฟจะดีมากๆ (โดยทั่วไปถ้าแบ่งพลังงานแคลอรี่ ที่ได้จากอาหารออกเป็น 100 เปอร์เซนต์ จะต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต 50 เปอร์เซ็นต์ (ยกตัวอย่างเช่น ถั่ว ,ข้าว ,มันฝรั่ง ,พาสต้า ,ผัก ,ผลไม้อบแห้ง ,ผลไม้สด) และมาจากโปรตีน 35 เปอร์เซ็นต์ (ปลา ,ไก่ ,ไก่งวง ,เนื้อวัวไม่ติดมัน ,ไข่ขาว ,อาหารเสริมโปรตีน) และมาจากไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์ แต่เมโซมอร์ฟ ต้องเพิ่มไขมันขึ้นไปเป็น 20 เปอร์เซนต์ ถึงจะได้ผลดีที่สุด ดังนั้นจึงเห็นได้ว่า ไขมันไม่ได้มีผลเสียแต่อย่างเดียว - webmaster) ถ้าพูดให้เป็นรูปธรรม คุณรับไขมัน 20 เปอร์เซนต์ที่ว่านี้ ได้จากการทานเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะต่อวันนั่นเอง

             การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อมีสองแบบคือ

             1.ค่อยเป็นค่อยไป

             2.เพิ่มน้ำหนักตัวให้มากที่สุด แล้วค่อยลดน้ำหนักตัวทีหลังรวดเดียว

             ซึ่งรูปแบบที่ได้ผลที่สุดสำหรับเมโซมอร์ฟก็คือแบบแรกเท่านั้น เพราะสำหรับข้อ 2 นั้น หลักวิทยาศาสตร์บอกไว้ว่า  น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นสำหรับทุกคน จะมีไขมันเป็นส่วนประกอบเสีย 16 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ชาย และ 22 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิง นั่นหมายความว่า ถ้าเลือกแบบข้อ 2 ก็จะมีไขมันติดตามมามากทีเดียว

เกี่ยวกับการออกกำลังแบบแอโรบิค

             ถ้าเป้าหมายของเมโซมอร์ฟคือมัดกล้ามแล้วละก็ คุณควรหลีกเลี่ยงการทำแอโรบิคจำพวกการวิ่ง ซึ่งการวิ่งระยะไกล เป็นตัวลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างชะงัดนัก เมโซมอร์ฟจะมีปัญหาทันที ถ้าเขาวิ่งครั้งละ 2 ไมลล์ อาทิตย์ละ 3 ครั้ง

             ลองหันไปใช้ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ ,STAIR CLIMBBER ,กีฬาจำพวกแร็กเกต ,กระโดดเชือก ,การเดิน (ได้ทั้งเดินปกติ และเดินบนสายพาน) อย่าทำมากเกินไป ควรทำเท่าที่เหมาะสมคือ สามครั้งต่อสัปดาห์ ,ครั้งละ 30 นาที (โดยวอร์ม 5 นาที แล้วทำจริง 20 นาทีให้หัวใจอยู่ในอัตราการเต้นที่เหมาะสม จากนั้นจึง Cooldown 5 นาที)

             แน่นอนว่าถ้าเป็นการกระโดดเชือก คุณคงทำนานขนาดนั้นไม่ได้ ที่ถูกสำหรับการกระโดดเชือกคือ ทำ 3 ถึง 12 นาที แล้วหยุดพักเพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นอยู่ในอัตราการเต้นที่เหมาะสม

แรงจูงใจที่มากเกินความจำเป็น

             คงเป็นเพราะการที่มัดกล้ามขึ้นเร็วมากกับเมโซมอร์ฟ ทำให้พวกเขา มีแรงจูงใจเร่งบริหารอย่างหนักจน OVERTRAIN แล้วได้รับบาดเจ็บซ้ำสองเข้าไปอีก ซึ่งพวกนี้แหละเป็นตัวทำลายเมโซมอร์ฟอย่างแท้จริง เพราะเขาจะต้องรักษาตัวอีกนาน จนทำให้ขาดความกระตือรือร้นไป และอาจเลิกลาวงการไปเลยก็ได้

             เอาละ ,ถ้าคุณเป็นเมโซมอร์ฟ ขอให้คุณอ่อนไหวกับการบริหารและโภชนาการของคุณด้วย เพราะด้วยปัจจัยสองอย่างนี้  จะทำให้คุณขึ้นสู่ศักยภาพอันสูงสุดของคุณได้


 

knowyou24.jpg

รูปเมื่อ 20 ปีที่แล้วของ ทอม  แพล็ท เมโซมอร์ฟอีกคนหนึ่ง


 

หน้าถัดไป


 

1   <   2   >   3   >   4