ท่า Squats คือท่าที่ปลอดภัยสำหรับทุกคน โค้ชของนักเพาะกาย , โค้ชของนักกีฬาที่ต้องใช้พละกำลัง ( เช่น นักกีฬา Powerlifting ) ต่างก็ลงความเห็นตรงกันว่า ท่า Squats คือท่าบริหารที่ดีที่สุดเมื่อเทียบกับท่าบริหารอื่นๆทั้งร่างกาย ท่าบริหารท่านี้ ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับ ขา , สะโพก ( Hip ) และช่วงลำตัว อย่างที่ท่าบริหารอื่นๆไม่สามารถทำได้เสมอเหมือน ท่า Squats คือท่าบริหารพื้นฐานสำหรับกีฬาอื่นๆด้วย จากการศึกษาทางชีวกลศาสตร์ ( Biomechanical ) แสดงให้เห็นว่ากีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งสปีด และการกระโดด ต่างก็จะต้องใช้พละกำลังที่มาจากส่วนของ สะโพก ( Hip ) ดังนั้น การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้ ด้วยการบริหารท่า Squats จึงมีความจำเป็น มีเพียงไม่กี่ท่าเท่านั้น ที่สามารถบริหารหัวเข่า และสะโพก ได้ "เกือบ" จะเท่ากับท่า Squats นั่นก็คือท่า Leg press ผู้ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับการยกน้ำหนักหลายคน แนะนำให้นักเรียนของเขาบริหารด้วยท่า Leg press มากกว่าการบริหารด้วยท่า Squats โดยให้เหตุผลว่าท่า Leg press มีความปลอดภัยมากกว่า จึงมีความเหมาะสมสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ , นักศึกษา หรือแม้แต่คนวัยทำงาน "แต่" แท้ที่จริงแล้ว หากบริหารให้ถูกวิธี ท่า Squat ก็มีความปลอดภัยสูงด้วยเช่นกัน ท่าบริหารที่ถูกต้องของท่า Squat คือ นักกีฬาต้องพยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตั้งฉากกับพื้นไว้ตลอดเวลาที่บริหาร และควรปล่อยหัวเข่าให้เป็นไปตามธรรมชาติ ( หมายถึง - ไม่ควรบิดหัวเข่าให้เข้าหรือออก แบบฝืนธรรมชาติ ) การบริหารท่า Leg press ดีสำหรับการบริหาร หัวเข่า และขา ก็จริง แต่ช่วงลำตัว ( Torso ) กลับไม่ได้รับการบริหารเลย ในขณะที่ท่า Squats สามารถบริหารครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วนที่พูดมานี้ คือบริหารได้ทั้ง หัวเข่า ขา และช่วงลำตัว ในคราวเดียวกัน และถึงแม้คุณจะมีปัญหาบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง และหัวเข่า แต่ถ้าคุณใช้อุปกรณ์ Smith Machine คุณก็จะยังสามารถบริหารท่า Squats ได้อยู่ดี สรุปว่า ท่า Squat คือท่าที่สร้างความมีพละกำลังให้แก่ร่างกาย / การบริหารท่านี้ คือการบริหารข้อต่อหลายส่วนในคราวเดียวกัน ซึ่งข้อต่อเหล่านี้ มีประโยชน์เป็นอย่างมากในการเล่นกีฬาอื่นๆ รวมไปถึงการดำเนินชีวิตประจำวันของผู้ที่ไม่ใช่นนักกีฬาอีกด้วย เนื้อหาข้างบนนี้ อ้างอิงบทความ - Nat Strength Condition Assoc, 23:63-64 โดย คุณ Steve Blechmon และ คุณ Thomas Fahey , Ed.D.
ท่า Upright Rows ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนและ Shoulder Upright Row คือท่าบริหารที่ช่วยพัฒนา Shoulder , แขนด้านหน้า , คอ , หลังส่วนบน เพราะว่าการบริหารท่านี้ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดหลักๆ หลายมัดเข้ามาช่วยออกแรง ดังนั้น มันจึงเป็นท่าบริหารที่สำคัญ และดีมากๆสำหรับการบริหารร่างกายส่วนบน ท่าบริหารแบบ Rowing ที่ทำที่ด้านหน้าของร่างกายนี้ ( หมายถึง ท่า Upright Row นี้ ) ช่วยสร้างความแข็งแรง และความสมดุลให้กับข้อต่อโดยรวมของ Shoulder ซึ่งการที่บริเวณดังกล่าวนี้ ( หมายถึง ข้อต่อโดยรวมของ Shoulder ) มีความแข็งแรงและสมดุล มันจะมีผลดีต่อการเอาไปใช้ในการบริหารห่า Bench Press , Shoulder Presses , Deltoid Raise การบริหารท่า Upright Row ที่ถูกต้องคือ คว่ำฝ่ามือกำรอบบาร์เบลล์ ให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว มือที่กำรอบบาร์เบลล์อยู่นั้น ให้วางในตำแหน่งที่ใกล้กัน ผู้บริหารอยู่ในท่ายืน , ปล่อยแขนทั้งสองข้างให้ห้อยลงทางด้านหน้า , คานบาร์เบลล์จะอยู่จะอยู่ในระดับเดียวกับช่วงเอว เมื่อเริ่มบริหาร ก็คือการดึงบาร์ขึ้นมาจนถึงบริเวณ หน้าอกส่วนบน จากนั้นก็่ผ่อนบาร์ลงไปทางด้านหน้า จนอยู่ที่ระดับเดียวกับช่วงเอวเหมือนเดิม ตลอดเวลาที่กำลังบริหารท่านี้อยู่ ให้ทำดังนี้คือ * * * เข่างอเล็กน้อยตลอดเวลาที่บริหาร * * * เท้าทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น ( ไม่เขย่ง ) * * * ทำจังหวะให้ราบเรียบ ไม่มีการกระตุกจังหวะ , ไม่กระชากบาร์ขึ้น , ไม่ "ตวัด" บาร์ลง เนื้อหาข้างบนนี้ อ้างอิงบทความ - Strength Cond J , 26:60-61 โดย คุณ Steve Blechmon และ คุณ Thomas Fahey , Ed.D.
การเพาะกายร่วมกับการทำคาร์ดิโอ เป็นวิธีที่ช่วยเอา "ไขมันที่หน้าท้อง" ออกได้ดีที่สุด นักวิจัยชาวเกาหลีใต้ แสดงผลการวิจัยให้เห็นว่า วิธีที่ดีที่สุดในการเอา "ไขมันที่หน้าท้อง" ออก คือการเพาะกายอาทิตย์ละ 3 วัน ร่วมกับการทำคาร์ดิโอแบบ 60 นาทีต่อครั้ง ( วัน ) เป็นจำนวน 3 ครั้ง ( วัน ) ต่อหนึ่งอาทิตย์ งานวิจัยแสดงชัดเจนว่า ไขมันหน้าท้องจะหายไปจากกลุ่มตัวอย่างที่ เพาะกายด้วย และทำคาร์ดิโอด้วย "มากกว่า" กลุ่มตัวอย่างที่ทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว ( ไม่ได้เพาะกาย ) วิธีทำการวิจัยคือ แบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรก ให้เพาะกาย อาทิตย์ละ 3 วัน และทำคาร์ดิโอ 60 นาทีต่อครั้ง ( วัน ) เป็นจำนวน 3 ครั้ง ( วัน ) ต่อหนึ่งอาทิตย์ ปรากฏว่าสามารถลดไขมันใต้ผิวหนัง ( Surface fat ) ได้ 62 ซีซี และลดไขมันที่หน้าท้อง ( Visceral fat ) ได้ 93 ซีซี กลุ่มที่สอง ให้ทำคาร์ดิโออย่างเดียว 60 นาทีต่อครั้ง ( วัน ) เป็นจำนวน 3 ครั้ง ( วัน ) ต่อหนึ่งอาทิตย์ ปรากฏว่าสามารถลดไขมันใต้ผิวหนัง ( Surface fat ) ได้เพียง 21 ซีซี และ ลดไขมันที่หน้าท้อง ( Visceral fat ) ได้เพียง 86 ซีซี การมีมัดกล้ามเนื้อที่มากกว่า จะส่งผลให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากกว่า การสร้างมัดกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น เป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร และปริมาณการเผาแคลอรี่ในแต่ละวัน ยิ่งคุณมีมัดกล้ามมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน ได้มากขึ้นเท่านั้น ขณะที่เพาะกาย จะเกิดการเผาแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังรูปแบบอื่นทั้งหมด ( รวมถึง มากกว่าการทำคาร์ดิโอด้วย ) แต่การทำคาร์ดิโอก็มีความสำคัญตรงที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ให้ปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่า catecholamines ( epinephrine และ norepinephrine ) ที่จะไปช่วยเอา "ไขมันที่หน้าท้อง" ออกมาใช้งาน ( เอามาเผาให้เป็นพบังงาน ) เนื้อหาข้างบนนี้ อ้างอิงบทความ - J Physiol Anthropol , 22:129-135 โดย คุณ Steve Blechmon และ คุณ Thomas Fahey , Ed.D. |
